Федеральное агентство по образованию
Министерство образования российской федерации
*название вуза*
Кафедра*название кафедры физической культуры*
РЕФЕРАТ
на тему:
«Методика составления и проведения простейших самостоятельныхзанятий физическими упражнениями гигиенической и тренировочной направленности.Методы самоконтроля состояния здоровья и физического развития. Методысамоконтроля за функциональным состоянием организма»
Выполнил:
студент *№* группы *название факультета*
*ФИО*
*город* *год*
Содержание
TOC o «1-3» h z u Введение. PAGEREF _Toc104565025 h 3
Понятиездоровья и здорового образа жизни. PAGEREF _Toc104565026 h 4
Обеспечениефизического здоровья. Питание. PAGEREF _Toc104565027 h 6
Закаливание. PAGEREF _Toc104565028 h 9
Физическиеупражнения. PAGEREF _Toc104565029 h 13
Соблюдениережима дня. PAGEREF _Toc104565030 h 19
Гигиенаи экология жилища. PAGEREF _Toc104565031 h 20
Самоконтрольздоровья. Правила применения лекарственных средств. PAGEREF _Toc104565032 h 23
Самоконтрольв массовой физической культуре. Оценка физического состояния организма ифизической подготовленности. PAGEREF _Toc104565033 h 26
Заключение. PAGEREF _Toc104565034 h 33
Списокиспользованной литературы… PAGEREF_Toc104565035 h 34
Приложение1. Комплекс упражнений, направленный на укрепление организма. PAGEREF _Toc104565036 h 35
Приложение2. Пример атлетического недельного трехразового тренировочного цикла PAGEREF _Toc104565037 h 37
Введение
Здоровье– бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. Привстречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго икрепкого здоровья, так как это – основное условие и залог полноценной исчастливой жизни. Охрана собственного здоровья – это непосредственная обязанность каждого, человек не вправе перекладывать еена окружающих. Ведь нередко бывает и так, что индивидуум неправильным образомжизни, вредными привычками, гиподинамией,перееданиемуже к 20-30 годам доводит себя докатастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине. Какой бысовершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней.Человек – сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. Научные данныесвидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении ими гигиеническихправил есть возможность жить до 100 лет и более. К сожалению, многие люди несоблюдают простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Однистановятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременноестарение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитиеможирения, склероза сосудов, а у некоторых — сахарного диабета, третьи не умеютотдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны,нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленнымзаболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке ккурению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь. В связи с этим важнойзадачей человека и общества является привитие каждому мысли о заботе и обереганиисобственного здоровья. Только четко спланированные мероприятия по укреплениюфизического состояния способны устранить или хотя бы ослабить пагубноевоздействие окружающей среды и вредных привычек.
Понятие здоровья и здорового образа жизни
Для того, чтобылучше понять, как именно стоит построить систему занятий физической культуройдля спасения собственного организма, следует сначала четко уяснить себе, что мыхотим восстановить и с чего следует начать. Конечной целью любогооздоровительного процесса является достижения состояние здоровья.
Что же такоездоровье? Казалось бы, самый простой ответ должен гласить, что здоровье – этоотсутствие болезней. Но такого понимания здоровья, распространённого в быту,недостаточно. Не случайно до сих пор не прекращаются дискуссии специалистов,пытающихся дать определение понятию здоровья. По определению Всемирнойорганизации здравоохранения (ВОЗ) «здоровье – состояние полного физического,духовного (психического) и социального благополучия, а не только отсутствиеболезней и физических дефектов». Вообще, можно говорить о трех видах здоровья:о здоровье физическом, психическом и нравственном (социальном):
§ ны и системы,то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.
§ здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления,развитием внимания и памяти, степенью эмоциональнойустойчивости, развитием волевых качеств.
