Разминка
Разминка —это вводная часть тренировки в тренажерном зале. Она подготавливает организм кболее интенсивным нагрузкам.
Комплексразминочных упражнений эффективен и сам по себе. Выполняя его ежедневно исочетая его с рациональной диетой, вы скоро добьетесь результатов, даже если небудете тренироваться в зале (хотя занятия в зале помогут вам быстреескорректировать фигуру в тех местах, где это необходимо).
Разучить изапомнить эти упражнения вы сможете достаточно быстро, и когда одно упражнениебудет плавно вытекать из другого, тогда весь комплекс будет выполнятьсянепрерывно (Такой метод выполнения последовательности нескольких упражненийназывается поточным) и выглядеть, как единое целое.
Как во всяком занятиитребуется разминка, да не любая, а способная избежать и уберечь Вас от травм.Нельзя себя перегружать только одной разминкой. На ее выполнение отводится отсилы 10-15 минут. Все делается в стандартной позиции — ноги на ширине плеч (!).
Порядок разминки:
а) Голова
Круговые движения почасовой и против часовой стрелки + наклоны вправо, влево, вперед, назад, подиагонали. Стандартное положение.
б) Кисти (самая нужнаявещь)
Сжать в кулаки иделать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони. Кисти недолжны быть холодны из-за возможной растяжки сухожилий, особое внимание следуетуделить запястьям (пока что они у нас не крепкие и поэтому любое неосторожноедвижение отразится на них — 100% растяжение), сцепите кисти в замок, прогнитеих вверх, вниз. Вы сами должны почувствовать, что кисти разогреты. Стандартноеположение.
в) Плечевой пояс
Положите кисти к себена плечи — сделайте 10 оборотов вперед, назад. Стандартное положение. Теперьсделайте маховые движения руками вперед и назад.
Стандартное положение.Теперь поднимите руки на уровень плеч (руки параллельно телу) 1,2 — отводимназад 3,4- разгинаем их и разводим назад (вспомните отмашку локтем, если выкого-то хотите ударить).
г) Наклоны
Стандартное положение.Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Теперь тоже самоетолько руки находятся уже не на поясе, а идут в след за вашими наклонами, т.е.достаем руками пола, левой ноги, правой ноги — разогрев поясницы.
Стандартное положение.Руки на поясе. Ноги не двигаются — повороты туловища на больший возможный уголот начального положения влево и вправо. Стандартное положение. Заключающее — круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки. Как следуетпотяните мышцы (Вам должно быть немножко больно — это следствие того, что мышцыв данный момент подвержены растяжению, это хорошо)
д) Упражнения
Расставьте ноги пошире.Наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пола (пока насколько возможно,старайтесь положить обе ладошки на пол без всякого напряжения)
Ноги вместе. Наклонитеголову к коленям (тоже насколько сможете — сразу никогда не получается, коленибудут немного сгибаться — идеально это движение выполнить невозможно), позжестарайтесь зафиксировать данную позицию на 5-10 секунд.
Сядьте на пол. Ногивместе. Сделайте выше сказанные движения только уже из такого положения — укаждого это получается по разному. Очень хорошо разогревает мышцы «позаЛотоса». Встаньте. Очень хорошо. Разминка почти закончена.
Встаньте ровно. Ногивместе. Сделайте маховые движения поочередно левой и правой ногами вперед,сделав один-два шага вперед. Также сделайте маховые движения вправо и влево изположения стоя на месте.
Сядьте на корточки.Отведите правую ногу вправо. Медленно передвиньте ваш центр тяжести на нее,передвижение параллельно полу. Потом передвиьтесь на левую ногу.
е) Стопы
Расслабьте ноги,встряхните ими. Заключительная стадия — стопы. Опора — любая стенка. Поставьтена нее руки.Отведите ноги назад. Переминайтесь со стопы на стопу (медленно ипотом немного быстрее, но не совсем ). Походите на внутренней стороне стопы и навнешней. Вдох — выдох. Разминка закончена. Спасибо! У вас все получилось — этосовсем не трудно.
НИКАКОЙ СИЛОВОЙНАГРУЗКИ: подтягиваний, отжиманий, приседаний; это только разминка.
Выполняяежедневно комплекс разминочных упражнений, вы сможете похудеть и улучшитьфигуру. Он поможет нормализовать кровообращение и укрепить суставы, развитьсилу мышц и повысить их тонус. У вас улучшится осанка, изменится походка, а врезультате улучшится фигура.
