1. начало работы над своим организмом

1. НАЧАЛО РАБОТЫ НАД СВОИМ ОРГАНИЗМОМ.Начиная работу над своим организмом, постарайтесь принять, пока хотя бы на время, некоторые новые жизненные позиции. Именно, без учета этих принципов невозможно усвоить материал и, главное, получить результат.1. Прежде, чем исцелять свой организм, осознайте, что он принадлежит вам, и именно Вы несете ответственность за его состояние. Всегда помните, что Вы – главное действующее лицо, а не пассивный объект терапии. Активный подход к себе и своему организ­му и полная ответственность за себя самого является обяза­тельным условием успешной работы над собой.2. Будьте добрыми, мягкими по отношению к себе. Не нужно страдать от вины, стыда, плохого самочувствия. ^ Не критикуйте себя, не унижайте, не ругайте! На время занятий постарайтесь оградить себя от отрицательных эмоций: обще­ния с неприятными для вас людьми, нытиками, откажитесь от просмотра соответствующих телевизионных передач, чте­ния криминальных хроник и т.д. Избегайте критики посто­ронних, особенно, если это близкие вам люди. Пусть это бу­дет первым шагом на пути любви к себе. 3. Учитесь подходить творчески к работе над собой, своим организмом. Прислушивайтесь к себе, своим потреб­ностям выполняйте все задания чуть играя. При выполнении упражнений добейтесь бездумности мозга. Выполняя все за­дания радостно, сосредотачиваетесь на том, что делаете в настоящий момент. Правило «Здесь и сейчас» должно стать для вас нормой.Но при этом помните: ^ Механическое выполнение недопустимо!4.Обязательно выполняйте домашние задания и уп­ражнения. Помните, что истина постигается действием. Можно бесконечно разглагольствовать и мудрствовать, а де­ло не сдвинется с мертвой точки. Не бойтесь ошибок. Истин­ная мудрость не в том, чтобы никогда не ошибаться, а чтобы уметь понимать свои ошибки и, несмотря на поражение, под­няться и идти дальше.5. Перемены требуют времени. Нельзя до конца исце­литься, стать любящим, щедрым, смелым в один момент. Но также помните, что бесконечное растягивание времени вы­здоровления – это путь в никуда. Поставьте четкие сроки для выполнения задач и достижения целей, которые вы перед собой поставите и – обязательно действуйте!6. 0ставьте на время свое мнение, свои старые знания. После занятий, если захотите, вы снова сможете к ним вер­нуться. А пока – отдохните от того, что уже привело вас к бо­лезням и страданиям. Помните, что для освоения новых зна­ний лучшим является разум новичка.7. Всегда верьте в себя и успех. Но непременно заручи­тесь поддержкой и помощью Высших сил, в которые выверите!^ 2. СОЗДАНИЕ ИДЕАЛЬНОГО ОБРАЗА ОМЗ – Образ Молодости и Здоровья.Каждый человек носит картину – представление о самом себе. И то, что он думает о себе, то он и есть. Так вот, если человек изменит представления о самом себе и создаст новую картину, то она со временем вытеснит из подсознания старое представление и человек начнет меняться в соответствии с созданным образом. Мы считаем, что без наличия этого фактора никакая (пусть самая распрекраснейшая) оздоровительная процедура не принесет полного облегчения. Да, комплекс физических упражнений хорошо укрепит позвоночник и суставы; самомассаж прекрасно активизирует энергетику клеток; а дыхание вдохнет в них добавочный энергопотенциал. Все это даст результаты, приведет к значительным улучшениям, но не изгонит полностью коренящийся в теле недуг. Почему? Потому что недуг, долгое время коренящийся в теле больного, успевает свить прочное гнездышко и в его голове. Мы меняемся, начинаем жить правильно, устраняем причины нашего нездоровья, а образ болезни (созданный ранее) никуда от нас не девается. То есть модель болезни, спрятанная в мозгу, приказывает вернуть ее обратно. Нужно ли нам такое вечное борение внутри своего организма? Нет конечно. Нам есть за что и с чем побороться во внешнем мире. А внутри нас все должно быть отлажено, отлажено и очищено до ажура, то есть до полного равновесия во взаимодействиях всех наших структур. И это произойдет лишь только тогда, когда наш ОМЗ (образ молодости и здоровья) органично сольется с нашей внутренней сущностью, вытеснив из нее образ нездоровья, старения, увядания. Вот почему мы так много говорим о важности формулирования ОМЗ.