–PAGE_BREAK–В процесі швидкісної підготовки збільшується кількість задіяних у роботу функціональних нервово-моторних одиниць м’язів. Аналогічний процес відбувається при розвитку максимальної сили. Це означає, що при силовій підготовці покращуються умови для збільшення швидкості рухів. У підготовлених спортсменів більша частина м’язу активна при його скороченні і збільшує як силу, так і швидкість скорочення. Основною різницею між спортсменами атлетичних видів спорту і представниками швидкісно-силового напрямку тренування є здатність до розслаблення м’язів після потужного скорочення. Особливо високі показники розслаблення відмічаються у представників циклічних швидкісно-силових видів спорту.
Питання самоконтролю 1. Дайте визначення швидкості та назвіть її елементарні форми.
2. Наведіть приклади елементарних форм швидкості у фізичній підготовці військовослужбовців.
3. Поясніть вплив спадковості на рівень вияву швидкісних можливостей людини.
4. Охарактеризуйте і наведіть приклади комплексного вияву елементарних форм швидкості у фізичній підготовці військовослужбовців.
5. Поясніть необхідність диференційованого і комплексного підходів до розвитку швидкості.
6. Перерахуйте основні причини, що лімітують швидкісні можливості людини. Вкажіть, які з них мають першочергове значення у фізичній підготовці військовослужбовців.
7. Розкрийте морфологічні фактори, що визначають швидкісні можливості людини.
8. Поясніть значення функціональної працездатності у підвищенні швидкості.
9. Розкажіть про вплив власне психічних особливостей на рівень досягнень при виконанні вправ на швидкість.
2. Вправи на швидкість у військово-фізичній підготовці
2.1 Вправи на швидкість у фізичній підготовці іноземних армій світу
Фізична підготовка в іноземних арміях розглядається з точки зору її відповідності реальним умовам сучасного бою. Погляди закордонних військових спеціалістів на місце і значення фізичної підготовки в системі бойового навчання знаходяться у постійному розвитку. Аналітики пояснюють це прагненням досягнути вирішальної переваги армій блоку НАТО над можливим супротивником. Застосування передових методик, наукових досягнень у різних галузях фізичного вдосконалення дозволяє постійно розвивати та покращувати можливості військовослужбовців, готує їх бути здатними для участі у бойових діях у будь-якому місці, за будь-яких умов і в будь-який час. Для забезпечення високої ефективності фізична підготовка в іноземних арміях поділяється на загальну, військово-прикладну і спеціальну (оперативну), що дозволяє диференціювати і конкретизувати нормативи, вимоги та умови виконання вправ.
Незважаючи на те, що у збройних силах країн НАТО на сучасний період відсутня єдина концепція фізичної підготовки військ, проглядається спільність вимог та підходів до її скерованості. Це пояснюється тим, що вона виступає як частина бойової підготовки. Керівні документи збройних сил іноземних армій не подають спільного поняття “фізична підготовка”. У різних країнах користуються різною термінологією, наприклад, “повна” або “оперативна готовність” (США), “бойова фізична готовність” (Англія), “фізична боєздатність” (ФРН). Різниця у термінології віддзеркалює розбіжності у розумінні суті, структури і змісту фізичної підготовки. Тим не менш, у кожному визначенні можна встановити загальну основу, яка може характеризуватись “фізичною придатністю… до конкретної діяльності” (Л. Морхауз).
Перехід на новий спосіб комплектування збройних сил іноземних армій викликав зміну всієї системи бойової, в тому числі і фізичної підготовки.
У збройних силах США набір військовослужбовців за контрактом привів до встановлення наступних вимог до фізичної підготовки. Починаючи з 1972 р., головними напрямками роботи стають:
– розвиток загальної витривалості;
– підвищення м’язової сили, зокрема, силової витривалості;
– забезпечення раціонального масо-ростового співвідношення;
– зниження жирової маси тіла.
Отже, у фізичній підготовці армії США перевага починає віддаватись загальній витривалості, яка забезпечує виконання будь-якої м’язової роботи протягом декількох годин. Особлива увага приділяється силовій підготовці. Як фактор, що забезпечує високу працездатність людини, передбачено проведення суворого контролю за масою тіла і особливо її жировим компонентом. З метою оцінювання пропонуються спеціальні норми.
Що стосується швидкісних можливостей військовослужбовців, то вони розглядаються як такі, котрі підвищуються в процесі виконання навчальних військово-професійних завдань. Спеціально швидкісні можливості не розвиваються. Основною вправою для перевірки швидкісних якостей в армії США є човниковий біг 10х30 ярдів (приблизно 274 м) або в приміщенні — 10х25 ярдів (приблизно 220 м). Нормативна база розроблена для трьох вікових груп і є різною для різних родів військ. Для ВВС відмінним показником вважається час – 41-45 с; задовільним – 56-62 с. Вік військовослужбовців при цьому не враховується. Для ВМС нормативи розроблені для трьох вікових груп. У 17-25 років на “відмінно” необхідно показати 46 с, на “задовільно” – 56-60 с.
У сухопутних військах перевірка швидкісних можливостей військовослужбовців не передбачається.
У збройних силах ФРН оцінка швидкісних можливостей проводиться на “ солдатських змаганнях” на рівні рот і відповідних їм підрозділів. Для цього пропонується дистанція бігу на 100 м. На оцінку “відмінно” необхідно показати результат 13,4 с; “добре” – 14,2 с; “задовільно” – 14,4 с. Спортивна спрямованість фізичної підготовки позначається наявністю спеціальної відзнаки – значка “спортивних і військових досягнень”, яким нагороджуються військовослужбовці починаючи з 1971 року. Відзнака має 3 ступені, для виконання яких необхідно подолати нормативи у декількох вправах, в тому числі у бігу на 400 м. Золотим значком нагороджуються особи, що пробігли дистанцію “довгого спринту” за 1.04,0 с; срібним – 1.08,0 с; бронзовим – 1.12,0с.
В цілому, існуюча система фізичної підготовки ФРН, а також доцільність вправ, що в неї входять, постійно викликає критику німецьких спеціалістів. З самого початку введення її у дію вказується на відсутність військової специфіки і недостатність формування моральної і фізичної стійкості для умов військової діяльності.
Фізична підготовка збройних сил Франції. За прикладом США (1964р.) і ФРН (1968р.) спортивна доктрина фізичної підготовки приймається і у Франції. Причиною такої орієнтації стала необхідність підвищення престижу збройних сил у населення і залучення молоді на військову службу. Спеціальні дослідження військових психологів показали позитивний вплив спорту на формування колективізму і взаємодопомоги; зниження рівня соціального протистояння всередині збройних сил і підвищення згуртованості військовослужбовців; зростання кількості бажаючих продовжити службу за контрактом. У збройних силах Франції спортивний напрямок знайшов своє відображення в тому, що перевірка швидкісних можливостей військовослужбовців проводиться в спортивній формі. У бігу на 100 м відмінним вважається час 12,6 с; добрим – 13,7 с; задовільним – 14,6 с.
Крім спортивної орієнтації швидкісних вправ, яка на думку військових спеціалістів Франції оздоровлює збройні сили фізично і духовно, простежується і військово-прикладне спрямування. Для парашутно-десантних військ введений біг на 90 м з вантажем 40 кг. Норматив, який необхідно виконати, — 24 с.
Підсумовуючи, варто відмітити, що вправи на швидкість в системі фізичної підготовки зарубіжних армій не відносяться до основних, як скажімо, вправи на загальну і спеціальну витривалість (США). Разом з тим, вправи на швидкість займають провідне місце у країнах, в яких за основний напрямок прийнята спортивна доктрина фізичної підготовки (ФРН, Франція).
Статус вправ на швидкість вважається високим завдяки можливості успішного виконання ними соціально-виховних функцій. До таких функцій відноситься: згуртування військових колективів; агітація і пропаганда привабливості військової служби; зменшення соціальної напруженості через неоднорідність особового складу; формування сприятливого морально-психологічного клімату; поступова адаптація цивільної молоді до нових умов.
2.2 Вправи для розвитку і контролю швидкості у вітчизняній системі фізичної підготовки
Настанова з фізичної підготовки у Збройних силах України 1997 р. визначає швидкість як одну із основних фізичних якостей військовослужбовців. Відповідно, покращанню швидкісних можливостей приділяється значна увага. Для цього передбачено виконання наступних вправ: біг на 100 м, біг на 400 м, човниковий біг 10х10 м, естафетний біг 4х100 м для чоловіків, біг на 100 м і човниковий біг 10х10 м для жінок.
У чоловіків вправи можна виконувати як у військовій, так і спортивній формі, у жінок передбачена тільки спортивна форма. Особливістю оцінювання результатів у чоловіків є градація з поправками на форму одягу (1, 2, 3, 4), а також на взуття: тапочки та черевики. Існування поправок визначається необхідністю проведення перевірки з максимально більшим охопленням особового складу. Такий підхід забезпечує поступове пристосування цивільних осіб до вимог військово-фізичної підготовки. Крім того, з’являються об’єктивні підстави порівняти досягнення із нормативами існуючої Єдиної спортивної класифікації та критеріями, передбаченими Державними тестами, які діють в Україні з 1996 року. Це формує єдність підходів та спадковість програмно-нормативних документів різного призначення. Як відомо, мета таких документів спільна – забезпечення здоров’я та фізичної придатності людини до виконання своїх професійних, у тому числі військових, обов’язків.
Використання бальної системи оцінювання виконання вправ швидкісного характеру є передумовою досягнення гармонії у фізичній підготовленості військовослужбовців. Вимоги оцінювання відповідають визначальним методичним положенням системи фізичної підготовки військ, зокрема, принципу оптимальності. За цим принципом розвиток швидкості, сили, витривалості, спритності та гнучкості повинен бути збалансованим і достатнім для успішного виконання поставлених бойових завдань. НФП-97 передбачає достатність фізичної підготовленості військовослужбовців введенням мінімальних порогових рівнів. Це позитивно впливає на гармонійність фізичного і психічного розвитку і виступає стримуючим фактором однобокості фізичної підготовки.
Найбільш важливою умовою стимуляції до активних і систематичних занять вправами на швидкість військовослужбовців-чоловіків є існування спортивних нормативів до першого розряду включно (табл. 1).
Таблиця 1. Нормативи спортивної та військово-спортивної класифікації
Тривалість дії НФП-97 виявила необхідність подальшого вдосконалення його змісту та вимог, що передбачено наказом МО України від 05.11.97 р. № 400. В першу чергу це стосується поправок за виконання вправ у різній формі одягу, наприклад, бігу на 400 м в спортивній формі і військовій у чоботах, еквівалентності (справедливості) оцінювання човникового бігу 10х10 м відносно виконання бігу на 100 м та інше. Як показали перевірки, бальна система хоча і об’єктивна, але недостатньо оперативна у користуванні. З 1 серпня 2002 р., поряд з існуючими вимогами оцінки фізичної підготовленості військовослужбовців, введені в дію нові нормативи, зміст та вікові категорії, в яких передбачено фіксоване виконання вправ на оцінку “відмінно”, “добре”, “задовільно”. За цим наказом додатково до існуючих вправ НФП-97 для жінок передбачена дистанція бігу 60 м.
Фіксованість оцінок за результати виконання фізичних вправ спрощує проведення перевірок, що звичайно слід віднести до позитивних моментів. Але паралельне існування двох систем оцінювання та різних критеріїв визначення успішності ускладнює проведення порівняльного аналізу фізичної підготовленості як окремих військовослужбовців, так військових підрозділів у цілому. Крім того, виникають небажані умови, коли окремі військовослужбовці шукають легких шляхів здачі нормативів, а не наполегливо і систематично займаються фізичним удосконаленням.
Питання самоконтролю
1. Розкрийте місце і значення фізичної підготовки в іноземних арміях світу.
2. Вкажіть основні напрямки фізичної підготовки армії США.
3. Дайте характеристику основним рисам фізичної підготовки армії ФРН.
4. Охарактеризуйте фізичну підготовку військовослужбовців армії Франції.
5. Покажіть місце вправ на швидкість у фізичній підготовці провідних армій країн НАТО.
6. Перерахуйте вправи на швидкість НФП-97.
7. Покажіть взаємозв’язок НФП-97 з іншими програмно-нормативними документами на прикладі вправ на швидкість.