Правила,которых необходимо придерживаться:
— Нельзя естьнезадолго до тренировки, а если это необходимо, то еда должна быть легкой и еедолжно быть немного.
— Если выхотите добиться результатов, занимайтесь ежедневно. Это займет у вас 10—15минут в день. Вначале выполняйте каждое упражнение по одному разу, а затемпостепенно увеличивайте количество повторений и подходов, пока не достигнетемаксимальных величин, рекомендованных для каждого упражнения. Когда вы освоитетехнику движения, постарайтесь делать упражнение в более высоком темпе,вкладывайте больше силы, найдите в каждом упражнении свою “изюминку” и выделитеее. Это повысит эффективность комплекса.
— Попробуйтевыполнять упражнения без обуви. Работая босиком, вы тренируете подошвы ног: уних повышается чувствительность, развивается чувство равновесия, одновременноболее эффективно тренируется сама стопа, пальцы ног, укрепляется голеностопныйсустав.
— На первыхпорах выполняйте упражнения у опоры (спинка стула, дверная ручка, стол), чтобыповысить устойчивость. Затем, когда освоите комплекс, можете отказаться отопоры и выполнять упражнения в свободной стойке. Воздействие каждого упражнениянаправлено на определенную часть тела, и если на первых порах вам будет сложновыполнять упражнения технически правильно, то, работая без опоры, вы начнетевыгибаться, наклоняться; то есть выполнять компенсаторные движения, а та группамышц, на которую направлено упражнение, не будет тренироваться достаточноэффективно. По тем же причинам на первых этапах тренировки рекомендуетсяупражнения 2, 3, 4, 5 и 6 выполнять, сидя на стуле.
— Упражненияна мышцы брюшного пресса выполняются в самом конце. Последовательностьупражнений в комплексе разминки соответствует принципу “сверху вниз” или “отмакушки до пяток”. Упражнения на мышцы живота являются достаточно трудными иутомительными, поэтому они выполняются в конце комплекса.
— Предохраняйте позвоночник от механических повреждений. Выполняя упражнения наспине, позаботьтесь о защите позвоночника. Форма позвонков, их размер ижесткость говорят о том, как жизненно необходима механическая защита спинногомозга и нервов, находящихся внутри них. И даже с такой защитой ваш позвоночниктребует особого внимания, поэтому необходима прослойка между спиной и жесткойповерхностью, на которой вы лежите. Упражнения, выполняемые лежа на спине,следует делать на поверхности, покрытой ковром. Позаботьтесь, чтобы коврик нескользил при выполнении движений. При выполнении упражнений на мышцы брюшногопресса старайтесь по возможности прижимать поясницу к полу.
— Никогда невыполняйте упражнения через боль. Боль — это предупреждение организма о том,что есть опасность для здоровья. Вы должны прекратить упражнение и отдохнуть, авозможно, и обратиться за медицинской помощью.
— Незанимайтесь в период беременности. Если вы когда-либо страдали повышеннымкровяным давлением, болезнями сердца или другими болезнями внутренних органовили опорно-двигательного аппарата, не приступайте к тренировкам, непосоветовавшись с врачом
В результатеразминки повышается текущая работоспособность организма (то есть способностьвыполнить работу определенной величины в настоящий момент).
Экспериментальныеисследования подтвердили, что без предварительной разминки человек или животноеспособны выполнить работу значительно меньшую, чем после грамотно выполненнойразминки.
Довольносмешно звучат высказывания моих студенток, которые не хотят размяться перед,например, легкоатлетическим кроссом, боясь «устать во время разминки и из-заэтого показать плохой результат»(!)
Физиологическиесдвиги, вызванные разминкой, не исчезают сразу после ее прекращения, а остаютсяеще несколько минут или несколько десятков минут в зависимости от характеравыполненной разминки (чем большие изменения в организме вызвала разминка, темдольше сохраняются ее следы). Поэтому можно не бояться закончить разминку за10-15 минут (и больше — до 40 минут, если разминка была интенсивной идлительной) до начала выполнения основной работы, если это необходимо (обычноэто бывает необходимо на соревнованиях, когда не знаешь точного временистарта). Если занятие или соревнования проходят в холодных условиях (на улицеили в холодном зале), то интервал между окончанием разминки и началом основнойработы целесообразно сократить до 5-10 минут, а после разминки необходимо теплоодеться во избежание снижения температуры тела. Если нет необходимости делатьинтервал между разминкой и основной частью тренировки, основную работу рекомендуетсяначинать через 3 минуты после окончания разминки.
