/>/>введение
Самый драгоценный дар, который человек получаетот природы, – здоровье. Недаром в народе говорят: «Здоровому все здорово!». Обэтой простой и мудрой истине следует помнить всегда, а не только в те моменты,когда в организме начинаются сбои, и мы вынуждены обращаться к врачам, требуяот них подчас невозможного.
Какойбы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всехболезней. Человек сам творец своего здоровья! Вместо того чтобы грезить о«живой воде» и прочих чудотворных эликсирах, лучше с раннего возраста вестиактивный и здоровый образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой испортом, соблюдать правила личной и общественной гигиены – словом, добиватьсяразумными путями подлинной гармонии здоровья./>§ 1. Главное – образ жизни человека
Что же такое здоровый образ жизни? Это комплексоздоровительных мероприятий, обеспечивающих гармоничное развитие и укреплениездоровья, повышение работоспособности людей, продление их творческогодолголетия.
Основные элементы здорового образа жизни –плодотворная трудовая деятельность, оптимальный двигательный режим, личнаягигиена, рациональное питание, отказ от вредных привычек и конечно же,закаливание.
На здоровье человека, как известно, оказываютвлияние и биологические, и социальные факторы, ведущую роль, среди которыхиграет труд. Классики марксизма-ленинизма подчеркивали. Без которого «…не был бы возможен обмен веществ между человеком и природой, т.е. не была бывозможна сама человеческая жизнь».
Говоря о привычке трудиться на общую пользу,В.И. Ленин определил труд как потребность здорового организма.
Конституция нашей страны всем гражданамгарантирует право на труд, который является необходимым условием развития,духовного совершенствования и материального благополучия человека и его семьи.Труд дает человеку радость творчества, самоутверждения, воспитывает в немцелеустремленность, упорство, сознательное отношение к окружающему и др.Захватывающая работа увлекает, доставляет истинное наслаждение, отодвигаетусталость, является прочной основой физического и психического здоровья.
Бесстрастная статистика утверждает: вседолгожители – неутомимые труженики. Максим горький говорил, что его особенновосхищали те люди, которые работали с великой страстью, задором, огоньком иставили своей целью освобождение всех сил человека для творчества.
Движения, потребность в которыхобусловлена закономерностями роста организма, — непременное условие нормальногоразвития, укрепления здоровья, формирования правильной осанки и овладенияосновными двигательными навыками. Еще древнегреческий философ Плутарх назвалдвижения «кладовой жизни». «Без движения – жизнь только летаргический сон», — подметил французский мыслитель и педагог Ж.-Ж. Руссо. Другой французский ученыйБ. Паскаль утверждал: «Всего невыносимей для человека покой, не нарушаемый нистрастями, ни делами, ни развлечениями, ни занятиями. Тогда он чувствует своюничтожность, заброшенность, несовершенство, зависимость, бессилие, пустоту».
Человек всегда должен стремиться к развитиютаких физических качеств, как сила, ловкость, быстрота, выносливость. У каждогоиз нас множество дел, которые требуют физических усилий, надежной закалки.
При составлении распорядка дня особенно важноопределить сроки и продолжительность активного и пассивного отдыха. Вчастности, определенное время отводите оздоровительным занятиям и тренировкам.В процессе систематических занятий физическими упражнениями не толькоукрепляется здоровье, но и улучшаются самочувствие и настроение, появляетсячувство бодрости, жизнерадостности.
Не секрет, что современное производство иусловия жизни в значительной мере снизили двигательную активность человека. Поданным академика А.И. Берга, в прошлом веке затрата мышечной энергии впроизводстве составляет 94 %, а в настоящее время всего лишь 1 %. Недостатокдвижений отрицательно сказывается на здоровье человека. Регулярные занятияфизическими упражнениями и спортом, утренняя зарядка, физкультминутки,прогулки, туризм и призваны компенсировать двигательное голодание, или, как говорятученые, гиподинамию.
Испытанное средство укрепления и повышенияработоспособности – оптимальный двигательный режим в виде регулярных занятийфизической культурой и спортом. Тренировки и оздоровительные занятияспособствуют укреплению здоровья и развитию физических способностей детей имолодежи, сохранению жизненно важных навыков в среднем и зрелом возрасте,профилактике неблагоприятных возрастных изменений у пожилых людей.
В нашей стране постоянно растет числопоклонников оздоровительного бега, ритмической гимнастики, лыжного,велосипедного и гиревого спорта, туризма, других форм массовой физкультуры,однако их могло бы быть значительно больше.
Важный элемент здорового образа жизни – личнаягигиена. Она включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом,гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет режим дня. При правильном истрогом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. Аэто в свою очередь создает наилучшие условия для работы и восстановления, темсамым способствует укреплению здоровья и повышению производительности труда.
Неодинаковые условия жизни, труда и быта,индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточногорежима для всех. Однако его основные положения должны соблюдаться всеми:выполнение различных видов деятельности в строго определенное время, правильноечередование работы и отдыха, регулярное питание. Особое внимание уделитеполноценному сну — основному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянноенедосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослаблениезащитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия.
Непременное слагаемое здоровья – рациональноепитание. Оно обеспечивает человека энергией и веществами, из которыхсостоится организм и которые регулируют обменные процессы. Подсчитано, что за70 лет жизни человек съедает примерно 8 т хлебобулочных изделий, 11 – 12 ткартофеля, 6 – 7 т мяса и рыбы, 10 – 12 тыс. яиц и выпивает 10 – 14 тыс. литровмолока! Причем на процесс еды он тратит около 6 лет жизни!
Негативное влияние на организм оказывает какизбыточное, так и достаточное питание. При чрезмерном питании в значительноймере увеличивается масса тела, что может привести к ожирению, а в конечномсчете к различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы, диабету, нарушениямобмена веществ и т.п. При недостаточном питании человек резко худеет,ухудшается его самочувствие, падает работоспособность, снижается иммунитет. Вотпочему так важно соблюдать правила рационального, сбалансированного иполноценного питания.