§ .е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительнымипризнаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательноеотношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов ипривычек, противоречащих нормальному образу жизни. Физически и психически здоровый человек может быть нравственнымуродом, если он пренебрегает нормами морали. Поэтому социальное здоровье считаетсявысшей мерой человеческого здоровья. Нравственно здоровым людям присущ рядобщечеловеческих качеств, которые и делают их настоящими гражданами.
Следовательно,для достижения состояния здоровья необходимо и достаточно следить засоблюдением порядка, в котором организм отвечает определениям всех трех типовздоровья. Это может быть достигнуто путем приобщения к какому-либо физкультурномусообществу или кружку. Однако в наше неспокойное настоящее у городскогочеловека часто не находится свободного времени для принятия участия в подобныхдвижениях. В этом случае индивидуум должен составить себе программусамостоятельно.
Обеспечение физического здоровья. Питание
Необходимоизучать все составляющие здорового образа жизни: правильное питание,закаливание и использование других немедикаментозныхметодов оздоровления, использование биологически активных добавок к пище (БАД)для профилактики и оздоровления. Научные исследования, проводимые в нашейстране, направлены на изучение влияния отдельных факторов или их комплексов натечение различных заболеваний. В последние годы разрабатываются вопросыкоррекции здоровья и профилактики заболеваний с позиции системного подхода кподдержанию и восстановлению здоровья человека и улучшению качества жизни.Многие уже осознали, что они должны сами отвечать за свое здоровье и здоровьесвоих детей и близких. Этому надо учиться. Вот почему так важны лекции,конференции, семинары, обмен опытом. Необходимо выработать общую концепцию.
В настоящеевремя особенно важными в охране физического здоровья становятся два аспекта:
1) повышение сопротивляемости к острым заболеваниям верхних дыхательных путей спомощью различных закаливающих процедур, а также введение в каждодневный рационБАД, укрепляющих иммунитет,
2) с другой стороны – изучение и внедрение в широкую практику тех нефармакологических натуропатических мер помощи,которые прошли проверку временем.
Следующейсоставляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о немидет речь, следует помнить о двух основных законах,нарушение которых опасно для здоровья.
Первый закон –закон равновесия получаемой и расходуемой энергии. Если организм получаетэнергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем этонеобходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия,мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. Апричина одна – избыточное питание, что в итогеприводит к атеросклерозу, ишемическойболезнисердца, гипертонии, сахарному диабету,целому ряду других недугов.
Второй закон –закон соответствия химического состава рациона физиологическим потребностяморганизма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечиватьпотребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах,пищевых волокнах. Многие изэтих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступаюттолько с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С,приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главнымобразом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и другихжирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.
Не каждый из насзнает, что нужно научиться культуре разумногопотребления, воздерживаться от соблазна взять еще кусочек вкусного продукта,дающего лишние калории, или вносящего дисбаланс. Ведь любое отклонение отзаконов рационального питания приводит к нарушению здоровья. Организм человекарасходует энергию не только в период физической активности (во время работы,занятий спортом и др.), но и в состоянии относительного покоя (во время сна,отдыха лежа), когда энергия используется для поддержания физиологических функций организма — сохраненияпостоянной температуры тела. Установлено, что у здорового человека среднеговозраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждыйкилограмм массы тела.
Первым правиломв любой естественной системе питания должно быть:
§
§ ях, при лихорадке и повышеннойтемпературе тела.
§
Крайне важноиметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физическиеупражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.
Прием пищидолжен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров иуглеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удаетсядостичь сбалансированного соотношения пищевыхвеществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровеньпереваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям иклеткам, полное их усвоение на уровне клетки.
Рациональноепитание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствуетсохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.
Лицам,страдающим хроническими заболеваниями, нужно соблюдать диету. Особенно важноэто в случае заболеваний, особенно опасных для жизни, типа сахарного диабета, идля работоспособности, типа миопии или амблиопии.Здесь ошибка в рационировании необходимого для больного органа и/или системыорганов вещества может привести не только к ухудшению его функционирования, нои к полному атрофированию (примером может являтьсяотслоение сетчатой оболочки глаза при отсутствии в рационе необходимогоколичества цинка – процесс отслоения наступает быстро и необратимо при малейшемпревышении допустимой физической нагрузки).
