Федеральное агентство по образованию
Министерство образования российской федерации
*название вуза*
Кафедра*название кафедры физической культуры*
РЕФЕРАТ
на тему:
«Методы коррекции осанки и телосложения»
Выполнил:
студент *№* группы *название факультета*
*ФИО*
*город* *год*
Содержание
TOC o «1-3» h z u Введение. PAGEREF _Toc104564726 h 3
Общиеположения. PAGEREF _Toc104564727 h 4
Правильноеповедение при сколиозе. PAGEREF _Toc104564728 h 7
Общеразвивающиеупражнения. PAGEREF _Toc104564729 h 9
ЛФК… PAGEREF _Toc104564730 h 12
Заключение. PAGEREF _Toc104564731 h 17
Списокиспользованной литературы… PAGEREF_Toc104564732 h 18
Введение
В современномтемпе жизни чрезвычайно важно оставаться здоровым во всех отношениях человеком.Не последней в череде необходимых «характеристик» является правильная осанка. Ксожалению, сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие необходимойгимнастики у современного человека приводят к серьезным нарушениям осанки, чтовпоследствии может вылиться в самые разные болезни позвоночника, нервнойсистемы и внутренних органов – от остеохондроза до паралича. Однако, существуютметодики проведения коррегирующей гимнастики дляустранения подобных проблем, доступные для использования широким кругом людей,их рассмотрению и посвящен данный реферат.
Общие положения
Цельюкорригирующей гимнастики является формирование правильной осанки и исправлениедефектов осанки, если они уже есть.
Задачи:активизация общих и локальных обменных процессов; формирование мышечногокорсета; выработка силовой и общей выносливости мышц туловища; тренировкаравновесия, улучшение координации движений; восстановление дыхательногостереотипа; нормализация эмоционального тонуса; обучение зрительному икинестетическому восприятию правильной осанки и поддержанию ее во всех исходныхположениях; укрепление сводов стоп.
Общие задачирешаются путем подбора специальных и общеразвивающих упражнений,соответствующих возрасту и физической подготовленности детей. Исправлениедефектов осанки достигается с помощью специальных упражнений. Их применениедает возможность изменить угол наклона таза, восстановить симметричноеположение крыльев подвздошных костей, надплечий,лопаток, выправить положение головы, величину изгибов позвоночника.
При подбореспециальных упражнений нужно иметь в виду тенденцию к замещению, когда болеесильная мышца, участвующая в создании дефекта осанки, в ходе упражнениявыполняет функцию более слабой. Так, при попытке укрепления мышц брюшногопресса с целью уменьшения поясничного лордоза и угла наклона таза частоиспользуют подъем нижних конечностей из положения лежа на спине. Функциюсгибания конечностей вместо ослабленных мышц брюшного пресса берет на себяподвздошно-поясничная мышца, работа которой способствует увеличению поясничноголордоза и угла наклона таза. Другой пример: для укрепления ягодичных мышц сцелью формирования разгибания в тазобедренных суставах и уменьшения угланаклона таза предлагают различные махи ногой назад. В норме при выполнениитаких махов сначала включается задняя группа мышц бедра, затем ягодичные мышцы,и в последнюю очередь — разгибатели поясничного отдела позвоночника. Ноослабленные и удлиненные ягодичные мышцы часто запаздывают и включаются позжеразгибателей поясничного отдела позвоночника, либо вовсе не включаются. Врезультате такие занятия в обоих примерах ведут к увеличению дефекта осанки.Поэтому, подбирая упражнения для укрепления мышечных групп, имеющих тенденцию кгипотонии и увеличению длины, необходимо тщательно отслеживать порядок включениямышц в двигательный акт, подбирать исходные положения, сводящие к минимумувозможность замещения.
Эффективностьприменения специальных упражнений во многом зависит от исходных положений.Наиболее эффективными для развития мышц корсета и устранения дефектов осанкиявляются такие, при которых нагрузка на позвоночник по оси и влияние угланаклона таза на тонус мышц минимальны. К таким относятся положения лежа наспине, на животе, стоя на коленях, на четвереньках.