^ ОМЗ – есть мысленная модель идеального состояния организма и энергетики ауры. Он должен быть чистым, легким, светлым – идеальным. Для того, чтобы однажды внутреннее состояние пришло в резонанс с идеальным образом здоровья и молодости, чтобы они стали единым целым, необходимы свет и чистота и в душе и в помыслах. Наша главная задача – отыскать этот образ молодости и здоровья. Как это делается? Сначала нужно подумать, от каких качеств вы бы хотели избавиться, а какие приобрести. Затем сформировать образ, состоящий из этих новых, позитивных качеств. Например, вы раздражительны, агрессивны, вам страшно за будущее, может быть, вы в чем-то завидуете другим. Ясно, что вам нужно избавиться от этих качеств и заменить их на противоположные. Начните создавать новый образ самого себя, как скульптор, постепенно добавляя новые и новые фрагменты. Хорошо описать подробно в идеальном варианте свой новый образ в дневнике здоровья. Потом выберите свободное, удобное для вас время, включите приятную музыку, расслабьтесь, закройте глаза и начните представлять себя в новом качестве. Например, вы спокойно реагируете на любые обстоятельства, абсолютно не испытываете страха за будущее, даже наоборот, смотрите в будущее с большим оптимизмом и ожиданием позитивных перемен. Представьте как можно ярче, что вы уже такой оптимист и у вас идеально здоровое состояние организма. Представьте себе как можно поподробнее, что вы уже и есть такой. Это очень важно! Потратьте на это 15-20 минут. Старайтесь ходить с этим образом, вживаться в него, где бы вы не находились: в метро, в магазине, на работе, дома, до тех пор, пока он не станет вашей сущностью. Удерживая в воображении этот образ (ОМЗ), равняясь на него, организм начинает перестраиваться, постоянно возвращаясь в здоровое, идеальное состояние. Особенно важно ясно представлять ОМЗ рано утром при пробуждении и перед сном, закрепляя обязательно свой ОМЗ позитивным утверждением, например: «Я молод, энергичен, здоров. Я излучаю любовь, радость, доброту. Я молодая, красивая, стройная, уверенная в себе, излучающая любовь и энергию….» И еще совет: когда вы будете создавать идеальный образ, постарайтесь представлять одновременно доброе, радостное выражение лица, легкую походку, красивую осанку. Это состояние – и есть один из секретов успешности полного здоровья. А дальше – срабатывает эффект камертона. Процесс оздоровления ускоряется невероятно, а его результаты превосходят все самые смелые ожидания. Поиск ОМЗ – это особая внутренняя работа по оздоровлению своего духа, своей энергии. Это состояние целительно, оно пробудит уснувшие силы вашей души, откроет доступ к резервным возможностям организма.^ 3. КОМПЛЕКС «ПРОБУЖДЕНИЕ»Этот прекрасный комплекс позволит вам сразу при пробуждении зарядить себя лучистой энергией и целый день находиться в состоянии высокого внутреннего звучания. Глубоко вдохните и постепенно, долгим-долгим выдохом изгоните из себя ночной застоявшийся воздух. Лежите вы при этом на спине, руки и ноги расслаблены. Вдох-выдох, вдох-выдох. Теперь несколько раз пошевелите пальцами на правой ступне, затем на левой: большой палец приподняли, остальные отвели чуть вниз. Переходим к пальцам на руках. Возьмите большой палец левой руки за кончик и легонечко потрясите его. То же самое проделайте со всеми пальцами левой, а затем правой руки. После этого проведите утренний настрой на хорошее настроение. Ещё раз глубоко вдохните, чуть задержите воздух в легких, сильно выдохните и… улыбнитесь. Улыбнитесь так, чтобы вокруг глаз появились маленькие морщинки и возникло едва уловимое движение кожи вокруг глаз, как будто она двигается по направлению к глазному яблоку. Улыбка должна быть широкой и искренней, глаза расслаблены (для этого представьте, что смотрите на звезды в ночном небе). Продолжая улыбаться, представьте розовый цвет. Все вокруг вас розового цвета: и предметы, и воздух. Вдохните его глубоко-­глубоко, так, чтобы он заполнил ваши легкие, все ваше тело. Розовый цвет- это энергия любви, которая охватит в эти мгновения всё ваше существо. Каждая клеточка организма вибрирует, излучая розовый цвет. Улыбайтесь! Вспомните, что ваша жизнь изменилась: с каждым днем в вас пробуждается Энергия здоровья. Теперь ваша жизнь и ваше здоровье с каждым днем будут улучшаться. Продолжая улыбаться, отчетливо произнесите про себя: я счастлив(а), я начал(а) новую жизнь. Во мне пробуждается Энергия здоровья. Я готов(а) к переменам в жизни, радость и любовь переполняют меня. Они останутся со мной на весь день! Повторите это утверждение 3-4 раза. Перед началом массажа разотрите ладони так, чтобы они стали теплыми и помассируйте пальцы рук. 1. Утром, лёжа в постели, делайте усиленный массаж ушей сжатыми ладонями сверху вниз, 30 раз. Большие пальцы за уши, указательные двигаются по раковинам, ладони доводятся до уровня рта.