Закаливание
Один из наиболеепростых и доступных способов закаливания — воздушные ванны. В тёплое время годапри хорошей погоде держите окно в комнате постоянно открытым (зимойпроветривайте её каждый час и в последний раз — перед сном). Проветрив комнатуи доведя температуру воздуха до 20 С, разденьтесь до трусов или купальника иоставайтесь так минут пять. Причём полезнее не стоять без движения, а занятьсягимнастикой. После воздушной ванны оботритесь влажным полотенцем.
По мерепривыкания к темпера туре раз в 3—5 дней снижайте её на градус, и постепеннодоведите до 8— 12 °С. А время после третьей процедуры ежедневно увеличивайте нанесколько минут, чтобы в итоге ваша воздушная ванна длилась чуть болееполучаса. Используйте это время для занятий физкультурой, аэробикой илигимнастикой. Как только воздух на улице прогреется до 18—22 °С, лучше всегоперенести закаливающие процедуры во двор или в сад. Для начала при воздушнойванне избегайте ветра, но впоследствии лёгкий ветерок не должен служитьпомехой.
Теперь о водныхпроцедурах. Во время обтирания и обливания организм теряет много тепла,особенно в первые минуты. Прислушайтесь к собственным ощущениям, и если нечувствуете озноба, кожа остаётся тёплой, розовой, руки и ноги не мёрзнут —смело продолжайте начатое.
Обтираниеоказывает тонизирующее влияние, а потому полезно сразу после пробуждения иливслед за утренней зарядкой. Можно обтираться и вечером перед сном. В этомслучае вода должна быть тёплой, а сухому полотенцу запрещается прикасаться кмокрой коже. Просто наденьте на влажное тело бельё и ложитесь в постель, плотноподоткнув со всех сторон одеяло. Постепенно испаряясь под ним, вода не вызоветраздражение кожных рецепторов, а лишь снимет мышечную усталость.
Приступая кобтиранию, разденьтесь до пояса, смочите и слегка отожмите губку, махровуюрукавичку или полотенце водой температурой 34—35 °С. После этого оботрите тело(в первые дни только руки от кистей до плеч) размеренными, энергичны мидвижениями. Затем разотритесь сухим махровым полотенцем до лёгкого покраснениякожи.
Спустя 3—5 днейтаким же образом обтирайтесь до пояса, а через две недели можете обтирать всётело. Последовательность такая: руки, грудь, живот, спина, ноги. На «всё провсё» 2—3 мин, а дальше разотритесь махровым полотенцем до ощущения приятнойтеплоты. После 7—10 дней полного обтирания начинайте снижать температуру водына градус каждые 3—5 дней. За месяц-полтора доведите её до 12—14 °С.
Теперь самоевремя перейти к ещё более эффективной форме закаливания — обливанию. В первуюнеделю прохладной (20 °С) водой из душа или кувшина обливайте плечи, предплечьяи кисти рук. После обливания лёгкими массирующими движениями растирайте кожумахровым полотенцем. Со второй недели обливайте и ноги, а с третьей — всё тело,соблюдая очерёдность: сначала руки и ноги, затем струю воды направьте на нижнюючасть туловища сзади и спереди, после этого обливайте грудь и спину. Затемпустите в ход полотенце. Отсчитайте ещё 7 дней от начала полного обливания и сэтих пор через каждые три процедуры на градус снижайте температуру воды, доведяеё до 12—14 °С. Несомненно, вы по чувствуете прилив сил и забудете о простудах.
Лучшее время длязакаливания — конец весны и лето. В этот период не требуется почти никакихусилий.