8. Визначте чинники, які забезпечують різнобічність фізичної підготовленості військовослужбовців Збройних сил України.
9. Вкажіть основні причини необхідності періодичного вдосконалення програмно-нормативного забезпечення фізичної підготовки військовослужбовців.
3. Навчання фізичним вправам на швидкість
3.1 Управління процесом навчання та розвитком швидкості військовослужбовців
Навчання фізичним вправам – педагогічний процес передачі військовослужбовцям та засвоєння ними знань, вмінь, навичок, необхідних для ефективного виконання рухових завдань. Процес навчання та фізичного розвитку характеризується взаємодією військового педагога і підлеглих через навчально-пізнавальну діяльність при провідній ролі керівника. Положення лідера забезпечується бездоганним володінням змістом програмного матеріалу, відмінним знанням методики навчання та фізичного вдосконалення, сформованими організаційно-управлінськими вміннями та навичками, вмілим і постійним стимулюючим впливом на військовослужбовців.
Повноцінність навчання та фізичного розвитку військовослужбовців визначається дотриманням системи управління педагогічним процесом, який складається із наступних компонентів.
1. Визначення рівня та особливостей попередньої підготовленості військовослужбовців. Керівник заняття повинен уміти правильно встановити фізичні та рухові можливості підлеглих, з’ясувати зацікавленість та рівень мотивації до занять. Це здійснюється попереднім знайомством з контингентом, проведенням аналізу результатів здачі вступних екзаменів та контрольно-перевірочних занять. Висока мотивація до оволодіння фізичною вправою формується з першого дня і періодично підкріплюється на наступних заняттях. Педагог повинен уміло користуватись різними методами та засобами навчання та розвитку, пояснювати значення вправи у формуванні професійної майстерності підлеглих. Він повинен постійно підкреслювати прикладність фізичної підготовки у вирішенні військових завдань. Для цього керівник чітко формулює навчальну мету і визначає етапність її досягнення, вказує можливі труднощі при навчанні, постійно застосовує завдання стимулюючої складності. Високий рівень мотивації військовослужбовців значно скорочує тривалість оволодіння фізичною вправою і покращує якість її виконання. При засвоєнні швидкісних рухів останнє має вирішальне значення, оскільки оволодіння технікою вимагає високої психічної мобілізації військовослужбовців для правильного виконання завдання від першого до останнього повторення вправи.
продолжение
–PAGE_BREAK–2. Визначення кінцевої мети оволодіння вправою. Рівень вимог до оволодіння вправою встановлюється нормативами НФП; конкретними оперативними завданнями навчально-бойової діяльності; моделлю спортивної підготовленості воїнів. Рівню вимог оволодіння матеріалом повинна відповідати тривалість навчання та розвитку. Якщо часу відведено недостатньо, то міцність засвоєння – здатність відтворювати рухи, прийоми, дії у різних умовах — суттєво знижується. Тренування на етапі вдосконалення необхідно проводити у різний час доби та при різному функціональному стані військовослужбовців. Поступово вимоги необхідно наближувати до реальних бойових умов. Щоб досягнути необхідної фізичної і рухової готовності треба їх контролювати на всіх етапах фізичної підготовки.
3. Здійснення функції планування. Одна із найскладніших функцій, яка вимагає правильного розподілу навчального матеріалу у часі та послідовності – обрання оптимальної методики фізичної підготовки. Перед військовим педагогом ставиться завдання досягнути максимальної віддачі методів, засобів, етапності та видів контролю. Вміння планувати особливо важливе у військових умовах, оскільки прорахунки можуть привести до непередбачених наслідків. Причини, що суттєво ускладнюють роботу військового педагога, визначаються: неоднорідністю контингенту, з яким проводиться навчання; обмеженістю часу на підготовку і виправлення недоліків; відсутністю всіх необхідних умов для проведення занять; необхідністю враховувати вплив інших складових бойової підготовки на фізичні можливості військовослужбовців.
4. Забезпечення контролю за якістю оволодіння матеріалом. Контроль у навчанні необхідний для того, щоб визначити дійсний стан можливостей військовослужбовців. Встановлення відхилень реальних досягнень від запланованих результатів – мета контролю. Оцінка якості може проводитись за теоретичною, функціональною, руховою, психічною і тактичною підготовленістю підлеглих. Отримані результати порівнюються із розробленими нормативами, критеріями та іншими спеціальними показниками. З цією метою використовуються спортивно-педагогічна, медико-біологічна, психофізіологічна діагностика. Найбільшого поширення у практичній роботі набув спортивно-педагогічний напрямок тестування – перевірка і оцінювання готовності людини по результатах виконання фізичних вправ. Наприклад, достатньо точно можна прогнозувати досягнення в бігу на 100 м за часом пробігання зі старту 30 м, 50 м, бігу на 30 м “з ходу”, стрибках у довжину з місця, або потрійному стрибку. Для цього необхідно лише скористуватись спеціальними таблицями. В залежності від мети застосовують оперативний, етапний і підсумковий контроль. Якщо при оперативному контролі оцінюються певні складові тренування: силова, технічна, тактична майстерність, а етапний визначає рівень розвитку тренованості, то підсумковий контроль передбачає інтегральний підхід до оцінювання швидкості виконання професійно важливих вправ в умовах, максимально наближених до бойових. Підсумковий контроль характеризується кінцевим результатом фізичного вдосконалення – забезпеченням фізичної готовності військовослужбовців.
5. Проведення корекції навчального процесу. Внесення змін у навчання та вдосконалення – це вимушений процес виправлення допущених помилок, виявлених під час контролю. Встановлення відхилень реальних досягнень від необхідної моделі підготовленості – основна мета першої частини корекції навчального процесу. На другому етапі передбачається внесення необхідних доповнень та змін у планування. Для цього спочатку визначають основні причини, що викликали помилки, а потім використовують найбільш ефективні методи, засоби та умови їх усунення. Чим більше часу вимагається для оволодіння швидкісною вправою, тим суттєвіші зміни відбуваються у підготовленості військовослужбовців, тим вірогідність появи помилок збільшується. В умовах тривалої фізичної підготовки підвищується значення корекцій, так як передбачити все наперед у навчально-тренувальному процесі неможливо. Для того, щоб швидко усувати недоліки, необхідно проводити диференційовану та інтегральну оцінку підготовленості підлеглих. При диференційованому підході контролюється якась окрема складова, наприклад, технічна майстерність або розвиток окремих фізичних якостей; при інтегрованому підході – підбираються вправи та умови, які визначають підготовленість військовослужбовців у цілому. Незначна користь для вдосконалення навчального процесу буде, якщо він контролюється тільки по результатах виконання однієї вправи, яка передбачена для перевірки. При такому підході неможливо визначити сильні і слабкі місця підготовленості підлеглих, а значить і неможливо ефективно здійснювати управління фізичною підготовленістю військовослужбовців.
3.2 Принципи навчання вправам на швидкість
Оволодіння фізичними вправами відбувається швидше, а засвоєння краще, якщо у навчальному процесі керівник заняття дотримується основних теоретико-методичних положень виховання, навчання та фізичного розвитку військовослужбовців – принципів фізичної підготовки.
При навчанні необхідно керуватись дидактичними принципами, які в процесі їх реалізації забезпечують оволодіння фізичними вправами. Дидактичні принципи універсальні і мають місце як при вивченні теоретичних розділів, так і практичній підготовці підлеглих.
Принцип свідомої активності реалізується при визначенні кінцевої мети та чіткої постановки найближчих завдань на одне – два заняття. Цілеспрямованість формується постійним підкріпленням важливості оволодіння фізичною вправою. Високий рівень мотивації, зацікавленості, самостійності і творчості – необхідні умови дієвості принципу.
Принцип наочності досягається підвищенням концентрації уваги підлеглих на навчальних завданнях. На початкових етапах у вирішенні навчальних завдань провідну роль відіграє зоровий аналізатор. Поступово підключаються інші сенсорні механізми сприйняття рухів, які забезпечуються пропріоцептивним, слуховим, вестибулярним, тактильним аналізаторами.
Засвоєння нового та його закріплення ефективно відбувається при безпосередній демонстрації вправи. Краще щоб вправу показував сам військовий педагог. Це додає йому авторитету, а підлеглим – упевненості у власних силах, можливості виконати вправу в даних умовах. Наочність навчального матеріалу забезпечується на занятті цілісно і дискретно (по частинах). При навчанні вправам на швидкість спочатку формується цілісне уявлення, потім — окремих частин, і, на кінець, на етапі вдосконалення формується цілісне сприйняття на основі участі декількох аналізаторів. Стабільність, зручність, впевненість, відчуття зброї, води, доріжки, лижні – наслідки правильно створеної повноцінної наочності.
Принцип актуалізації означає тісний зв’язок з професією, умовами ведення бойових дій. Важливість принципу полягає в тому, що періодично змінюються концепції та погляди на значущість тих чи інших фізичних вправ у бойовій підготовці. Військовий педагог повинен найкраще моделювати у навчальному процесі труднощі, з якими доведеться зустрічатись при проведенні бойових операцій, та підкреслювати значення швидкісної підготовки в успішному їх подоланні.
Принцип системності представляє органічний взаємозв’язок між усіма частинами навчального процесу. Певна черговість в оволодінні теоретичними розділами, фізичними вправами або їх окремими складовими забезпечує руховий, функціональний, емоційний, психічний перенос – вплив раніше вивчених рухів, умов їх виконання на оволодіння наступними вправами. Перенос може бути позитивний, тоді процес навчання прискорюється, і негативний, коли відбувається його уповільнення. Він може бути повним або частковим – тільки за окремими складовими фізичної вправи.
Навчальний процес планується так, щоб позитивний перенос був добре вираженим, а негативний – зведений до мінімуму.
Принцип систематичності характеризується регулярністю і частотою занять, спрямованістю засобів, які застосовуються у занятті. Навчання вправам повинно проводитись не менше трьох разів на тиждень. В протилежному випадку відбувається його забування — до 50% пройденого матеріалу. Значення самопідготовки у систематичності — величезне, оскільки дає можливість зробити необхідні додаткові повторення і тим самим закріпити вправу. Важливим для реалізації принципу систематичності є частота використання засобів однакової спрямованості. Це дає можливість краще засвоїти вправу і досягнути конкретних суттєвих змін в організмі військовослужбовців.
Принцип послідовності включає: сприйняття матеріалу, його усвідомлення, практичне оволодіння і застосування у військово-професійній діяльності. В кожній частині є свої етапи, які визначають їх особливості. Наприклад, у практичне оволодіння входить: етап початкового розучування, етап поглибленого розучування, етап удосконалення. Навчання на кожному із вказаних етапів буде ефективним, якщо у правильній послідовності використовувати методи, засоби, умови. Вміти визначати фізичне навантаження в системі послідовних занять, а також планувати види та частоту проведення перевірок – важлива вимога успішного оволодіння вправами на швидкість.
Принцип міцності та ґрунтовності забезпечується педагогічно визначеним часом, необхідним для оволодіння вправою. Тривалість процесу навчання встановлюється за обґрунтованими нормами і залежить від вимог до глибини засвоєння матеріалу. Уявлення, знання, вміння, навички, творчість – рівні засвоєння вправи, досягнення яких передбачено вимогами директивних документів. Кожна із означених вимог до володіння навчальним матеріалом характеризує ґрунтовність підготовленості військовослужбовців і вимагає навчального часу у 3-5 разів більше, ніж попередній рівень засвоєння. Вправи на швидкість повинні вивчатись мінімум до рівня сформованої навички, оскільки виконавці повинні виконувати її за мінімальний час і не відволікатись на контролювання техніки рухів.
Принцип доступності реалізується з урахуванням вікових, статевих особливостей, фізичної та психічної підготовленості військовослужбовців; здатності їх до перенесення значного фізичного навантаження та швидкості відновлення працездатності. З віком швидкісні можливості людини погіршуються. Тому фізична працездатність військовослужбовців поступово знижується, що стає обмежуючим фактором їхньої професійної діяльності.
Принцип уніфікації та індивідуалізації передбачає два напрямки. Уніфікація навчання передбачає дотримування алгоритму оволодіння вправою і розвитку фізичних якостей за найбільш ефективною послідовністю розв’язання навчальних завдань. Для забезпечення уніфікованості навчання слід користуватись розробленими методиками оволодіння прийомами, діями, фізичними вправами, які подаються у спеціальній літературі.