Лицо предохраняется от морщин, улучшаются действие лицевого нерва и циркуляция крови в височной части, укрепляются зубы.2. Массаж остальных биологически-активных точек (БАТ) (см. рис.1) Рис. 1. Биологически активные точки лица3. Правую ладонь положить на лоб, сверху левую. Движение руками вправо- влево, 30 раз. Мизинцы над бровью. После этого упражнения полежать 1-2 минуты обязательно с закрытыми глазами, сосредоточив внимание на области лба.^ Проходят головная боль, головокружение. Усиливается циркуляция крови. Упражнения для глаз. 4. Тыльной стороной больших пальцев массировать глазные яблоки, 75 раз.^ Это упражнение благотворно влияет на нервную систему, предохраняет глаза от заболеваний. 5. Плотно прижать ладони рук к ушам и кончиками пальцев поочередно барабанить по затылку.^ Снимает головную боль в области затылка, помогает избавиться от шума в ушах, предохраняет от глухоты. 6. Правую ладонь положить на щитовидную железу, левую – на правую ладонь, 30 движений сверху – вниз до живота.^ Улучшаются обменные процессы и работа внутренних органов. 7. Сцепленные в замок пальцы рук положить на затылок. Сделать по 15 горизонтальных и вертикальных движений.^ Это упражнение усиливает кровообращение больших кровеносных сосудов головы, движение спинномозговой жидкости, полезно для шеи. 8. Массаж живота + вибрации. Вибрации – это прекрасная утренняя гимнастика для внутренних органов. Пальцами рук надавливать на различные участки живота и легко вибрировать. С усилием втягивать живот к позвоночнику, а затем выпячивать. Проделывать 20-30 раз. Но ослабленным людям начинать с 5-10 раз.Этот массаж ликвидирует застойные явления желчи и крови. Усиливает движение лимфы, помогает избавиться от лишнего веса, эффективно воздействует на печень и желудочно-кишечный тракт. 9. Ладони кладут таким же образом на живот. Сделать 30 круговых движений по часовой стрелке.Упражнение оказывает большую помощь работе кишечника и желудка. 10. Сжимаем – разжимаем пальцы рук и ног 30 раз. Сделать круговые движения запястьями и стопами. 11. Попеременно одну и другую ногу подтягивать к груди и разгибать. Повторить двумя ногами. Проделать по 30 раз.Укрепляет мускулатуру живота, идёт большое положительное воздействие на внутренние органы желез внутренней секреции. Ноги поднять под прямым углом – вибрация ног. 12. Втягивание ягодиц – 30 раз. 13. Сесть на край кровати, правую ногу положить на левую. Поочередно делаем массаж каждого пальца ноги, начиная с мизинца. Ладонью правой руки массировать 30 раз выемку ступни и всю ступню. Затем проделать то же самое с другой ступней.Через биологически активные точки на ступне идет благотворное воздействие на многие внутренние органы, регулируется работа сердца, устраняются болезни суставов. Полезно делать при ревматизме, подагре. 14. Душ, чистка языка, зубов. 15. Сосание масла. Взять в рот столовую ложку подсолнечного масла и сосать как леденец не менее 10 минут. Затем выплюнуть и тщательно прополоскать рот. То же можно проделать и перед сном.^ Масло служит приманкой для паразитов, поэтому человек может освобождаться не только от токсинов, но и от ротовых паразитов. 16. После выполнения всего комплекса полезно выпить стакан терпимо горячей или комнатной температуры воды и несколько минут полежать или посидеть, полностью расслабившись. Упражнения можно выполнять не только утром, но и в другое время, когда ваш желудок не обременен пищей.^ 4. ПРАКТИКА ЙОГОВСКИХ ПОЗ СОВМЕСТНО С ИСЦЕЛЯЮЩЕЙ СИЛОЙ ДЫХАНИЯ.В этом комплексе вы осознаете огромную силу вашего организма и способность к самоперестройке при правильном стимулировании энергии. Стройность, сила, красота, грациозность, гибкость, обаяние, энергичность, спокойствие – это все в пределах достижимого. Ваш организм обладает удивительной силой, способной реконструировать его. Эта сила начинает действовать в тот самый момент, когда вы начинаете стимулировать ее упражнениями и дыханием.