Нужно толькопомочь природе. Почаще ходите босиком по траве, песку, мелкой гальке. На кожустопы, точно страны на карту мира, спроецированы все органы и системы нашеготела. Рецепторы чутко отзываются на прикосновение, тепло и холод, вызываярефлекторные сосудистые реакции в разных частях организма. В числе самых«отзывчивых» — сосуды лица, носоглотки и дыхательных путей. Эти участки как рази закаляются, когда мы ходим босиком.
Особенно полезноходить в воде. Зайдите в реку, озеро или море до лодыжек и неспешно шагайтевдоль берега. В первые дни отведите на водное путешествие 30 с, а затем постепенно увеличивайте его продолжительность до 3—4 мин. Каждый раз заходитечуть поглубже (но максимум до колен) и шагайте всё быстрее. Можно пробежатьсятрусцой по кромке прибоя. А вернувшись на сушу, энергично разотрите ноги, вособенности ступни, махровым полотенцем, пока не ощутите прилив тепла и кожа непокраснеет.
Не меньшуюпользу здоровью при несут летние заплывы. Вода оказывает просто волшебноедействие на кожу: продлевает её молодость, дарует упругость и эластичность.Преображает она и тело, «смывая» лишние килограммы. Заходите в пруд, озеро,реку или море не раньше чем через час после еды при температуре воздуха неменее 20—22 °С, воды — 18—22 °С (морской— 20—24 °С). Постепенно увеличивайте продолжительность купания с 2—5 до 15—20мин и более. Стоя по колено в воде, смочите грудь, руки и живот, затем зайдитепо грудь и плывите вдоль берега, энергично двигаясь, чтобы не замёрзнуть.Детям, даже тем, кто очень хорошо держится на воде, без взрослых на глубинузаплывать опасно. Статистика свидетельствует: чаще всего тонут именно те, ктоумеет прекрасно плавать. Не умеющим же плавать можно, чтобы не скучать,заняться играми или любы ми упражнениями в воде, они помогут согреться иоздоровят организм.
Однако плавать иплескаться можно лишь утром и вечером, когда солнце не слишком злое. Сердитсянаше светило не зря: загрязнение воздуха некоторыми промышленными газамиуничтожает озоновый слой атмосферы, задерживающий короткие волныультрафиолетового спектра. Они губительны для всего живого, а в особенности длянежной человеческой кожи, поскольку заставляют ее грубеть, шелушиться,покрываться пигментными пятнами и морщинами.
По оценкамэкспертов Всемирной метеорологической организации, уменьшение содержания озонана 1 % (равносильное сдвигу к экватору на 25—30 км) повышает вероятностьзаболевания раком кожи н 2,3 %. Он не грозит лишьчернокожим обитателям экваториальных широт, над которыми озона «кот наплакал»;представителей негроидной расы так же защищает тёмный пигмент меланин. Кстати,расчёты показывают, что через тысячу лет россияне будут получать столько жеультрафиолета, что и жители Конго.
Хотя до этогоещё далеко, чрезвычайно внимательные к собственном здоровью европейцы, которымугрожает та же опасность, забеспокоились всерьёз. В последние годы в их глазахзагар из символа престижа превратился в признак небрежного отношения к своемутелу. Потому ныне в Европе модно «носить» белую кожу и отдыхать в прохладныхсеверных странах, где не так сильны лучи ультрафиолета. Российские врачисоветуют последовать примеру таких «модников» и, забыв об Анапе и Сочи с ихрекордным числом солнечных дней в году, обратить свой взор на русский Север.
Когда кто-либо всвоё удовольствие во время отпуска поджаривается на солнышке, его иммуннаясистем проливает невидимые миру слезы. Это плач по загубленным лимфоцитам: В-клетки, отвечающие за выработкуантител, теряют 25—30 % своего состава, а число Т-хелперов (помощников)сокращается в два раза; к тому же втрое возрастает количество иммунных трутней— клеток, не участвующих в обороне организма от вторжения чужаков-антигенов.Стоит ли удивляться, что, приехав с юга, человек подхватывает простуду, а снаступлением холодов уступает атаке разных вирусов.
