ОСНОВЫМЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Основные понятия:формы самостоятельных занятий, мотивация выбора.
Содержание.Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий. Формы и содержаниесамостоятельных занятий. Организация самостоятельных занятий физическимиупражнениями различной направленности. Характер содержания занятий взависимости от возраста. Особенности самостоятельных занятий для женщин,планирование и управление самостоятельными занятиями. Границы интенсивностинагрузок в условиях самостоятельных занятий у лиц разного возраста. Взаимосвязьмежду интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовленности. Гигиенасамостоятельных занятий. Самоконтроль за эффективностью самостоятельныхзанятий. Участие в спортивных соревнованиях.
Формирование человека на всех этапахего эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечнойдеятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Самаприрода распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физическиеспособности.
Ребенок еще не родился, а его будущееразвитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движенииявляется характерной особенностью растущего организма.
К сожалению, взрослый человек ощущаетзначительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движениенеобходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом,вызывая целый комплекс тягостных ощущений.
Двигательная же недостаточностьпроходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувствомкомфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организмак простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущиемалоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания икровообращения.
Снижение двигательной активности всочетании с нарушением режима литания и неправильным образом жизни приводит кпоявлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях.
Огромное количество людей разноговозраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие,укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру,хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой — это как бы компенсация зато, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки,плавание, ходьба и т. д.
Выполняя физические упражнения,человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение,бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.
Медицинской наукой установлено, чтосистематические занятия физической культурой, соблюдение правильногодвигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждениямногих заболеваний, поддержания нормального Уровня деятельности иработоспособности организма.
При выполнении физических упражненийот работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, вчастности, в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов,которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всемвнутренним органам — к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходит учащениесердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам,повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень изменениядеятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее иинтенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутреннихорганов.
Регулярные занятия физическими упражнениями,особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность груднойклетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким,а дыхательная мускулатура — более крепкой и выносливой. При глубоком иритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, врезультате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы.
Под влияниемрегулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются вобъеме, становятся более сильными, повышается их упругость; в мышцах внесколько разувеличивается число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоянаходятся в спавшемся положении и через них кровь не проходит. При мышечныхсокращениях капилляры открываются, в них начинается усиленное движение крови. Врезультате этого уменьшается венозный застой, увеличивается общее количествоциркулирующей крови и улучшается доставки кислорода к органам и тканям.
От того, как и сколько мы двигаемся, взначительной степени зависит состояние нашего здоровья. Кроме того, влияниедвигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность частобывает больше, чем это кажется на первый взгляд. К сожалению, программой пофизическому воспитанию в Вузах предусмотрено слишком мало времени для занятийфизической культурой. Необходимы самостоятельные систематические занятияфизической культурой. и спортом. Ежедневная порция физических упражнений должнастать для Вас такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов.Но прежде Вы должны знать, что для нормального функционирования организмакаждому человеку необходим определенный минимум двигательной активности.
Не так давно специалисты определили,сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитногоэффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетнейисследовательской работы. Оказывается, нужно не так ужмного. Вот три главных принципа, которые легко запомнить
1. Тренируйтесь через день или хотя бы трираза в неделю
2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20минут.
3. Тренируйтесь энергично, но следите засвоим дыханием.
Минздрав определил минимальную нормунедельного объема двигательной активности студента — десять часов. Надопомнить; занятия физической культурой — не разовое мероприятие, не воскресник ине месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическоесамовоспитание на протяжении всей жизни.
Существуюттри формы самостоятельных занятий:
1. Ежедневная утренняя гимнастика.
2. Ежедневная физкультпауза.
3. Самостоятельные занятия физкультурой испортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).
Важную роль играет также ежедневноеприменение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).
Утренняягимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние,усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, чтоактивизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся заночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляетсердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельностьпищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности корыголовного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляютдвигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких,как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можноосваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолетьгиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическуюи умственную работоспособность.