Індивідуалізація навчання означає врахування особливостей підготовленості підлеглих. Наприклад, для швидкого виконання вправи необхідне не тільки досконале володіння технікою, але й попередній руховий досвід швидко виконувати будь-яку вправу. Оскільки рухова підготовленість підлеглих неоднакова, то результати навчання будуть різними. Ось чому для забезпечення індивідуального підходу військовий керівник повинен знати і вміти більше, ніж це передбачено вимогами уніфікованого навчання. У військовій практиці індивідуалізація навчання реалізується через індивідуальні завдання на самостійну підготовку підлеглих.
3.3 Методи навчання вправам на швидкість
В процесі оволодіння фізичними вправами принципи навчання знаходять реалізацію у методах, які забезпечують: засвоєння техніки фізичної вправи – раціональної та ефективної взаємодії зовнішніх і внутрішніх сил; формують необхідні знання; створюють методичні вміння та навички.
Методи навчання поділяються на вербальні (словесні), наочні та практичні.
Вербальний метод забезпечує передачу знань, керівництво руховою діяльністю, оцінювання якості виконання вправи. На основі цього методу здійснюється зв’язок усіх методів в єдине ціле – методику навчання фізичним вправам.
Передача та закріплення знань реалізується через розповідь, пояснення, бесіду.
Розповідь проводиться на самому початку навчання. Від керівника вимагається:
– чіткість і емоційність мови;
– правильний відбір навчальних питань для розкриття змісту матеріалу;
– обґрунтованість важливості мети навчання;
– доступність та термінологічна правильність подачі матеріалу.
Пояснення здійснюється безпосередньо перед практичним виконанням вправи. Військовий педагог повинен:
– сформулювати завдання і термінологічно правильно назвати вправу в цілому;
– лаконічно визначити місце і значення рухів, що будуть вивчатися на занятті;
– застосовувати образність порівнянь на рівні рухового досвіду підлеглих;
– вказати складні моменти, які ймовірно можуть виникнути при розучуванні вправи;
– передбачити використання всіх засобів, які допоможуть запобігти виникненню типових помилок.
Бесіда планується після засвоєння матеріалу. Готуючись до бесіди керівник заняття:
– визначає найбільш важливі питання для обговорення;
– розробляє вимоги і питання до самопідготовки військовослужбовців;
– передбачає використати в якості прикладів конкретні ситуації, що мали місце при навчанні даного контингенту;
– узагальнює результати навчання в цілому;
– оцінює успішність навчання;
– враховує результати при наступному плануванні процесу навчання.
Керівництво руховою діяльністю включає навчальні завдання, накази, вказівки, інструктаж.
Навчальні завдання формулюються в конспекті заняття і обов’язково повідомляються підлеглим на початку роботи. Доведення їх до відома сприяє: свідомій активності, мобілізаційній готовності, підвищенню дисциплінованості та організованості підлеглих.
Наказ забезпечує обов’язковість, своєчасність і точність виконання завдання. Чіткість, беззаперечність, змістовність наказу сприяє організованому, методично грамотному управлінню підлеглими.
Вказівка характеризується лаконізмом подачі. Вона має методичну спрямованість. Вказівками користуються для того, щоб виправляти помилки в процесі виконання фізичної вправи. При виконанні вправ на швидкість використання вказівок малоефективне, оскільки людина практично не в смозі їх виконати
Інструктаж проводиться на початку занять або безпосередньо перед засвоєнням вправи. Інструктаж періодично доповнюється конкретними вимогами, яких необхідно дотримуватись при черговому виконанні. В інструктажі може вказуватись послідовність дій, прийомів, вимоги, за якими проводиться оцінювання, вимоги до самостраховки і страховки, правила техніки безпеки.
продолжение
–PAGE_BREAK–Метод наочності у навчанні. При вивченні вправ на швидкість для міцного і ґрунтовного засвоєння матеріалу послідовно залучають різні системи аналізаторів людини: зоровий, слуховий та пропріорецептивний.
В процесі оволодіння рухами перевага віддається зоровому сприйняттю матеріалу. При зоровому сприйнятті матеріалу показ вправи може бути:
— безпосереднім і опосередкованим;
— цілісним і по частинах;
— зі звичайною швидкістю і сповільнено;
— в анфас і в профіль;
Вправа повторюється в стані компенсованої втоми. Тривалість відпочинку скорочена і може контролюватись за ЧСС. Чим більша кількість м’язів бере участь у роботі, тим точнішою є оцінка фізичного навантаження. Починати виконувати вправу необхідно при ЧСС 120 уд/хв.
Вибір способів демонстрації, послідовність і кількість повторень залежить від складності фізичної вправи.
Наочно-звукове сприйняття забезпечує слуховий аналізатор. За допомогою цього аналізатора засвоюється ритм і темп вправи. Він використовує звукові ефекти природного або штучного характеру, що виникають при виконанні рухів. Метод застосовується на різних етапах оволодіння вправою. Може використовуватись для самоконтролю при умові досконалого володіння вправою і виконання її з необхідною швидкістю.
Активізація пропріорецептивного сприйняття має місце при вдосконаленні рухів. Виконання вправи “на відчуття” надає можливості краще контролювати і порівнювати якість виконання з еталонними вимогами. Цей метод допомагає сформувати:
— відчуття розташування окремих частин тіла у просторі;
— правильну амплітуду, напрямок та швидкість рухів;
— необхідні зусилля і свободу виконання вправи.
Практичні методи навчання відіграють провідну роль в процесі оволодіння та вдосконалення в техніці виконання вправ, прийомів та дій на швидкість. Розрізняють метод цілісної і розчленовано-конструктивної вправи.
Метод цілісної вправи припускає виконання вправи у цілому. Для технічно нескладних вправ цей метод є основним. Доступність виконання вправи на основі цілісного методу визначається не тільки координаційною складністю, але і підготовленістю підлеглих. Для оволодіння технікою швидкісної вправи на основі методу цілісної вправи, як правило, застосовують полегшені і примусові умови. Полегшення умов досягається тимчасовим зниженням швидкості рухів, що дозволяє контролювати техніку вправи. Примусовість означає такі умови, в яких вправа виконується технічно вірно. Поступово умови навчання наближають до навчально-бойових, а швидкість — до необхідної.
Розчленовано-конструктивний метод переважає при вивченні складних за координацією вправ. При цьому вправу розділяють на логічно завершені, відносно самостійні частини. Не слід зловживати надмірним подрібненням вправи на окремі рухи. Необхідно пам’ятати, що ціле завжди є більшим, ніж сума окремих його частин. Але для виділення важливих частин техніки з метою збільшення до них уваги навіть просту вправу є сенс поділити на частини. Так, біг на 100 м поділяється на стартовий розгін, біг по дистанції і фінішування. Починають оволодіння вправою з головної частини. У бігу на 100 м головною частиною є біг по дистанції.
Єдиного критерію яким практичним методам необхідно віддавати перевагу при оволодінні вправами на швидкість не існує. Можна орієнтуватись на технічну складність і застосовувати розчленовано-конструктивний метод, наприклад, при вивченні прийомів рукопашного бою. Можна взяти за основу цілісний метод при оволодінні човниковим бігом, пам’ятаючи про те, що у даному випадку буде відпрацьовуватись не тільки швидкість, але й рухи, які забезпечують зміну напрямку виконання вправи. Слід пам’ятати, що успішне вдосконалення технічної майстерності при вивченні вправи необхідно проводити не тільки на основі цілісного методу, але і по частинах, послідовно об’єднуючи їх у єдине ціле.
В процесі навчання методи оволодіння фізичними вправами, прийомами, діями не протиставляються один одному, а, вирішуючи окремі завдання, доповнюють один одного, сприяючи цілісному формуванню знань, вмінь, навичок, без чого важко досягнути найвищого рівня – можливості творчого виконання вправи.
Методи навчання застосовуються у різних комбінаціях у залежності від складності вправи, рівня підготовленості військовослужбовців, умов проведення занять, вимог до оволодіння навчальним матеріалом. Живе слово, своєчасно зроблене зауваження, кваліфіковане пояснення, зрозуміло сформульоване завдання – все з чого складається вербальний метод – допомагає об’єднати окремі частини навчального процесу в одне ціле. Поділ цілого на доступні і краще зрозумілі частини дозволяє швидко оволодіти складними елементами рухів, більше приділити уваги провідній ланці фізичної вправи.
3.4 Типова схема навчання вправам на швидкість
Оволодіння фізичними вправами складається з послідовного вирішення завдань навчання та розвитку фізичних якостей військовослужбовців. Це дві сторони єдиного навчально-тренувального процесу. Вони повинні бути органічно пов’язані між собою і військово-професійною діяльністю.
Навчання техніки вправи необхідно починати із попередньої фізичної, рухової та психічної підготовки. Необхідний матеріал поступово вводиться у практичні заняття. Він повинен бути таким, щоб військовослужбовці фізично і психічно були готовими до повноцінного сприйняття нової фізичної вправи. Низький рівень фізичної підготовленості військовослужбовців необхідно розцінювати як серйозну перешкоду. Фізична і психічна неготовність разом узяті взагалі можуть звести до неможливості оволодіння новою вправою.
Швидкому засвоєнню техніки будь-якої фізичної вправи допомагає типова схема навчання – науково обґрунтована послідовність розв’язання навчальних завдань. Типова схема навчання складається із наступних складових:
1. Створення уявлення про правильну техніку рухів. Це досягається поясненням вимог до розвитку фізичних якостей, умов виконання вправи, оцінювання підготовленості військовослужбовців.
2. Проведення ознайомлення підлеглих із способами тримання зброї та прийомами, що виконуються підчас рухів швидкісного характеру (пересування, випади, ухили). Якщо вивченню підлягають прості природні рухи, наприклад, біг, то керівник заняття попередньо знайомиться з особливостями виконання вправи підлеглими. До уваги слід брати не тільки досягнутий результат, а й технічний рівень майстерності. Тільки після цього остаточно обирається методика навчання.
3. Навчання техніці виконання основного елементу вправи. Основним елементом вправи є той, який є визначальним у досягненні цілі дії. У бігу основним елементом буде відштовхування, у вправах зі зброєю – удари, укол, відбиви, підставки і т.д. Навчання основного елементу техніки проводиться спочатку у повільному темпі. Поступово у відповідності до засвоєння техніки швидкість рухів збільшують. Наприклад, спринтерський біг починають вивчати з пробіжок, які виконуються зі швидкістю 70% від максимально можливої. Навчання проводять груповим методом.
4. Навчання техніці виконання другорядних частин вправи, які забезпечують ефективність основного елементу рухів. Спочатку підлягають вивченню ті частини техніки, які безпосередньо знаходяться біля основної частини. Поступово кількість таких частин збільшують до утворення ними цілісної вправи.
5. Навчання вправи в цілому. Спочатку вправа виконується зі швидкістю дещо меншою за необхідну. Так легше проконтролювати техніку її виконання. З кожним наступним разом швидкість повинна підвищуватись, але за умови відсутності порушення техніки рухів. Техніка вправ, що виконуються з максимальною швидкістю непідготовленими людьми, практично не контролюється. Переучування швидкісної вправи вимагає додаткових зусиль і значно більшого часу, ніж вправ, у яких провідними є інші фізичні якості. Межа, яка забезпечує необхідний рівень контрольованості рухів, знаходиться на рівні 90% максимальної швидкості вправи. Умови виконання вправи починають ускладнюватись тільки після того, як досягнута необхідна технічна стабільність. До таких умов, в першу чергу, відносять змагальні, які вимагають підвищеної психічної мобілізації військовослужбовців.
Розвиток швидкісних можливостей військовослужбовців тісно зв’язаний із технікою рухів. Тільки досконала техніка дає можливість досягнути найвищої швидкості рухів. Швидкість вправи в цілому складається із швидкостей окремих її частин. Тому доцільно знати швидкість виконання тієї чи іншої частини вправи. Наявність таких критеріїв є необхідною умовою управління підготовленістю військовослужбовців. Своєчасне встановлення недоліків дозволяє значно підвищити ефективність тренування та позбутись помилок, які були допущені у попередній роботі. За характером виявлення помилки бувають: систематичними та епізодичними; груповими та індивідуальними.
