Фитнесс и бодибилдинг

ВВЕДЕНИЕ 2 ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ. ПРОБЛЕМА ВЫБОРА. 3 ИСТОРИЯ АТЛЕТИЗМА 4 ВОЗРАСТНЫЕ ГРУППЫ БОДИБИЛДИНГА 7 НАЧАЛЬНЫЙ КУРС ПО БОДИБИЛДИНГУ И ФИТНЕСУ 9 ПИТАНИЕ 10 ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ ПРИ ЗАНЯТИЯХ БОДИБИЛДИНГОМ И ФИТНЕСОМ 11 СТЕРОИДЫ 14 ПРАВИЛЬНОЕ НАЧАЛО ТРЕНИРОВОК 17 ФАКТОРЫ,
ВЛИЯЮЩИЕ НА РАЗВИТИЕ СИЛЫ 18 Тип Мышечного волокна 18 Возраст 19 Пол 19 Длина плеча и длина мышцы 19 Место сухожильной вставки 19 ТРЕНИРОВКА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ. 21 РАЗМИНКА И РАСТЯЖКА. 21 ЗАМИНКА. 21 ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК. 21 ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ. 22 Тренировки в пульсовых зонах. 24 Зона оздоровления сердца.
24 Фитнес зона. 25 Аэробная зона 25 Анаэробная зона 25 Зона красной линии. 26 ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ ТРЕНИРОВКИ 27 СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 30 Введение Путь бодибилдинга и фитнеса прослеживается от Древней Греции с ее античными скульптурами. Во все времена, в особенности в древние, проявлялся интерес к физической силе и ее влиянию на здоровье че¬ловека.
Каждый человек, желающий заняться бодибилдингом и фитнесом, может это сделать, придя в тренажерный зал. Это еще один уровень развития силы, скорости, решитель¬ности, ловкости, мужества и динамики. Фитнесом и бодибилдингом занимаются все слои населения: для укрепления здоровья, улучшения своей внешности, поднятия уверенности в себе, повышения са¬мооценки, в качестве активного отдыха. Ортопедия начинает пользоваться бодибилдингом и фитнесом для реабилитации пациентов с определенны¬ми
физическими отклонениями. Пожилые люди, занимаясь этими видами спорта, сра¬жаются с процессами старения. Многие спортсмены, занимавшиеся другими видами спорта, завершив свои выступления, начинают думать о карьере в бодибилдинге и фитнесе. Бодибилдинг и фитнес — это один из аспектов жиз¬ни плюс физическое здоровье. Бодибилдинг — это строительство тела, а фитнес по¬могает сохранять эти достижения, поэтому эти два вида спорта идут рядом. Бодибилдингу и фитнесу присущи прекрасные формы, эстетический образ, пропорциональ¬ность, рельефность и другие параметры телосложения, из¬нуряющие и обезвоживающие диеты, а также сценичность и артистическая демонстрация. В бодибилдинге и фитнесе при тренировках самое главное — постоянство посещения тренажерного зала и уверенность в том, что за счет тренировок можно изме¬нить свое тело, придать ему идеальную форму. Доказательство этому — великолепные фигуры спорт¬сменов.
Бодибилдинг и фитнес — это наукоемкие виды спорта. Над ними работают научно-исследовательские институты, академии наук во всех странах мира. Это говорит о том, что бодибилдинг и фитнес совершают победное шествие по планете Земля. Фитнес и бодибилдинг. Проблема выбора. «Бодибилдинг» – строительство тела. «Фитнес» – быть здоровым, или вести здоровый образ жизни. Еще 20-25 лет назад никто бы и не подумал разделять эти понятия.
Во времена Стива Ривза, Рега Парка и даже Френка Зейна (которые могут служить олицетворением современного соревновательного фитнеса) строить тело и становиться более здоровым означало одно и то же. Среди женщин уже давно реальностью стал термин «фитнес-модель». Набирает силу тенденция использовать в качестве моделей «натуральных» бодибилдеров (так в Америке принято называть фитнес-спортсменов). Соревновательный фитнес может заполнить ту пропасть, которая
образовалась между амбициозными посетителями тренажерных залов и профессиональными бодибилдерами. Чем же так хорош фитнес? Прежде всего своей демократичностью. Наличие огромной массы не является обязательным критерием участия и победы на соревнованиях. Гораздо более необходимо наличие мышечных пропорций и отсутствие подкожного жира. Сам собой отпадает вопрос: что лучше – больше массы или больше рельефа? Фитнес сделал выбор в пользу аэробных нагрузок и грамотных диет. Сейчас все вышесказанное понимают руководители всех федераций бодибилдинга в мире. Сначала – НАББА, затем ВАББА, а в последние годы и коммерчески успешная ИФББ ввели у себя соревнования как по женскому, так и по мужскому фитнесу. Однако дальше всех «шагнул» генеральный секретарь
НАББА Клаус Хоффманн: он создал World Fitness Federation – организацию, целиком направленную на развитие фитнеса как самостоятельного вида спорта. Сейчас отделения WFF есть более чем в тридцати странах мира, в том числе и в России. Говоря же об олимпийском признании, фитнесу легче стать олимпийским видом спорта, поскольку в фитнесе сами критерии судейства ограничивают (а иногда и исключают) использование допинга.
Есть ли у фитнеса недостатки? Как у образа жизни – нет. Как у соревновательного вида спорта – можно найти сколько угодно. Тем не менее, фитнес может стать преемником того, с чего начинали: того культуризма, в котором на первом месте стоят тяжелые тренировки и правильное питание, в котором стероиды являются лишь помощью (а не главным средством) в достижении основной цели – здорового и красивого тела.
История атлетизма Рождением атлетизма наверняка можно считать 10 ав¬густа 1885 г. В России был создан «Кружок любителей ат¬летики», во главе кружка стоял доктор физической куль¬туры Краевский. Его с тех пор стали называть «отцом русской атлетики». Всеобщее увлечение атлетизмом относится к концу XIX — началу XX вв. Соревнования и выступления с ат¬летическими номерами устраивались повсюду: в роскош¬ных цирках,
пуританских садах «Общества попечительства о народной трезвости», городских театрах, парках, а так¬же в многочисленных балаганах, которые колесили по просторам России. Знаменитый атлет и пропагандист И.В. Лебедев, про¬водивший чемпионаты, превращал их в яркие театрали¬зованные зрелища, привлекавшие массу зрителей. В них участвовало большое количество спортсменов: Георг Гаккеншмидт, Георг Лурих, Алекс Аберг (Эстония); Хаджи-Мухан (Казахстан); Коста Майсурадзе, Сали Сулейман (Кавказ); легендарный Иван Шемякин, Николай Вахтуров, Терентий Корень, «великан» Григорий Кащеев (Рос¬сия). Можно перечислять много прекрасных атлетов из других стран: Польши, Германии, Франции. Часто после соревнований устраивался раунд «лучший из лучших» по атлетическому
сложению, к которому допускались и про¬сто желающие. Специально к этим конкурсам не готови¬лись. 30 января 1897 г. открылось первое Петербургское ат¬летическое общество по инициативе графа Г.И. Рибопьера. Вслед за этим стали появляться атлетические кружки и студии атлетизма в других городах страны. Выходят в свет журналы «Спорт», «Геркулес», «Русский спорт», а так¬же на то время самые популярные
системы физического развития: «Сила и как сделаться сильным» Сандова. Атлетизм был популярен в самых разных слоях обще¬ства. Атлетизм постепенно стали называть культуризмом, а родоначальником его по праву можно назвать Евгения Сандова, которому в 1911 г. в Англии королем Георгом V было присвоено звание профессора физического разви¬тия.