При проведении утренней гимнастикиследует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядкурекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольшийэффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату,делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следуетвыполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке).
Эффективность утренней гимнастикизависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполненияупражнений.
Продолжительностьзарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. Вкомплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всехгрупп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Нерекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительнымиотягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должныограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения,как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.
Привыполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба(2-3 минуты), упражнение типа «потягивание» с глубоким дыханием,упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовыеупражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног(сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями — дляженщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 — 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторамии др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа,приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например,со скакалкой) — 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражненияна расслабление с глубоким дыханием.
Присоставлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуетсянагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине иво второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузкаснижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.
Во время выполнения комплексаупражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнениюдыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох сдвижениями.
Вдох рекомендуется сочетать сразведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, свыпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.
Выдох производится при опускании руквниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередномподнимании ног вперед маховыми движениями и т.п.
Дышатьследует только через нос или одновременно через нос и рот.
Упражнения в течение учебного дня.(физкультпауза) выполняются в перерывах между учебными занятиями. Содержание иметодика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики.Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, какнаклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др. ) вфизкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения дляглаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса.Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячиванияживота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубокихвдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.
Упражнения для глаз состоят в основномиз движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений.
С целью улучшения мозговогокровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотовголовы.
В тех случаях, когда условия непозволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, невставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме — производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без измененийпозы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать ирасслаблять мышцы ног, затем рук, туловища.
Здесьможно выполнить упражнения по совершенствованию елементов техники спортивныхупражнений, по развитию физических качеств. Очень полезно выполнение упражненийв течение учебного дня на открытом воздухе.
Самостоятельныетренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 2-5 человеки более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматьсярекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделюне целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированностиорганизма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чемчерез 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или доотхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак.Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствоватьразвитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья иповышению общей работоспособности организма.
Каждое самостоятельное тренировочноезанятие состоит из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится надве части — общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит изходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины — 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающихгимнастических упражнений на все группы мышц.
Упражнениярекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затемпереходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног.После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражненияна расслабление.
Специальная часть разминки преследуетцель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы икостно-связочный аппарат и обеспечить нервно — координационную ипсихологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятиявыполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельныеэлементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения,выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темпи ритм предстоящей работы.
В основной части изучается спортивнаятехника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевыхкачеств (быстрота, сила, выносливость).
В заключительной части выполняются медленныйбег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление всочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижениетренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойноесостояние.
При тренировочных занятиях(продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться на следующеераспределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин,основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.
В практике проведения самостоятельныхтренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми,атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. Впоследнее время у студенток растущей популярностью стали пользоватьсяритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.
Спортивныеигры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис инастольный теннис сказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшаяфункциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Длятого чтобы тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдатьследующие правила:
– Увеличивать продолжительность и нагрузкина занятиях постепенно.
– До начала игр проводить разминку,включающую медленный бег (3-5 мин.), общеразвивающие упражнения и упражнениядля тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данной игре.
– Соблюдать все правила, связанные стехникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря,ровность покрытия площадки и др. требования.
Атлетическаягимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой идругими отягощениями. Бездействуя на различные мышечные группы, упражнения сотягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшаютосанку. Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить во второйполовине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнениеможно было выполнять 8-10 раз подряд. Для развития абсолютной силы с каком-либодвижении вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается. Для развития силовойвыносливости ” уменьшения жировых отложений применяются отягощенияменьшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразнов тренировке вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а впоследующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Упражненияследует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в моментрасслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно
составляет1 — 2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания.
Комплекс упражнений составляется такимобразом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. В дополнение купражнениям с отягощениями в занятие целесообразно включать прыжки соскакалкой, медленный бег, спортивные игры.
Оздоровительный бег является одной изсамых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаряестественности и простоте движений, возможностям проводить тренировкипрактически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширенияфункциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением вомногих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоитьрациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность искорость бега.
