Введение. Что такое психотехника. Этот термин впервые появился на Западе в начале двадцатого века. Сперва он относился больше к технике, чем к психике. Нацеливался на то чем занимаются прикладные отрасли психологии, обслуживающие всевозможные профессии и производства. Как лучше сосредотачиваться и распределять внимание при определенных занятиях и операциях, как быстрее ориентироваться и точнее запоминать, как вернее принимать решения в меняющихся положениях,
как повысить работоспособность, как лучше использовать человека. Это являлось первоначальным значением термина психотехника. Если же разбивать это понятие на составные, то получится следующее: «психэ»- душа, а «техника»- совокупность приёмов, применяемых в каком–нибудь деле, мастерстве (см. толковый словарь русского языка). То есть получается, что психотехника – это приемы души, или даже мастерство души.
В своей книге Владимир Львович Леви рассказывает о различных приемах техники психологического самоуправления и самосовершенствования, о самовнушении, об искусстве побеждать болезни и укреплять как физическое, так и духовное здоровье. В данной работе представлены различные виды психотехник, описанных в книге В.Л. Леви «Искусство быть собой». Управление вниманием. Установка внимания зависит от деятельности. Управление вниманием – это управление собой.
Далее представлено упражнение по управлению установкой внимания, под названием «мысленное созерцание». Непрерывно или ритмически созерцаем, любой предмет в течение 3-4 (или больше) минут. Затем на 3-4 минуты закроем глаза. Постараемся вызвать образ предмета, более детально… открыв глаза, сличим мысленное «фото» с реальностью. До 5-10 раз в каждом упражнении. Задача этого упражнения – добиться отчетливого внутреннего видения. Научившись мысленно созерцать несложные предметы и фигуры, сможем перейти к более обширным текстам и картинам. Данное упражнение тренирует не только внимание, но и память. Сосредоточение. Сосредоточение-это не застывание, а повторное возвращение к предмету внимания в наилучшем ритме. Вместе с сосредоточением работает и внимание. Упражнение рассредоточения – «скольжение». Лечь, сесть или встать свободно, уставившись в точку, предположим,
на стене (расстояние примерно 2 метра). Глазами очертить перед собой круг с центром в этой самой точке диаметром около метра. Приблизительно через секунду перевести глаза на любую другую точку этого круга, еще через секунду- на другую и так далее хаотическим движением. Все мысли и представления отгоняются, заняты только соскальзыванием с точки на точку… Задача этого упражнения рассредоточенность, блуждание внимания.
Релаксация. Релаксация- это процесс постепенного возвращения какой-нибудь системы в состояние равновесия (после прекращения действия факторов, выведших ее из этого состояния). Релаксационное упражнение телесной мускулатуры. Сидя, стоя: поднимем высоко плечи – свободно отпустим. Правое и левое, попеременно и вместе. Стоя: свободно наклонимся вперед, уронив половину тела – выпрямимся свободно. Еще, еще… Сидя прямо, локти на бедрах, свободно свесимся вперед, согнувшись в талии.
Голова опущена, руки ослаблено съезжают… Из положения сидя прямо с расслабленными руками завалимся на бок, всей тяжестью, на подлокотник кресла или на диван…. Вправо и влево, попеременно. Лежа: приподнимем туловище – свободно отпустим. Стоя или сидя, уроним голову на грудь, как это делает, засыпая, крайне усталый человек. То же – стоя, опираясь локтями о стол. В этом положении легко покачиваем головой из стороны в сторону, как будто шея резиновая… Стоя или сидя, можно и на ходу: круговращение головой с небольшой амплитудой, не спеша, мягко (помогает при некоторых разновидностях головных болей.) Лежа на спине: слегка приподнимем голову – свободно отпустим. Отведем вбок – отпустим. То же лежа на животе, поворачиваясь то одной, то другой стороной… Релаксационное упражнение мимики. Сморщим лоб, подняв брови, расслабим.
Совсем расслабим…постараемся сохранить лоб абсолютно гладким хотя бы в течение минуты. Нахмуриваемся- расслабляем брови. Расширяем глаза – расслабляем веки. Расширяем ноздри – расслабляем,… зажмуриваемся-расслабляем веки. Сузим глаза- расслабим… Поднимем верхнюю губу, сморщивая нос- расслабим… Оскаливаем зубы – расслабляем щеки и рот… Оттягиваем вниз нижнюю губу- расслабляем…
Данное упражнение строится на контрасте напряжения и расслабления. Главная задача – усилить мышечное чувство лица и контроль тонуса мимической мускулатуры. Так же мимическая игра оживляет умственную деятельность. Релаксация глаз. Это расслабление не только мимических век, но и мышц глазных яблок. Слегка приспустим верхние веки так, чтобы они были нам видны.