^ 4.1. ЙГОВСКИЕ ПОЗЫ. Лучше всего выполнять на пустой желудок, или как минимум спустя 2,5 ч. после еды. Все физические упражнения, кроме первого, выполняются с дыханием Уджай, глаза закрыты. Начальная позиция – стопы на ширине плеч, параллельно друг другу.1. Зонтик (развороты тела вправо и влево, расслабленные руки следуют за корпусом, обыкновенный вдох через нос и выдох со звуком ХА. 8-10 раз в каждую сторону)2. Полумесяц (с вдохом поднимаем руки через стороны, над головой соединяем ладони, выворачиваем их и вытягиваемся, с выдохом переворачиваем ладони и опускаем на макушку, со вдохом снова вытягиваемся и с выдохом наклоняемся вправо, потом – влево. Повторяем по 3 раза в каждую сторону.)^ 3. Вращение плеч (с вдохом плечи ведём вперёд и вверх, с выдохом сводим лопатки и опускаем плечи. Затем меняем направление, руки расслаблены, повторяем 3-5 р. в каждом направлении.)^ 4. Дыхание радости и тряпичная кукла (с вдохом поднимаем перед собой руки и отклоняемся назад от поясницы, возвращаемся в исходное положение, с выдохом обнимаем себя за плечи, подбородок касается груди. Повторяем 2-3 раза, затем над головой соединяем большие пальцы и с прямой спиной, выдыхая, наклоняемся вниз, расслабляемся, делаем Вдох Уджай и с выдохом поворачиваемся направо, охватываем ногу; позвоночник и голова повёрнуты направо, глубоко дышим Уджай несколько раз. Со вдохом возвращаемся в центр; выдыхая, поворачиваемся налево и повторяем то же самое. С вдохом возвращаемся в центр, слегка сгибаем колени и начинаем ”Танец тряпичной куклы”: пружинное движение из колен, дыхание обыкновенное. Закончив, восстанавливаем дыхание и медленно, позвонок за позвонком, выпрямляемся. Если нужно, останавливаемся, выдыхаем, и с дополнительным вдохом поднимаемся дальше.)^ 5. Расширение груди (с вдохом ведём руки за спину, соединяем ладони, запрокидываем голову, распрямляем грудь, выдыхая с запрокинутой головой наклоняемся вниз и расслабляемся, ноги прямые, голова висит свободно, дышим животом, с каждым выдохом наклоняясь всё ниже. Затем, вдыхая, запрокидываем голову и вслед за головой поднимаемся, выпрямляем спину; с выдохом расслабляем руки и возвращаем голову в исходное положение.)^ 6. Кошачья спина (руки и ноги перпендикулярно позвоночнику, ладони на ширине плеч, колени на ширине бёдер; со вдохом прогибаем вниз позвоночник, запрокидываем голову, поднимаем таз, руки прямые; с выдохом голова и таз опускаются, вверх на прямых руках поднимаем лопатки – делаем „горб” и так повторяем 6-8 раз. С выдохом сводим вместе колени и садимся на пятки, кладём лоб на пол или подкладываем под него кулаки и отдыхаем в позиции ребёнка, дышим обыкновенно. Отдохнув, медленно поднимаемся с Уджай вдохом.)^ 7. Наклоны головы (с выдохом голову наклоняем вниз, с вдохом возвращаем в центр, выдыхая запрокидываем назад, вдыхая опять в центр, затем вправо, влево. Выполняем как можно медленнее, одно движение за один вдох или выдох. В каждую сторону по 3 раза.)8. Бабочка (держа прямую спину, соединяем стопы и притягиваем как можно ближе к себе и начинаем двигать коленями вверх-вниз, увеличивая скорость и размах. Дышим медленно, ритмично, не согласовывая движения ног с дыханием.)^ 9. Укачивание ребёнка (левую ногу подворачиваем под себя, правую кладём в изгиб локтя левой руки или берём за лодыжку и притягиваем к себе насколько это возможно и начинаем раскачивать вправо-влево. Затем меняем ногу, дышим медленно, ритмично, Уджай)^ 10. Массаж внутренних органов (лежим на спине; со вдохом поднимаем и сгибаем в колене правую ногу, соединяем на колене ладони и с выдохом притягиваем ногу к животу; со вдохом приподнимаем ногу, руки остаются на колене; с выдохом опять прижимаем к себе. Так продолжаем 6 раз и меняем ногу.)11. Расслабление (лежим на спине, руки вдоль тела ладонями вверх; сначала направляем внимание в правую стопу, колено, всю правую ногу; затем в левую стопу, колено, всю левую ногу; затем в живот, желудок, грудь, плечи, правую руку, левую руку, шею, лицо, голову и всё тело. Отдыхаем от 5 до 10 мин. Затем поворачиваемся на правый бок и садимся.)4.2. ДЫХАНИЕУникальной способностью этой программы является комплекс особых дыхательных техник, которые при систематическом выполнении помогают избавиться от эмоциональных и физических стрессов. Эти техники можно использовать в любой момент для восстановления состояния покоя и расслабленности. Благодаря регулярной практике улучшается состояние здоровья и качество жизни, появляется ясность ума и способность концентрироваться. Все дыхательные движения почти полностью совершаются животом, воздух втягивается в легкие и выталкивается наружу с помощью диафрагмы.