Гигиена —подруга здоровья, гласит латинское изречение. Соблюдение несложныхгигиенических рекомендаций, поддержание тела в чистоте действительно залог бодростии хорошего самочувствия. Закаливание делает не только тело сильным, но и духздоровым. Оно укрепляет мышцы и иммунитет, а нервную систему учит противостоятьперегрузкам и стрессам.
Физические упражнения
Способдостижения гармонии человека один — систематическое выполнение физическихупражнений. Кроме того, экспериментально доказано,что регулярные занятия физкультурой, которые рационально входят в режим трудаи отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышаютэффективность производственной деятельности. Однако не все двигательныедействия, выполняемые в быту и процессе работы, являются физическимиупражнениями. Ими могут быть только движения, специально подбираемые для воздействия на различные органы исистемы, развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения.
Физическиеупражнения окажут положительное воздействие, если при занятиях будутсоблюдаться определенные правила. Необходимо следить за состоянием здоровья –это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда, занимаясь физическимиупражнениями. Если имеются нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, упражнения, требующиесущественного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца.
При заболеванииорганов дыхания рекомендуют лишь общеразвивающуюгимнастику. Нельзя делать физические упражнения при выраженном сердцебиении,головокружении, головной боли и др.
Не следуетзаниматься сразу после болезни. Нужно выдержать определенный период, чтобыфункции организма восстановились – только тогда физкультура принесет пользу.
При выполнениифизических упражнений организм человека реагирует на заданную нагрузкуответными реакциями. Активизируется деятельность всех органов и систем, врезультате чего расходуются энергетические ресурсы, повышается подвижностьнервных процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная системы. Такимобразом, улучшается физическая подготовленностьзанимающихся, и в результате этого достигается такоесостояние организма, когда нагрузки переносятся легко,а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физических упражненийстановятся нормой. У вас всегда хорошее самочувствие, желание заниматься,приподнятое настроение и хороший сон. При правильных и регулярных занятияхфизическими упражнениями тренированность улучшается из года в год, а вы будетев хорошей форме на протяжении длительного времени.
На основепостановлений в результате многолетнего опыта работы в области спортивноймедицины четко определены основные задачи гигиены физических упражнений испорта. Это изучение и оздоровление условий внешней среды, в которых происходятзанятия физической культурой и спортом, и разработка гигиенических мероприятий,способствующих укреплению здоровья, повышению работоспособности, выносливости,росту спортивных достижений. Как уже отмечалось ранее, физические упражнениявлияют не изолированно на какой-либо орган илисистему, а на весь организм в целом. Однако совершенствование функций различныхего систем происходит не в одинаковой степени. Особенно отчетливыми являютсяизменения в мышечной системе. Они выражаются в увеличении объема мышц,усилении обменных процессов, совершенствовании функций дыхательного аппарата.В тесном взаимодействии с органами дыхания совершенствуется исердечно-сосудистая система. Занятия физическими упражнениями стимулирует обменвеществ, увеличивается сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов.В связи с этим возрастает гигиеническое значение физических упражнений, еслиони проводятся на открытом воздухе. В этих условиях повышается их общийоздоровительный эффект, они оказывают закаливающее действие, особенно, еслизанятия проводятся при низких температурах воздуха. При этом улучшаются такиепоказатели физического развития, как экскурсия грудной клетки, жизненная ёмкостьлегких. При проведении занятий в условиях холода совершенствуется теплорегуляционная функция, понижается чувствительность кхолоду, уменьшается возможность возникновения простудных заболеваний. Помимоблагоприятного воздействия холодного воздуха на здоровье отмечается повышениеэффективности тренировок, что объясняется большойинтенсивностью и плотностью занятий физическими упражнениями. Физическиенагрузки должны нормироваться с учетом возрастных особенностей,метеорологических факторов.