Систематичні помилки групового характеру е наслідком недосконалості методики навчання, яка застосовувалась на даному контингенті. Причиною їх виникнення може бути:
– недостатній рівень попередньої фізичної і рухової підготовленості підлеглих;
– недотримання принципів навчання та розвитку фізичних якостей;
– відсутність оптимальної послідовності та поступовості ускладнення вимог виконання вправ на швидкість;
– відхилення від типової схеми навчання;
– відсутність оптимального зв’язку між рівнями засвоєння техніки і швидкості виконання рухів;
– відсутність необхідного інвентаря або низька його якість;
– зменшення педагогічно виправданого часу, передбаченого спеціальною методичною літературою на засвоєння певного рівня володіння вправою;
– надмірність захоплення виконанням вправи по частинах або навпаки – виконанням вправи в цілому, без необхідного оптимального їх поєднання.
Індивідуальні помилки, які мають місце в окремих військовослужбовців, можуть викликатись наступними причинами:
– недостатня зацікавленість і активність на заняттях;
– систематичний стан втоми і емоційна напруженість;
– низький рівень розвитку сили, витривалості, спритності.
Епізодичні помилки носять випадковий характер. Для їх усунення немає потреби вносити зміни у навчально-тренувальний процес. Важливим є запобігання того, щоб помилково виконана дія чи прийом не завчила і не набула систематичного характеру. Ось чому керівник заняття може давати на самопідготовку тільки той матеріал, який добре вивчений. Він повинен бути впевненим, що військовослужбовці правильно виконають завдання і не буде потреби їх переучувати.
Питання самоконтролю
1. Дайте визначення процесу навчання фізичним вправам.
2. Перерахуйте складові системи управління педагогічним процесом навчання та фізичного розвитку військовослужбовців.
3. Розкрийте принципи свідомої активності і наочності навчання.
4. Дайте характеристику принципам актуалізації, системності та систематичності навчання.
5. Розкрийте принципи послідовності, міцності та ґрунтовності навчання.
6. Розкрийте принципи доступності, уніфікації та індивідуалізації навчання.
7. Дайте характеристику вербальному методу навчання.
8. Дайте характеристику наочному методу навчання.
9. Дайте характеристику практичним методам навчання.
10. Перерахуйте складові типової схеми навчання.
11. Вкажіть види помилок, що виникають при оволодінні фізичною вправою та причини їх виникнення.
4. Розвиток швидкості як фізичної якості
4.1 Принципи розвитку швидкості як фізичної якості
Принципи, за якими проводиться розвиток швидкісних можливостей військовослужбовців, складають теоретико-методичні закономірності адаптації організму людини до фізичного навантаження. В системі фізичної підготовки мають місце наступні принципи розвитку фізичних якостей військовослужбовців.
Принцип систематичності. Характеризується частотою, змістом та скерованістю занять. Для покращання результатів у тренуванні новачків необхідно, щоб заняття проводились з частотою не менше 3 разів на тиждень. Для підготовлених військовослужбовців такої кількості тренувань недостатньо. У кращому випадку в них підтримується досягнутий рівень швидкісної підготовленості.
Зміст тренувальної роботи визначається тими засобами, які використовуються на занятті. Для досягнення найкращого результату – спортивної форми – необхідно, щоб засоби швидкісної підготовки застосовувались систематично протягом 2-4 місяців.
Скерованість заняття визначається методами і засобами, які спрямовані на розв’язування одного завдання, наприклад, підвищення швидкісної витривалості військовослужбовців. Оптимальна тривалість занять, які вирішують конкретне завдання, повинна бути не менше 6 тижнів.
При розподілі фізичних вправ різної спрямованості за днями тижня основна дія їх на організм військовослужбовців у розвитку швидкісних якостей визначається тими тренувальними вправами, які виконуються відразу після дня відпочинку. Наприклад, 1 день – відпочинок, 2 день – розвиток максимальної швидкості, 3 день – розвиток спеціальної швидкісної сили. У такій послідовності переважно покращуються показники максимальної швидкості рухів. Якщо запланувати роботу за іншою схемою: 1 день – відпочинок, 2 день – розвиток швидкісної сили, 3 день – розвиток максимальної швидкості, то переважно буде розвиватись швидкісна сила.
Принцип динамічності. Забезпечується поступовим підвищенням фізичного навантаження при розвитку фізичних якостей. Принцип динамічності вимагає періодичного зниження і підвищення фізичного навантаження. Зниження фізичного навантаження необхідне для пристосування і перебудови функцій і систем організму. Показники навантаження змінюються як за обсягом, так і за інтенсивністю тренувальної роботи. Найкращий результат ніколи не досягається в період максимального обсягу навантаження, а тільки через деякий час після його зменшення. Це явище отримало назву відставленого тренувального ефекту. Для того щоб адаптуватись, організм повинен мати певний час. Наприклад, після виконання тренувальної роботи швидкісного і швидкісно-силового спрямування у розвиваючих режимах, тобто 60-100% можливого фізичного навантаження, результати у швидкісному бігу (60-100м) покращуються і досягають свого максимуму тільки через 1,5-2 місяця. Тривалість такої підготовки повинна забезпечувати обсяг фізичного навантаження у межах 10% річного показника і складає 6-8 тижнів.
продолжение
–PAGE_BREAK–У вправах на швидкість фізичне навантаження може збільшуватись різними способами. Найбільш оптимальним є хвилеподібний варіант, який найкраще всього відповідає характеру функціонального пристосування людини. В цьому варіанті поряд із режимами, що розвивають швидкісні можливості людини, плануються навантаження, які сприяють відновленню або підтримці досягнутого рівня тренованості. Внаслідок такого розподілу фізичного навантаження, на одному тижні поєднується різна за впливом тренувальна робота. Розрізняють хвилеподібні зміни фізичного навантаження за показниками обсягу, інтенсивності та спрямованості виконаної роботи. Крім того, на кожний четвертий тиждень передбачається суттєве зниження роботи за всіма показниками фізичного навантаження, що активізує процеси відновлення і досягнення більш високої працездатності.
До різновидів хвилеподібної динаміки слід віднести варіативний варіант, який застосовується для підготовлених військовослужбовців. Планування варіативної зміни фізичного навантаження, яке може передбачати декілька занять з максимальними показниками без відпочинку між ними, дає найкращі результати при індивідуальному плануванні. У різних військовослужбовців планування може суттєво відрізнятись. Наприклад, у представників екстравертивного і інтровертивного типів нервової системи воно є протилежним за інтенсивністю тренувальної роботи і кількістю днів відпочинку.
Фізичне навантаження при розвитку швидкості може підвищуватись сходинками. Варіант сходинками передбачає збільшення фізичного навантаження через певну кількість занять. На цих заняттях планується поглиблена робота над закріпленням техніки рухів. Такий варіант швидкісної підготовки застосовується у вправах, що вимагають певного часу на засвоєння і закріплення складної техніки, наприклад, при виконанні прийомів рукопашного бою. При збільшенні навантаження сходинками обсяг роботи нарощується значно повільніше, ніж у хвилеподібному варіанті. Це визначається необхідністю закріплення техніки виконання вправи, що досягається при стабілізації фізичного навантаження на деякий час.
Нарощування фізичного навантаження може відбуватись прямолінійно Прямолінійно-висхідний варіант передбачає на кожному наступному занятті більше фізичне навантаження, ніж попереднє. Така динаміка викликає “ударний” характер змін в організмі військовослужбовців і супроводжується значним, але в той же час короткочасним, ефектом. Високі вимоги до мобілізації резервних можливостей людини у наступному викликають швидше зниження результатів до вихідного, а у новачків — навіть їх погіршення. Ударний варіант підвищення швидкісних можливостей використовується тільки в окремих випадках і тільки тими особами, які мають відмінну техніку, достатню базову фізичну підготовленість і тривалий час регулярної спеціальної підготовки. Систематичне застосування ударного варіанту може привести до погіршення стану здоров’я і до стійкого негативного ставлення військовослужбовців до фізичної підготовки.
Принцип чергування фізичного навантаження і відпочинку. Чергування навантаження і відпочинку при розвитку фізичних якостей необхідно для розвитку тренованості. Тривалість відпочинку, як і навантаження, визначає направленість функціональних змін. Тренованість покращується на певних фазах процесів відновлення. Швидкість відновлення залежить від особливостей фізичного навантаження: короткочасна та інтенсивна робота супроводжується швидким відновленням; тривала робота викликає уповільнене відновлення працездатності військовослужбовців.
У методичній літературі показники фізичного навантаження, що необхідні для розвитку швидкості, добре розроблені за обсягом, інтенсивністю та тривалістю роботи. Стосовно відпочинку таких рекомендацій не існує. Для більшості випадків тривалість відпочинку встановлюється на рівні суб’єктивної готовності, що явно ускладнює роботу з основним контингентом військовослужбовців. Визначення суб’єктивної готовності вимагає певного досвіду тренувальної роботи. Основною вимогою до визначення тривалості відпочинку при повторенні вправи на одному занятті чи проведенні наступного є тренування в момент досягнення фази суперкомпенсації. У цій фазі працездатність підвищується і стає більшою за вихідний рівень. У випадках, коли при виконанні вправи на швидкість бере участь значна кількість м’язів, за орієнтир тривалості відпочинку рекомендується брати показники частоти серцевих скорочень (ЧСС). Для розвитку максимальної швидкості у бігу, ЧСС перед наступним повторенням вправи повинна бути в межах 100-110 уд/хв.
При розвитку швидкісної витривалості у навчально-тренувальному процесі застосовують коротші інтервали відпочинку, ніж при розвитку максимальної швидкості. На занятті відпочинок між повтореннями вправи достатньо точно визначається за ЧСС. Виконувати вправу необхідно починати при ЧСС 120-130 уд/хв.
Тривалість відпочинку у швидкісній підготовці залежить від багатьох причин:
1) рівня фізичної підготовленості військовослужбовців;
2) техніки оволодіння вправою на швидкість;
3) частоти застосування даної вправи на практичних заняттях;
4) стану стомлення та мотивації військовослужбовців;
5) погодних умов при проведенні занять.
Принцип скерованості на максимально високі досягнення. Визначається метою фізичного вдосконалення людини. Установка на максимально кращі результати вимагає відповідального ставлення до використання як загально-фізичних засобів, так і засобів спеціалізованого розвитку швидкісних можливостей. Цей принцип є домінуючим при реалізації спортивного напрямку тренування, а особливо у військово-прикладній фізичній підготовці, яка передбачає підвищення швидкості рухів професійного характеру. У цьому сенсі фізична підготовка є частиною бойової підготовки.
Єдність загальної і спеціальної фізичної підготовки. Принцип вимагає всебічного розвитку військовослужбовців, застосування у фізичній підготовці широкого арсеналу засобів фізичного вдосконалення, дотримання оптимального співвідношення вправ загального і спеціалізованого впливу на людину. У військовослужбовців фізична підготовка повинна складатись на 80% із засобів загального розвитку і 20% з тих, що забезпечують спеціалізований розвиток швидкості. Без достатньої загальної фізичної бази неможливо досягнути стійких змін у професійній підготовленості військовослужбовців. До базової підготовки, в першу чергу, слід віднести вправи, що укріплюють здоров’я, забезпечують підвищення загальної (функціональної) витривалості, скорочують відновлення організму та вправи на силу, спритність і гнучкість, які забезпечують можливість виконання різноманітних рухів на швидкість.
Принцип циклічності. Характеризується необхідністю повторення завдань однакової спрямованості протягом певного періоду часу. Основні положення принципу циклічності визначаються наступним:
– закономірностями ставлення спортивної форми, в якій розрізняють три частини: набуття, утримання і тимчасову втрату тренованості;
– закономірностями адаптації організму до фізичного навантаження. Пристосування військовослужбовців вимагає певного часу для отримання найбільших функціональних зрушень у підготовленості;
– закономірностями втоми та відновлення людини після фізичного навантаження.
У відповідності до процесів, які складають основу означених закономірностей, розрізняють:
макроцикли (періоди підготовки) – тривалістю півроку або 1 рік;
мезоцикли (етапи підготовки) – охоплюють 1-2 місяці;
мікроцикли – представляють 2-14 днів.