Отказ от вредных привычек (алкоголь,табак, наркотики) – также непременное условие здорового образа жизни. В этихзлостных разрушителях здоровья кроется причина многих опасных заболеваний,резко сокращающих продолжительность жизни.
Вредные привычки – большое социальное зло.Основоположник научной педагогики в России К.Д. Ушинский в свое время с горечьюконстатировал: «Сколько превосходных начинаний и даже отличных людей пало подбременем дурных привычек». Эти слова, к сожалению, актуальны и ныне. К полномуотказу от всего, что наносит непоправимый ущерб организму, — вот к чему долженстремиться каждый здравомыслящий человек.
Мощное оздоровительное средство – закаливание.С его помощью можно избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годысохранить трудоспособность, умение радоваться жизни. Особенно велика рользакаливания в профилактике простудных заболеваний. В 2 – 4 раза снижают ихчисло закаливающие процедуры, а в отдельных случаях помогают вовсе избавиться отпростуд. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышаеттонус центральной нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обменвеществ.
В современных условиях значение закаливания всеболее возрастает. Это связано и с реализацией широкой программы строительствамногочисленных объектов в различных климатических зонах, в том числе итруднодоступных районах, и с другими проблемами. Миллионы людей эффективноиспользуют различные закаливающие средства. Можно лишь приветствовать, что внашей стране все больше появляется школ закаливания, где наряду с воздушными исолнечными процедурами активно используются в оздоровительных целяхмногообразные средства физической культуры.
Таковы основные слагаемые здоровья. Внедрение ихв повседневную жизнь советских граждан требует комплексного подхода,целенаправленной деятельности в самых различных направлениях. Однако и сами мыне должны выступать в роли равнодушных созерцателей. Помните: здоровый образжизни позволяет в значительной мере раскрыть те ценные качества личности,которые столь необходимы в условиях современного динамического развития. Этопрежде всего высокая умственная и физическая работоспособность, социальнаяактивность, творческое долголетие.
Сознательное и ответственное отношение кздоровью как к общественному достоянию должно стать нормой жизни и поведениявсех советских людей. Повсеместное утверждение здорового образа жизни – делообщегосударственной значимости, всенародное, и в то же время оно касаетсякаждого из нас.
Нанеобходимость закаливания постоянно указывали видные деятели русской науки,медицины и просвещения – Н.И. Пирогов, В.М. Бехтерев, К.Д. Ушинский, Е.А.Покровский, П.Ф. Лесгафт, В.В. Гориневский, И.П. Павлов. Их исследования инаучные труды лежат в основе современных представлений о физическихвоздействиях закаливающих процедур на организм. В сочетании с физическимиупражнениями при соблюдении гигиенических условий и рационального режима жизнизакаливание составляет единый процесс физического воспитания.
/>§ 2. Основные заповедизакаливания
Итак, систематическое закаливание – испытанное инадежное оздоровительное средство! Однако большого прока не будет, если припроведении закаливающих процедур пренебрегать теми принципами, которыевыработаны практическим опытом и подкреплены медико-биологическимиисследованиями. Наиболее важные из них – систематичность, постепенность ипоследовательность, учет индивидуальных особенностей, сочетание общих и местныхпроцедур, активный режим, разнообразие средств и форм, самоконтроль.
Принцип систематичности требуетежедневного выполнения закаливающих процедур. Для достижения высокой степенизакаленности необходимо постоянно повторять воздействия того или иногометеорологического фактора. Итак, первое условие: процедуры проводятся не отслучая к случаю, а систематически, каждый день! Повторность воздействия тогоили иного метеорологического фактора совершенно обязательна. Иначе добитьсяжелаемого закаливающего эффекта невозможно.
Другое обязательное условие правильного закаливания– постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур.Только – и об этом никогда не следует забывать – постепенное усиление того илииного раздражителя (бкдь то понижение температуры воды, применяемой для водныхпроцедур, или иной закаливающей процедуры), а также последовательный переход отмалых доз воздействия к бóльшим обеспечивают желаемый эффект.
При выборе дозировки и форм проведениязакаливающих процедур учитываются индивидуальные особенности человека –возраст, состояние здоровья, другие обстоятельства. Объясняется это тем, чтореакция организма на закаливающие процедуры у разных людей неодинакова. Дети,например, обладают большей, чем взрослые, чувствительностью к влиянию внешнихфакторов. Лица, слабо физически развитые или недавно перенесшие какое-либозаболевание, также значительно сильнее реагируют на воздействиеметеорологических факторов по сравнению со здоровыми людьми. Нельзя, наконец,не считаться с возрастом. Обычно у человека в 40 – 50-летнем возрасте, а темболее в последующие годы происходят неизбежные возрастные изменения кровеносныхсосудов и других систем организма. Пожилым и старым людям по этой причинеособенно опасно пользоваться сильнодействующими закаливающими средствами иувлекаться длительными процедурами.
Устойчивость организма к неблагоприятным внешнимфакторам в значительной мере повышается благодаря сочетанию общих и местныхпроцедур.
При общих процедурах воздействию подвергаетсявся поверхность тела, при местных – лишь его отдельные участки. Местные процедурыоказывают, конечно, менее сильное действие на организм, чем общие. Однакоэффекта можно добиться и при местном закаливании, если умело подвергатьвоздействию температурных факторов наиболее чувствительные к охлаждению участкитела – шею, горло, ступни.
Эффективность закаливания намного повышается,если его проводить в активном режиме, т.е. выполнять во время процедур,скажем, физические упражнения либо какую-нибудь мышечную работу. Так, доказано,что физические упражнения при закаливании холодом дают возможность покрыватьвызванную охлаждением усиленную теплоотдачу за счет более усиленнойтеплопродукции.