Говоря о гигиенефизических упражнений, нельзя не вспомнить об утренней гимнастике и ролифизкультурной паузы. Целью утренней гимнастики является ускорение перехода организмаот сна к бодрствованию, к предстоящей работе и оказание общего оздоровительноговоздействия. Гимнастические упражнения должны выполняться в хорошопроветриваемой комнате, при открытом окне или форточке, а при возможности и наоткрытом воздухе. Зарядку следует сочетать с воздушной ванной. После окончаниягимнастики полезно обтирание или обливание тела прохладной водой. Физкультурныепаузы проводят в школе и на производстве, они являются одной из основных формактивного отдыха.
Комплекс простыхупражнений для укрепления организма и уменьшения влияния гиподинамии см. вПриложении 1.
Особым образомстоит выделить физические упражнения, имеющие ярко выраженную атлетическуюнаправленность, то есть проводимые не только для укрепления, но и для ростатела, мышечной массы, для увеличения нагрузок.
Занятияатлетической гимнастикой вызывают выраженные морфо-функциональные изменения(преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон иувеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы исиловой выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличениемкровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторенияупражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимоподчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностейаппарата кровообращения и аэробной производительности организма. Более того, врезультате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительныепоказатели функциональных важнейших систем – жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кгмассы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того,увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента,увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления,что создает благоприятные условия для формирования основных факторов рискасердечно-сосудистых заболеваний.
При наблюденииза 30-летними мужчинами, в течение двух лет занимавшихся атлетическойгимнастикой, было отмечено повышение артериального давления в среднем со 121/70до 130/78 мм рт. ст. (а у 30 % из них – до 140/80 мм рт.ст.), снижение жизненного индекса (в результатеувеличения массы тела) с 72 до 67 мл/кг, увеличение ЧСС в покое с 71 до 74уд/мин. При выполнении функциональной нагрузочной пробы количество атипичных реакций на нагрузку увеличилось от 2 до 16 (из 30обследованных), время восстановления пульса – от 2,9 до 3,7 мин. По даннымэлектрокардиографического исследования обнаружено перенапряжение миокарда у 12% занимающихся.
Помимоувеличения мышечной массы, этим негативным изменениям способствуют такжебольшое нервное напряжение и задержка дыхания при натуживании.При этом резко повышается внутригрудное давление, уменьшается приток крови ксердцу, его размеры и ударный объем. При длительных перегрузках, нередкоимеющих место в атлетической гимнастике, указанные изменения могут приобрестинеобратимый характер (особенно у людей старше 40 лет). Вот почему наращиваниемышечной массы не должно быть самоцелью.
Атлетическиеупражнения можно рекомендовать в качестве средства общего физического развитиядля молодых здоровых мужчин – в сочетании с упражнениями, способствующимиповышению аэробных возможностей и общей выносливости. Так, например, присочетании упражнений с отягощениями со спортивными играми отмечено повышениефизической работоспособности по тесту PWC170 с 1106 до 1208 кгм/мин,а с беговой тренировкой — до 1407 кгм/мин, тогда какпри занятиях «чистым» атлетизмом такого эффекта не наблюдалось. При сочетаниисиловых упражнений с плаванием и бегом (4 раза в неделю – атлетическая гимнастика и 2 раза – тренировка навыносливость) наряду с выраженным увеличением силы и силовой выносливостиотмечено увеличение показателей теста PWC170 с 1100 до 1300 кгм/мини МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг.
Необходимо такжеучесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериальногодавления, связанными с задержкой дыхания и натуживанием.Во время натуживания в результате снижения притокакрови к сердцу и сердечного выброса резко падает систольноеи повышается диастольное давление.
Сразу же послеокончания упражнений – вследствие активного кровенаполнения желудочков сердца – систольноедавление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастольное резко падает.
