Дисциплина: Физическаякультура
Тема: «Методика и особенностисамостоятельных занятий»
Выполнила:
Студентка III курса (очень КРАСИВАЯ)
Киприани Талия
Москва2007
Содержание
Введение ………………………………………………………………. 3
I. Формыи содержание самостоятельных занятий ……………… 4
I.1. Ходьбаи бег ……………………………………………………………… 6
I.2. Плавание…………………………………………………………………. 9
I.3. Ходьбаи бег на лыжах ………………………………………………… 9
I.4. Велосипед…………………………………………………………………10
I.5. Ритмическаягимнастика …………………………………………… 11
I.6. Атлетическаягимнастика ……………………………………. ……12
I.7. Занятияна тренажёрах ……………………………………………. 13
II. Особенностисамостоятельных занятий у женщин…………… 14
III. Интенсивностьзанятий и ЧСС …………………. ………………..15
IV. Гигиенасамостоятельных занятий ……………………………… 16
Заключение…………………………………………………………………… 19
Список литературы………………………………………………………… 20
Введение
Приобщение студенческой молодежи к физической культуре— важное слагаемое в формировании здоровогообраза жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованныхформ занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельныезанятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуютболее высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека.Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованнойдвигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить всевнутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышаетработоспособность, укрепляет здоровье.
Мышцысоставляют40—45% массы тела человека. Завремя эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себестроение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма,поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, таки на тяжелые, непосильные физические нагрузки.
Систематическое,соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физическихнагрузок— один из обязательных факторовздорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетаниеразнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а такжеорганизованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом,объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, занимающихсяумственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности.
Многочисленныеданные науки и практики свидетельствуют о том, что реальное внедрение средистудентов самостоятельных занятий физическими упражнениями недостаточно. Существуют объективные и субъективныефакторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов вактивную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторамотносятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебногопроцесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требованийучебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся,частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.
Если мотивы, побуждающие к самостоятельным занятиям,сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых,укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физическойподготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивныхрезультатов.
I.Формы и содержание самостоятельных занятий
После определения цели подбираются направление использованиясредств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическимиупражнениями.
Конкретныенаправления и организационные формы использования самостоятельных занятийзависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивнойподготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое,оздоровительно-рекреативное (рекреация—восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладноеи лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениямии спортом определяются их целями и задачами. Существует три формысамостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения втечение дня, самостоятельные тренировочные занятия.
Утренняягигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы послепробуждения от сна.
Вкомплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всехгрупп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуетсявыполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, навыносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включатьупражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игрыв волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).
Присоставлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, наорганизм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнениякомплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительноспокойное состояние.
Увеличениеи уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следуетначинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенноувеличивать ее до средних величин.
Междусериями из2—3 упражнений (а при силовых— после каждого) выполняется упражнение нарасслабление или медленный бег (20-30 с).
Дозировкафизических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности иобъема, обеспечивается: изменением исходных положений; изменением амплитудыдвижений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числаповторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечныхгрупп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.
Утренняягигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливаниеморганизма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастикирекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук(5—7 мин) и выполнить водные процедуры сучетом правил и принципов закаливания.
Упражненияв течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельнымизанятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуютподдержанию высокой работоспособности в течение длительного времени безперенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение10— 15 мин через каждые1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект наулучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большейпродолжительности.
Физическиеупражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезновыполнять упражнения на открытом воздухе.
Самостоятельныетренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из3—5 человек и более. Групповая тренировкаболее эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по1— 1,5 ч. Заниматься менее2 разв неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма.Лучшее время для тренировок— втораяполовина дня, через2—3 ч после обеда.Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через2 ч после приема пищи и не позднее чем за часдо приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утромсразу после сна натощак (в это времянеобходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должныносить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множествафизических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общуюработоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятияизбранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.
I.1. Ходьба и бег.
Наиболеедоступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бегна открытом воздухе в условиях лесопарка.
Ходьба — естественный вид движений, вкотором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществв организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной идругих систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легкорегулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностьюи тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организмчеловека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Передтренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физическойнагрузки следует учитывать ЧСС (пульс).Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы исразу после окончания тренировки.
Заканчивая тренировочную ходьбу, надопостепенно снизить скорость, чтобы в последние5—10 мин ходьбы ЧСС была на10-15удар/мин меньше указанной в таблице. Через8—10мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться кисходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скоростиходьбы должно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и свободном выполнениитренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега сходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможностьконтролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальнымивозможностями.
Бег—наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физическойтренированности, а так же укрепления сердечно-сосудистой системы.
Можнорекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС.Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся.
РежимI. Зонакомфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем доодного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко исвободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживаетвыбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее.Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженныхтренировок. ЧСС сразу после бега20—22,через1 мин13— 15 ударов за10 сек.
РежимII. Зона комфорта ималых усилий. Для бегунов со стажем
2 года. Бегун ощущает приятноетепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанноечерез нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется снебольшим усилием. ЧСС сразу после бега24—26,через1 мин18—20 ударов за10 сек.