Разнообразие средств и формпроцедур обеспечивает всестороннее закаливание. Вызвано это тем, чтоустойчивость организма повышается только к тому раздражителю, воздействиюкоторого он многократно подвергался. Так, повторное действие холода вызываетповышение устойчивости к холоду, повторное же действие тепла, наоборот, толькок теплу.
О пользе или вреде закаливания можно судить поряду признаков. Так, отменный аппетит, хорошее самочувствие, крепкий сон,высокая работоспособность – вот основные показатели правильного проведениязакаливания и его положительного влияния. А вот снижение аппетита, падениепроизводительности труда, раздражительность, бессонница, наоборот, указывают наошибки в схеме закаливания. В этом случае необходимо срочно изменить форму идозировку процедур и обратиться за советом к врачу.
Повысить оздоровительный эффект, обнаружитьпризнаки переутомления – следовательно, своевременно предупредить нежелательныепоследствия нерационального закаливания вам поможет самоконтроль.Основные слагаемые этого своеобразного барометра, самочувствия – пульс,дыхание, масса тела, аппетит, сон, а также ряд субъективных показателей(настроение, утомляемость и т.д.). На основе систематических наблюдений засостоянием здоровья и самочувствием можно умело регулировать закаливающиенагрузки, вносить в намечаемые процедуры необходимые коррективы.
Наблюдения желательно проводить ежедневно – водни и те же часы, лучше утром. Полезно завести специальный дневниксамоконтроля, куда вносить те или иные данные состояния здоровья.
Пульс – это, выражаясь научным языком,синхронное с сокращением сердца периодическое расширение кровеносных сосудов,видимое глазом и определяемое на ощупь. Ощупывание (пальпация) артерий, а прощеговоря, «телеграф» сердца и позволяет установить частоту сердечных сокращений(ЧСС), ритмичность, напряжение и другие свойства артериального пульса.
Следует знать, что частота пульса у взрослого здоровогочеловека в условиях покоя в минуту составляет 60 – 75 ударов с равнымиинтервалами. Однако эти соотношения могут нарушаться при аритмиях сердца, когдапромежутки между отдельными ударами становятся неодинаковыми.
Наблюдая за пульсом, отмечают число ударов вминуту, их ритм. Резкое замедление или учащение пульса по сравнению спредыдущими данными – один из симптомов нарушения здоровья. Пульс обычнопроверяют по утрам, лежа в постели, а также до и после окончания закаливающихпроцедур или физкультурных занятий.
Частота дыхания характеризует работу дыхательныхорганов и сердечно-сосудистой системы. Помимо частоты, отмечают ритм дыхания,наличие одышки, кашля и др. Спирометрия – определение жизненной емкости легких– позволяет оценивать функциональное состояние органов дыхания. При правильномзакаливании этот показатель, как правило, увеличивается.
Масса тела после первых закаливающих процедурможет немного уменьшится. В дальнейшем она стабилизируется. У детей иподростков в результате естественного развития организма масса тела постоянноувеличивается.
При систематическом закаливании величина этогопоказателя колеблется в небольших пределах. После занятий физическимиупражнениями он может уменьшиться, но затем, после приема пищи, быстровосстанавливается.
Масса тела обычно определяется утром натощак, дои после занятий и процедур.
Аппетит – показатель нормальной работы органовпищеварения и всего организма. Его нарушение указывает на переутомление иликакое-либо заболевание.
Сон – естественное и необходимое средствовосстановления сил.
В свете современных представлений сонрассматривается как важная активная деятельность организма, только организованная иначе, чем дневная жизнь. Во время сна человек получает наиболееполноценный отдых, восстанавливает работоспособность, накапливает энергию,растраченную во время бодрствования. Происходит переработка и своеобразнаясортировка информации, полученной за день. Те данные, которые не нужны, а можетбыть, и вредны, уходят из сознания. Это тревожные мысли, ненужные волнения,воспоминания о конфликтах, страх и т.п. «Наилучший способ избавиться оттяжелого беспокойства или умственной путаницы – переспать их», — советуетоснователь кибернетики Н. Винер. Действительно, после сна мысль всегдастановится яснее. Недаром известная пословица гласит: «Утро вечера мудренее».
Оценка состояния здоровья поданным самоконтроля должна проводиться с учетом всех показателей, так как онидополняют друг друга. Пусть добрым напутствием для вас послужит признаниемзнаменитого стайера, олимпийского чемпиона П. Болотникова: «Ничем особеннымприрода меня не наделила. В юности я не отличался крепким здоровьем. И когдаувлекся спортом, естественно, меньше всего думал о блеске олимпийской медали.Просто мне очень хотелось стать сильнее, чем я был на самом деле. Если же ядостиг спортивных высот, то этим обязан многолетним тренировкам,целеустремленности, большому труду, строгому соблюдению режима питания, сна,нагрузок, отдыха».
Вместе с тем данные самоконтроля толькодополняют врачебные обследования, а не заменяют их. Поэтому не следуетторопиться с выводами – самостоятельно менять привычный режим жизни иоздоровительных занятий. При малейших неблагоприятных изменениях показателейсамоконтроля лучше обратиться за советом к врачу.
/>§ 3. Вокруг воздушныйокеан
Воздух, как известно, представляет собойестественную смесь газов, главным образом азота и кислорода. Эта газоваяоболочка и составляет атмосферу нашей планеты. Под воздействием воздуха и водына поверхности Земли совершаются важнейшие геологические процессы, формируютсяпогода и климат.
Существование человека, жизнедеятельность егоорганов и систем во многом зависят от химического состава и физических свойстватмосферного воздуха. Если без еды человек может обходиться десятки дней, безводы – 3 дня, то без воздуха он не проживет и 10 мин. Но воздух не только«поставщик» необходимого кислорода. Он прекрасное средство укрепления изакаливания организма. Недаром воздушные ванны рассматриваются как наиболее«нежные» и безопасные процедуры. С них обычно и рекомендуется начинатьсистематическое закаливание всего организма.