^ Дыхание Уджай – успокаивающее дыхание. При правильном выполнении вызывает ощущение холода в задней части горла и оказывает стабилизирующее действие на сердечно-дыхательную систему.^ ПРАНАЯМА. Трёхэтапное дыхание Практика пранаямы способна сообщать энергию, успокаивать тело и ум. Используем пранаяму, чтобы добавить бодрости утром и привести в порядок свой ум перед сном. Пранаяму дышим с дыханием Уджай с интервалом: на четыре счета – вдох; на четыре счета – задержка дыхания; на счет шесть – выдох; на счет два – задержка дыхания. (4-4-6-2). Глаза закрыты. 1. Первый этап: дыхание животом. 8-10 раз.2. Второй этап: грудное дыхание. 8-10 раз. 3. Третий этап: верхнее дыхание. 6-8 раз. Дыхание выполняется сидя.^ БАСТРИКА – энергизирующее дыхание через нос. Выполняем три круга по 20 раз быстрых вдохов и выдохов, примерно по полсекунды каждый. После каждого круга дыхания – расслабление и улыбка. Выполняйте бастрику, когда вы чувствуете вялость и нуждаетесь в быстром пополнении энергии. Ее полезно делать также перед медитацией, чтобы продлить сонливость. При правильном выполнении пранаяма и бастрика занимает около 15 мин.4.3. МЕДИТАЦИЯ 5. РАЗУЧИВАЕМ «ЧУДО-ГИМНАСТИКУ» (Проработка суставов рук, ног и позвоночника)Гибкость мышленья плюс гибкость спины, ^ Значит, ты молод и полон весны! Косность ума и негибкий твой стан – Формула старости, смерти капкан!По-настоящему здоровый человек должен обладать подвижным, послушным телом, совершать свободные движе­ния. Этому не должно мешать плохое состояние позвоночни­ка, суставов рук и ног, мышечное напряжение.Суставная гимнастика, оказывая эффект мануальной терапии на ваш позвоночник, укрепляет при этом мышечный корсет позвоночника и позволит вам сохранить свои суставы безукоризненными. Кроме того, она является тем прочным фундаментом, на котором можно строить здание вашего здо­ровья, складывая его по кирпичику, этаж за этажом.Может быть, вы уже знакомы с некоторыми упражне­ниями. Но особую важность имеет правильность их выпол­нения, ваш настрой и внимательное отношение к себе.Эти упражнения досконально разучиваются и выпол­няются на занятиях в группах. Но если вы решили попробо­вать освоить их самостоятельно, напоминаем вам следующее:Выполняйте упражнения в хорошем настроении, радостно, с любовью к себе, своему организму, своим суста­вам, с улыбкой на лице. Умейте создать в себе и поддержи­вать положительный настрой «образа совершенства». Это обязательное условие.Сосредоточьте свою мысль, свой “внутренний взор” в том суставе или отделе позвоночника, с которым работаете. Наш принцип «Здесь и сейчас» обязательно применяется при выполнении гимнастики. Механические выполнения уп­ражнений недопустимы!Не “перепрыгивайте” через болевой барьер, а с каж­дым днем отодвигайте его все дальше и дальше, увеличивая свое продвижение в выбранном направлении. Упражнения делаются с максимальным усилием, но до появления боли.Продвижения вперед следует проводить за счет увеличения напряжения мышц, а не за счет инерции качания. Колебательные, хлыстообразные движения исключаются!Расслабления между напряжениями необходимы, но это – расслабление внутренних мышц, внешне они прак­тически незаметно. Упражнения делайте не спеша, плавно переходите от одного положения к другому. Будьте особенно внима­тельны, если у вас были травмы, операции.Дыхательные упражнения во время разминки вы­полняйте с удовольствием, не только восстанавливая дыха­ние, питая кислородом мышцы, но и помогая создавать на­строй. Используйте навыки полного дыхания.Помните о водных процедурах: душе, влажном об­тирании – они убирают с поверхности кожи отработанные и выведенные соли, шлаки, токсины – всё, с чем ваше тело уже рассталось, и возвращают телу ощущение свежести, чистоты бодрости.