Основные правиларазминки
Разминка должнасостоять из общей и специальной частей.
Общая частьнаправлена на повышение деятельности физиологических систем, обеспечивающихвыполнение мышечной работы (нервной, двигательной, дыхательной,сердечно-сосудистой, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения).Основная часть разминки может быть практически одинакова в любых видах спорта.
Специальная частьобеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров и звеньевдвигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности.Специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности. Например,в игровых видах спорта она должна отражать специфические особенностипоследующей ситуационной деятельности, а в силовых видах спорта обеспечитьподготовку мышц к работе с отягощениями.
Длительностьразминки зависит от характера предстоящей работы, но не должна быть менее 10 иболее 50 минут.
Разминка недолжна вызывать утомления и повышения температуры тела выше 380 C.
Очень великозначение разминки перед соревнованиями. В этих случаях разминка не толькоподготавливает физиологические системы организма к предстоящей работе, но ирегулирует степень нервно-психического напряжения перед стартом, предупреждаяразвитие стартовой лихорадки или стартовой апатии, и вызывая (как правило) такназываемое состояние боевой готовности.
Продолжительностьразминки
Оптимальнаяпродолжительность разминки и длительность интервала между ее окончанием иначалом работы определяется многими факторами: характером предстоящей работы(вид спорта), функциональным состоянием (тренированностью) спортсмена, внешнимифакторами (температура воздуха, влажность и пр.), возраст, пол и масштаб соревнований(первенство области, чемпионат Европы, Мира или Олимпийские игры).Продолжительность разминки строго индивидуальна.
Воздействие разминки наорганизм
Разминка способствуетповышению скорости ферментативных реакций и интенсивности обмена веществ, ускорениюкрово- и лимфообращения и терморегуляции. При этом повышается способностьсоединительных тканей (особенно мышц, связок, сухожилий) к растяжению.Возбудимость и лабильность скелетных мышц также повышается. Особо великозначение разминки для деятельности функциональных систем, обеспечивающихаэробную производительность организма. Повышение температуры способствует болееинтенсивной диссоциации оксигемоглобина в тканях.
Частота сердечныхсокращений (ЧСС) во время разминки может возрастать до 160-180 уд/мин. Важнымявляется интервал отдыха между разминкой и началом выступления спортсмена — онне должен быть более 15 мин. Более длительный интервал отдыха ведет квосстановлению всех функциональных систем, в особенности, кардиореспираторной итерморегуляционной.
Разминка и утомление
Следует заметить, чтона любую физическую работу (нагрузку) человек тратит энергию и разминка неявляется исключением, поэтому она не должна быть утомительной. Поэтому приобщей части разминки спортсмену следует надеть тренировочный (лучше шерстяной)костюм, а в прохладный день с ветром еще и ветрозащитный костюм.
Разминка должнапроводиться до пота, отсюда в спортивной среде бытует термин «разогревание»:потоотделение способствует установлению необходимого уровня теплорегуляции, атакже лучшему обеспечению выделительных функций.
Интенсивность разминки
Большое значение приразминке имеет не только объем работы, но и соответствующий предстоящемуупражнению (виду деятельности) ритм движений и интенсивность их осуществления.Оптимальный ритм и интенсивность движений обеспечивают как налаживаниемежмышечной координации, так и взаимодействие функциональных единиц,составляющих каждую мышцу. Важное значение для налаживания координации движенийимеют упражнения на расслабление и растягивание мышц.
В зависимости от темпа,ритма и продолжительности разминка может влиять на психоэмоциональное состояниеспортсмена. Реакция ЦНС на разминку оценивается как состояние: 1) боевойготовности; 2) предстартовой лихорадки и 3) предстартовой апатии. В спорте, каки в любой деятельности, существует волнение — это нормальное физиологическоесостояние. Оно присуще каждому спортсмену, независимо от возраста, пола иквалификации. Предстартовая апатия — это болезненное состояние: или спортсменплохо тренирован, или перенес какое-то заболевание и находится в плохойспортивной форме. Если спортсмен в плохой спортивной форме, т. е. плохоподготовлен функционально, то никакая разминка, никакая мотивация успешновыступить в соревнованиях ему не поможет.
Можно ли чем-тозаменить разминку?