Первый профессор медицины Московскогоуниверситета С.Г. Зыбелин, ученик великого М.В. Ломоносова, ратовал запрофилактическое направление в отечественной медицине. Он утверждал «Воздух нетолько жизнь хранит, но и здравие наблюдает…» В этих словах раскрыто важнейшеезначение воздуха для укрепления здоровья человека. Виднейшие ученые упорнодоказывали: «купание» в воздушной среде соответствует природе человека. «Как рыбав воде, — утверждал, в частности, немецкий ученый XVIIIв. Г. Лихтенберг, — человек живет, постоянно окруженный другой жидкостью –воздухом. Купание в последнем может быть более целесообразным, нежели холоднаяводяная ванна».
Воздушные ванны благотворно действуют начеловека. Благодаря им он становится более уравновешенным, спокойным. Незаметноисчезает повышенная возбудимость, улучшается сон, появляются бодрость ижизнерадостное настроение. Положительно влияют воздушные ванны насердечно-сосудистую систему – способствуют нормализации артериального давленияи лучшей работе сердца.
Укрепление деятельности сердечно-сосудистойсистемы чрезвычайно важно для механизма закаливания. Еще И.П. Павлов писал: «Воглаве теплодвижущих приборов я поставил кровеносные сосуды». Сосудистаясистема, взаимодействуя с нервной, выступает в роли защитного прибора,охраняющего организм от резких колебаний внешней температуры. Выходит,подвергая кожу воздействию холодного воздуха, мы тем самым тренируем защитныеприспособления организма, в данном случае сосудистые реакции.
Следовательно, в процессе закаливания воздухомпроисходит повышение работоспособности всех систем, обеспечивающихтерморегуляцию. По отношению к сосудистой системе это значит, что чем быстреесосуды после охлаждения (суждения) возвратятся к своему нормальному состоянию,тем лучше наш организм приспосабливается к холоду. Русский физиолог А.А.Ухтомский писал: «Показателем работоспособности ткани является ее лабильность,т.е. скорость, с которой ткань, отреагировав, способна вернуться к исходномусостоянию». В результате закаливания воздухом значительно повышаетсяподвижность и эффективность сосудистых реакций у человека.
А замечали ли вы, как легко дышится после грозы?Дождь прибил пыль, освежил кроны деревьев, наполнил воздух душистым ароматом.Настоенный на аромате трав и цветов, кристально чистый воздух вселяет в насбодрость, прибавляет сил. Так и хочется всласть надышаться им! Давно подмечено,что под влиянием чистого воздуха заметно улучшается деятельность всей довольносложной дыхательной системы. Особенно ярко это проявляется у тех, кто страдаетзаболеваниями органов дыхания. Активизируются также окислительные процессы втканях./>§ 4. С чего начать?
Воздух не только поставщик кислорода. Образуяветер, его потоки оказывают существенное влияние на природные процессы иявления. От ветра – ураганы и бури, волнения на морских просторах, эрозияпочвы, всякого рода разрушения…
Другое дело – воздушные потоки умеренной силы.Именно они из всех естественных факторов рассматриваются как наиболее «нежные»,безопасные, всем доступные процедуры. Именно воздух, по мнению ученых, наиболееуниверсальное средство закаливания. С воздушных ванн медики рекомендуютначинать систематическое закаливание организма. Это простое, но вместе с темисключительно полезное начинание не откладывайте в долгий ящик.
Влияние воздушных потоков на человеческийорганизм разносторонне. Это воздействие и температуры воздуха и его влажности,и скорости движения, и наличия аэрозолей – всякого рода твердых и жидкихвеществ, находящихся в состоянии мельчайшего раздробления. Основной фактор,воздействующий на человека, — температура воздуха.
Воздушная ванна может быть общей, есливоздействию воздуха подвергается вся поверхность тела, либо частичной, когдаобнажается только его часть (туловище, шея, руки, ноги). Закаливающеевоздействие воздушных потоков связано прежде всего с разницей температур междуними и поверхностью кожи. Слой воздуха, находящийся между телом и одеждой,обычно имеет постоянную температуру (около 27 – 28 оС). Разницамежду температурой кожи одетого человека и окружающим воздухом, как правило,невелика. Потому-то отдача тепла организмом почти незаметна. Но как только телочеловека освобождается от одежды, процесс отдачи тепла становится интенсивнее.Чем ниже температура окружающего воздуха, тем большему охлаждению мыподвергаемся.
Воздушные ванны по воздействию на организмподразделяются на тепловатые (свыше 22 оС), прохладные (от 20 до 17 оС), холодные (от 16 оС и ниже). Такое деление, конечно, условно,рассчитано на «рядового» человека. У хорошо закаленных людей ощущение холода,естественно, возникает при более низкой температуре.
Воздействие холодного воздуха на большуюповерхность тела вызывает в организме определенную реакцию. В первый моментвследствие большой отдачи тепла возникает ощущение холода, затем кровеносныесосуды кожи расширяются, приток крови к коже увеличивается, и ощущение холодасменяется чувством приятной теплоты.
Прием воздушных ванн следует начинать в предварительнопроветренном помещении. По мере закаливания их переносят на открытый воздух.Лучшее место для процедур – затененные участки с зелеными насаждениями,удаленные от источников возможного загрязнения атмосферы пылью, дымом, вреднымигазами. Это имеет немаловажное значение. Когда-то мы радовались развитиюиндустрии, пуску новых предприятий. Теперь же проблемы экологии стали одними изсамых насущных. Оказывается, на нашей планете ежегодно сжигаются миллиарды тоннусловного топлива. В атмосферу при этом выбрасывается еще больше тоннуглекислого газа, воздух загрязняется окислами газа, воздух загрязняетсяокислами азота, сероводорода и др.