А на выступления русского атлета Александра Засса в Англии приходил посмотреть Уинстон Черчилль. На заре культуризма (атлетизма) демонстрация силы была самая разная; отрывали камни от земли, гнули ко¬черги, ломали подковы, разрывали цепи, поднимали на платформе людей, держали на плечах лошадь. Со време¬нем все силовые трюки перекочевали в цирк, превратив¬шись только в зрелище. До настоящего времени в цирках и на эстрадах можно было видеть знаменитых атлетов
В. Дикуля, Г. Иванова, братьев Виннеров. Их трюки по праву могут быть занесены в книгу рекор¬дов Гиннесса. В конце XIX в. в Америке появился довольно значи¬тельный интерес к влиянию физической силы на здоро¬вье человека. Сторонники здорового образа жизни, как в Америке, так и в России, боролись за физическое воспи¬тание человека. Эталоном для подражания был выбран Евгений Сандов — суперзвезда, атлет, профессиональный силач. Сандов приобрел в Европе репутацию профессиональ¬ного силача. В Америку он приехал в 1890-е гг.; его про¬дюсер Флоренц Зигфилд дал ему титул «Сильнейший че¬ловек в мире». Е. Сандова от других отличало эстетическое качество его телосложения. Проводились соревнования, где сравнивались физичес¬кие характеристики спортсменов, а потом
Е. Сандов вру¬чал победителям золотую статуэтку со своим изображени¬ем. Сам же пал жертвой собственного ореола мистической мужской силы. Как говорят, его автомобиль съехал с до¬роги и он решил одной рукой вытащить машину из кю¬вета. В результате умер он от кровоизлияния в мозг. А зо¬лотая статуэтка также вручается на самом престижном конкурсе «Мистер Олимпия» в честь Е. Сандова. В 1920—1930-е гг. стало очевидным, что физическое раз¬витие
тесно связано со здоровьем человека. Знания о трени¬ровках того времени были ограничены, но культуристы мог¬ли многому научиться, попросту сравнивая свое телосложение с внешним видом атлета предыдущего поколения. Однако традиции атлетических конкурсов продолжа¬лись. В 1940-е гг. телосложение культуристов, в противопо¬ложность другим видам спорта мышечного развития, было признано как нечто новое и особенное. Культуризм, бодибилдинг, атлетизм по-прежнему оста¬вались
неизвестными видами спорта. В 1950—1960-е гг. возник новый конкурс — «Мистер Вселенная». Много времени люди спорят, какой из двух миров бо¬дибилдинга лучше: Европа или Америка. Споры ведутся до сих пор. Культуризм, бодибилдинг, атлетизм, атлетическая гимнастика, как ни назови его — это просто система. Атлеты из разных стран становились чемпионами. Это говорит о популярности нового вида спорта. В 1970—1980-е гг. появляются суперзвезды А. Шварце¬неггер, Ф. Зейн, С. Олива, Р. Уэйн и т. д которые внесли свою лепту в развитие и пропаганду этого вида спорта, став одними из великих спортсменов мира. В 1990—2000-е гг. произошел взрывной рост бодибил¬динга и фитнеса — не только как соревновательного вида спорта, но и способа физического развития человечества. Влияние бодибилдинга и фитнеса становится очевид¬ным по мере того, как мы видим все больше мускулистых
тел на фотопечати, на телевидении, в кино. Расцвет культуризма происходил параллельно с разви¬вающимся новым видом спорта — фитнесом и одновре¬менным увеличением интереса к физическому здоровью человека. Фитнес – молодой вид спорта, развитие которого идет очень интенсивно, представляет собой смесь спортивно-художе¬ственной гимнастики и спортивного конкурса красоты. В ходе соревнований судьями оцениваются: пропорциональ¬ность телосложения, упругость и тонус мышц,
их плот¬ность, симметрия, осанка, артистичность, умение дер¬жаться на сцене, чистота исполнения поз, сложность элементов произвольной программы, стиль, координация, силовые элементы, акробатика, аэробика и даже выбор костюма. Возрастные группы бодибилдинга Соревнования по бодибилдингу и фитнесу проводят¬ся по категориям. Возраст участников не ограничен, у многих превышает 40, 50 и даже старше 60 лет.
Главное учитывать все, что надо, не терять здравый смысл и ста¬вить реальные и разумные цели, т.е. использовать все это для развития своего тела. Фактором ограничения является ваш возраст. Если человек начинает тренироваться после 35 лет, то не ожидай¬те от бодибилдинга слишком много. Ориентир для здоро¬вых мужчин и женщин — возраст от 18 до 35 лет. Все люди этого возраста, даже совсем «зеленые» новички, могут рас¬считывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональной методике. Начавшие тренироваться в возрасте от 35 до 45 лет и уже трени¬ровался с нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. Люди, которым уже за 45 лет, тоже способны добиться измене¬ний, но далеко не в такой степени, как молодежь. Одна¬ко в сравнении с нетренированным ровесником пятиде¬сятилетний культурист кажется «инопланетянином». Человеку постарше не стоит садиться на жесткую диету, которая может оказаться
полезной для юноши, заплывшего жиром. Люди в годах обращают боль¬ше внимания на свою сердечную и дыхательную вынос¬ливость. Не надо преувеличивать значение возраста как ограничивающего фактора. Самые большие ограничения на физический прогресс — это собственное созна¬ние. Очень много на свете генетически одаренных бодибилдеров, которые добились поразительных успехов имен¬но после 30 лет. Юноши и юниоры не должны забывать, что не следует работать в зале с предельными весами.
Самое главное — научиться правильно выполнять упражнения на все груп¬пы мышц. Направление тренинга от 20 до 30 лет. Это самый подходящий возраст чтобы полюбить спорт, регулярные тренировки и здоровый образ жизни. Именно сейчас есть возможность с максимальным успехом осво¬ить правильные методики силового тренинга. Тело будет быстро откликаться на любые методы тренинга. Направление тренинга от 30 до 40 лет. Первооче¬редная задача — дать организму большую физическую на¬грузку.