^ 5.1. Начинаем с дыхательных упражнений•Встаньте свободно, осанка прямая, ноги чуть рас­ставлены, самая высокая точка – макушка. Смотрите прямо перед собой. Вдох делайте через нос, выдох – преодолевая преграду плотно сжатых губ. Используйте «полное дыхание», т.е. включайте в работу живот, грудную клетку, ключицы.•На 4 счета поднимите руки через стороны вверх, од­новременно делая глубокий вдох.•Опуская руки через стороны вниз, сделайте полный выдох, стараясь при этом выдох делать в два раза дольше, чем вдох, т.е. на 8 счетов.•При этом настраивайте себя на приятную работу, бодрость, молодость, здоровье. •Повторите 4-6 раз.•Теперь подышите с задержкой. Поднимая руки через стороны вверх, сделайте глубокий вдох на 4 счета.•Опуская руки через стороны вниз, задержите дыхание на 4 счета.•Поднимая руки перед собой вверх, делаем медленный выдох на 6-8 счетов.•Задержав дыхание, опускайте на 4 счета руки через стороны вниз.•В конце всегда делайте быстрый, резкий «довыдох» с небольшим наклоном туловища вперед и быстрым выпрям­лением, после чего сразу успокойте дыхание.•Повторите 4-6 раз.^ 5.2. Упражнения для суставов рукНапоминаем, что при выполнении упражнений для суставов всегда работает только один сустав. Внимание держим на разгибательной поверхности того сустава, с ко­торым работаем в настоящий момент. На каждый счет увели­чиваем напряжение внутренних мышц сустава. Между на­пряжением обязательно делаем расслабление. Внешне это расслабление незаметно. Следующим напряжением стараем­ся продвинуть пальцы вперед и напрячь сустав еще сильней. Один повтор – это напряжение и расслабление сустава.Лучезапястный сустав1. «Сгибательные движения лучезапястного сустава» в четырех направлениях: вниз, вверх, к большому пальцу, к мизинцу. Число повторов при каждом из четырех направлений – 8-12 раз. Держим свое внимание на разгиба­тельной поверхности сустава!• Исходное положение – руки вытянуты перед собой, локти прямые.• Сгибаем руки в запястье и стараемся пальцами до­тянуться до тыльной стороны руки.• Напрягаем и расслабляем мышцы разгибательной поверхности сустава, стараясь продвинуть кисть вперед к тыльной поверхности руки.• Теперь сгибаем сустав в противоположную сторо­ну, стараясь бугры у основания ладони выделить вперед, как бы выдавливая ими воображаемое стекло. Локти при этом не работают, они остаются прямыми.• Напрягаем и расслабляем мышцы разгибательной поверхности сустава, стараясь как бы продвинуть пальцы к внешней поверхности руки.• Напрягаем и расслабляем мышцы разгибательной поверхности сустава, стараясь как бы продвинуть большие пальцы к внутренней боковой поверхности руки.• Сустав сгибаем в другую сторону. Теперь тянем мизинцы к внешней боковой поверхности руки.2.«Миксер» Круговые движения в лучезапястном суставе. До 12-16 раз в одну и другую сторону. •Исходное положение: локти прижаты к туловищу.•Одновременно кистями двух рук совершаем круго­вые движения, несколько раз в одну сторону, потом в другую.•Внимание – на создание тяжести в лучезапястном сус­таве, как будто месим вязкое густое тесто.Локтевой суставСледующие два упражнения – круговые движения в локтевых суставах в одну и другую сторону при разных ис­ходных положениях до 20 раз в каждую сторону:3.«Веретено»• Исходное положение – локти полусогнуты, кулаки перед собой, направлены друг на друга.• Одновременно двумя руками совершаем круговые движения в локтевом суставе, сначала несколько раз в на­правлении от себя, а потом по направлению к себе.4. «Марионетка»•Поднимаем локти в стороны так, чтобы плечо и пред­плечье составляли прямую линию. От локтя руки свободно висят в плоскости тела. Просьба проконтролировать себя в зеркале.•Совершаем круговые движения в локтевых суставах одновременно двумя руками, несколько раз в одну, затем в другую сторону. Внимание на локтях и улыбке на лице!5. «Бокс»• Резко выбрасываем кулаки вперед, как для удара, до полного выпрямления локтевых суставов.• От настоящего бокса отличается тем, что работают только локти, плечи и корпус не участвуют в движении. Плечевой сустав6. «Движения плечами» в разных направлениях. По 3-5 движений в каждом направлении•Несколько раз поднимаем плечи вверх и опускаем вниз.