РежимIII. Зонанапряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколькотяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезлалегкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли. ЧССсразу после бега27—29, через 1 мин23—26ударов за10 сек.
РежимIV. Зонасоревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну оченьжарко, ноги тяжелеют и «вязнут» дыхание напряженное с большой частотой, мешаетизлишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря наусилия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега30—35, через1мин27—29 ударов за10 сек.
Извсего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинныедистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.
1. Легкий равномерный бег от20 до30мин при пульсе120— 130 ударов в мин. Дляначинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки.Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченнойтренировки, способствующей восстановлению.
2. Длительный равномерный бег поотносительно ровной трассе от 60 до120 мин при пульсе132—144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития иподдерживания общей выносливости.
3. Кроссовый бег от30 до90минут при пульсе144—156 удар/мин 1—2 раза в неделю. Применяется для развитиявыносливости только хорошо подготовленными бегунами.
Занятиеначинается с разминки продолжительностью10—15мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм кпредстоящей нагрузке, предотвратить травмы.
Начинаябег, важно соблюдать самое главное условие—темп бега должен быть невысоким и равномерным. Бег должен быть легким,свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматическиограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать длясебя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие— скорость, которая подходит только вам иникому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцевзанятий и затем сохраняется длительное время.
«Бегать— одному!»—важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможноопределить оптимальную скорость бега. «Только бодрость!»— этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий,не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувствовялости, сонливости днем — верный признактого, что нагрузку нужно уменьшить.
Регулироватьинтенсивность физической нагрузки можно по ЧСС, Важным показателемприспособленности организма к беговым нагрузкам является скоростьвосстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частотапульса в первые10 сек. после окончаниябега, пересчитывается на1 мин. ипринимается за100%. Хорошей реакциейвосстановления считается снижение ЧСС через1мин на20%, через3 мин— на30%, через5мин— на50%, через10 мин— на 70—75%.
Кросс — это бег в естественных условиях попересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника идругих препятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро передвигатьсяна большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественныепрепятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы.
I.2. Плавание.
Плаваниемзанимаются в летние периоды в открытых водоемах, а в остальное время — в закрытых или открытых бассейнах сподогревом воды.
Вначальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания вводе от10—15 до30—45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это время безостановок в первые пять дней600-700м, во вторые — 700-800, а затем1000-1200м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию25, 50 или100м, но повторять ее 8—10 раз. По мереовладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолениюуказанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно сумеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплываниядистанции для возраста17—30 лет должнабыть в пределах 120—150 удар/мин.
Дистанция, м
Время, мин, с
Частота занятий в неделю
550
10.01-15.00
6
725
13.21-20.00
4
825
15.01-22.30
4
900
16.41-25.00
3
I.3. Ходьба и бег на лыжах.
Индивидуальныесамостоятельные занятия можно проводить на стадионах или в парках в черте населенныхпунктов. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу.Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышаеттренированность организма, три раза в неделю по1—1,5 ч и более при умеренной интенсивности.
Возраст, лет
Интенсивность по ЧСС, удар/мин
малая
средняя
большая
17-30
130
150
160
31-40
120
140
150
41-50
110
120
140
51-55
100
115
135
56-60
95
110
130
ЧССподсчитывается в течение10 с сразу послеокончания занятия или после прохождения отрезка дистанции с определеннойинтенсивностью и переводится на число ударов в1мин.
SHAPE * MERGEFORMAT
I.4. Велосипед.
Ездана велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешнимусловиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятновоздействующим на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает иодновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу иразвивает легкие.
Ездана велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметьвелосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скоростьпередвижения и расстояние.
Дистанция, км
Время, мин, с
Частота занятий в неделю
8,0
15.01-20.00
5
9,6
18.01-24.00
4
11,2
21,01-28.00
4
12,8
24.01-32.00
3
I.5. Ритмическаягимнастика.
Ритмическая гимнастика — это комплексы несложныхобщеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз дляотдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексывключаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховыеи круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы;приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения вупорах, приседах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками надвух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях,танцевальными элементами.
Благодарябыстрому темпу и продолжительности занятий от10-15 до45—60 мин ритмическаягимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большоевлияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы В зависимости от решаемыхзадач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности,которые могут проводиться в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы напроизводстве, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая наборомобычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себетакой комплекс.
Наибольшийэффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики.Занятия реже2—3 раз в неделюнеэффективны.
I.6.Атлетическая гимнастика.
Атлетическаягимнастика —это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании сразносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикойспособствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.
Развитиесилы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений:
¨ упражнения с гантелями (масса5—12 кг): наклоны, повороты, круговые движениятуловищем, выжимание, приседание и т.д.
¨ упражнения с гирями(16, 24, 32кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жимодной и двух гирь, 1 рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей;
¨ упражнения с эспандером:выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах изположения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;
¨ упражнения с металлической палкой(5—12 кг): рывок различным хватом, жим стоя,сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах;
¨ упражнения со штангой (масса подбираетсяиндивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседов и без подседа ит.д.
¨ различные упражнения на тренажерах и блочныхустройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работымышц.
Каждоезанятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить кгимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка).После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающийупражнений для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног иупражнения для формирования пра