Известно, что силовой тренинг ускоряет обмен веществ. Поэтому в этом возрасте надо браться за класси¬ческий тренинг — это силовые тренировки и аэробная нагрузка. К тренировкам вам надо подходить мудрее, се¬рьезно и продуманно. Это тот редкий возраст, когда есть возможность превзойте тех кто моложе. Мышечная координация с годами сама собой расстраивается в силу того, что хуже работает нервная система. За счет механизма обратной связи спорт поддержит ваши нервы и психику в здоровом жизненном тонусе. Направление тренинга от 40 до 50 лет. Главное сейчас — адаптироваться к постепенным изменениям, которые про¬исходят с телом. К тому же в 40 лет иметь хорошее спортивное тело — это признак крепкого здоровья. Тает мышечная масса, тело расплывается, снижается сила и гибкость. Но не надо этого бояться, необходимо пересмотреть свой силовой тренинг и внести поправку на повышение
ин¬тенсивности. Она сохранит и мышцы, и силу, и гибкость. Организм по-прежнему способен делать все, что делают более молодые коллеги по тренажерному залу. Однако, может по¬надобиться больше времени на восстановление между подходами интенсивной тренировки. Особенно важно хорошо разогревать мышцы пе¬ред каждой тренировкой и делать «заминку» после заня¬тий. Больше внимания следует уделять укреплению мышц спины: тогда будет гарантирована не только идеальная
осанка, но и полное благополучие с позвоночником. Направление тренинга от 50 и далее Тренировки в этом возрасте приносят фантастическую пользу! Они останавливают время. По мере того как мы ста¬новимся старше, надо вносить изменения в программу тренировок. Приоритетами должны стать укрепление мышц спины, повышение выносливости и силы. Следует сочетать силовые упражнения с аэробными нагрузками, не уст¬раивать «ударных» тренировок, избегать
большой нагрузки на суставы. Начальный курс по бодибилдингу и фитнесу Культуризм, атлетизм, атлетическая гимнастика, боди¬билдинг и фитнес — все это синонимы. Названия вида спорта не меняют смысла. Фитнес и бодибилдинг — это одни из лучших видов спорта, укрепляющих здоровье. Тренируясь на тренажерах, выбирая правильные методы и принципы тренировок, рационально-сбалансированно питаясь, человек может творить с собой чудеса. Во многих странах мира эти виды спорта входят в обя¬зательную программу физического воспитания молодежи, чего не скажешь о России. В настоящее время начинают действовать центры. В этих видах спорта главное, что нет возрастных ограничений. Во многих городах существуют оздоровительные группы «кому за 50 лет». Тренировки начального курса закладывают фундамент, основу дальнейшего развития и результатов человека.
Ошибаться в тренинге начального курса недопустимо — это основа основ. Обычный начальный курс рассчитан на 4 месяца тренировок. В начальном курсе тренировка построена по принци¬пу сплита, что в переводе значит распределение трениро¬вок на отдельные группы мышц, в разные дни недели. Например, в понедельник — мышцы груди, спины и брюш¬ного пресса; в среду — мышцы плеч, рук и брюшного прес¬са; в пятницу — мышцы бедра, голени, нижней части
спи¬ны и брюшного пресса. В остальные дни — отдых. Первую неделю занятий по начальному курсу необхо¬димо выполнять по одному-два подхода, по 8 повторений в каждом подходе, не более. За эту неделю вам необходи¬мо правильно и технически грамотно выполнять упраж¬нения. Учиться правильно дышать, выдох делается на уси¬лие в упражнении, отдыхать между подходами. Все это пригодится при тренировках. Во вторую и третью неделю можно делать по три под¬хода в упражнениях,
и так в течение этих месяцев можно смело довести до пяти подходов в упражнениях. Питание Занимаясь в тренажерных залах, одни хотят подкачаться и набрать вес, другие, наоборот, похудеть. Серьезное отношение к фитнесу и бодибилдингу помимо упорных тренировок предполагает соблюдение диеты, начинать соблюдать которую лучше поэтапно. На первом этапе следует отказаться от жирных соусов, кетчупов, сметаны, майонеза и т. д заменить люби¬мый соус на соевый. Овощные салаты можно заправлять небольшим количеством оливкового масла. Если первые десять дней выдержаны, то можно перейти ко второму этапу нашей диеты. Второй этап – отказ от всего сладкого и мучного (конфеты, пирожные, торты, булоч¬ки и т. д.), замена этих продуктов на сухофрукты и диетические продукты, в которых нет большого содер¬жания жира и сахара. Выдержав еще десять дней, перехо¬дим к следующему этапу.
На третьем этапе отказываемся от алкоголя. Вы¬держав три этапа, мы можем говорить о тех про¬дуктах, которые нужны для жизнедеятельности, что нужно есть, чтобы получить необходимую энергию. И последнее, что мы делаем, — переходим на белковую пищу. Из каких продуктов получить белок? Из рыбы, реч¬ных и морских продуктов (минтай, хек, сула, креветки, кальмары, омары и т. д.). А также из обыкновенного ку¬риного яйца, правда, употребляем один белок.
Еще мож¬но употреблять куриное белое мясо (куриные грудки). Едим эти продукты только вареными. Также включаем в наш рацион углеводную пищу — это крупы (гречка, пше¬но, рис, хлебцы, ржаные мюсли, отруби) и фрукты. Белок — не только куриные грудки, но и рыба (морс¬кая и речная), а еще мидии, креветки, омары, кальмары и т. д. Очень важны также овощи: это клетчатка, прежде всего, и витамины.
Можно очень вкусно есть и при этом худеть. Главное, помните: что углеводы — самое легкое топливо. А жиры «горят» в «огне» углеводов. Итак, при¬держиваясь этой диеты, вы будете уверены в себе, зная, что ваша фигура красивая и стройная. А для девушек это немаловажно. Питаться следует через каждые 3—4 часа, чувства голода быть не должно. Cледует начать упот¬реблять протеиновые коктейли с малым содержанием жиров.