Заметим дрожание… Постараемся прекратить. Сначала это не удастся, дрожание даже усилится. Но после некоторых неспешных попыток можно уменьшить… Даже и совсем устранить… Это особенно хорошо удается, если смотреть вдаль… В небо… Закроем глаза, чуть-чуть прижмурим… Теперь отпустим веки свободно в положение, которое они примут сами. Если мы в бодрственном состоянии, веки приоткрываются сами собой…
Динамичная релаксация с тонизацией. Это упражнение помогает быстро сбросить утомление, напряжение, скованность. Произведем легкие, упругие сгибания-разгибания всех суставов тела с ног до головы и обратно (или с головы до ног – как лучше для вас). По 3-5 сгибаний-разгибаний на сустав, можно и больше… Легкие, шарнирные покачивания головою, кивания…покручивания плечами туда-сюда…качания позвоночника, легкие вращения…тазовые движения…а про пальцы рук не забыли, про локти Стопы, голени, бедра… Одновременно, одновременно… Разжимание, освобождение как бы скользит по всему существу… свободней, свободней Входим в Танец Внутреннего Освобождения Тонус. Следующее упражнение помогает привести себя в тонус, то есть в бодрое и энергичное состояние. Упражнение вытягивания. Энергично разогнем пальцы одной руки другой (или опираясь о твердое). Отпустим. Отведем кисти в сторону – отпустим. Разогнем руки в локтях, ладонями упираясь о стену отпустим.
Попеременно и вместе. Отведем всю руку с плечом в сторону – отпустим. Вверх… аналогично ноги, во всех суставах, сидя, стоя и лежа, с опорой, без опоры и с помощью рук… Туловище – опираясь руками о стену… Сидя, опершись головой о стену или о спинку стула, подадим грудь вперед – отпустим… Тонизирующие мимические упражнения. Помогают при умственной работе (в перерывах). Резкие нахмуривания – расхмуривания с задержкой в нахмуренном
положении на 2-3 секунды, раз 7-9. Резкие зажмуривания и открывания глаз (до 10 раз). Резкие оскаливания с оттягиванием углов рта вверх и вниз с одновременным напряжением подкожной шейной мышцы ( платизмы) 15-20 раз. Освобождение дыхания. Упражнение релаксации через дыхательную дорожку. Сбрасывание зажимов… Глаза можно закрыть, но не обязательно. Дышим в обычном для нас ритме, не углубляя дыхания и не сдерживая.
Главное, внимание к своему дыханию. Внимание легкое, внимание радостное, даже восторженное… Проникновенно вслушиваемся в дыхательное удовольствие… Никакого насилия, ничего искусственного. Через некоторое время дыхание само собой несколько замедлится и углубится, станет ровнее… Сами расслабятся мышцы тела, и именно те, которые в этом нуждаются… Возможно возникнет и легкое ощущение тепла, связанное с расслаблением сосудов… Наслаждаемся свободным дыханием. Сердце входит в спокойный ритм… покой, ясная свежесть…Приятная легкая отрешенность. Мысленно, тоже легко, не нажимая, внушаем себе, что такое состояние становится Нами… Всегда дышим легко… Выразительность звучания голоса. Упражнение, укрепляющее единство голоса, чувства и содержания, то есть смысла речи. Разговариваем вслух с воображаемым собеседником. При громкой речи представляем себе, что он находится
на другом этаже дома, на противоположном берегу реки и т.п а нам необходимо сказать ему что-то крайне важное, перекрыв шум поезда, толпы… Собеседник то приближается, то удаляется… Собеседник безмерно глух, безнадежно туп, а нам нужно добиться, чтобы до него дошло все Упражнение теплового самомассажа. Это упражнение является одним из способов самолечения. Расширяя местные сосуды, улучшаем кровоток. Легким поверхностным раздражением заглушаем идущие в мозг
болевые импульсы. Внушение соединяется с мягким, естественным воздействием на местные сосуды и нервы. Некоторые люди так успешно лечат других. Но все это можно делать и самому. С положительным самовнушением. Кладем руку на беспокоящее место(живот, область сердца и т.п.). вызываем чувство тепла вначале только в руке… вот рука ощутимо разгорелась… Начинаем представлять как тепло из не переливается… вот, вот…
В это место… Сперва недоверчиво, потом благодарно…Сопровождаем легкими массирующими движениями… Глубокая релаксация. Это упражнение стандартного внушения более или менее глубокого сна. При сильной усталости, засыпании возникает ощущение тяжести в мышцах – это знак их глубокого расслабления. Ощущение небольшой приятной тяжести обычно легко переходит в сонливость. Когда такая тяжесть сочетается с разлитым теплом, свободным дыханием, расслабленным лицом- до сна остаются считанные мгновения. Метод Куэ. Предсонное самовнушение. Мысли начинают смешиваться, разбегаться… В этот самый миг в предзабытье начинайте беззвучным шепотом, монотонно, скороговоркой, без выражения, словно это вас не касается, и кто-то другой за вас повторяет эти слова:»проходит…проходит…проходит…» Повторяйте себе это 50 раз и более. Твердите все с тем же монотонным безразличием, механически, наивно, как ребенок…
Пока не погрузитесь окончательно в сон… наутро после первого раза вы почувствуете значительное облегчение. Делайте так изо дня в день, и вы обнаружите, что ваш недуг оставляет вас… Далее представлено почти то же упражнение, но только с более вероятным результатом. Углубляющаяся релаксация… Дышим сонно, внушая себе свою формулу, свое заклинание, молитву себе и выше… Если настоящее (или предстоящее) тревожит нас до бессонницы, если страшно напряжены и, ложась, чувствуем,
что нет и намека на дремоту, а релаксацию еще не освоили можем воспользоваться успокаивающими типа валерьянки или в крайнем случае снотворным. И начинаем самовнушение…вместо «проходит» можно подставлять, что угодно… Список использованной литературы. 1.В.Л.Леви «Искусство быть собой», М.:1990г. 2.Толковый словарь русского языка С.И.Ожегова и Н.Ю.Шведовой. 2004г.