Нет. Ни массаж, ни баняне могут ее заменить. Во время разминки не только «прогреваются» мышцы, но и,самое главное, повышаются частота сердечных сокращений, артериальное давление идругие функциональные показатели, которые призваны затем после разминки«работать» на высоком пульсе (от 160 до 200 уд/мин). А массаж и баня — этопассивные процедуры.
После разминки иотдыха, при участии в соревнованиях, пульс не должен быть ниже 130 уд/мин, этоособенно важно для спортсменов, выступающих в циклических видах спорта (бег,гребля, плавание, велогонка, лыжные гонки и др.), иначе процесс врабатываемостизатягивается и нередко у слабо подготовленных спортсменов или спортсменов,перенесших заболевания, возникают боли в правом подреберье или даже в областисердца или колики в брюшной полости и т. п.
Наши исследования в 18видах спорта показали, что спортсмен выступает в соревнованиях (циклическиевиды спорта; борьба, бокс и другие виды) на пульсе от 160 до 200 уд/мин и выше,легочная вентиляция возрастает до 100—160 л/мин и более.
Значение разминки призанятиях физическими упражнениями
разминкаутомление физический упражнение
В ходеразминки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим образомподготавливают его к предстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой,эти изменения будут происходить непосредственно во время выполнения основнойдеятельности, снижая ее эффективность. Кроме того, при работе безпредварительной разминки чрезвычайно велик риск возникновения травм (а убольных людей — приступов болезни).
Основные изменения ворганизме, происходящие во время разминки:
Создается оптимальнаявозбудимость центральной нервной системы, что улучшает качествоее работы.
Во время выполненияфизических упражнений нервная система посылает исполнительные команды к мышцам,обрабатывает информацию, поступающую от мышц и внутренних органов, обеспечиваеткоординацию органов между собой (их согласованное взаимодействие). В результатеразминки улучшается нервно-мышечное взаимодействие, увеличивается скоростьреакций, точность и координация движений, облегчается протекание процессовобучения новым двигательным навыкам.
/> Повышается скорость и интенсивностьобмена веществ, увеличивается скорость распада химических веществ, расщеплениекоторых дает энергию для мышечного сокращения. Увеличение скорости распадавеществ вызывает повышение температуры тела (отсюда идет понятие «разогретьмышцы»). Повышение температуры тела ускоряет время начала потоотделения привыполнении основной работы, облегчая, таким образом, процессы вывода изорганизма продуктов распада и процессы поддержания температуры тела в пределахфизиологической нормы. Идеальным вариантом является начало потоотделения ужепри разминке.
/> Увеличивается деятельность органовкровообращения и дыхания. Эти органы обеспечивают работающие мышцы кислородом ихимическими веществами, расщепление которых дает необходимую энергию длямышечного сокращения.
/> Увеличиваетсяэластичность мышц, связок, что снижает риск возникновения травм.
/> Изменяетсядеятельность желез внутренней секреции, в результате чего в кровь поступаютгормоны, во много раз облегчающие и усиливающие необходимые предрабочиеперестройки в организме
/> Если разминка достаточно интенсивнаи длительна, в кровяное русло поступает дополнительное количество крови из местее резервного хранения (так называемых «депо крови»). Увеличение общегоколичества крови в кровяном русле облегчает перенос кислорода и других важныхдля жизнедеятельности организма веществ.
/> Происходит перераспределение кровимежду работающими и неработающими органами. Кровеносные сосуды работающихорганов (сердца, легких, работающих мышц) расширяются, и в них поступает большекрови. Кровеносные сосуды неработающих органов (органов пищеварения,неработающих мышц) сужаются, и в них поступает существенно меньше крови.
В видуслабого кровоснабжения и торможения деятельности органов пищеварения во времявыполнения более или менее интенсивной физической работы не рекомендуетсяпринимать пищу сразу после тренировки и за 1.5-2 часа до тренировки.
Кровоснабжениеголовного мозга в целом остается строго постоянным при любом виде деятельности (!). Однако во время достаточно интенсивной мышечной работынаблюдается перераспределение мозгового кровотока между различными зонамимозга. Те области мозга, которые управляют процессом сокращения работающих мышци регулируют деятельность внутренних органов, участвующих в обеспечениимышечной работы, получают большее количество крови по сравнению с другимизонами, не принимающими непосредственного участия в обеспечении мышечнойдеятельности. Поэтому можно наблюдать, например, снижение высших психическихфункций (память, внимание, способность к усвоению нового и так далее) сразу испустя некоторое время после выполнения интенсивной мышечной работы.