Ошибки в технике бега (нарушения восанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызывать болезненныеощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобыизбежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а такженаличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямоили имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки безнапряжения движутся вперед — назад, нога ставится на грунт мягким, загребающимдвижением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можноосуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Ногадолжна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте«натыкания» на ногу или «ударной» постановки ноги. Беговойшаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковымиколебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости отуровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональнойподготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что,тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок можно добитьсясущественного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой идыхательной систем.
Под влиянием регулярных занятий бегомво всех система организма происходит функциональная перестройка. У лиц,занимающихсяоздоровительным бегом, происходит более интенсивная перестройка Костей.Активизация деятельности мышц при занятиях оздоровительным бегом приводит кповышению активности всех обменных процессов.
Бег — наиболее доступный вид занятийфизической культурой, так как не требует специально оборудованных залов, изаниматься бегом может человек практически любого возраста. Однако следуетзнать и о требованиях методики: — бегом следует заниматься сознательно иактивно, т.е. понимать общую цель и задачи занятий, анализировать иконтролировать свои действия;
-бегом следует заниматься систематически, т.е. соблюдать последовательность,регулярность занятий, оптимально чередовать физические нагрузки и отдых;
-необходимо правильно дозировать физическую нагрузку с учетом возраста, пола,состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;
-нужно заниматься непрерывно и длительно, т. е. строить занятия каккруглогодичный и многолетний процесс, сохраняя направленность наоздоровительный эффект;
-сочетать бег с другими физическими упражнениями.
-оптимально использовать естественные факторы природы — солнце, воздух, воду;
-соблюдать при этом правила личной гигиены. Рассмотрим дозировку физическихнагрузок. Критериями дозировки физической нагрузки при занятиях оздоровительнымбегом являются: продолжительность бега, скорость, дистанция бега.
Занятия оздоровительным бегомжелательно проводить в парке, в сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихойулице. Не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивнымдвижением транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредныхвыхлопных газов.
Приступая к занятиям, для контроля задистанцией весь маршрут нужно разбить на отрезки по 50-100 м. Сделать этопросто при помощи шагов. В первое время новичкам удобно проводить занятия набеговой дорожке стадиона, где легко осуществлять контроль за дистанцией.
Физическаянагрузка вызывает учащение пульса. Между интенсивностью физической активности ивеличиной пульса имеется прямая зависимость — чем интенсивнее нагрузка, темчаще пульс. Поэтому для контроля за интенсивностью физической нагрузки следуетнаучиться самостоятельно определять пульс.
Лучше всего определять пульс в областисонной артерии. Пульс измеряется сразу после окончания бега, ходьбы илигимнастического упражнения (желательно это сделать не позднее, чем через 2-3сек.)
Показатель пульса за 10 сек умножаетсяна 6. Например, если сразу после окончания бега пульс за 10 сек составлял 22,значит ЧСС равна 132 в минуту.
С первых занятий оздоровительным бегомнадо последовательно и терпеливо учиться правильно, дышать. Овладеть техникойправильного дыхания должен каждый человек.
В покое и, особенно во время бега принеправильном дыхании затрудняется кровообращение, т. к. в полной мере невключается в работу «дыхательный насос», снижается уровень насыщениякрови кислородом, нарушается обмен веществ.
Правильно дышать — это,значит,дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдохделать через нос.
Особоезначение для человека имеет дыхание через нос. Человек всегда должен старатьсядышать через нос.
Спомощью носового дыхания можно контролировать величину физической нагрузки.Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно и приходитсядышать через рот, значит, нагрузка на организм является вышепредельно-допустимой. В этом случае необходимо снизить скорость бега. Еслипосле снижения скорости бега дышать через нос все же трудно, то следует перейтина ходьбу.
У некоторых людей дыхание через носвызывает значительные затруднения, особенно во время физической нагрузки. Вэтом случае во время бега можно дышать через нос и полуоткрытый ротодновременно.
физическиеупражнения — это только элемент оздоровительных мероприятий.