Таким образом, распределяем употребление белка из расчета 3 г на 1 кг собственного веса. Что касается жидкости, то можно употреблять только негази¬рованную воду или натуральный сок. Следует включить в рацион рацион овощи (капуста, морковь, огурцы, зелень и т. д.). Эта диета рассчитана примерно на 3—4 месяца. Вы¬держав ее, самое главное не начать есть все подряд и в огромных количествах по окончании диеты. Пищевые добавки при занятиях бодибилдингом и фитнесом На данный момент существует много литературы, из которой можно узнать, как правильно тренироваться и питаться. В спортивное питание входит протеин, амино¬кислоты, витамины, креатин и т. д. Придя в магазин, мож¬но купить нужные продукты и получить консультацию продавца. Многие спортсмены принимают протеин для набора мышечной массы. Можно сказать, что потребность в про¬теине у атлетов, занимающихся бодибилдингом, возраста¬ет в 2—4
раза и доходит в абсолютных цифрах до 400—500 г в сутки. Но не нужно забывать, что увеличение количества протеина в диете с повышенной калорийностью требует соответственного увеличения жиров и углеводов. Некото¬рые специалисты считают, что даже спортсмену вполне достаточно аминокислот, получаемых из белков. Так ли это? Известно, что свободные аминокислоты не только яв¬ляются «строительным материалом» для создания белков,
но и выполняют ряд других важных функций. Недаром фармацевтическая промышленность выпускает ряд ами¬нокислот в свободном и смешанном виде. Сырьем для приготовления аминокислотных смесей являются белки, в основном животного происхождения — коллаген, сыво¬ротка. Аминокислоты выпускаются в таблетках, капсулах и жидкие. Аминокислоты применяются как добавка к пище для улучшения усвоения белков, а также для восстановле¬ния после тяжелых силовых нагрузок. Но для тренировок нужна энергия.
У бодибилдеров такой пищевой добавкой является креатин. Атлеты, принимающие креатин, могут тренироваться более интен¬сивно в течение продолжительного периода времени. Ин¬тенсивность тренинга способствует более быстрому росту силы и увеличению мышечной массы. Последние научные исследования показали, что уже через 1 час после приема транспортных систем креатина содержание фосфокреатина (источника образования АТФ) в крови повышается примерно в 6 раз по сравнению с аналогичным показате¬лем для всех ранее известных креатиносодержащих про¬дуктов. Параллельно были зарегистрированы и достовер¬ные факты увеличения взрывной силы и сухой мышечной массы. А теперь давайте рассмотрим основные составля¬ющие транспортных систем креатина. Декстрозы. Большинство транспортных систем креати¬на работает, если вы начинаете стимулировать выработку организмом инсулина простыми сахарами типа декстро¬зы.
Поэтому необходимо употреблять его с виноградным со¬ком. Данная комбинация является простейшим примером транспортной системы креатина, поскольку известно, что простые углеводы (декстрозы, глюкозы) ускоряют поступ¬ление креатина через стенки желудка. Таурин способствует повышению инсулиновой чувстви¬тельности — это означает, что креатин, совместно с таурином, повышает эффективность инсулинового выброса в кровь.
Альфалиноевая кислота — усиливает метаболизм инсу¬лина даже при наличии инсулиновой резистентности (или чувствительности к инсулину). И подобно таурину обла¬дает антиоксидантными свойствами. Л-глютамин — важнейший участник метаболизма инсу¬лина на клеточном уровне. Л-глютамин предотвращает начало инсулинового дисбаланса в организме, перетрени¬рованность, улучшает работу мозга, и, наконец, он изве¬стен среди бодибилдеров в силу его антикатаболических и иммуностимулирующих
свойств. Хром — несмотря на противоречивые сведения о нем, хрома пиколинат высоко ценится учеными-диетологами за его роль в метаболизме инсулина, кроме того, хром мо¬жет помогать транспортной системе креатина, потому как он способствует более эффективной работе инсулина. Фосфатная группа — различные соли фосфата (динат-риевая, магниевая и калиевая) — еще одна группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь. Белки и аминокислоты — в некоторых транспортных системах креатина имеется белковая составляющая (в ос¬новном аминокислоты и пептиды, готовые к всасыванию в кровь, а зачастую и очень высокое содержание ВСАА), применение таких продуктов, с точки зрения снабжения мышц аминокислотами и в связи с их антикатаболичес-ким действием на организм сразу после тренировки, впол¬не оправданно. Применение транспортных систем в ка¬честве дополнения к обычному питанию позволяет доби¬ваться лучших
результатов в наборе массы и силы по срав¬нению с использованием обычного креатинмоногидрата. Витамины — это часть питания, которая часто и неза¬служенно игнорируется. Хотелось бы вам напомнить, что активно начинающие люди нередко обладают ослабленным иммунитетом, что часто является следствием нехват¬ки витаминов, или, по-научному говоря, — авитаминоза. Авитаминоз характеризуется вялостью, разбитостью, же¬ланием валяться на диване и ничего не делать.
Также от¬мечается сильное ослабление иммунитета, а поскольку иммунитет у любителей «качалки» и без того ослаблен изнуряющими тренировками, особенно важно следить за балансом витаминов в организме. Антиоксиданты — это соединения, известные как нейт¬рализаторы свободных радикалов (веществ токсического свойства, образующихся в организме в момент интенсив¬ной тренировки). Антиоксиданты находят и прекращают их вредоносную деятельность, а также способствуют нейтра¬лизации
негативных явлений окисления в организме. В силовых видах спорта применяют такие антиоксиданты, как витамины А, Е, Си 5,5. Витамин А нужен для роста и развития организма, со¬хранения нормального зрения. Он регулирует обмен ве¬ществ, предохраняет от повреждений кожу, нормализует работу потовых желез и участвует в образовании спермы. Медики называют этот витамин «первой линией обороны против болезней», поскольку витамин А повышает имму¬нитет. Витамин А хорошо сохраняется в печени, поэтому запасы его можно не пополнять каждый день. Витамина А много содержится в печени морских животных и рыб, сливочном масле, рыбьем жире и яичном желтке. Витамин А хорошо работает в сочетании с витамином группы В, ви¬тамином Е, кальцием, фосфором и цинком. Он также пре¬дохраняет витамин С от окисления. Витамин Е— известен под названием токоферол. Он является основным представителем группы антиоксидан-тов, ослабляет вредное воздействие свободных
радикалов на клетки организма и клетки мышечной ткани. Витамин Е в организме человека не образуется и, в отличие от дру¬гих жирорастворимых витаминов, сохраняется в тканях организма довольно короткое время, подобно водораство¬римым витаминам. Витамин Е содержится в растительных маслах, яйцах, злаковых, облепихе и черешне. Витамин С — этот витамин относится к водораствори¬мым и, как правило, в организме долго не задерживается,
поэтому если вы будете его употреблять как пищевую до¬бавку, то прибавьте к приему несколько таблеток аскорутина, из расчета 1 таблетка аскорутина на 5—6 драже ас¬корбиновой кислоты. Полезных свойств у витамина С великое множество. Он защищает организм от многих ви¬русных и бактериальных инфекций, помогает очищать организм от ядов, улучшает состояние печени, способствует снижению холестерина в крови, повышает прочность сте¬нок кровеносных сосудов, ослабляет воздействие различ¬ных аллергенов
и, наконец, повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям. Витамин В15 является не только антиоксидантом, но и антигипоксантом. Он предотвращает нехватку кислорода в организме. Любителям «железа», безусловно, стоит об¬ратить внимание на этот витамин. Прочие витамины группы В — к витаминам данной груп¬пы относятся Bt (тиамин), В2 (рибофлавин), Д, (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламин) и В9 (фолиевая кислота). Все эти витамины играют важную роль в корректировании белково-углеводного обмена, нормализации метаболизма, своевременном и полноцен¬ном обновлении состава крови, а также оказывают антистрессовое воздействие, понижая, соответственно, уро¬вень выработки кортизола в организме. Спортсменам, по¬требляющим большое количество белка, необходимо уве¬личивать суточную дозу витамина
В6. Витамин Р — основная его функция — укрепление ка¬пилляров и снижение проницаемости сосудистой стенки, еще витамин Р влияет на работу эндокринных желез (яич¬ки, яичники, надпочечники, поджелудочная железа и т. д.) и способствует накоплению в тканях витамина С. Другие названия этого витамина: гесперидин, рутин, цитрин, с-комплекс. Витамин РР — название этого витамина — никотиновая кислота, ниацин, никотинамид.