Вредные вещества в отдельных случаях,обусловленных недостаточным проветриванием окружающей атмосферы, могут накапливатьсяв приземных слоях воздуха, образуя ядовитый смог, что нередко вызывает массовыеотравления. Особую опасность представляют радиоактивные загрязнения, которыемогут носить глобальный характер.
Загрязнение воздуха неуклонно ведет к ухудшениюусловий существования человека, животных, растений, приводит к увеличениюзаболеваний. В нашей стране действуют специальные законы об озране природы,ведется санитарный надзор за состоянием воздушного бассейна. При планировании изастройке городов и поселков, размещении промышленных объектовпредусматривается создание санитарно-защитных зон, вынос за пределы жилыхрайонов вредных в санитарном отношении промышленных объектов.
Как видим, оздоровление окружающего насвоздушного океана – одна из важнейших задач современного градостроительства икоммунального хозяйства. Любителям закаливания об этом важно знать для того,чтобы подбирать для своих воздушных процедур подходящие места – такие, гдеможно без страха и сомнения полной грудью вдохнуть глоток чистого воздуха.
/>Ну-ка,ветер, гладь нам кожу!
Принимают воздушные ванны, в положении лежа,полулежа, в движении. Для получения хорошей реакции рекомендуется раздеватьсябыстро – так, чтобы воздух оказал воздействие сразу на всю поверхностьобнаженного тела. Это вызовет быструю и энергичную реакцию организма. Во времяпрохладных и холодных ванн полезно выполнять энергичные движения. Однако есливо время воздушной ванны станет холодно, появятся гусиная кожа и озноб,немедленно оденьтесь и выполните небольшую пробежку, несколько гимнастическихупражнений. После воздушных ванн полезны водные процедуры.
Время суток для проведения закаливания воздухомпринципиального значения не имеет. Лучше, конечно, выполнять такие краткиепроцедуры утром, после сна, в сочетании с гигиенической гимнастикой. А вотспециальные сеансы воздушных ванн не рекомендуется принимать менее чем черезполтора часа после еды или натощак. При закаливании воздухом, помимотемпературы, обязательно учитываются влажность и скорость движения воздуха.Относительная влажность выражается отношением абсолютной влажности кмаксимальной при данной температуре воздуха. Исчисляется она в процентах.Воздух в зависимости от насыщения водяными парами принято подразделять на сухой– до 55 %, умеренно сухой – от 56 до 70 %, умеренно влажный – от 71 до 85 %,очень влажный – выше 86 %.
Благодаря современным механизмам терморегуляциичеловек легко переносит температурные изменения и может приспособиться кразличным климатическим условиям. Для него оптимальная влажность воздуха – 40 –60 %. Сухой воздух всеми переносится легко. Повышенная влажность воздуханеблагоприятна: при высокой температуре она способствует перегреваниюорганизма, а при низкой температуре – переохлаждению. Установлено также, чтопри высокой относительной влажности воздуха нам, к примеру, холоднее, чем принизкой. Объясняется такое явление тем, что вода лучше проводит тепло, чемвоздух.
При закаливании должна учитываться скоростьдвижения воздуха. В холодную, но тихую, безветренную погоду нам теплее, чем вболее теплую, но с ветром. Почему? Дело в том, что при ветре слой нагретоговоздуха около нашего тела – так называемый пограничный слой – все времясменяется и тело нагревает все новые порции воздуха. При ветре, следовательно,организм тратит больше тепла, чем в безветренную погоду. Ветер вызываетувеличение теплоотдачи организма. При высокой температуре (до 37 0С)он предохраняет человека от перегревания, а при низкой – от переохлажденияорганизма. Особенно неблагоприятна комбинация ветра с низкой температурой ивысокой влажностью воздуха.
Влияние на организм оказывают и аэрозоли,постоянно «бомбардирующие» кожные покровы тела, слизистые оболочки дыхательныхпутей. Состав аэрозолей разнообразен. Установлено, например, что в потокахвоздуха, идущих с моря, преобладают аэрозоли, несущие натриевые, йодистые,бромистые и магниевые соли. Ветер с больших зеленых массивов несет древесную ицветочную пыльцу, микроорганизмы. Легкие ионы с отрицательным зарядом оказываютна организм положительное воздействие. Для искусственной ионизации воздухаразработан ряд приборов.
Эти и другие свойства воздушных потоковнеобходимо учитывать при закаливании. В сырую и ветреную погоду, например,продолжительность пребывания на воздухе необходимо сократить. В дождь, туман ипри скорости движения воздуха свыше 3 м в секунду процедуры на открытом воздухевообще лучше не проводить.
Дозировку воздушных ванн принято осуществлятьдвумя путями: постепенным снижением температуры воздуха или увеличениемдлительности процедуры при одной и той же температуре. Последний способудобнее, поскольку температура воздуха во многом зависит от погоды.
Для здоровых людей первые воздушные ванны длятся20 – 30 мин при температуре воздуха 15 – 20 0С. В дальнейшемпродолжительность процедур каждый раз увеличивается на 5 – 10 мин и постепеннодоводится до 2 ч.
Последующий этап закаливания воздухом –воздушные ванны при температуре 5 – 10 0С, продолжительность до 15 –20 мин. Во время их приема обязательно выполняйте физические упражнения либотрудоемкую работу. Что касается холодных ванн, то они могут приниматься лишьхорошо закаленными людьми и только после врачебного обследования.Продолжительность таких ванн не должна превышать 5 – 10 мин.
Воздействие воздушных ванн на человека принятооценивать по количеству тепла, отдаваемого организмом во внешнюю среду запериод процедур. При это увеличивается количество калорий, отдаваемых с 1 м2поверхности кожи. В зависимости от этой величины и строится методиказакаливания воздухом.