При дефектахосанки в сагиттальной плоскости используются следующие специальные упражнения:при увеличении угла наклона таза — упражнения, способствующие укреплению ишиокруральных, ягодичных мышц, брюшного пресса. Приуменьшении угла наклона таза используют упражнения, способствующие укреплениюразгибателей поясничного отдела позвоночника, мышц передней поверхности бедра.Устранению крыловидности лопаток и приведениюплечевых суставов способствуют упражнения, укрепляющие нижние и средниефиксаторы лопаток, расслабляющие и растягивающие верхние фиксаторы лопаток,большую и малую грудные мышцы.
Приасимметричной осанке наиболее важны симметричные упражнения. Они даютвыравнивание силы мышц и устранение дефекта. Исследования показали, что привыполнении таких упражнений ослабленные мышцы на стороне отклонения работают сбольшей нагрузкой, чем на противоположной стороне.
Обучениезрительному и кинестетическому восприятию правильной осанки достигается путемконтроля осанки и выполнения специальных упражнений перед зеркалом из различныхисходных положений.
В следующихразделах приведены варианты специальных упражнений и комплексов в игровой формедля коррекции различных видов нарушения осанки, выполняемые из различныхисходных поз. Эти перечни ни в коем случае не претендуют на полноту, ноявляются лишь весьма ограниченными примерами из всего многообразия упражнений иисходных поз, которое можно выбрать для занятий.
Для детейдошкольного возраста занятия, проводимые в сюжетно-ролевой форме, имеютпреимущества перед обычными занятиями физической культурой. Однако, погружаясьв образ, ребенок иногда допускает неточности в выполнении движений, что можетснизить и даже свести на нет ожидаемый лечебный эффект. Поэтому важно заранеенаучить детей правильно выполнять упражнения, либо начинать занятия сильно сокращеннымкомплексом, выстраивая сюжет таким образом, что неверное выполнение упражненияразрушает всю сказку. По мере освоения одних упражнений можно добавлять другие.Каждый комплекс содержит 5 упражнений во вводной части, 9-10 в основной изаключительная часть включает упражнение в диафрагмальном дыхании ирасслабление. На первых занятиях желательно взять 3-5 упражнений из основнойчасти и постепенно добавлять по 1-2 в неделю.
Комплекс,приведенный для исправления асимметричной осанки начинается из эмбриональнойпозы и приходит к положению стоя через положения сидя и на четвереньках, такимобразом повторяя становление движений в онтогенезе человека. Такой принциппостроения комплексов корригирующей гимнастики можно использовать для лечениялюбых нарушений осанки.
Правильное поведение при сколиозе
Давления намежпозвоночные диски (в процентах от положения, стоя) приведены в таблице 1.
Таблица 1
Лежа на спине… 25%
Лежа на боку… 75%
Стоя… 100%
Стоя, с наклономвперед… 150%
Стоя, с наклономвперед, в руках вес. 220%
Сидя… 140%
Сидя с наклономвперед… 185%
Сидя с наклономвперед, в руках вес. 275%
Если выработаете сидя периодически «вжимайтесь» спиной и поясницей в спинку стула, аесли, есть высокий подголовник с усилием, упирайтесь в него головой.
Такое же сильноедавление между двумя позвонками возникает, когда человек сидит, наклонившисьвперед, не опираясь на руки. Если же опираться на руки, положив их на стол илиспинку стула, нагрузка на верхнюю часть туловища снижается, и тем самымуменьшается давление на позвонки.
Давление междудвумя позвонками возрастает, когда человек поднимает предмет, наклонившисьвперед с выпрямленными ногами. В этом случае нагрузка на межпозвонковый дисксоставляет несколько сотен килограммов.
При вытяжениипозвоночника, например, когда человек висит на руках без опоры на ноги,давление бывает меньше, чем в положении лежа. При этом в межпозвоночном дискеможет даже возникнуть растяжение. Данное обстоятельство иногда используется прилечении некоторых заболеваний позвоночника.
На шейныепозвонки оказывает давление тяжесть головы. Даже руки представляют собойнагрузку для шейного отдела позвоночника, поскольку мышцы плечевого пояса,поднимающие руки вверх, крепятся к задней стороне головы и шеи. При поднятиирук вверх эти мышцы напрягаются и тем самым отягощают позвонки. Многиеработники умственного труда неосознанно поднимают плечи, что ведет к дополнительнойнагрузке на эти позвонки. Большим нагрузкам подвергаются шейные позвонки приработе с поднятыми вверх руками (например, при мытье окон), особенно если приэтом в руках находятся тяжелые предметы.