‘Всем,кто занимается оздоровительным бегом, нужно обязательно знать и соблюдатьправила личной гигиены. Соблюдение
правилличной гигиены способствует повышению эффективности занятий. Личнаягигиена включает в себя — гигиену одежды и обуви, рациональный режим дня, уходза полостью рта и телом, отказ от вредных привычек.
Одежда для занятий оздоровительнымбегом должна быть удобной, легкой, в меру теплой, не стеснять движений. Кроме того,она должна быть воздухопроницаемой, гигроскопичной, эластичной и обладатьнезначительной водоем костью. 5тим требованиям лучше всего соответствует одеждаиз хлопчатобумажной или шерстяной ткани. Спортивная синтетическая одежда крайневредна, так как она создает на поверхности тела статическое электрическое поле,тем самым, ухудшая гигиенические условия занятий.
Спортивная обувь должна быть легкой,прочной, удобной, эластичной, соответствовать размеру ноги и хорошо защищатьстопу от повреждений. Нельзя пользоваться теснойобувью, так как при этом нарушается кровообращение, что способствует повышениюпотливости и охлаждению ног, происходит деформация стопы, образуются потертостии мозоли. При необходимости в обувь вкладывают войлочные, меховые, фетровые илипоролоновые стельки.
Заниматься оздоровительным бегом можноутром натощак или вечером.
Еслизанятия проводятся утром, то перед их началом необходимо умыться и почиститьзубы. Вечерние занятия должны проводиться не раньше, чем через 1,5-2 часа послеприема пищи и не позже чем за 1-2 часа до сна.
Проводитьзанятия на свежем воздухе можно при температуре воздуха не ниже -20° С. Приболее низкой температуре целесообразно провести занятие в помещении, заменивбег гимнастическими упражнениями и бегом на месте.
После каждого занятия через 10-15 мин.нужно принять душ, который успокаивает нервную систему, очищает кожу, улучшаеткровообращение.
Ежедневное применение горячего душа смылом не рекомендуется, так как это приводит к обезжириванию, повышенному шелушению,сухости кожи
Нерекомендуется после занятий принимать холодный душ. Холодный душ безпредварительного закаливания организма может вызвать простудные заболевания.
С самого начала занятийоздоровительным бегом необходимо учиться познавать себя, анализировать причинысвоей бодрости или вялости, плохого или хорошего самочувствия — т. е. проводитьсамоконтроль.
Показатели самоконтроля желательнозаносить в дневник, который нужно вести ежедневно, включая дни отдыха. Приемысамоконтроля должны быть простыми и доступными. В него должны входить: сон,аппетит, желание заниматься бегом, нарушения режима, пульс, масса тела. Все этиаспекты должны учитываться при самостоятельных занятиях, т. к. это поможетпроследить эффективность или неэффективность ваших занятий.
Заниматься бегом нельзя тем, ктострадает такими заболеваниями, как сердечная недостаточность, стенокардия,гипертоническая болезнь, сердечные пороки, бронхиальная астма, хроническийбронхит и т. д. В любом случае необходимо посоветоваться с врачом-специалистом.
Существует много различных программзанятия оздоровительным бегом, каждая из которых имеет свои преимущества инедостатки. Поэтому, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, следуетизучить предлагаемые ниже программы и выбрать одну из них в зависимости отпола, возраста, профессии, состояния здоровья, индивидуальных особенностей идр.