•А теперь плечи пошли вперед и назад.7. «Маленькая электричка»•Совершаем круговые движения плечами вперед и на­зад, по 5-7 раз в каждую сторону, каждым плечом отдельно и сразу двумя плечами вместе.8. «Пропеллер»•Круговые вращение прямой рукой, до 20 раз в одну и другую сторону.•Вращения производить в плоскости строго перед собой, поочередно сначала одной, потом другой •Можно для удобства слегка наклониться вперед.•Ладонь старайтесь максимально расслабить, как бы «утяжелить».^ 9. «Скрутка всех суставов рук»•Стоим ровно, держим руки опущенными вниз и за­кручиваем вовнутрь вокруг своей оси, увеличивая при этом усилие, так, как будто выжимаем, скручивая белье. Периоди­чески расслабляя, добавляем усилий. Работают все три суста­ва: и лучезапястный, и локтевой, и плечевой, при этом слегка ссутуливаемся, плечи тянем также вовнутрь.•А теперь раскручиваем руки в обратную сторону. Добавляя усилий, старайтесь при этом до максимума рас­крыться, плечи при этом идут назад.^ 5.3. Упражнения для суставов ногГоленостопный сустав10.«Движения голеностопного сустава» в четы­рех направлениях: носок к полу, носок на себя, стопа во­внутрь и наружу. Повторяем по 8-10 раз в каждом направле­нии. Один повтор – это одно напряжение и расслабление. Стоять ровно. 11. «Мощный миксер»• Круговые движения совершаем поочередно каждым голеностопом, объединяя четыре предыдущих движения. •В одну и другую сторону, по 12-16 повторов.•Внимание держим на суставе, создавая ощущение тяжести, как будто месим что-то вязкое, густое.Коленный сустав12» «Козья ножка»•Поднимаем согнутую в колене ногу и совершаем кру­говые движения в коленном суставе. Сначала в одну, потом в другую сторону. •Повторяем другой ногой. •Следите, чтобы работал только коленный сустав, голеностоп и бедро не участвовали в работе!13. «Круговые движения коленными суставами под нагрузкой»•Ноги шире плеч. Ладонями закрыть коленные ча­шечки. Круговыми движениями сводим и разводим колени, как бы описывая «восьмерку».•Спина при этом прямая, даже слегка прогнута. Смот­рим прямо перед собой. •Делаем по 8-12 движений в каждую сторону.•^ Ноги соединить вместе. Колени согнуты. Ладони по-прежнему закрывают коленные чашечки. Совершаем кру­говые движения коленными суставами одновременно двумя ногами. По 10-12 вращении в одну сторону, затем в другую.14. «Кузнечик»•Ноги вместе. Колени выпрямлены. Пружинистыми движениями нажимаем на коленные чашечки ладонями, ста­раясь еще сильнее выпрямить колени, даже «прогнуть» в об­ратную сторону.•Упор делаем именно на колени, поясница при этом не должна напрягаться. •Делаем 6-7 нажимов и затем выпрямляемся.Тазобедренный сустав15. «Цапля»•Встали ровно, проверили осанку. Можно рукой держаться за опору. Поднимаем согнутую в колене ногу впе­ред, затем отводим колено в сторону.•Опять возвращаем колено вперед, и опять в сторону. Таким образом продолжаем движения•Следите, чтобы корпус при этом не разворачивался вслед за коленом, а оставался во фронтальном положении.•Можно помогать себе движением колена снизу вверх, как бы подталкивая колено.•Повторить 12-16 раз одной и другой ногой.16. «Каратист»•Корпус прямо. Согнутую в колене ногу отведите в сторону. Совершаем круговые движения коленом сбоку в одну и другую сторону.•При этом старайтесь пальцы ног натянуть на себя, а подошвенную часть стопы при этом выделить от себя.•Повторить в каждом направлении 10-12 раз. •То же другой ногой. 17. «Пингвин»•Ноги вместе. Руки положите на бедра.•Ходьба на прямых ногах, не сгибая коленей, пооче­редно укорачивая то одну, то другую ногу за счет движения бедра вверх.•Сначала несколько шагов на плоской стопе, затем на носках, на пятках, на внутренней стороне и на наружной сто­роне стоп.•По 12-16 шагов в каждом положении.^ 5.4. Упражнения для суставов позвоночникаЕще раз напоминаем о соблюдении техники безопас­ности. Все движения делайте плавно, особенно при переходе от одного положения к другому. Движения носят поступа­тельный характер, т.е. старайтесь продвигаться только впе­ред, не возвращаясь в исходное положение. Колебательные движения запрещены! Стойте ровно, старайтесь сохранять правильную осанку, не забывайте о положении таза – пода­вайте таз слегка вперед. Ноги примерно на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.