При наклонеголовы вниз в положении сидя нагрузка на шейные позвонки будет, согласнопринципу рычага во много раз больше, чем, если сидеть, подняв голову вверх.Чтобы держать голову в наклонном положении, необходимо напрягать шейные мышцышеи. Удерживая эту позу какое-то время, можно почувствовать боль в затылке,причина чему- напряжение мышц.
Особенно сильнойнагрузке шейные позвонки подвергаются при длительной работе с поднятыми вверхруками и головой (например, у школьных учителей при длительной работе у доски).Многие, занимающиеся подобной работой, страдают от постоянной боли в затылке.
Общеразвивающие упражнения
1. Лежа наспине, руки в стороны, в правой руке теннисный мяч. Руки соединить впереди,переложить мяч в левую руку. Вернуться в исходное положение. Руки соединитьвпереди, переложить мяч в правую руку. Вернуться в исходное положение.Смотреть на мяч. Повторить 10—12 раз.
2. Лежа наспине, руки вдоль туловища, в правой руке мяч. Поднять руку вверх (за голову)и, опуская ее, переложить мяч в другую руку. То же повторить другой рукой 5—6 раз.Смотреть на мяч. При поднятии рук — вдох, при опускании — выдох.
3. Лежа наспине, руки вперед — в стороны. Выполнять окрестные движения прямыми руками втечение 15—20 с. Следить за движением кисти одной, затем другой руки. Дыханиепроизвольное.
4. Лежа наспине, руки вперед — в стороны. Махи одной ногой к разноименной руке.Повторить 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок. Мах выполнять быстро. Вовремя маха — выдох.
5. Лежа наспине, в поднятых вперед руках держать волейбольный мяч. Махи ногой с касаниемноском мяча. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок. Во время маха —выдох.
6. Лежа наспине, руки вперед. Выполнять окрестные движения руками, опуская и поднимаяих. Следить за кистью одной, затем другой руки. Выполнять 15—20 с.
7. Лежа наспине, в правой руке, поднятой вперед, держать теннисный мяч. Выполнять рукойкруговые движения вперед и назад в течение 20 с. Смотреть на мяч. Менятьнаправление движения через 5 с.
8. Сидя на полу,упор руками сзади, прямые ноги слегка подняты. Выполнять окрестные движения15—20 с. Смотреть на мысок одной ноги. Голову не поворачивать. Дыхание незадерживать.
9. Сидя на полу,упор руками сзади, прямые ноги. Поочередно поднимать и опускать ноги. Выполнять15—20 с. Смотреть на мысок одной ноги.
10. Сидя наполу, упор руками сзади. Мах правой ногой вверх — влево, вернуть в исходноеположение. То же левой ногой вверх — вправо. Повторить 6—8 раз каждой ногой.Смотреть на мысок.
11. Сидя наполу, упор руками сзади. Правую ногу отвести •вправо, вернуть в исходноеположение. То же повторить другой ногой влево 6—8 раз каждой ногой. Смотреть намысок.
12. Сидя наполу, упор руками сзади, прямая нога слегка приподнята. Выполнять круговыедвижения ногой в одном и другом направлении. Повторить 10—15 с каждой ногой.Смотреть на мысок.
13. Сидя наполу, упор руками сзади, но подняты обе ноги. Выполнять круговые движения водном и другом направлении 10—15 с. Смотреть на мыски.
14. Стоя,держать гимнастическую палку внизу. Поднять палку вверх, прогнуться — вдох,опустить палку — выдох. Смотреть на палку. Повторить 8—12 раз.
15. Стоя,держать гимнастическую палку внизу. Присесть и поднять гимнастическую палкувверх, вернуться в исходное положение. Смотреть на палку. Повторить 8—12 раз.
16. Стоя,держать гантели впереди. Круговые движения руками в одном и другом направлении— 15—20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель. Выполнять круговыедвижения 5 с в одном направлении, затем 5 с в другом.