Найкоротшими за часом є мікроцикли. Найбільш розповсюдженими є семиденні (тижневі) мікроцикли. В залежності від завдань розрізняють: втягуючі, об’ємні (формуючі, ударні), інтенсивні, змагальні, відновлюючі мікроцикли. Послідовність їх застосування у більшості випадків має вказаний порядок. В залежності від величини навантаження, його спрямованості, характеру тривалості відпочинку, мікроцикли можуть забезпечувати різні періоди та етапи підготовки військовослужбовців. Відновлення працездатності після виконаної роботи швидкісного характеру може бути схематично поділено на 4 зони:
1. Велике навантаження (80-100%) викликає найбільшу втому. Працездатність відновлюється через 4 дні.
2. Значне навантаження (60-75%). Тривалість відновлення — 24 години.
3. Середнє навантаження (40-60%). Організм відновлюється через 10-12 годин.
4. Мале навантаження (15-40%). Відновлення настає через декілька хвилин або годин.
Для підвищення швидкісних можливостей фізичне навантаження повинно бути великим або значним (60-100%). В протилежному випадку фаза суперкомпенсації не досягається і результат не покращується. Зону середніх навантажень використовують для підтримки досягнутого рівня; зону малих – для прискорення процесів відновлення.
Тривалість відпочинку при великих навантаженнях найбільша. Планувати таке навантаження можна не частіше одного разу на 4 дні. Значні навантаження можна використовувати два рази на тиждень. Якщо порівнювати обсяги тренувальної роботи при максимальних і значних навантаженнях, то перевага буде на боці занять, на яких виконується робота обсягом 60-75%, яка максимально можлива для даної групи військовослужбовців.
При плануванні навантаження у мікроциклах слід враховувати наступні фактори:
1. Вправи, які раніше виконувались, дають більш швидке відновлення військовослужбовців.
2. Підготовлені військовослужбовці швидше відновлюються, ніж новачки.
3. Поєднання засобів різної спрямованості значно вповільнює відновлення працездатності.
Якщо, наприклад, в одному занятті провести вправи швидкісно-силові і швидкісної спрямованості обсягом 30-35% (мале навантаження), то відновлення відбудеться не через декілька годин, а через 1-1,5 доби, як після значного навантаження.
Мезоцикл – це етап тренувального процесу, який складається із мікроциклів однакової спрямоІ耀ності. Найбільш популярними є 3-4 мікроциклові мезоцикли. Мезоцикл органічно поєднує методи і засоби підготовки, що забезпечує розвиток тренованості і становлення спортивної форми. Розрізняють наступні мезоцикли.
Втягуючий мезоцикл. Складається з 2-3 втягуючих мікроциклів. Планується навантаження 25-40% від максимуму. Мета втягуючого мезоциклу – підготовка військовослужбовців до значної тренувальної роботи.
Базовий мезоцикл – 6-8 мікроциклів. Для розвитку фізичних якостей необхідно не менше 6 тижнів для досягнення максимальних тренувальних зрушень. Після 3-х тижнів фізичної підготовки з максимальним обсягом, але не граничною інтенсивністю, передбачається активний відпочинок — відновлювальний мікроцикл. Основним завданням відновлювального мікроциклу є реалізація накопиченого тренувального кумулятивного ефекту і забезпечення адаптації організму до виконаної роботи. Без такого планування результати фізичної підготовки погіршуються.
Інтенсивний мезоцикл може об’єднувати до 4 мікроциклів. Він вимагає поступового збільшення швидкості виконання рухів. У інтенсивному мезоциклі відбувається зниження обсягів тренувальної роботи до підтримуючих режимів – зони середніх навантажень. Останній четвертий мікроцикл планується як відновлювальний.
Змагальний мезоцикл складається із підвідного, змагального та відновлювального мікроциклів. Час утримання спортивної форми – оптимального поєднання всіх видів готовності людини – залежить від особливостей тренування. При інтенсивній і скороченій фізичній підготовці спортивна форма зберігається нетривалий час; при поступовій і ґрунтовній високі результати можуть показуватись протягом декількох місяців. Слід пам’ятати, що найкращих результатів військовослужбовці досягають тільки на 4-6 контрольно-перевірочному занятті. На цей момент повинна припадати підсумкова перевірочна атестація.
Особливої уваги потребує безпосередня підготовка до змагань. Незважаючи на те, що у більшості випадків підведення до змагань (контрольних перевірок) – процес достатньо індивідуальний, можна виділити загальні риси планування:
1. Зниження обсягу тренувальної роботи до 50-60% від максимуму.
2. Виконання вправ із змагальною інтенсивністю.
3. Вдосконалення технічної майстерності проводять у цілісному варіанті швидкісної вправи.
4. Передбачаються додаткові дні відпочинку.
5. Роботу з максимальним навантаженням планують на початок мікроциклу, але не пізніше, ніж за 4 дні до контрольного старту.
6. Оволодіння новими вправами, елементами, рухами на цей період не планують.
7. Тренування проводять із урахуванням можливого часу проведення виступу на змаганнях (перевірки, екзамену).
8. Більше уваги звертають на швидкість виконання, а не на техніку рухів.
Макроцикл. Включає в себе різні мезоцикли у послідовності, що відповідають динаміці розвитку спортивної форми. Перша фаза макроциклу – набуття спортивної форми – відповідає підготовчому періоду; друга фаза – збереження спортивної форми – змагальному періоду підготовки; третя фаза – тимчасової втрати спортивної форми – перехідному періоду. До підготовчого періоду входять: підвідний, об’ємний, інтенсивний мезоцикли. Змагальний період складається із змагального мікроциклу і відновлювального мікроциклу. У змагальному мікроциклі виділяють етап підвідних змагань (підготовки до перевірки) і етап основних змагань (проведення перевірки). Відновлювальні мікроцикли необхідні для активного відпочинку військовослужбовців після максимальних фізичних і психічних навантажень.
Принцип вікової відповідності. Він зобов’язує поступові зміни домінуючої скерованості фізичної підготовки в залежності від віку військовослужбовців. Особливо принцип вікової відповідності важливий для офіцерських кадрів. До найважливіших положень принципу відносять такі критерії:
– з віком засоби загальної фізичної підготовки поступово знижують свою ефективність при розвитку швидкісних можливостей людини;
– адаптація до фізичного навантаження людей з віком поступово погіршується;
– з віком питома вага вправ на швидкість у фізичній підготовці поступово зменшується;
– рівень швидкісних можливостей людини з віком знижується.
4.2 Основні методи розвитку швидкості
Ефективний розвиток швидкісних можливостей людини відбувається за умови правильного обрання фізичного навантаження. Співвідношення складових фізичного навантаження характеризує певні методи практичного виконання вправи. У військово-фізичній підготовці для розвитку швидкості застосовуються методи суворо регламентованої вправи, а також ігровий та змагальний методи.
продолжение
–PAGE_BREAK–Методи суворо регламентованої вправи. Методи отримали таку назву тому, що всі складові фізичного навантаження знаходяться під управлінням керівника заняття. Найпоширенішими серед методів суворо регламентованої вправи є перервні методи. Вони передбачають виконання вправ з паузами для відпочинку. Якщо інтервали відпочинку припадають на фазу суперкомпенсації, то підвищується максимальна швидкість – здатність досягати максимальних показників рухів при виконанні вправи. Якщо тривалість відпочинку менша за екстремальну, то забезпечується розвиток швидкісної витривалості – здатність підтримувати досягнуті показники максимальної швидкості рухів тривалий час.
Розвиток швидкісних можливостей військовослужбовців необхідно здійснювати у відповідності з закономірностями функціональної адаптації організму. Особливості розвитку швидкості враховуються показниками фізичного навантаження, які власне і визначають методи підготовки. Основними методами суворо регламентованої вправи, що забезпечують покращання різних форм швидкості військовослужбовців, є: повторний, сенсорний, інтервальний, ударний. Інші методи також не виключаються із фізичної підготовки, але виконують допоміжну роль, застосовуються епізодично, або мають місце у тренуванні обмеженого контингенту. Наприклад, у підготовці воїнів-спортсменів 1-2 рази на місяць окремі силові вправи виконуються методом максимальних зусиль. Метод дозволяє визначити максимальний показник сили. Половину значення встановленої максимальної сили рекомендується використовувати в якості норми для ефективного збільшення вибухової сили.
У повторному методі кількість повторень вправи і відпочинок між ними повинні надавати можливість досягати максимальної швидкості рухів. У тренуванні слід керуватись тим, що робота припиняється при зниженні швидкості більше як на 5% від максимальної. При появі перших ознак порушення техніки, втоми, якщо навіть швидкість виконання не знижується, виконання вправи також припиняється. Ось чому при плануванні завжди повинен бути передбачений діапазон можливої кількості повторень вправи.
Повторення вправи виконується через такі інтервали відпочинку, коли збудження центральної нервової системи підвищене, а фізико-хімічні зрушення, що відбулись під дією навантаження, у значній мірі вже нейтралізовані. Це можливе тому, що у першій третині відпочинку відбувається відновлення на 70%, у другій третині – на 25%, а у останній – на 5%. Наприклад, відпочинок на 100 м при бігу “на результат” хоча займає не менше 20 хв., але вже приблизно через 15 хв. працездатність складає 95%. Отже, на основі повторного методу на одному занятті вправу можна виконати 2-3 рази із швидкістю 95-100% від максимальної. При розвитку максимальної швидкості на основі повторного методу, у визначенні відпочинку необхідно враховувати складність вправи, досконалість володіння її окремими частинами.
Розвиток швидкості часто проводять для кожної частини вправи окремо. Наприклад, у бігу на 100 м для підвищення максимальної швидкості бігу застосовують одні відрізки дистанції, а для розвитку стартової швидкості — інші. Співвідношення довжини відрізків, часу відпочинку між їх виконанням із майстерністю військовослужбовців при розвитку максимальної швидкості подані на основі повторного методу (табл. 2). Форма виконання вправи – спортивна. Для практичного користування таблицею зручно орієнтуватись на вимоги II спортивного розряду. Час відпочинку, що поданий у хвилинах, відповідає першій цифрі довжини дистанції. Для іншого спортивного розряду тривалість відпочинку змінюється приблизно на 1 хв
Таблиця 2. Тривалість відпочинку (хв.) при повторному методі розвитку максимальної швидкості у бігу на 100 м
Для першорозрядників час зменшується, для представників другого спортивного розряду – збільшується. Це – орієнтовні показники. Фактично, військовослужбовці, що займаються, наприклад, багатоборством ВСК, можуть самостійно достатньо правильно визначати тривалість відпочинку. Контроль за часом скоріше необхідний для початківців, щоб навчити встановлювати відповідність між самопочуттям і об’єктивними показниками функціонального стану. В процесі підвищення майстерності швидкість відновлення військовослужбовців покращується, а, значить, час відпочинку поступово зменшується. Не залишається він постійним і впродовж одного заняття: втома його збільшує; висока емоційність заняття, активний відпочинок – скорочує.
Сенсорний метод збільшення швидкісних можливостей військовослужбовців вимагає наявності відчуття часу виконання вправи. У сенсорному методі швидкість рухів на одному занятті змінюється у межах 85-100% від максимально можливої. Час виконання вправи постійно контролюється не тільки керівником, але і виконавцем, який для цього орієнтується на власні відчуття. Щоб втома не погіршувала точності контролю, необхідно мати достатній відпочинок. Тому при меншій інтенсивності рухів в окремих повтореннях вправи, тривалість відпочинку залишається доволі значною, такою ж як і при повторному методі. Сенсорний метод може бути рекомендований для тренування достатньо підготовлених військовослужбовців, які мають високий рівень мотивації до занять.
Тренування на основі ударного методу, в якому тривалість тренувальних рухів менша за 0,5 с, але потужність роботи більша, ніж у будь-якому іншому методі, швидкість контролюється часом виконання вправи. Основою методу є попереднє швидке розтягування напружених м’язів із наступним потужним їх скороченням. Прикладом такого режиму тренування може бути зістрибування з висоти 50–70 см з наступним швидким відскоком від твердої опори і настрибуванням на наступне підвищення.