Витамин РР является во¬дорастворимым. Он входит в состав ферментов, обеспечи¬вающих клеточное дыхание, нужен для высвобождения энергии из жиров и углеводов, необходим для белкового обмена. Он оказывает положительное влияние на сердеч¬но-сосудистую и нервную системы, нормализует работу желудка и поджелудочной железы, препятствует превра¬щению нормальных клеток в раковые. В больших дозах он снижает уровень «вредного» холестерина и жиров в кро¬ви, одновременно повышает содержание
«полезного» хо¬лестерина. Никотиновая кислота часто входит в состав энергетиков и жиросжигателей, не содержащих эфедри-ны, и в состав поливитаминов. Тем, у кого есть проблемы с лишними жировыми отложениями, очень помогут 1—2 таблетки витамина РР за 30—45 минут до тренировки. Сейчас выходит много литера¬туры, где пишут о новых пищевых добавках. Новые науч¬ные разработки доказывают, что, принимая спортивное питание, вы добьетесь успеха быстрее, нежели без него. Стероиды Сегодня мы не отыщем ни одного начинающего куль¬туриста, который бы ни разу в жизни не слышал, что ана¬болические стероидные препараты вредны. Тем не менее применение стероидов растет. В связи с этим давайте рас¬смотрим все плюсы и минусы, напрямую связанные с при¬менением стероидов. При применении анаболических стероидов наблюдает¬ся рост силовых показателей. Стероиды усиливают синтез белка в организме, увеличивают толщину миофибрильных элементов
(актины и миозины), ответственных за мышеч¬ное сокращение. Отмечается увеличение объемов мышц (мышечной массы). Стероиды стимулируют соответству¬ющие рецепторы молекул мышечных клеток, которые ак¬тивизируют специфические гены для производства белка, подстегивая его синтез, влияют на ферментативную сис¬тему, участвующую в белковом обмене. В связи в этим возрастает и способность воспринимать больше пищево¬го протеина.
Существует мнение, что стероиды обладают и антикатаболическим эффектом, т. е. предотвращают рас¬пад мышечной ткани, неминуемо вызываемый высокоин¬тенсивными тренировками. Однако увеличение объемов мускулатуры достигается главным образом из-за роста миофибрилл и увеличения объема саркоплазмы. Замече¬но увеличение выносливости и способности выполнять более интенсивный тренинг. В ходе тренировки увеличи¬вается число митохондрий в мышечных клетках, в силу чего клетки получают
повышенную способность утилизи¬ровать кислород. А также отмечается повышение кровяного давления, что вызывает эффект расширения просвета кро¬веносных сосудов. Это улучшает приток крови к работаю¬щим мышцам, что увеличивает работоспособность мышц. При применении анаболических стероидов повышается способность накапливать мышечный гликоген («топливо» для силовых тренировок). Прием анаболических стерои¬дов приводит к специфическому психологическому состо¬янию организма, характеризующемуся ощущением эйфо¬рии, ростом агрессивности и повышением переносимости стрессов. Именно это и помогает спортсменам трениро¬ваться с большими нагрузками. По отзывам атлетов, отме¬чается также улучшение мышечной памяти, позволяющей легко возвращаться к предыдущему уровню атлетической подготовки. Теперь давайте рассмотрим некоторые обобщенные данные возможных опасных побочных эффектов приме¬нения стероидов. Существует достаточно доказательств неблагоприятного влияния
стероидов на печень, особен¬но при пероральном приеме. Это вполне объяснимо, так как усвоение андрогенных препаратов происходит, в основ¬ном, в печени. Также анаболические стероиды негативно влияют на половую систему, увеличивают риск сердечных заболеваний в силу того, что применение стероидов нега¬тивно воздействует на уровни и профиль холестерина у пользователя стероидов: общий уровень холестерина возрастает, снижаются уровни липопротеинов высокой плот¬ности и
слегка повышаются уровни липопротеинов низ¬кой плотности. Теоретически это может вести к образова¬нию «холестериновых бляшек» на стенках артерий, а позднее и к полному блокированию сосудов. Повышен¬ное давление у многих атлетов, которые применяют сте¬роиды, происходит одновременно и по причине задерж¬ки воды в организме, и быстрого наращивания веса тела. Начальными симптомами повышения давления крови могут быть головные боли, бессонница, затруднение с
дыханием. Не секрет, что хроническое повышение давле¬ния крови — это причина множества заболеваний сердеч¬но-сосудистой системы. Употребление стероидов может негативно воздействовать на вашу психику, а также разви¬вает определенный тип психологической зависимости от них, ведет к нарушениям в иммунной системе. Использо¬вание стероидов может провоцировать онкологические заболевания. Следствием приема стероидов обычно быва¬ют опухоли в печени, подозреваемые на рак. Не менее редким явлением становится и «пелиозис гепатитис», т. е. заполненные кровью кисты в печени. Это состояние обратимо, т. е. они исчезают с прекращением применения стероидов, но это, тем не менее, ассоцииру¬ется с развитием рака печени. Правильное начало тренировок Простым примером невыполнения правил занятий является состояние человека, когда пропадает интерес к тренировкам и посещение залов становиться все реже и реже.
Причиной этого может быть как простое переутомление организма от неправильно дозированной работы, так и отсутствие видимых результатов вследствие неграмотно построенных тренировочных занятий. Чтобы избежать всех неприятных последствий от занятий физической культурой, необходимо обдуманно подходить к каждому занятию и по возможности соблюдать необходимые условия тренировок. К сожалению, практически невозможно описать все предъявляемые к тренировкам требования, их слишком
много, это и образ жизни и условия питания и учет индивидуальных особенностей организма. Но существуют определенные требования, которые являются общими для всех и на которые в первую очередь необходимо обращать внимание. Итак, начиная тренировки, необходимо: 1. четко сформулировать цель занятий Вполне понятно, что в зависимости от поставленной цели будет строиться определенный план тренировочных занятий. Причем, различие этих планов может быть весьма существенно.