17. Стоя,держать гантели впереди. Одну руку поднимать, другую — опускать, затемнаоборот — 15—20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель.
18. Стоя,гантели в опущенных руках. Поднять гантели вверх, затем опустить. Смотретьсначала на правую гантель, затем на левую. Вновь перевести взгляд на правуюгантель. Выполнять движения глазами в одном и другом направлении 15—20 с.Менять направление движения глаз через 5 с.
19. Стоя, ввытянутой руке обруч. Вращать обруч в одну, затем в другую сторону 20—30 с.Смотреть на кисть. Выполнять одной и другой рукой.
20. Стоя,смотреть только вперед на какой-либо предмет. Повернуть голову направо, затемналево. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
21. Стоя,смотреть только вперед на какой-либо предмет. Голову поднять, затем опустить,не изменяя взгляда. Повторить 10 раз. Смотреть на какой-либо предмет.
Примечание.Упражнения 3 и 4 можно выполнять с гантелью массой 3—4 кг.
При выполненииупражнений рекомендуется голову не поворачивать, движения глазами выполнятьмедленно.
ЛФК
Одним из ведущихсредств консервативного лечения сколиоза является лечебная физкультура.Физические упражнения оказывают стабилизирующее влияние на позвоночник,укрепляя мышцы туловища, позволяют добиться корригирующего воздействия надеформацию, улучшить осанку, функцию внешнего дыхания, дают общеукрепляющийэффект. ЛФК показана на всех этапах развития сколиоза
Комплекс средствЛФК, применяемых при консервативном лечении сколиоза включает:
· лечебнуюгимнастику;
· упражнения вводе;
· массаж;
· коррекциюположением;
· элементыспорта.
ЛФК сочетается срежимом сниженной статической нагрузки на позвоночник. ЛФК проводят в формегрупповых занятий, индивидуальных процедур, а также индивидуальных заданий,выполняемых больными самостоятельно.
Методика ЛФКопределяется также степенью сколиоза: при сколиозе I, III, IV степени онанаправлена на повышение устойчивости позвоночника, а в то время как присколиозе II степени — также на коррекцию деформации. Упражнения лечебнойгимнастики должны служить укреплению основных мышечных групп, поддерживающихпозвоночник — мышц, выпрямляющих позвоночник, косых мышц живота, квадратныемышцы поясницы, подвздошно-поясничных мышц и др. Из числа упражнений,способствующих выработке правильной осанки, используются упражнения наравновесие, балансирование, с усилением зрительного контроля и др.
Одним из средствЛФК является применение элементов спорта:
· плаваниестилем “БРАСС” после предварительного курса обучения. Элементы волейболапоказаны детям с компенсированным течением сколиоза.
Профилактикасколиоза предусматривает соблюдение правильной осанки При длительном сидениинеобходимо соблюдать следующие правила:
· сидинеподвижно не дольше 20 минут;
· старайсявставать как можно чаще. Минимальная продолжительность такого “перерыва” — 10секунд
· сидя, какможно чаще меняй положение ног: ступни вперед, назад, поставь их рядом, потом,наоборот, разведи и.т.д.
· старайсясидеть “правильно”: сядь на край стула, чтобы колени были согнуты точно подпрямым углом, идеально выпрями спину и, если можно, сними часть нагрузки спозвоночника, положив прямые локти на подлокотники;
· периодическиделай специальные компенсаторные упражнения:
1) повисни иподтяни колени к груди. Сделай упражнение максимальное число раз
2) прими на полустойку на коленях и вытянутых руках.
Старайсямаксимально выгнуть спину вверх, и потом как можно сильнее прогнуть ее вниз.
Утренняягимнастика, оздоровительная тренировка, активный отдых — необходимый каждомучеловеку двигательный минимум и складывается он из ходьбы, бега, гимнастики иплавания.
Помимоупражнений общеукрепляющего, оздоровительного характера, есть и немалоспециальных, например, для укрепления мышц брюшного пресса, груди, улучшенияосанки… Эти упражнения позволяют в какой-то степени исправлять недостаткифигуры, позволяют лучше владеть своим телом.