Эти негативныеизменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при измененииметодики тренировки (работа с отягощениями не более 50 % от максимального весаи подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает задержку дыхания и натуживание. Данная методика предложена специалистамиБолгарии, где атлетическая гимнастика широко применяется в оздоровительных целях.
Необходимокритически отнестись к целесообразности ее использования лицами среднего ипожилого возраста (учитывая возрастные изменения сердечно-сосудистой системы иотрицательное влияние на факторы риска). Занятия атлетической гимнастикой, какуже отмечалось, могут быть рекомендованы здоровым молодым людям при условииоптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений стренировкой на выносливость (бег и др.). Люди более зрелого возраста могутиспользовать лишь отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные наукрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшногопресса и др.) в качестве дополнения после тренировки на выносливость вциклических упражнениях.
Несмотря наобщее негативное отношение к чрезмерным атлетическим тренировкам, они все жеявляются достаточно популярным видом оздоровления, несущим не только улучшениесамочувствия, но и внешнюю привлекательность. Однако действительно хорошихрезультатов можно добиться, только умело планируя тренировочный цикл.Существует ряд методических изданий, в основном зарубежных, где в подробнойформе освещается проблема качественного культуризма. Обзор проблем, связанных ссиловыми тренировками, дан ведущими и опытнейшими представителями культуристского звена. Среди подобных книг можно отдельновыделить книги американского культуриста Стюарта МакРоберта«Думай» и «Думай-2». В них автор, исходящий из рациональных позиций поотношению к культуризму как социально-культурному явлению, дает многочисленныерекомендации для атлетов всех возрастов и телосложений. Особенностьюповествования является полное неприятие и отрицание стероидныхпрепаратов, так любимых многими культуристами. Книги изобилуют различнымиподходами к атлетическому укреплению здоровья и содержат много методическихпрограмм для занятий культуризмом. Пример недельного трехразовоготренировочного цикла дан в приложении 2.
Соблюдение режима дня
Неодинаковыеусловия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточногорежима для всех. Однако его основные положения должны соблюдаться всеми:выполнение различных видов деятельности в строго определенное время,правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание. Особое вниманиенужно уделять сну – основному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянноенедосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы,ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшениесамочувствия.
Изучениезаболеваемости привело к выводу, что причиной подавляющего большинствазаболеваний являются различные нарушения режима. Беспорядочный прием пищи вразличное время неизбежно ведет к желудочно-кишечным заболеваниям, отход ко снув различное время – к бессоннице и нервномуистощению, нарушение планомерного распределения работы и отдыха снижаетработоспособность.
Режим имеет нетолько оздоровительное, но и воспитательное значение. Строгое его соблюдениевоспитывает такие качества, как дисциплинированность, аккуратность,организованность, целеустремленность. Режим позволяет человеку рациональноиспользовать каждый час, каждую минуту своего времени, что значительнорасширяет возможность разносторонней и содержательной жизни. В этом заключаетсяприменение режима дня для укрепления психического и нравственного здоровья. Каждомучеловеку следует выработать режим, исходя из конкретных условий своей жизни.
Важно соблюдатьследующий распорядок дня: вставать ежедневно в одно и тоже время, заниматься регулярно утренней гимнастикой, есть в установленныечасы, чередовать умственный труд с физическими упражнениями, соблюдатьправила личной гигиены, следить за чистотой тела, одежды,обуви, работать и спать в хорошо проветриваемом помещении, ложиться спать в одно и то же время.
Гигиена и экология жилища
С глубокойдревности люди заботились об удобстве, красоте и чистоте своих домов. Менялисьэпохи, стили, моды, росло мастерство строителей, а проблема комфортного,здорового, радостного быта оставалась.
Благодаря достижениямхимиков и технологов, создавших за последние десятилетия массу новыхматериалов, красивых, практичных, недорогих, дома преобразились. Массивныедубовые шкафы, паркетные полы, бумажные обои, натуральные краски постепенноотходят в прошлое. Теп