Таблица 1. Дозирование воздушных ванн
Характеристика
Температура воздуха, 0С
Продолжительность, мин
1-я
2-я
3-я
4-я
5-я
6-я
7-я
8-я
9-я Очень холодные
-7 – 4
-3 – 1
0,5
0,5
1
1
1,5
2
2
2,5
2,5
3
3
4
3,5
5
4
5
4,5
6 Холодные
0 – 4
5 – 8
1
1
1,5
2
2,5
3
3
4
4
5
5
6
6
7
6
8
7
8 Умеренно холодные
9 – 12
13 – 16
1,5
2
3
4
4,5
6
6
8
7,5
10
9
12
10,5
14
12
16
13,5
18 Прохладные
17 – 18
19 – 20
3
4
6
8
9
12
12
16
15
20
18
24
21
28
24
32
27
36 Безразличные 21 – 22 8 16 24 32 40 48 56 64 72 Тепловые свыше 22 16 32 18 64 80 96 112 144 144
В табл. 1 даны характеристики воздушных ванн взависимости от температуры воздуха. Например, предстоит принять умереннохолодную ванну при температуре воздуха в пределах 13 – 16 0С вчетвертый раз. По таблице определяем, что длительность процедуры должнасоставлять 8, в пятый раз – 10, в шестой – 12 мин и т.д.
Таблица 2. Продолжительность воздушных ванн собнажением по пояс
в тихую пасмурную погоду в минутах (по В.Н. Сергееву)
Условия проведения
Температура воздуха, 0С
10
15
20
25
25 и выше Состояние покоя – – 15 30 не ограничивается
Ходьба по равнине со скоростью:
4 км/ч
6 км/ч
–
–
–
30
30
45
45
45
то же
то же
Подъем в гору (150) со скоростью 2,5 км/ч – 30 45 45 то же
Подъем в гору (300) 15 30 45 45 то же Бег трусцой 15 30 45 45 то же Игра в волейбол – 15 30 45 то же Игра в футбол 15 30 45 45 то же Прогулочная гребля – – 15 30 то же
При закаливании воздухом ни в коем случае недоводите себя до озноба. Как только почувствуете охлаждение тела, совершитепробежку, проделайте несколько общеразвивающих упражнений. Холодные воздушныеванны рекомендуется завершать энергичным растиранием тела, по возможности –теплым душем.
Большие возможности длязакаливания организма представляет круглогодичная тренировка на открытомвоздухе, занятия всеми видами спорта, связанными с закаливающим действиемвоздуха (табл. 2)./>Хилый– в шубу, здоровый – в мороз
Находятся среди нас еще люди,напоминающие чеховского «человека в футляре». Боясь сквозняков, они боятсяраспахнуть окно, открыть форточку.
В известной мере ониправы. Сквозняки, действительно, нередко служат причиной простудныхзаболеваний. Действуя неожиданно и притом на небольшие участки тела, онивызывают охлаждение. Коварны сквозняки тем, что сразу не замечаются и,следовательно, не вызывают достаточно активных защитных реакций организма.Повышение устойчивости организма к воздушным потокам потому-то так необходимодля сохранения здоровья. Обычные прохладные и холодные воздушные ванны, атакже другие методы закаливания повышают устойчивость к сквознякам.Дополнительно к этому в качестве раздражителя желательно использовать и самисквозняки, добиваясь, чтобы они воздействовали на всю поверхность теларавномерно.
Благотворно влияетна устойчивость организма к погодным условиям (помимо воздушных ванн)длительное пребывание на свежем воздухе. Особую ценность в связи с этимприобретают туризм, походы по грибы и ягоды, рыбная ловля, длительные прогулки,физкультурные и спортивные занятия на свежем воздухе. И, конечно, совершеннонеобходимо тщательно проветривать комнату, где вы живете, и помещение, вкотором работаете.
В погожие дни окнапо возможности держите открытыми круглые сутки. В прохладную погоду и зимоюпроветривайте помещение не менее 3 раз в сутки – утром, днем и перед сном.
Если в семье кто-то заболел,то во время проветривания комнаты больного лучше перевести в другое помещениелибо, проветрив основательно смежную комнату, открыть туда дверь./>§ 5. Узелки на память мамам и папам.
Всем ли полезно закаливание? Безусловно! А когдаследует приступать к нему? Чем раньше, тем лучше! У детей, например, подвлиянием резких изменений погоды, вызывающих местное или общее охлаждениеорганизма, чаще, чем у взрослых, возникают различные простудные, влекущие засобой серьезные осложнения заболевания: грипп, ангина, катары верхнихдыхательных путей, воспаление легких. Родители должны знать, что с помощьюзакаливания можно намного повысить у детей не только способностьприспосабливаться к изменению внешних условий, но – и это главное – заложить уних на всю дальнейшую жизнь прочный фундамент здоровья.
Крупнейшие специалисты в области детскихболезней подчеркивали эффективность закаливания. Послушайте, что говорилвиднейший советский педиатр Герой Социалистического Труда профессор Г.Н.Сперанский: «При самом внимательном уходе немыслимо оградить ребенка отнеожиданных перемен температуры, внезапных сквозняков, открытых форточек,ветров, дождей, сырости. Но для изнеженного, привыкшего к постоянному теплуорганизма такое случайное охлаждение становится особенно опасным, так как егоспособность самостоятельно защищаться от холода уже значительна ослаблена. Чемстарательнее кутают ребенка, тем более он уязвим для простуды, тем чаще болеет.Несомненно, что единственное надежное средство – закаливание. Надо тренировать,совершенствовать, развивать врожденные защитные силы, добиваться их наилучшегодействия».
При закаливании детей мамам и папам следуетпрежде всего учитывать анатомно-физиологические особенности организма ребенка,несовершенство его терморегуляторного аппарата. Чем меньше ребенок, тем резчевыражена эта особенность. Детский организм вследствие недостаточного развитиянервной системы плохо приспосабливается к изменениям температуры окружающейсреды. У них скорее наступает нарушение теплового равновесия.