Программа занятий К. Купера (1970).Программы самостоятельного оздоровительного бега американский врач Кеннет. Куперразработал для массового пользования и назвал аэробикой, т. к. целью программявляется увеличение максимального потребления кислорода на основе повышенияфункциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Приступая ксамостоятельным занятиям оздоровительным бегом, Купер предлагает вначалеопределить степень физической. Подготовленностис помощью 12-минутного или 2,5-километрового тестов, 12-минутный тест включаетв себя преодоление бегом максимально возможного расстояния, 2,5-километровыйтест является упрощенным вариантом 12-минутного. Он заключается в преодолениибегом в максимально короткое время расстояния 2,5 км и применяется только длямужчин. Тесты проводятся на ровной
местности,например, на стадионе. Указанные тесты требуют значительных усилий. Поэтому К.Купер предупреждает, что тестирование можно проводить лишь после разрешенияврача. После тестирования устанавливается различная степень подготовленности, итренироваться следует соответственно по программе, соответствующей вашейстепени. Для обеспечения безопасности тренирующихся необходимо следить запульсом. Перед началом Купер рекомендует пятиминутную разминку. И только потомнепосредственные занятия оздоровительным бегом.
Программа занятий С. Розенывейга(1982). Для начинающих заниматься оздоровительным бегом американский докторРозенцвейг рекомендует сначала освоить ходьбу и лишь после того, какзанимающийся сможет без особого напряжения пройти расстояние 5 км за 45 мин.,можно приступить к занятиям по программе бега и ходьбы. В первое времязаниматься бегом нужно не более 3 раз в неделю и никогда 2 дня подряд. Затемколичество занятий увеличивается до 4-5 раз в неделю. Для поддержания здоровья30 мин. оздоровительного бега в день, как считает Розенцвейг, — вполнедостаточная нагрузка. Однако если человек в состоянии пробегать 5-6 км за 30мин. 3-4 раза в неделю, что свидетельствует о достижении среднего уровняфизической подготовленности, продолжительность пробежек можно постепенноувеличивать, доведя их до 1 часа. При этом следует руководствоваться принципомчередования нагрузок и заниматься 4 раза в неделю. Вначале к двум занятиям из 4можно добавить по 15 мин., но в остальные 2 занятия пробегать по 30 мин. Нераньше, чем через 4 нед. после таких занятий, 4 тренировки в неделю можнопроводить в течение 45 мин. Через 4 нед. к 2 занятиям из 4 вновь можно добавитьпо 15 мин, а остальные 2 занятия бегать по 45 мин.Такую нагрузку необходимо осваивать также в течение 4 нед. Не раньшечерез 4 нед. можно каждую пробежку выполнять в течение 60 мин.
Программа занятийР. Гиббса (1981) Прежде чем приступить к занятиям оздоровительным бегом по предлагаемой программе,австралийский доктор Рассел Гиббс рекомендует выполнить тест ходьбы. С помощьюэтого теста определяют, сколько минут (мах. 10) человек способен быстро идти поровной
местности,не ощущая усталости. Если новичок не в состоянии пройти 5 мин., занятия следуетначинать соответственно программе.
УГиббса все занятия подразделяются на программы 16-ти недель, перед каждымзанятиям нужно выполнить разминку, используя упражнения на гибкость. Особоевнимание уделяется разминке икроножных мышц, голеностопных суставов и мышцпередней поверхности бедра. Вначале заниматься следует через день, доводя числозанятий до 5-6 раз в неделю.
Программа занятий А. Волленберга (1983).Известный кардиолог из Германии Альберт Волленберга ориентирует занимающихся напродолжительность бега в зависимости от возраста и пола, предлагаемая имдлительность бега достигается не в начале, а в конце каждого из 4 мес.
Программазанятий А. Астранда и К. Род ала (1970). По этой программе занятия должныпроводиться по следующей схеме:
1.Ходьба и бег трусцой 5 мин.
2.Повторное взбегание на горку (дистанция 25 шагов) с макс. или допустимой посостоянию здоровья скоростью и спуск вниз — 5 раз.
3.Бег по ровной местности со скоростью 80 % от максимальной в течение 3-4 мин. споследующим отдыхом в течение 3 мин. — 3-4 раза.
Унетренированных пожилых людей в начальной стадии тренировок бег заменяетсябыстрой ходьбой.
Программа занятий, разработанная на кафедреанатомии и физиологии Винницкого пединститута (1985). В программе используютсягимнастические упражнения (дыхательные, общеразвивающие, на расслабление мышц),бег и ходьба. Занятия проводятся 3-5 раз в