Інтервальний метод призначений для розвитку швидкісної витривалості. Особливості цього методу визначаються меншою швидкістю виконання вправи – 80-95% від максимально можливого. Розвиток швидкісної витривалості вимагає значної кількості повторів. Вправа виконується у стані компенсованої втоми. Тривалість відпочинку скорочена і може контролюватись за ЧСС. Чим більша кількість м’язів бере участь у роботі, тим точнішою є оцінка фізичного навантаження. Починати виконувати вправу необхідно при ЧСС 120-130 уд/хв., а закінчувати на пульсі 180 уд/хв. Для ефективного розвитку швидкісної витривалості для бігу на 100 м довжина відрізків повинна бути не меншою 70-80 м. Збільшення довжини тренувальної дистанції проводять поступово. Відповідно збільшують інтервали відпочинку між вправами.
Орієнтовні показники ефективного фізичного навантаження для різних методів розвитку швидкісних можливостей представлені на прикладі бігу на 100 м (табл. 3). Кількість повторів, інтенсивність тренувальної роботи, тривалість відпочинку розраховані на результат 13,5-14,0 с у військовій формі.
Ігровий метод передбачає виконання рухів в умовах гри. Висока емоційність заняття дозволяє досягнути більшої швидкості. Значна варіативність умов в ігровому методі запобігає виникненню “швидкісного бар’єру” – небажаної стабілізації темпу, ритму та амплітуди рухів, що зменшує швидкісні можливості військовослужбовців. Періодичність застосування ігрового методу позитивно впливає на функціональний стан виконавців. Недоліком ігрового методу є недостатній рівень контролю фізичного навантаження, неможливість управління окремими його показниками – обсягом, інтенсивністю та тривалістю відпочинку військовослужбовців. Ігровий метод частіше всього застосовується для підвищення можливості виконувати швидко вправи, які у своїй більшості не мають прямого відношення до військово-професійної діяльності. У період контрольно-перевірочних занять ігровий метод не використовується. Виправданим є його застосування на початку і в кінці навчального періоду, а також після відповідальних стартів підчас активного відпочинку.
Змагальний метод максимально забезпечує спеціалізований розвиток та комплексне оцінювання швидкісної підготовленості військовослужбовців. У змагальному методі пред’являються максимальні вимоги до технічної, фізичної, психічної, морально-вольової, тактичної підготовленості виконавців. Змагальний метод інтегрально оцінює швидкісну підготовленість. Він час від часу використовується у навчальному процесі, що дозволяє, наприклад, зменшити час бігу на 100 м на 0,2-0,3 с у порівнянні зі звичайними умовами занять. При підготовці до контрольно-перевірочних занять обов’язково проводять вдосконалення швидкісних можливостей у змагальних умовах. Змагальні умови необхідно періодично застосовувати, оскільки різні складові швидкісної підготовленості військовослужбовців досягають необхідного рівня не одразу і вимагають неоднакового часу на своє вдосконалення.
4.3 Основні засоби розвитку швидкості
Фізичні вправи є основними засобами розвитку швидкості. Вони поділяються на групи за ознаками переважного впливу на людину. Як додаткові у швидкісній підготовці можуть використовуватись психорегулюючі засоби (мобілізаційні, ідеомоторні, послідовного розслаблення), оздоровчі сили природи (ультрафіолетове опромінювання, помірна гіпоксія), фізіотерапевтичні (масаж), гігієнічні (харчові добавки) та інші засоби впливу, які для більшості військовослужбовців систематично не використовуються, або застосовуються на обмеженому контингенті, що не може мати вирішального значення для фізичної підготовки в цілому.
Фізичні вправи, як основні засоби розвитку швидкісних можливостей, поділяються на вправи диференційованого (вибіркового) та інтегрованого (комплексного) впливу.
Вправи вибіркового впливу забезпечують розвиток елементарних форм швидкості: латентного часу простої рухової реакції, швидкості окремого руху, частоти рухів або навіть окремо їх перцептивного (чутливого) і моторного (рухового) компонентів. У вправах циклічного характеру диференційований підхід дозволяє ефективно збільшувати швидкість окремих фаз рухів: набору швидкості (фаза розгону), досягнення і підтримка максимальної швидкості (фаза стабілізації), поступового зниження максимальної швидкості (фаза витривалості).
До вправ вибіркового впливу відносяться також вправи, що розвивають фізичні якості у відповідності до особливостей виконання швидкісних рухів. Наприклад, для бігу на 100 м розрізняють: спеціальні силові вправи, спеціальні стрибкові вправи, спеціальні бігові вправи.
Вправи комплексного впливу утворюють групу, котра об’єднує у різні сполучення вправи вибіркового впливу. Звичайно найбільш складними є вправи, що передбачені НФП. Арсенал вправ комплексного впливу значно менший, ніж вибіркового впливу, оскільки число комбінацій окремих рухів завжди буде більшим за кількість вправ, з яких вони складаються.
Фізичні вправи, що застосовуються у швидкісній підготовці, також можна поділити на певні групи, які розрізняються своїм зв’язком із професійною діяльністю військовослужбовців. Широкі можливості надає класифікація, яка виділяє військово-прикладні, спеціалізовані, спеціальні і загально-розвиваючі вправи.
Військово–держприкладні вправи – це вправи, які представляють частину професійної діяльності військовослужбовців. До таких вправ відносяться: виконання прийомів рукопашного бою, подолання за найменший час короткої відстані з повною викладкою і т.д.
Спеціалізовані вправи – це вправи, які розвивають швидкість рухів як фізичну якість, без урахування специфіки військової діяльності. Вони мають місце у спортивній та у фізичній підготовці. До таких вправ відноситься біг на 100 – 400 м, човниковий біг.
Спеціальні вправи. Їх утворює група рухів, які представляють елементи чи частини спеціалізованої чи військово-прикладної вправи. Спеціальних вправ значно більше, ніж спеціалізованих або прикладних вправ. Спеціальні вправи поділяються на такі, що забезпечують розвиток необхідних фізичних якостей, і на такі, що скеровані на оволодіння та удосконалення у техніці рухів. Прикладом спеціальних вправ, що забезпечують фізичний розвиток, є: вистрибування із гирею на швидкість, стрибки у глибину з невисокого підвищення. Для покращання технічної майстерності виконується біг по відмітках, окремі прийоми, з яких складаються комбінації у боротьбі, боксі, рукопашному бої.
Значну кількість у фізичній підготовці займають загальнорозвиваючі вправи спеціалізованого і всебічного розвитку.
Загальнорозвиваючі вправи спеціалізованого розвитку представлені у військовій діяльності ігровими видами спорту та різноманітними естафетами, в яких немає спеціалізованих елементів, але які підвищують загальний рівень швидкісних можливостей військовослужбовців.
Загальнорозвиваючі вправи всебічного розвитку спрямовані на формування правильної постави, зміцнення здоров’я. Вони необхідні для забезпечення загальної бази фізичних, рухових та психічних можливостей людини. Система військово-фізичної підготовки припускає, що така база в основному формується фізичним вихованням населення ще до служби у Збройних силах. Без такої підготовленості необхідних і стабільних результатів виконання військово-прикладних вправ на швидкість досягнути неможливо. Органічна єдність загальної і спеціальної фізичної підготовки є одним із принципів фізичного виховання.
Вправи, в яких вимагається досягнути високих показників швидкості, можуть поділятись за іншими ознаками. Наприклад, у рухах циклічного характеру виділяють:
спеціальні вправи для вдосконалення старту і стартового розгону;
вправи, що забезпечують підтримку швидкості на максимальному рівні;
вправи, які підвищують швидкісну витривалість в умовах поступового зниження максимальної швидкості.
4.4 Основні умови розвитку швидкості
Майже кожна вправа окрім свого основного призначення має широкий вплив на військовослужбовців. Цілеспрямованість, тобто забезпечення керованості впливу, досягається різними умовами виконання рухів. У розвитку швидкісних якостей мають місце полегшені, примусові, звичайні, змагальні, ускладнені та варіативні умови.
Полегшені умови зменшують вимоги до рівня вияву швидкісних чи інших фізичних якостей людини. Воно можливе при поділенні вправи на частини. Наприклад, пробігання 30 м зі старту дозволяє вдосконалювати стартову швидкість і не розвивати швидкісної витривалості.
Полегшення виконання досягається не тільки скороченням дистанції, але й може забезпечуватись зменшенням швидкості рухів до 80-95% від максимально можливої. Це дає змогу збільшити кількість повторів вправи, що підсилює вибірковий тренувальний ефект розвитку швидкісної витривалості, максимальної швидкості, швидкісно-силових чи координаційних можливостей людини.
Примусові умови сприяють збільшенню максимальних показників швидкості або вдосконаленню окремих частин техніки рухів. Біг з гори під ухил 2-3°підвищує максимальну швидкість. Час виконання вправи повинен відповідати необхідному для досягнення поставленого завдання. Біг угору під кутом 10-20о і більше дає можливість оволодіти правильною технікою стартового розгону краще за всі інші вправи. У примусових умовах одночасно із швидкісними показниками покращуються інші фізичні якості, які забезпечують результат.
Звичайні умови характеризуються частковістю моделювання вимог, які пред’являються до оволодіння фізичною вправою. Звичайні умови – це полегшені вимоги, які мають місце при проведенні більшості практичних занять. Основною особливістю звичайних умов є поступовість підвищення їх складності до рівня фактичного виконання вправи.
Змагальні умови необхідні для встановлення справжньої підготовленості військовослужбовців. Особливо це важливо для розвитку швидкісних можливостей, які суттєво залежать від стану нервово-м’язової системи. Змагальні умови поступово формують у військовослужбовців уміння швидко мобілізуватись, утворюють стійкість до зовнішніх несприятливих факторів (відволікаюча поведінка і протидія суперників, ставлення глядачів). В них поступово формується здатність приймати правильні рішення, спочатку в умовах напруженої спортивної боротьби, а потім і у навчально-бойовій діяльності, наприклад, при імітації шумів реального бою, в стані максимального психічного і фізичного напруження.
Більшість військовослужбовців у змагальних умовах здатні показати кращий результат, ніж на звичайних тренувальних заняттях. Змагальні умови необхідно періодично застосовувати з метою:
– стимулювання контролю за рухами;
– підвищення емоційності занять;
продолжение
–PAGE_BREAK— додаткового підвищення працездатності військовослужбовців;
– зменшення емоційної напруженості виконавців до рівня “бойової готовності”.
Ускладнені умови необхідні для забезпечення потрібного запасу міцності всіх показників фізичної і технічної майстерності військовослужбовців. Фактично швидкісна підготовка повинна орієнтуватись на вимоги військово-професійної діяльності. Ускладнені умови повинні моделювати їх у навчальному процесі. Важливою вимогою прикладної спрямованості вправ на швидкість є розроблення програмно-нормативної бази, яка поступово здійснює перехід від спортивної до військової підготовки. У розвитку швидкісних якостей це досягається:
– використанням додаткових обтяжень (манжетів, поясів, жилетів, макетів та реальної зброї);
– виконанням вправи в умовах фізичної втоми та після добових нарядів;
– проведенням підготовки у незвичний час (зранку, ввечері), на різному покритті, у різних погодних умовах.
Ускладненість умов вимагає постійного послідовного пристосування військовослужбовців до підвищених вимог. Основою поступової адаптації до військової діяльності повинна стати об’єктивність оцінювання на всіх етапах фізичної підготовки військовослужбовців.
Варіативні умови сприяють пошуку найбільш ефективного виконання швидкісної вправи з максимальним використанням індивідуальних можливостей підготовленості військовослужбовців. Варіативність означає комплексне застосування полегшених, примусових, звичайних, змагальних та ускладнених умов. Варіативність передбачає змінність умов виконання вправ у різних комбінаціях і різній послідовності. Варіативні умови застосовуються на етапі вдосконалення. Вони найкраще забезпечують адаптацію військовослужбовців до професійної діяльності.
4.5 Взаємозв’язок швидкості з іншими фізичними якостями
Фізичні якості, незважаючи на принципову різницю у механізмах їх забезпечення, при розвитку швидкості взаємодіють між собою. Цей процес може бути як позитивним, так і негативним. Позитивна взаємодія характеризується підвищенням швидкості рухів при покращанні показників іншої фізичної якості. Негативний вплив виявляється у зниженні швидкості при підвищенні рівня іншої фізичної якості. Несприятливий вплив тим сильніший, чим вища фізична підготовленість людини. Така закономірність має місце у спортивній орієнтації військовослужбовців. Наприклад, вона може спостерігатись при взаємодії загальної витривалості і максимальної швидкості. Надмірна увага до розвитку максимальної сили також приводить до зниження не тільки швидкісних можливостей, але і інших фізичних якостей. Ось чому при необхідності досягнути високих показників виконання вправи прийнято виділяти провідний характер тієї чи іншої фізичної якості. Тоді іншим фізичним якостям відводиться допоміжна роль. Рівень розвитку таких фізичних якостей повинен бути оптимальним, а не максимальним.