Мамы и папы должны строго придерживатьсяосновных принципов закаливания, о которых мы говорим, учитывать возраст,состояние здоровья, общее физическое развитие и другие индивидуальныеособенности своих малышей. В случае появления малейших признаков неблагоприятноговоздействия закаливающих процедур – вялости или возбуждения, нарушения аппетитаи сна – следует немедленно прекратить закаливание и обратиться к врачу. Кстати,приступая к закаливанию ребенка, обязательно получите конкретные рекомендации упедиатра.
Постарайтесь ежедневно, упорно воспитывать удетей привычку к закаливающим процедурам. Большое значение имеет ваш личныйпример. Если родители сами принимают воздушные и водные процедуры, то ребенокбез принуждения последует их примеру. В первую очередь выработайте у малышалюбовь к свежему воздуху.
Следите, чтобы помещение, в котором оннаходится, постоянно проветривалось. Если наружный воздух не слишком холодный,то в присутствии детей на весь день открывают форточки и фрамуги. Температура впомещении должна быть 16 – 19 0С. С наступлением морозной погодыфорточки приоткрывают лишь на некоторое время, пока температура воздуха впомещении не снизится на 1 – 2 0С. Занятия гимнастикой и подвижнымииграми должны всегда проходить при открытых форточках.
Важное значение имеет одежда. Ни в коем случаенельзя изнеживать детей, рядить их в сто одежек, надевать на них дома шерстяныеноски, валенки, теплые свитера. Для этой цели больше подходят полотняная илихлопчатобумажная рубашка, лифчик со штанишками и шерстяное или бумазейноеплатье (костюм). Обувь – туфли или тапочки. Одежда для прогулок подбирается всоответствии с погодой. Чрезмерное укутывание ведет к перегреванию организма,что в свою очередь предрасполагает к простудным заболеваниям.
Длительное пребывание на свежем воздухе – важныйэлемент закаливания. Даже зимой постарайтесь, чтобы ваши дети были на прогулкене менее 3 – 4 ч. Во время прогулок полезно проводить подвижные игры.
Использование воздуха, воды и солнца длязакаливания детей в раннем возрасте имеет свои особенности.
Воздух как средство закаливания полезен с первыхдней жизни ребенка. Воздушные ванны он принимает во время смены пеленок иодежды, когда он короткое время (2 – 3 мин) остается частично или целикомраздетым. Температура в помещении при этом должна быть 20 – 22 0С.
По мере роста ребенка время воздушной ванныпостепенно увеличивается и к концу года достигает 10 мин. Одновременно можновыполнять простые движения: сгибать, разгибать и отводить руки и ноги,поднимать их вверх и опускать вниз. На первых порах каждое упражнение повторяют2 0 3 раза, а затем 5 – 6 раз. В дальнейшем упражнения усложняются, время ихвыполнения доходит до 10 мин. После воздушных ванн и гимнастики детей одевают иукладывают в кроватку. В холодное время года после воздушной ванны и гимнастикивыносить детей на воздух можно лишь спустя час или полтора.
Для детей старше года температура воздуха привоздушных ваннах составляет 18 – 19 0С, в возрасте от 3 до 6 лет онаснижается до 16 0С. Во время воздушной ванны дети должны находитьсяв движении: участвовать в подвижных играх, выполнять гимнастические упражнения.После воздушных ванн, проводимых в помещении, переходите на открытый воздух.Регулировать действие воздуха на организм помогает постепенное облегчениеодежды.
В зимнее время маленьких детей выносят навоздух, начиная с 2 – 3-недельного возраста: сначала 2, а затем 3 раза в день.В возрасте до 6 мес. пребывание на открытом воздухе допускается при температурене ниже -10 0С, а для более старших детей не ниже –15 0С.Во время прогулок лицо ребенка должно быть открытым.
Одно из эффективных средств закаливания –дневной сон на свежем воздухе летом и зимой в любую погоду. Это повышаетустойчивость организма по отношению к простудным заболеваниям, хроническимзаболеваниям верхних дыхательных путей. Лучше всего укладывать детей спать наверанде или балконе.
Ну, а как одевать детей в таких случаях?Профессор Е.А. Гориневская рекомендовала: «Сон в верхней одежде, в валенкахнедопустим: такая одежда затрудняет кровообращение и дыхание, мешает ребенкудвигаться, не дает полного покоя. Лучшая одежда – ночная рубашка, поверх неедлинная фланелевая или бумазейная комбинация (или пижама), на ногах стеганыеватные чулки или теплые туфли. Затем на ребенка надевается стеганый (илимеховой) мешок типа конверта для грудных детей с капюшоном для головы.Желательно, чтобы вата была шерстяной, а материал для верха мешка не слишкомтяжелый. Мешок должен быть на четверть метра длиннее роста ребенка. Внутримешка, в верхней его части, пришивается чехол или простыня, которая сменяетсяраз в десять дней».
Матрас, на котором спит ребенок, следуетвыносить из теплого помещения непосредственно перед укладыванием ребенка.Внимательно следите, чтобы не наступало как чрезмерного охлаждения, так иперегревания ребенка.
Наряду с традиционными методами закаливаниявоздухом, о которых шла речь выше, можно использовать и следующее.
Эффективный способ выработки устойчивости ксквознякам у детей и взрослых разработал врач В.Л. Лебедь. Для созданиявоздушного потока он предлагает в комнате с температурой воздуха 18 – 20 0Споставить на столе или стуле на уровне груди обычный бытовой вентилятор типа«Апшерон». Затем раздетый ребенок встанет лицом к включенному вентилятору нарасстоянии 5 м. Ни в коем случае нельзя начинать процедуру в разгоряченномсостоянии. Кожа должна быть абсолютно сухой. Через 10 с надо повернуться кпотоку воздуха спиной. Деятельность процедур увеличивается постепенно, так жепостепенно сокращается расстояние до вентилятора (табл. 3).