Шейный отдел позвоночника1. «Журавлиная шея»•Исходное положение: стойте прямо, шею и голову держите ровно, смотрите прямо перед собой. •Вытягиваем подбородок и шею максимально вперед.•Когда шея полностью вытянется, потянитесь подбо­родком вниз к грудине.•Прижмите подбородок к груди и потянитесь носом вниз.•Держа внимание на задней поверхности шеи, напря­гайте и расслабляйте разгибательную поверхность, стараясь продвинуть нос как можно дальше к пупку.•^ Не забывайте: спина при этом остается прямая, стоим ровно, работает только шейный отдел.•Делаем 10-12 повторов напряжений и расслаблении.2. «Черепаха»•Стойте прямо, шею и голову держите ровно, смотри­те прямо перед собой.• «Втяните голову», как черепаха втягивает голову в свой панцирь.•Поднимаем подбородок вверх по восходящей дуге, вытягивая переднюю поверхность шеи.•Одновременно плавно подаем голову назад, стараясь коснуться затылком спины.•Держа внимание на передней поверхности шеи, на­прягаем и расслабляем мышцы, стараясь продвигать подбо­родок вверх, а затылок – к лопаткам.•10 -12 повторов напряжений и расслаблении. 3. «Ухо на плечо»•Плечи и голову держите ровно. Медленно наклоняя голову влево, тянем левое ухо к левому плечу.•Держим внимание на правой боковой поверхности шеи, напрягаем и расслабляем мышцы боковой поверхности шеи, стараясь тянуться боковой поверхностью шеи вверх. • Сделайте 6-8 повторов напряжений и расслаблении. •Осторожно вернитесь в исходное положение.•Теперь наклоняем голову вправо, тянем правое ухо к правому плечу, тянем вверх левую боковую поверхность шеи. Напрягаем и расслабляем мышцы боковой поверхности шеи 6-8 раз.•Также осторожно вернитесь в исходное положение.4. «Буратино»•Исходное положение- голова и шея прямо. Вообрази­те, что ваш нос – это ось, вокруг которой голова способна ка­чаться.•Сначала тянем подбородок вправо, вокруг этой вооб­ражаемой оси, проходящей через нос, При этом левый висок начнет двигаться вниз. Дойдя до предела, продолжаем напря­гать и расслаблять мышцы, стараясь продвинуть подбородок еще чуть выше. •Возвращаемся в исходное положение.•Затем тянем подбородок влево, при этом правый ви­сок начнет двигаться вниз. Дойдя до предела, продолжаем напрягать и расслаблять мышцы, стараясь продвинуть подбо­родок еще чуть выше.•Шея при этом остается неподвижной, абсолютно прямой, направлена вертикально вверх.•Внимание держим на задней поверхности шеи, в рай­оне 1-2- шейных позвонков.•Выполняем по 6-8 напряжений и расслаблений.5. «Буратино» с наклоном головы вниз, смотрим при этом в пол, и – с запрокидыванием головы вверх, смотрим в потолок•Аналогично с предыдущим движением тянем подбо­родок в одну и другую сторону вокруг воображаемой оси, проходящей через нос.•По 6-8 напряжений и расслаблений в каждую сторону в каждом из 2-х положений.6. «Филин»•Исходное положение: правильная осанка, шею и пле­чи держите ровно. Проверьте положение головы – не запро­кидывайте ее назад.•Поворачиваем голову влево до максимума и смотрим за левое плечо, стараясь подбородок как можно дальше завес­ти назад.•Держа внимание на боковой поверхности шеи, кото­рая как бы переместилась вперед, напрягаем и расслабляем мышцы в этой области шеи.•Следите при этом, чтобы плечи оставались на месте, не задирайте подбородок! •Поворачиваем голову за правое плечо и выполняем аналогичные напряжения.•По 6-8-повторов напряжений и расслаблении в каж­дую сторону.7. «Тыква»•Выполняем медленные круговые движения головой 6-8 раз в каждую сторону.•Старайтесь при этом, чтобы голова касалась тулови­ща: подбородком – груди, ухом – плеча, затылком – спины.•Перемещаем свое внимание на тот участок поверхно­сти шеи, который оказывается в данный момент разгибательным.Верхне-грудной отдел позвоночникаВНИМАНИЕ! При переходе к следующему отделу по­звоночника в работе всегда участвуют предыдущие, уже раз­мятые отделы. Т.е. при работе с верхне-грудным отделом в работе участвует шейный отдел.8. «Маленький ежик» •Проверьте осанку и положение таза. •Руки сцепите в замок внизу перед собой. •Подбородок лежит на груди и скользит вниз.•Плечи ссутуливаем, тянем плечо к плечу, сцепленные руки тянем вниз.•Напрягаем и расслабляем мышцы спины в области лопаток и заднюю поверхность шеи. При этом старайтесь тя­нуть вверх этот участок спины. Именно здесь держите свое внимание.•Повторяем 8-10 напряжений и ра