Следующиеупражнения значительно укрепят мышцы спины и удержать тело в правильномположении:
1) И.п. — стоя,руки за головой. С силой отведите руки в стороны, подняв руки вверх,прогнитесь. Замрите на 2-4 секунды и вернитесь в и.п. Повторите 6-10 раз. Дыханиепроизвольное.
2) И.п. — стоя идержа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний — ктазу). Присядьте, вернитесь в и.п. Наклонитесь вперед, вернитесь в и.п. и,наконец, наклонитесь вправо, затем влево. Каждое движение выполнить 8-12 раз.
3) И.п. — лежана животе. Опираясь на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите вэтом положении на 3-5 секунд, затем вернитесь в и.п.
4) И.п. — стояна шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнитесь назад, подняв руки вверх,и вернитесь в и.п. Повторить 5-8 раз. Стоя у стены прижмитесь к ней затылком,лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можнодольше удерживать это положение тела.
Противопоказаныфизические упражнения, увеличивающие гибкость позвоночника и приводящие его к перерастяжению.
Кроме этогохорошо принимать ванны с морской или акеаническойсолью по 20 минут.
Необходимо самовытяжениепассивное: для этого головной конец кровати нужно приподнять на 10-15сантиметров и лежать на спине и на животе по 40-50 минут расслабившись. Можнодобавить висы на гимнастической стенке спиной к стене в течении 1-5 минут.
Лёжа на животе.
Руки вытянуты вперёд. Вытягиваем тело в«струнку» (тянуть носки и кисти в разные стороны) — 1 мин.
Рукив упор, опираемся на ладони и по очереди поднимаем прямую ногу вверх — по 10раз.
Руки над головой в замок, поднимаемплечевой пояс и держим от 2 сек. до 10 сек — 6 раз.
Поднять голову и руки вверх, прямымируками делаем «ножницы» не касаясь пола — 1 мин.
«Лодочка» — руки в замоквытянуты вперед, ноги вместе прямые. Поднять руки, ноги, голову и держать 1мин. — 5-10 раз.
«Корзиночка»: берём руками ногиза лодыжки и поднимаемся вверх на животе, держать от 2 — 10 сек. — 10 раз.
Брюшное дыхание.
На коленях.
Стоя на коленях, руки вдоль туловища.Отклоняемся назад «как дощечка» — 10-12 раз.
И.п. то же, руки на поясе. Выпрямляем поочереди ногу назад 10-12 раз.
И.п. то же. Садимся на пол слева и справа отступней, спина прямая.
И.п. то же, колени вместе ступни широкоразведены в стороны. Садимся между ступней и встаём. Спина прямая. 10-12 раз
На четвереньках.
Поднять правую (левую) прямую ногу и левую(правую) прямую руку, держать 2-6 сек. — 10 раз.
Достать коленом до лба, откинуть голову иногу назад вверх — 10 раз.
«Кошечка» — спину вверх и вниз — 1 мин.
«По-турецки»
Вытянуться руками вперёд на пол, головамежду руками, спину прогибать к полу — 12 раз.
Восстановить дыхание.
Отдых в течении 3-5 мин: лёжа на спине,глаза закрыты, руки вдоль туловища, ладони к верху, ноги на ширине плеч.Дыхание спокойное.
После ЛФК принять тёплый душ
Все упражнения нужно делать в среднемтемпе и больше на разворот плеч назад.
Заключение
Приведенныеупражнения и системы упражнений, хотя и способны облегчить ощущения страдающегонарушениями осанки, но имеют временный характер. Не стоит забывать, что присистематическом нарушении правил работы за столом, рабочим местом, компьютеромнарушения осанки могут вернуться, и нередко в еще более выраженной форме.Поэтому задачей чрезвычайной важности является систематическое повторениелечебно-оздоровительных комплексов и неукоснительное следование рекомендациямпри работе.
Список использованной литературы
1. Ишал В.А., Изаак А.П. Метод производства и графического анализафронтальных рентгенограмм позвоночника при сколиозе. Методическиерекомендации. Омск, 1974.
2. Чаклин В.Д., Абальмасова Е.А. сколиоз и кифозы. М.: «Медицина»,1973.
3. Котешева Оздоровительнаяметодика при сколиозе.