Таблица 3. Режим закаливания воздушными потоками
Дни закаливания
Расстояние от вентилятора, м
Продолжительность процедуры, с
Начальный период
1 – 2
3 – 4
5 – 6
7 – 8
9 – 10
11 – 12
13 – 14
15 – 16
17 – 18
19 – 20
21 – 22
23 – 24
5,0
4,5
4,0
3,5
3,0
2,5
2,0
1,5
1,0
1,0
1,0
0,5
20
40
60
80
100
120
140
160
180
180
180
180 Поддерживающий период 25 и далее 0,5 180
Продолжительность охлаждения спереди и сзадиодинакова. При ежедневном закаливании по предлагаемой схеме через 24 дня организмв основном адаптируется к ветровому воздействию. В дальнейшем, т.е. с 25-го дняот начала закаливания, достаточно лишь поддерживать достигнутый уровеньзакаленности, продолжая проводить процедуры на том же расстоянии отвентилятора.
При перерыве процедур на 5 – 10 дней и большевсе начните сначала. Если прошло меньше 5 дней, то прежде чем возобновитьзакаливание, по табл. 3 определите, какими были расстояние до вентилятора ипродолжительность обдувания за 4 дня до последней перед перерывом процедуры.Например, если закаливание проводилось 10 дней, а затем был 3-дневный перерыв,то продолжительность надо по схеме 6-го дня.
Весьма надежное средство, охраняющее отпростуды, — закаливающее носовое дыхание. Займитесь вместе с ребенком освоениемследующих несложных упражнений:
1. Сделайте10 вдохов – выдохов через правую и левую ноздрю (по 4 – 6 с), поочереднозакрывая их большим и указательным пальцами.
2. Навдохе надо оказывать сопротивление воздуху, надавливая пальцами на крылья носа.Во время продолжительного выдоха такое сопротивление должно быть переменным(постукивайте пальцами по крыльям носа).
3. Выключитедыхание ртом, подняв кончик языка к твердому небу. Вдох и выдох при этомосуществляется через нос.
4. Сделайтеспокойный вдох. На выдохе одновременно с постукиванием пальцами по крыльям носапроизнести слова: «Ба-бо-бу».
/>заключение
Закаливание, физические упражнения призванысодействовать, прежде всего, укреплению здоровья. Это определяющеегигиеническое положение советской системы физического воспитания выдвинулпервый нарком здравоохранения Н.А. Семашко, подчеркнув, что без врачебногоконтроля нет советской физкультуры!
Задача врачебного контроля – содействоватьэффективному использованию средств физической культуры и спорта для укрепленияздоровья советских людей, подготовки к высокопроизводительному труду и защитеРодины. Систематический врачебный контроль обеспечивает правильное проведениефизкультурно-оздоровительных мероприятий и достижение высоких спортивныхрезультатов. Осуществляется он работниками здравоохранения влечебно-профилактических учреждениях, а также во врачебно-физкультурныхдиспансерах и кабинетах.
Врачебный контроль совершенно необходим иобязателен для всех физкультурников и спортсменов. И не случайно в новомПоложении о Всесоюзном физкультурном комплексе «Готов к труду и обороне СССР»записано: «К выполнению зачетов и норм комплекса ГТО допускаются лица,систематически занимающиеся физическими упражнениями по учебным программамучебных заведений, групп ОФП, ГТО, здоровья, спортивных секций ДЮСШ илизанимающиеся самостоятельно и имеющие разрешение врача на выполнение нормкомплекса ГТО».
Не менее важно знать правила самоконтроля.Систематическое наблюдение за состоянием своего здоровья в ходе занятий изакаливающих процедур помогает своевременно выявить малейшие признакипереутомления.
Проводить наблюдения следует ежедневно, в одно ито же время. Полезно вести дневник самоконтроля, в котором фиксируются данныефизического развития и показатели состояния здоровья.
Оценка состояния здоровья с помощью самоконтролядолжна проводиться с учетом всех показателей, так как они дополняют друг друга.Однако данные самоконтроля не могут заменить врачебного обследования иврачебно-педагогических наблюдений. Прежде чем самостоятельно менять режимзанятий и объем нагрузки, непременно посоветуйтесь с врачом и тренером.
Физические упражнения и закаливающие процедуры– признанное и эффективное средство профилактики многих заболеваний, вчастности, атеросклероза, гипертонии, инфаркта миокарда, ожирения. Они нетолько укрепляют здоровье, но и улучшают самочувствие и настроение, повышаюттворческую активность.
***
Давным-давно доказано: для того, чтобы небояться ни жары, ни стужи, совсем не обязательно становиться «моржом» и часамипросиживать в сауне. Надежную закалку можно приобрести с помощьюсистематического выполнения простейших закаливающих процедур. Купание,воздушные и солнечные ванны, сон на открытом воздухе – все это улучшаетфизическое развитие и предохраняет от многих заболеваний. Главное – незабывайте о принципах постепенности и последовательности.
И тогда успех вам обеспечен!
Список используемой литературы:
1. БогдановГ.П. Школьникам – здоровый образ жизни. 1989 г.
2. Дубровский В.И. Движения дляздоровья.
3. Комушин А.И. Лекарство от простуды.
4. Лаптев А.П. Азбука закаливания. 1986.
5. Лаптев А.П. Закаливайтесь наздоровье.
6. Морев П.П. Испытай себя.
7. Приходченко. Школа закаливания надому.
содержание
введение 2
§1. Главное – образ жизни человека 2
§2. Основные заповеди закаливания 5
§3. Вокруг воздушный океан 8
§4. С чего начать? 9
Ну-ка, ветер, гладь нам кожу! 10
Хилый – в шубу, здоровый– в мороз 13
§5. Узелки на память мамам и папам. 13
заключение 17
Список используемой литературы: 19