Поэтому постановка задачи является первым и одним из наиболее важных этапов тренировки. 2. определить начальный уровень своего физического состояния Одними из основных параметров тренировки являются интенсивность и объем занятия. Для успешного достижения поставленной цели тренировок необходимо строго дозировать интенсивность и продолжительность нагрузки. Причем интенсивность и продолжительность занятий напрямую связаны с уровнем физической подготовки. 3. исходя из уровня подготовки, построить индивидуальный план тренировок Большой недостаток некоторых фитнес-клубов заключается в том, что в одной группе могут заниматься люди с разным уровнем физической подготовки. В результате получается так, что интенсивность занятия, которую предлагает инструктор, подходит только некоторой части занимающихся, а для остальных, чей уровень немного выше или ниже, тренировка будет проходить с меньшей эффективностью.
Причем эффективность занятия тем меньше, чем больше разница между необходимой интенсивностью для тренирующегося и той, которую предлагает инструктор. После некоторого времени малоэффективных тренировок у большинства пропадает интерес к занятиям (так как результат в данном случае будет очень незначительный). 4. через определенный промежуток времени контролировать свои результаты Заметный результат своей работы можно увидеть только через достаточно продолжительное время.
К сожалению не всегда можно объективно оценить свое состояние, опираясь только на собственные ощущения. В данной ситуации помочь может использование специальных тестов, которые в числах покажут Ваше состояние на определенный промежуток времени. Основываясь на результатах тестов можно проанализировать эффективность своих тренировок и принять решение о необходимости снижения или увеличения нагрузки. Факторы, влияющие на развитие силы
Почему у одного человека сила и масса мышц развивается быстрее чем у другого, когда оба выполняют одни и те же упражнения, по одной и той же программе тренировок. Многие люди чувствуют, что они делают что-то неправильно, потому что не получают тех же результатов, которых добился их напарник. Важно понять, что имеется шесть главных факторов, определяющих способность каждого индивидуума достигать определенных результатов в развитии силы и массы мышц. И над большинством из этих факторов мы не имеем контроля. Тип Мышечного волокна Один из наиболее влиятельных факторов – тип мышечного волокна. Человек имеет два основных типа мышечных волокон: медленные мышечные волокна и быстрые мышечные волокна. Медленные мышечные волокна наиболее приспособлены для выполнения длительной аэробной работы. Они способны совершать усилия малой мощности в течение длительного промежутка времени.
Быстрые мышечные волокна в большей степени приспособлены для выполнения работы анаэробного характера. Они развивают кратковременные усилия большой мощности. Наибольшее применение быстрые мышечные волокна находят в таких видах спорта как тяжелая атлетика, борьба, метания и пр. Большинство мужчин и женщин имеет равное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Однако, некоторые люди унаследуют более высокий процент медленных мышечных волокон, тем самым они достигают
больших результатов в упражнениях, где требуется проявление выносливости. Большинство высококласных марафонцев имеет очень высокое количество медленных мышечных волокон. У других людей могут преобладать мышечные волокна быстрого типа. Такие люди способны успешно преодолевать спринтерские дистанции. И хотя оба типа мышечных волокон положительно отвечают на тренировочные нагрузки, направленные на развитие
силы, быстрые мышечные волокна в большей степени увеличивают свой размер и силу сокращения. Возраст Другой фактор, влияющий на развитие силы – возраст. Показано, что люди всех возрастов могут увеличивать массу и силу мышц в результате тренировочных программ, направленных на развитие силы. Однако наибольшие результаты достигаются при тренировках в возрасте от 10 до 20 лет. После достижения физиологической зрелости, развитие мышечной массы не идет с большой скоростью. Пол Пол не влияет на соотношение типов мышечных волокон, но зато сильно влияет на количество мышечной ткани. Хотя мужская и женская мышечная ткань – не имеет различий, мужчины имеют большее количество мышечной ткани чем женщины. Разница в количестве образуется за счет присутствия у мужчин мужского полового гормона – тестостерона. Именно поэтому большинство мужчин имеет более хорошо развитую мышечную систему чем женщины. Длина плеча и длина мышцы Другой фактор, влияющий на развитие мышечного усилия – длина
плеча. Люди с короткими костями имеют возможность справляться с большими весами. Точно так же различия в развитии силы могут возникать из-за разнице в длине мышцы. Некоторые люди имеют длинные мышцы, а некоторые люди имеют короткие мышцы. Люди с относительно длинными мышцами имеют больший потенциал для развития мышечного усилия чем люди с относительно короткими мышцами. Место сухожильной вставки
Сила мышцы – также зависит от места сухожильной вставки. Например, скажем, Джим и Джон имеют одинаковую длину руки и длину мышцы. Однако, сухожилие бицепса Джима присоединяется к его предплечью дальше от его локтевого сустава чем Джона. Это дает Джиму биомеханическое преимущество: он способен поднять больше чем Джон в упражнениях на бицепс. Другие Важные Факторы
Все эти факторы воздействуют на нашу способность развивать мышечную систему при тренировках. Однако надо иметь в виду еще один важный фактор, влияющий на развитие силы: силовые упражнения должны выполняться в медленном темпе и до утомления мышцы. Помимо хорошей методики занятий, необходимо также давать мышцам полность востанавливаться к очередной тренировки. Перетренированность – обычная ошибка большинства людей. Другая распространенная ошибка – выполнение одной и той же программы тренировок уже после того, как вы достигли плато в развитии силы. Для достижения новых результатов необходимо сменять тренировочную программу после того, как старая программа тренировок перестает приносить свои результаты. Генетическая предрасположенность конечно сильно влияет на ваши потенциальные возможности в деле развития мышечной системы. Но все-же определяющим будет то как вы относитесь к тренировкам, как соблюдаете правила
построения тренировочных занятий, сколько отдыхаете и какой образ жизни ведете. Это и будет определять реализуете ли вы свои потенциальные возможности, станете сильными и здоровыми или будете толстыми и слабыми. Тренировка сердечно-сосудистой системы. Для того, чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность тренировки сердечно-сосудистой системы необходимо следовать определенным инструкциям, касающихся частоты, продолжительности и интенсивности
тренировки. Это три очень важных правила, которые Вам действительно нужно понять и следовать им. К тому же, ваша тренировка сердечно-сосудистой системы должна включать разминку, заминку и растяжку мышц, задействованных в тренировке. В этой статье мы начнем обсуждать очень важные принципы и нормы безопасной и эффективной программы по тренировке сердечно-сосудистой системы. Сначала мы объясним как проводить разминку, растяжку и заминку, а затем обсудим частоту и продолжительность