Для швидкого виконання вправи військовослужбовці повинні мати певний рівень розвитку загальної витривалості, максимальної сили, спритності, гнучкості. Якщо для цих якостей бажаний рівень досягнутий попередньою підготовкою, то надалі розвиток швидкості відбувається ефективно. При відсутності такої фізичної підготовленості витрачаються додаткові зусилля на її досягнення, що зменшує час на розвиток власне швидкісних можливостей військовослужбовців.
Вимоги до фізичних якостей військовослужбовців обумовлюється НФП. Вони розраховані на досягнення конкретних результатів у вправах на силу, швидкість, витривалість, спритність. Іншими словами, вимоги передбачають всебічність фізичного розвитку, а не поглиблене спеціалізоване тренування в окремій вправі. За таких умов необхідних результатів у швидкісних вправах повинні досягати військовослужбовці у нетривалому спеціалізованому тренуванні. Розвиток інших фізичних якостей повинен сприяти успішному виконанню нормативів на швидкість. Щоб вправи іншого спрямування сприяли підвищенню швидкісних можливостей військовослужбовців, необхідно враховувати в них відповідність вияву сили, витривалості, гнучкості, спритності, специфіки вимог вправи на швидкість.
Зазвичай, коли від людини вимагається швидкість рухів, то їй необхідно подолати як зовнішній опір, наприклад, масу або інерцію власного тіла, так і внутрішній опір, що виникає внаслідок протидії м’язів-антагоністів, зв’язок, сухожиль. Без вияву певної м’язової сили не можна виконати жодну вправу. Внутрішній опір особливо є значним у новачків. Він обумовлюється невиправдано значною фіксацією частин тіла, активністю неробочих м’язів, недосконалістю механізмів, що використовують сили інерції, реактивні та інші сили, які особливо значні у вправах на швидкість. Техніка таких військовослужбовців характеризується відсутністю зовнішньої легкості та плавності, зайвим напруженням та скутістю у рухах.
Зв’язок між силою і швидкістю рухів, які виконуються з різним зовнішнім опором, має характеристику гіперболи, на одному кінці якої знаходиться показник максимальної сили, а на другому — максимальної швидкості. Більшість військово-прикладних вправ знаходиться у проміжку між цими крайніми точками кривої, тобто їх слід віднести до вправ швидкісно-силового характеру. На такі вправи позитивний вплив має підвищення як максимальної сили, так і максимальної швидкості. Особливостями цього впливу є те, що вправи, які розташовані ближче до того чи іншого краю, більше залежать від рівня розвитку тієї чи іншої фізичної якості. У зоні значного опору підвищення максимальної сили викликає збільшення швидкості рухів. Якщо опір незначний, то збільшення сили практично не впливає на швидкість. Навпаки, підвищення рівня максимальної швидкості викликає збільшення швидкісних можливостей тільки в зоні незначного опору і практично не відбивається на швидкості рухів, якщо опір достатньо значний. За умови підвищення максимальних величин швидкості і сили з’являється можливість збільшити швидкість у всьому діапазоні опору, який утворюється зовнішніми і внутрішніми силами. Із цього видно, що досягнути збільшення швидкості у будь-якому русі можна в принципі двома шляхами:
– за рахунок підвищення максимальної швидкості;
– за рахунок підвищення максимальної сили.
Максимальна швидкість рухів є наслідком поєднання швидкості і сили людини. Якщо сила при виконанні вправи не більша 20% від максимальної для виконавця, то вправа відноситься до швидкісної групи. За умови її вияву на рівні 20-70% від максимально можливої, результат виконання вправи залежить від стартової сили. Така вправа віднесена до групи швидкісно-силових рухів. При показниках, більших за 70% максимальної сили, швидкість виконання визначається вибуховою силою. Беручи до уваги ці теоретичні положення, кількість швидкісних вправ для військовослужбовців значно обмежується. Класична вправа – біг на 100 м – відноситься до швидкісно-силової групи. Час подолання цієї дистанції буде залежати як від швидкісних можливостей, так і розвитку сили військовослужбовців. Перехід бігу на 100 м до групи швидкісних вправ відбувається поступово – одночасно із підвищенням силових можливостей людини. Взагалі елітні спринтери більше подібні на представників атлетичних видів спорту, ніж на своїх найближчих колег — бігунів на середні дистанції. Так, загальновідомий спринтер Бен Джонсон (Канада) присідав зі штангою вагою 270 кг. Ось чому силова підготовка займає одне із провідних місць у тренуванні бігунів на короткі дистанції.
Практика засвідчує, що досягнути суттєвого підвищення рівня максимальної швидкості надзвичайно важко не тільки у військових умовах, але й в умовах підготовки кваліфікованих спортсменів. Завдання підвищення силових можливостей вирішується набагато простіше. Тому для підвищення швидкості широко використовуються силові вправи. Їх ефективність тим вища, чим більший опір необхідно долати під час руху. У процесі силової підготовки необхідно вирішувати проблему, яка пов’язана з відповідністю силових вправ специфіки швидкісних рухів. Ця специфіка залежить від особливостей техніки вправи та умов її виконання. Якщо керуватись тим, що з підвищенням результату виконання вправи технічна майстерність також покращується, то силова підготовка повинна набувати більшої специфічності. Для такої категорії військовослужбовців зменшується питома вага базового силового тренування і збільшується частка спеціальної силової підготовки. Силові вправи позитивно впливають на швидкість лише тоді, коли сила підвищується в тому русі, в якому є необхідність показати найвищу швидкість. Спільною характеристикою придатності таких вправ є потужність рухів, яка характеризується певним співвідношенням вияву сили і швидкості. Встановлено, що найбільшої потужності можна досягнути у вправах, коли швидкість руху складає дві третини, а обтяження приблизно половину максимальних можливостей для даної людини.
Для більшості швидкісних вправ НФП достатнім є рівень, який обмежується базовою або загальною силовою підготовкою. При сприятливих умовах загальний рівень розвитку сили надає можливості виконати розрядні нормативи у швидкісних вправах військово-спортивної класифікації.
Вплив загальної витривалості на рівень розвитку максимальної швидкості військовослужбовців має аналогічні закономірності, що і взаємодія максимальної швидкості і максимальної сили. На високих рівнях майстерності швидкість і витривалість виступають як дві якості, які неможливо поєднати без втрат. Наприклад, при підготовці багатоборців Військово-спортивного комплексу негативний вплив швидкості і витривалості відмічається починаючи з результатів 12,2 с у бігу на 100 метрів і 9.55,0 с у бігу на 3000 м (форма виконання вправ – спортивна). До цього моменту зв’язок між вправами позитивний. Він означає, що підвищення результату у бігу на 3000 м супроводжується покращенням часу бігу на 100 м. Це обумовлено наявністю, по-перше, спільних механізмів виконання бігових рухів, а, по-друге, загальними вимогами до функціональної підготовленості — необхідністю забезпечення спеціальної витривалості, що, як відомо, розвивається на базі загальної працездатності військовослужбовців.
Питання самоконтролю
1. Дайте характеристику принципу систематичності у фізичній підготовці.
2. Доведіть важливість принципу динамічності для підвищення фізичного вдосконалення військовослужбовців.
3. Розкрийте принцип чергування фізичного навантаження і відпочинку.
4. Обґрунтуйте необхідність принципів скерованості на максимальні досягнення, єдності загальної і спеціальної фізичної підготовки для підвищення швидкості рухів.
5. Дайте характеристику принципам циклічності та вікової відповідності у фізичній підготовці.
6. Назвіть і розкрийте зміст методів суворо регламентованої вправи у швидкісній підготовці військовослужбовців.
7. Поясніть значення ігрового і змагального методів для розвитку швидкості рухів.
8. Розкрийте зміст класифікацій основних засобів розвитку швидкості. Поясніть їх зв’язок із військово-професійною діяльністю.
9. Перерахуйте та обґрунтуйте значення різних умов тренування у підвищенні швидкості військовослужбовців.
10. Доведіть необхідність всебічного фізичного розвитку військовослужбовців для досягнення високої швидкості рухів.
5. Методика тренування у вправах на швидкість
5.1. Диференційований підхід до розвитку комплексних форм швидкості
Диференційований підхід у тренуванні означає вибірковість впливу на швидкісні можливості людини. Такий підхід значно скорочує час на фізичне вдосконалення, але вимагає ретельного відбору методів, засобів та умов фізичної підготовки. В цьому сенсі можна говорити про складові швидкісних можливостей виконання прийомів рукопашного бою, нанесення ударів у боксі, швидкості бігу зі старту. Для досягнення високих показників швидкості необхідно максимально врахувати специфіку їх поєднання. Вибірковість впливу на складові швидкості дозволяє підвищити ефективність їх у цілісній вправі. Фізична підготовка повинна охоплювати всі напрямки розвитку швидкості.
У встановленні можливих методичних підходів до розвитку комплексних форм швидкості домінуючою є думка про попереднє забезпечення вимог, необхідних для підвищення швидкості рухів взагалі, а далі – врахування військової специфіки їх застосування. Диференційований підхід до розвитку комплексних форм швидкості військовослужбовців являє один із можливих шляхів розв’язання цієї проблеми. Основною вимогою підходу є вибірковість впливу на елементарні форми швидкості. Диференційований підхід означає також можливість окремо вдосконалювати складові, з яких елементарні форми швидкості створені. Частіше всього окремо підвищують можливості перцептивного (чутливого) та моторного (рухового) компонентів.
За умови циклічності вправи підлягають окремому тренуванню фаза збільшення швидкості, фаза підтримки швидкості на максимальному рівні та фаза поступового зниження максимальної швидкості, що настає внаслідок утоми. Необхідність застосування диференційованого підходу продиктована об’єктивними чинниками, передусім, відносною незалежністю означень елементарних форм та складових швидкості.
При застосуванні у фізичній підготовці диференційованого підходу виникають питання: які складові, у якій послідовності і до якого рівня необхідно на них впливати, щоб досягнути запланованої швидкості. В залежності від варіантів поєднання елементарних форм швидкості та їх взаємодії із іншими фізичними якостями, простежується різна успішність процесу швидкісної підготовки. Наприклад, у структурі швидкісної підготовки бігу на 100 м провідне місце займає максимальна швидкість, на другій позиції знаходяться показники швидкісної витривалості, а на третій – стартового розгону. У такій послідовності планується проведення тренування. Це стратегічний напрямок ефективної підготовки у бігу на 100 м.
Для визначення рівня розвитку провідних швидкісних якостей необхідно орієнтуватись на їх модельні показники, які можна знайти у спеціальній методичній літературі. Порівняння реальних результатів підготовленості з модельними вимогами дає можливість встановити сильні і слабкі місця розвитку швидкості як всієї групи військовослужбовців, так і конкретної особи. Такий підхід дозволяє обрати правильну тактику підготовки – зосередити увагу на конкретних недоліках підготовленості.
При необхідності покращання швидкості простої рухової реакції можна скористатись підходами, що подані на прикладі фізичного навантаження у повторному і сенсорному методах тренування (табл. 4).
Вправи для покращання швидкості простої рухової реакції військовослужбовців повинні бути специфічними. Якщо необхідно швидко реагувати рукою, то підбираються вправи для рук, якщо ногою, то для ніг. Інтервали відпочинку
Таблиця 4. Розвиток швидкості простої рухової реакції військовослужбовців
продолжение
–PAGE_BREAK–між подачею сигналів забезпечують повну психічну концентрацію виконавців. Спочатку рухи людини повинні бути координаційно простими, щоб увага зосереджувалась на швидкості, а не на техніці дій. Якщо заняття проводяться на спеціальному пристрої для фіксації часу рухової реакції, то інтервали відпочинку між сигналами при вправах, у яких беруть участь до 1/3 м’язів, встановлюється 15 с; при реагуванні, яке вимагає участі 2/3 м’язів – 30 с; у вправах, що охоплюють більшу кількість м’язів, ніж 2/3 – 45-60 с.
При застосуванні повторного методу швидкість реагування максимальна – 100%. В процесі багаторазових повторів допускається зниження швидкості рухової реакції не більше ніж на 5%.
Сенсорний метод покращання часу рухової реакції людини має місце у підготовці кваліфікованих військовослужбовців при виконанні професійних завдань, які достатньо точно визначають час дії. Метод спирається на здатність людини розрізняти мікроінтервали часу. Першим цю методику запропонував С.Г. Геллерштейн. Тренована людина може відтворювати рухи з точністю 0,01 с і навіть краще. Для оволодіння сенсорним методом необхідно пройти три етапи підготовки, які вимагають вміння:
1. Точно оцінювати час виконання вправи на результат.
2. Визначати час вправи, яка виконується із різною швидкістю.
3. Виконувати вправу із заданою швидкістю.
Проста рухова реакція людини складається з прихованого періоду — перцептивного компоненту, коли відбувається передача нервових імпульсів для активного сприйняття інформації, і моторного компоненту, в якому під дією нервових імпульсів відбувається скорочення м’язів, що виконують рух. Між швидкістю дії перцептивного і моторного компонентів часу простої рухової реакції не існує зв’язку. Отже, тренування повинно передбачати також можливість диференційованого впливу на складові простої рухової реакції (табл. 5).
Таблиця 5. Схема диференційованого покращання часу простої рухової реакції людини
Якщо дотримуватись вказаної схеми на практиці, то з’явиться можливість урізноманітнити процес тренування додатковими засобами, методами та педагогічними прийомами. Розглянемо на прикладі вдосконалення ЧСС у бігу на 100 м (табл. 6).
Підвищувати швидкість реагування підлеглих на основі диференційованої методики можна різним шляхом. Звичайно, можливості диференційованого підходу до покращання ЧРР людини не обмежуються розглянутими вимогами та умовами. Практична робота завжди залишає можливості до творчого підходу. Без сумніву, можна сказати одне: диференційоване вдосконалення значно розширює можливості фізичної підготовки.
Таблиця 6. Схема диференційованого покращання часу простої рухової реакції військовослужбовців у бігу на 100 м
Час, на який покращується швидкість простої реакції людини, зменшується на 30-35%. Виграш такої підготовки полягає в тому, що підлеглі набувають впевненості у власних силах, у тому, що завдання може бути чітко і швидко виконано за будь-яких несприятливих умов.
Складна рухова реакція представляє більш складний рівень вияву швидкісних можливостей у порівнянні з простою руховою реакцією військовослужбовців. Вона входить у професійну майстерність військовослужбовців, які за вимогами своєї діяльності повинні виконувати швидкі і правильні рухи в умовах дії декількох сигналів. До таких професій слід віднести водіїв автотранспортних та бойових машин, льотчиків, диспетчерів.
Складна рухова реакція є типовою для сучасного бою, коли треба при значній кількості інформації адекватно оцінити дії суперника, взаємодію з товаришами і подати відповідну команду, або прийняти рішення для себе.
Складна рухова реакція буває двох типів: реакція на об’єкт, що рухається, і реакція з вибором. Тривалість таких реакцій знаходиться у межах – 0,25- 1 с.
Час реакції на об’єкт, що рухається, складається з трьох частин – зорової фіксації об’єкта, оцінки особливостей його руху та дії – відповіді. Прикладом такої реакції можуть бути дії водія в екстремальних умовах, коли необхідно швидко зупинити автомобіль.
В реакції на об’єкт, що рухається, найскладнішим є фіксація об’єкта, на який слід реагувати. Тривалість такої фіксації займає 80% часу всієї складної рухової реакції. Диференційований підхід, передусім, спрямований на зменшення часу цієї частини реакції людини. Методика підготовки передбачає наступну послідовність вдосконалення:
1.Зменшення відстані до об’єкта, що рухається.
2.Підвищення швидкості переміщення об’єкта.
3.Зменшення розмірів об’єкта.
4.Підвищення раптовості появи об’єкта.
5.Погіршення освітленості об’єкта.
6.Зміну яскравості кольору об’єкта.
У підготовці військовослужбовців удосконалення реакції на об’єкт, що рухається, необхідно здійснювати поступово, починаючи тільки з одного ускладнюючого фактору. Наприклад, коли забезпечена потрібна швидкість реагування при необхідній відстані до об’єкта, передбачається послідовно:
досягати такого ж результату при збільшенні швидкості переміщення об’єкта від мінімального до реально можливого;
при необхідній швидкості реагування на об’єкт, що рухається, поступово зменшувати розміри самого об’єкта;
при реальних розмірах об’єкта, наприклад, від мішені на повний зріст до розмірів голови; підвищувати раптовість його появи;
при досягненні повної раптовості появи об’єкта, погіршувати його освітленість – виконання вправи при різних погодних умовах або різному куті освітлення;
при недостатній освітленості об’єкта змінювати його колір – від яскраво-контрастного до маскувального;
ускладнювати траєкторію руху та прискорення пересування об’єкта.
Дані вимоги можуть бути застосовані при розробленні методики покращання часу складної рухової реакції військовослужбовців. Етапність і послідовність ускладнення вимог визначається специфікою обов’язків, які виконуються у професійній діяльності…
У процесі тренування швидкість складної рухової реакції на об’єкт, що рухається, наближається до часу простої рухової реакції. Сформована навичка проявляється у спроможності людини передбачати ситуацію, що значно скорочує час, необхідний для фіксації об’єкта і оцінювання особливостей його переміщення. Розрізняють два типи таких передбачень: перцептивне, яке полягає в спроможності прогнозувати переміщення об’єкта і рецепторне, яке дозволяє передбачити поведінку суперника на основі часу виконання ним попередніх підготовчих дій.
Рухова реакція з вибором складніша, ніж рухова реакція на об’єкт, що рухається, оскільки з декількох можливих варіантів відповіді військовослужбовець повинен обрати найкращий.
Така реакція має місце тоді, коли виконавець стоїть перед вибором: що робити? Наприклад, у залежності від ситуації у рукопашному бої може бути прийняте рішення: наступати вперед чи виконати крок назад і розірвати дистанцію між собою і противником; нанести укол або вдарити прикладом; захищатись підставкою чи робити ухил.
Методика зменшення часу складної рухової реакції з вибором на основі диференційованого підходу передбачає проходження декількох етапів підготовки:
1. Формування правильної рухової навички – моторного компоненту часу простої рухової реакції людини.
2. Удосконалення складної рухової реакції на дії суперника за методикою на об’єкт, що рухається.
3. Зменшення часу складної рухової реакції спочатку з двома варіантами, а потім – з більшою кількістю вибору.
Підвищення швидкості окремого руху здійснюється за методикою розвитку моторного компоненту часу простої рухової реакції. Власне, це швидше виконання вправи за своєю командою, а не за сигналом керівника.
Для ефективного підвищення швидкості окремого руху необхідно:
1. Досягнути оптимального рівня розвитку сили, витривалості, спритності, гнучкості.
2. Оволодіти достатньою руховою базою швидкого виконання інших фізичних вправ.
3. Сформувати досконалу техніку фізичної вправи, в якій передбачається підвищити швидкість рухів.
4. Припиняти розвиток швидкості при перших ознаках погіршення техніки рухів.
5. Витримувати відпочинок між вправами, який повністю відновлює організм військовослужбовців.
6. Використовувати у процесі відпочинку вправи на розслаблення.
7. Запобігати створенню “швидкісного бар’єра” різноманітністю методів, засобів та умов розвитку швидкості.
8. Оволодіти методикою автогенного та ідеомоторного тренування.
Для розвитку швидкості окремого руху застосовують повторний і сенсорний методи. Спочатку вправу необхідно виконувати в оптимальних умовах при найкращій готовності військовослужбовців: відсутності втоми, наявності високої мотивації, проведенні повноцінної підготовчої частини заняття.
Засоби тренування потрібно відбирати у відповідності до структури, умов вияву швидкості окремого руху у вправі та підготовленості військовослужбовців. Тривалість одного підходу для розвитку максимальної швидкості руху знаходиться у межах 10-15 с.
Рекомендується періодично збільшувати силові можливості військовослужбовців. Для цього застосовують обтяження, але такі, що не знижують швидкість вправи більше як на 15%. Практично, для підвищення швидкості бігу використовують манжети на гомілках, вагою 150-200 гр.; у стартових прискореннях застосовують жилети, маса яких складає 4-8% маси тіла виконавців.
Покращання швидкісних можливостей військовослужбовців краще відбувається при тимчасовому полегшенні умов виконання вправи. Позитивні наслідки отримуються при застосуванні макетів зброї, спрощенні вихідних положень. Важливо, щоб швидкість рухів зростала не більше як на 5-20%. Збільшення швидкості рухів може досягатись стимулюючими засобами фізичного, психічного, фізіотерапевтичного впливу, які підвищують збудження центральної нервової системи, тонус м’язів, мобілізаційну готовність військовослужбовців. До таких засобів відносяться вправи на розслаблення, силові вправи короткочасної дії, нетривалий аеробний біг у режимі відновлення, тонізуючий масаж.
Підвищення частоти рухів. Має місце у вправах циклічного та ациклічного характеру. Диференційований підхід припускає спочатку досягнення високого рівня швидкості окремого руху, а другим етапом є збільшення частоти рухів. Високій ефективності процесу сприяє:
1. Відбір вправ, що мають максимальну подібність до структури швидкісної вправи.
2. Тривалість тренувальної вправи у межах 10-22 с.
3. Поступовість збільшення і плавність зменшення частоти рухів при виконанні тренувальної вправи.
4. Висока частота рухів у межах 85-100% від максимальної.
5. Зменшення частоти рухів на початкових етапах до 70% максимально можливої. Це дозволяє свідомо контролювати рухи і запобігати зайвої напруженості м’язів.
6. Дотримання екстремального відпочинку між повторами вправи.
7. Застосування полегшених умов, які дозволяють перевершити максимальну частоту рухів при звичайних умовах виконання.
При розвитку швидкісних можливостей, які характеризуються високою частотою рухів, застосовують повторний і сенсорний методи. В повторному методі частота рухів може бути підвищена на 5-7% у порівнянні зі звичною за умови зменшення амплітуди рухів, наприклад, довжини кроків у спринтерському бігу: “біг частим кроком” або “розмашистості” ударів у боксі. У повторному методі розвиток частоти рухів може досягатись різними руховими завданнями:
– поступовим збільшенням темпу рухів із досягненням максимуму на кінець вправи;
– зниженням темпу рухів усередині і нарощуванням його у завершальній частині вправи.
Тимчасове зменшення частоти рухів вимагає скорочення тривалості відпочинку між повторами вправ. При частоті рухів 90% від максимально можливої, тривалість відпочинку зменшується на 25-30%, а при її зниженні до 80% паузи можуть бути скорочені вдвічі. Причина цього явища полягає у відсутності лінійної залежності між швидкістю рухів і тривалістю відпочинку: спочатку відновлення організму відбувається швидко, а потім поступово вповільнюється. Повноцінність відновлення визначається також рівнем підготовленості військовослужбовців – чим він вищий, тим менше вимагається часу на відпочинок.
Диференційований розвиток швидкісних можливостей військовослужбовців у вправах циклічного характеру може проводитись шляхом поділу вправи не тільки на елементарні форми швидкості, а також на частини, що характеризують фази зміни швидкості. Такий підхід широко застосовується при підготовці в бігу на 100 м. Як відомо, біг на 100 м являє собою цілісну спринтерську дистанцію, яку для вивчення техніки та розвитку фізичних якостей поділяють на старт і стартовий розбіг, біг по дистанції та фінішування. У методиці збільшення швидкості бігу, крім цілісного виконання вправи, передбачається тренування в окремих частинах з послідовним і логічним об’єднанням їх у більші блоки. Значна увага приділяється таким складовим швидкісної підготовки, як стартова швидкість, максимальна швидкість, швидкісна витривалість. Провідним у швидкісній підготовці є збільшення максимальної швидкості бігу. Цій складовій у тренувальному процесі відводиться найбільше часу. У бігу на 100 м досягнення цієї фази характеризується максимальною частотою кроків при постійній і оптимальній їх довжині. Оптимальну довжину кроку можна розрахувати за спеціальними формулами.
продолжение
–PAGE_BREAK–