обычной, не приносящей вреда здоровью тренировки. Во второй части статьи мы расскажем как следить за интенсивностью тренировки и как использовать различные пульсовые зоны. Разминка и растяжка. Одной из наиболее распространенных ошибок является растяжка мышц перед их разминкой (разогревом). Очень важно растягивать уже разогретые мышцы, т.е. мышцы, в которых установился адекватный кровоток. Никогда не растягивайте неразогретые мышцы, для начала проведите разминку. Разминка должна длиться как минимум 5-10 минут и выполняться с низкой интенсивностью. Обычно при разминке делаются те же упражнения, что и при основной тренировке, но при интенсивности 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. После того как вы провели разминку в течение 5-10 минут при низкой интенсивности упражнений, ваши мышцы разогреты. Чтобы предотвратить различные повреждения мышц и улучшить качество тренировки, вы должны растянуть
разогретые мышцы. Заминка. Заминка, как и разминка, должна длиться 5-10 минут и должна быть проведена с низкой интенсивностью (50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений). По окончании вашей тренировки и заминки важно опять растянуть основные мышцы, которые были задействованы в тренировке. Разминка, растяжка и заминка это очень важные компоненты для каждой тренировки, которые не только помогают эффективно провести тренировку и получить хорошие результаты, но и значительно снижают
вероятность получения травм. Частота тренировок. Важным моментом в тренировке сердечно-сосудистой системы является частота тренировок, т.е. их количество в неделю. Для того, чтобы улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, а также снизить количество жировой ткани в организме или поддержать его на оптимальном уровне вы должны тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Американские специалисты по спортивной медицине рекомендуют тренироваться от 3 до 5 раз
в неделю. Такая частота тренировок рекомендуется для большинства программ по тренировке сердечно-сосудистой системы. Для тех, чей уровень физической подготовки очень низкий и/или тот, кто обладает избыточным весом и прибегает к тренировкам, направленным на снижение веса (аэробные нагрузки), время отдыха между тренировками должно составлять не менее 36-48 часов, для того, чтобы предупредить травмы и обеспечить полное восстановление опорно-двигательного аппарата. Продолжительность тренировки. Вторым моментом, на который стоит обратить внимание при тренировке сердечно-сосудистой системы является ее продолжительность. Это время, которое вы тратите на тренировку. Тренировка сердечно-сосудистой системы без учета разминки и заминки должна длиться от 20 до 60 минут. Только такая продолжительность тренировок позволит значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также избавиться от лишнего жира.
Конечно, чем дольше длится ваша тренировка, тем больше калорий и жира вы сжигаете и тем больший эффект будет оказан на функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Все начинающие, особенно слабо подготовленные должны осторожно подходить к выбору продолжительности и интенсивности тренировок, т.е. тренироваться с низкой интенсивностью (60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений) в течение 10-25 минут. По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться,
вы постепенно можете увеличивать продолжительность тренировки. Очень важно постепенно увеличивать именно продолжительность тренировки, прежде чем увеличивать ее интенсивность. Например, вы занимаетесь оздоровительной ходьбой, обратите внимание на то, что сначала вам следует увеличивать продолжительность тренировки, а уже потом увеличивать интенсивность ходьбы, увеличивая скорость или включая в свой маршрут холмистую местность. Во второй части этой статьи мы обсудим, как контролировать
интенсивность тренировки и как использовать пульсовые зоны для достижения того или иного результата, на который вы нацелены. Для того, чтобы ваша тренировка сердечно-сосудистой системы была наиболее эффективна и безопасна, следует соблюдать определенные правила, касающиеся частоты, продолжительности и интенсивности тренировки. Это три самых важных правила, которые вам надо понимать и следовать им. К тому же ваша тренировка должна включать разминку, заминку и растяжку основных мышц, задействованных в тренировке. В предыдущей части статьи были обсуждены все эти вопросы. Вы узнали, что тренировка сердечно-сосудистой системы должна проводиться минимум три раза в неделю в течение не менее 20 минут, перед тренировкой необходима 5-10 минутная разминка с низкой интенсивность (50-60% от максимального пульса), а после тренировки – 5-10 минутная заминка с низкой интенсивностью (50-60% от максимального пульса).
После того, как вы разогрели свои мышцы с помощью разминки и после тренировки вы должны растянуть задействованные в тренировке мышцы. Во второй части этой статьи мы обсудим, как контролировать интенсивность тренировки, используя необходимые пульсовые зоны. Существует несколько путей контроля за интенсивностью тренировки. Самый лучший способ определить интенсивность это измерять пульс в течение тренировки (в течение первых пяти минут тренировки и перед заминкой). Существует два способа, с помощью которых вы можете измерять
пульс в течение тренировки. Самый точный способ – использовать монитор сердечного ритма, который закрепляется вокруг грудной клетки. Этот монитор связан с цифровыми часами, которые дают вам точную информацию о вашем пульсе в каждый конкретный момент времени в течение тренировки. Другой способ измерить пульс заключается в пальпации либо сонной артерии, либо височной артерии, либо лучевой артерии. Удобнее использовать сонную или лучевую артерию.
Сонную артерию легко нащупать, приложив указательный палец к шее на середине линии, соединяющей нижнюю челюсть и середину ключицы. Пальпация лучевой артерии осуществляется при расположении вашего указательного и среднего пальца на внутренней стороне запястья, а большого пальца на внешней стороне запястья. При измерении пульса, вы определяете число ударов в минуту (считая количество ударов за 60 секунд). Для удобства многие люди считают количество ударов за 6 секунд, а затем умножают полученное число на 10 или просто добавляют к полученному числу 0. Например, если вы насчитали 12 ударов за 6 секунд, это означает, что ваш пульс составляет 120 ударов в минуту. Несмотря на то, что подсчет количества ударов за 6 секунд наиболее удобен, имейте ввиду, что чем больший интервал времени вы используете для подсчета ударов, тем более точен будет результат. Например, подсчет количества ударов за 30 секунд и затем умножение полученного числа на 2 обеспечит немного более точный результат, чем таковой при подсчете пульса за 15
секунд и умножение полученного числа на 4 или при подсчете количества ударов за 10 секунд и умножение полученного числа на 6. Используйте всегда один и тот же временной интервал, который вы себе выбрали. Тренировки в пульсовых зонах. Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах. Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе),
которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того, чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (пульс). Сделать это вы можете используя один из двух существующих методов. Первый метод заключается в использовании формулы, определяющей максимальный пульс в зависимости от
возраста, в этом случае вы должны отнять ваш возраст от 220. Например, если вам 40 лет, то в соответствии с этой формулой, максимальный пульс для вас будет 180 ударов в минуту. Другой метод – более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского или фитнес-теста для определения амксимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Таким образом, этот тест должен выполняться только под наблюдением врача. Мы не будем сейчас объяснять, как проводить этот тест, потому что его проводят только опытные профессионалы. После определения максимального пульса вам нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться. Существует пять пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса.
Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом. Зона оздоровления сердца. Первая зона носит название "зона оздоровления сердца". Она лежит в пределах 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренроваться, либо имеют
низкий уровень физической подготовки. Те из вас, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и достаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и не травмотичны.
При тренировки в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров. Фитнес зона. Следующая зона носит название "фитнес зона", она лежит в пределах 60-70% от максимального пульса. Опять же при тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток) и тренспорт жиров (попадание жиров в мышцы). Таким образом, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы – сжигать жир. Однако, результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50-60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий просто потому, что тренировка более интенсивна. Аэробная зона Третья зона, аэробная зона, подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем.
Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Что же все это означает? Это означает тот факт, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца.
При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий. Анаэробная зона Следующая зона называется "анаэробная зона", она лежит в пределах 80-90% от максимального пульса. при тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное колическтво кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее, то есть способны легче переносить усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков. Зона красной линии. Последняя зона называется "зоной красной линии", она лежит в пределах 90-100%
от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 105 жиров и менее чем 1% белков.Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать
минимальную 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой и мы обсудим
это в одной из следующих статей. Жиросжигающие тренировки Задумавшись о своих лишних килограммах, большинство людей сразу же принимает решение начать занятия спортом, чтобы в один прекрасный день, встав на весы, почувствовать себя стройным и здоровым человеком. Конечно, такое решение является наиболее правильным, ведь для того, чтобы эффективно худеть, физическая активность не менее важна, чем соблюдение диеты. Вот только вряд ли все знают, какие нагрузки способствуют наибольшему сжиганию жира и какова реальная потеря веса в процессе тренировки. А ведь для того, чтобы не разочароваться, не остановиться на середине пути, и в конечном счете, достичь поставленной цели, ответы на эти вопросы надо получить заранее. Итак, для начала ответим на вопрос, как часто и с какой интенсивностью необходимо тренироваться, чтобы количество сжигаемых жиров было максимально. В процессе тренировки основными источниками энергии, обеспечивающими
нашу работу, являются углеводы и жиры. Причем доля каждого из них в энергообеспечении нашей деятельности меняется в зависимости от интенсивности физической нагрузки. Чем выше интенсивность выполняемой работы, тем больше калорий расходуется за счет сжигания углеводов. При выполнении аэробной работы низкой интенсивности жиры могут обеспечивать до 70-75% требуемой энергии, а на долю углеводов уже будет приходиться всего 20-25%.
Прежде чем пойти дальше, необходимо сказать, что вполне точно интенсивность выполняемой работы может быть оценена по частоте сердечных сокращений (пульсу). Экспериментально показано, что наиболее оптимальная тренировочная интенсивность, при которой расход жиров максимален, составляет 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс). В свою очередь ЧССмакс является индивидуальным для каждого человека показателем.
Примерное его значение можно определить по формуле: 220-возраст. Наиболее же точно ЧССмакс определяется с помощью пульсометров фирмы POLAR. Определив интенсивность тренировки, необходимо решить, какая должна быть продолжительность занятия и как часто надо тренироваться. Чтобы в процессе тренировки организм вышел на максимальное использование жиров в качестве основного источника энергии, минимальная продолжительность занятия должна составлять 30-40 минут. Оптимальная же длительность тренировки, целью которой является похудание, должна быть 45-60 минут. Что касается частоты занятий, то это в первую очередь зависит от уровня вашей физической подготовки. Для начинающих тренироваться занятия 2 раза в неделю в течение первого месяца будут оптимальны. Потом, по мере привыкания к нагрузкам, частоту занятий можно увеличивать до 3-4 раз в неделю. Разобравшись с интенсивностью и частотой тренировок, попробуем теперь ответить на более интересный
вопрос. Сколько жировой ткани возможно сбросить за одно занятие? Ответ на этот вопрос можно получить, потратив 5 минут на подсчеты с помощью калькулятора. Чтобы не мучиться с теорией, попробуем разобраться с этим на конкретном примере. Допустим, мы провели тренировку продолжительностью 60 минут на пульсе 135 ударов в минуту. Общий расход потраченных килокалорий за 1 минуту занятия определяется по формуле: (0,2 x
ЧСС – 11,3)/2, где ЧСС – частота сердечных сокращений. В нашем случае получается: (0,2 x 135 – 11,3)/2 = 7,85 килокалорий в минуту. Так как мы тренировались 60 минут, то в общей сложности израсходовали 471 килокалорию (7,85 x 60). Теперь вспомним, что при интенсивности занятия 65-75% от ЧССмакс, на долю жиров приходится до 75% от всех энергозатрат.
Соответственно, в нашем случае на долю жиров пришлось 353 килокалории. Так как при расщеплении 1 гр. жира образуется 9,3 килокалории, получается, что 353 килокалории образовались в результате расщепления 38 гр. жира (353/9,3). Вот и выходит, что за 1 час нашей тренировки мы потеряли 38 грамм жира. Конечно, в реальной жизни на количество сжигаемых при тренировке жиров влияют и другие факторы, но наша ошибка в этом случае может составлять всего несколько грамм. Сделав такие расчеты, у многих сразу же возникнет вопрос: а не мало ли это? Если учесть наши регулярные занятия, то получится, что в месяц мы можем потерять до 0,5 кг жира, а за год это число вырастет до 6 кг. Для кого-то это покажется незначительным результатом. Зато такие расчеты отражают реальное положение вещей. И не надо также забывать об огромном оздоровительном эффекте таких занятий.
Уже через несколько месяцев тренировок вы почувствуете себя другим человеком – окрепнет ваше сердце, улучшится настроение, вы станете замечать, что избавляетесь от лишних килограммов. А если регулярные занятия спортом вы будете сочетать с правильной диетой, то ваша потеря в весе может увеличиться в 2-2,5 раза и составит за год 12-15 кг. Вряд ли кто-то из вас набирает вес с такой скоростью.
На практике для контроля интенсивности нагрузки удобно пользоваться пульсометрами, которые, помимо отображения на часах вашего пульса в процессе тренировки, также помогут не превышать заданную интенсивность занятия, всякий раз, подавая звуковой сигнал при превышении вами установленной границе пульсовой зоны. А некоторые модели вдобавок самостоятельно подсчитают количество затраченных калорий, определят уровень вашей физической подготовки, подберут оптимальную для вас нагрузку и выполнят большое количество дополнительных
полезных и интересных функций. Список литературы 1. «Культура Тела» №4 2003 2. «Спортивный фитнес и культуризм» – выпуск 18 3. Кеннеди Р Гринвуд-Робинсон М. ФИТНЕС- ТРЕНИНГ. 4. Ким Н. ФИТНЕС И АЭРОБИКА. 5. Щур И.П Щур О.П Щур В.П. БОДИБИЛДИНГ И ФИТНЕСС