Самостійні заняття з фізичного виховиння для студентів

МЕТОДИЧНА РОЗРОБКА
На тему:
«САМОСТІЙНІЗАНЯТТЯ З ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ»
 

Зміст
Введення
1  Рекомендаціїзагального характеру
2  Плануваннясамостійних занять
3  Форми йорганізація самостійних занять
4  Методикасамостійних тренувальних занять
5  Засоби дляорганізованих і самостійних занять
6  Самоконтрольстудентів, що займаються, за станом свого організму
Висновок

Введення
Самостійнізаняття фізичними вправами, спортом, туризмом, повинні бути обов’язковоюскладовою частиною здорового способу життя студентів і співробітників вищихнавчальних закладів. Самостійні заняття заповнюють дефіцит рухової активності,сприяють більше ефективному відновленню організму після стомлення, підвищеннюрозумової й фізичної працездатності, поліпшують здоров’я людини. Здорова людина– звичайно людина життєрадісна, оптимістично настроєна, інтереси її широкі йрізноманітні, їй легше обходити життєві перешкоди, переборювати труднощі нашляху до мети. Таким чином, здоров’я необхідно для життя і є вірний спосіб бутив ній здоровим – уміти здоров’я зберігати й створювати. Один зі шляхів до цього– систематичні, самостійні заняття фізкультурою й спортом. Приступаючи дорегулярних самостійних занять, необхідно засвоїти основні правила тренування,навчитися оцінювати різні сторони своєї рухової підготовленості й особистідосягнення.

1. Рекомендації загального характеру
 
1Приступаючи до фізичних занять з фізичного виховання, обов’язково враховуйтестан свого здоров’я, і, якщо є які-небудь порушення, порадьтеся з лікарем, звашим викладачем з фізичного виховання або тренером, яка з відомих методик, яківправи, види спорту вам більше підійдуть, як дозувати навантаження.
2 Непрагнете до досягнення високих результатів у найкоротший термін. Поспіх можепривести до перевантаження організму й перевтомі.
3Дуже важливо, щоб фізичні навантаження відповідали вашим можливостям, томунавантаження і їхню складність підвищуйте поступово, контролюючи реакціюорганізму на них. Не забувайте, що організм – це комплексна індивідуальнасистема й надмірне навантаження може ушкодити їй.
4Пам’ятайте, що результат тренувань залежить від їхньої регулярності, тому щобільші перерви (3–4 дня й більше) між заняттями зводять на кінець ефектпопередніх вправ. Тому навіть при дуже великій завантаженості, наприклад, підчас підготовки до іспитів однаково знайдіть 10–20 хвилин дня проведеннясамостійних занять.
5 Для того щоб у вас збереглася висока активність і бажаннязайматися, міняйте місце проведення самостійних занять, частіше займайтеся навідкритому повітрі в парку, сквері, залучайте до тренування своїх товаришів,членів родини. Візьміть шефство над молодшими братами й сестрами. Разомвеселіше займатися.
6Дуже корисно й добре займатися під музичний супровід: це підвищує загальнийжиттєвий тонус і інтерес до тренування.
7Намагайтеся дотримувати логічних принципів тренування: поступове збільшеннятруднощі вправ, обсягу й інтенсивність навантажень, правильне чергуваннянавантажень і відпочинку між заняттями з урахуванням вашої тренованості йперенесення навантажень. Більше важкі вправи зажадають більшої тривалості паузміж ними й меншим числом повторень.
8Тренування обов’язково починайте з розминки, а по завершенні її використовуйтепроцедури, що відновлюють (масаж, теплий душ, ванна, сауна й т. п.).
9Якщо ви відчули які-небудь відхилення в стані здоров’я, перевтома, порадьтеся звикладачем фізичного виховання, тренером і лікарем.
 
2. Планування самостійнихзанять
Плануваннясамостійних занять повинне здійснюватися студентами під керівництвом викладачівфізичного виховання. Перспективні плани самостійних занять доцільно розробитина весь період навчання, тобто на 2–5 років. Залежно від стану здоров’я,медичної групи, вихідного рівня фізичної й спортивно-технічної підготовленостістуденти можуть планувати досягнення різних результатів по роках навчання увузі – від виконання вимог навчальних і державних нормативів до виконаннянормативу майстри спорту України. Головне завдання самостійних тренувальнихзанять студентів, віднесених до спеціальної медичної групи, – ліквідаціязалишкових явищ після перенесених захворювань і усунення функціональнихвідхилень і недоліків фізичного розвитку. Студенти спеціальної медичної групипри проведенні самостійних занять повинні консультуватися з викладачемфізичного виховання й лікарем. Студентам, які ставляться до підготовчої групи,рекомендуються самостійні тренувальні заняття із завданням оволодіння всімавимогами й нормами, передбаченими навчальними й усунення функціональних відхиленьі недоліків фізичного розвитку. Студенти спеціальної медичної групи припроведенні самостійних занять повинні консультуватися з викладачем фізичноговиховання й лікарем. Студентам, які ставляться до підготовчої групи,рекомендуються самостійні тренувальні заняття із завданням оволодіння всімавимогами й нормами, передбаченими навчальними й державними нормативами.Одночасно із цим для даної категорії студентів доступні заняття окремими видамиспорту в спортивних секціях. Студенти основної медичної групи підрозділяютьсяна 2 категорії: що займалися (1 категорія) і не займалися (II категорія) ранішеспортом. Всі студенти повинні починати із багато комплексної підготовки дляуспішної здачі державних і навчальних нормативів, а студенти 1 категоріїзобов’язані на додаток постійно вдосконалювати свою спортивну майстерність. Утеж час планування самостійних занять фізичними вправами й спортом повинне бутиспрямоване на досягнення однієї мети, що коштує перед студентами всіх медичнихгруп, – збереження гарного здоров’я, підтримка високого рівня фізичної йрозумової працездатності.
Для організації планування самостійних тренувальних занятьрекомендується використовувати літературні джерела: (13,18,33,37,40,42,48,50).
 
3. Форми й організація самостійних занять
Формисамостійних занять фізичними вправами й спортом визначаються їхнім ланцюгом ізавданнями. Існує три форми самостійних занять:
Ранкова гігієнічна гімнастика, вправи протягом навчального дня, самостійні тренувальні заняття.З огляду на особливе значення ранкової гігієнічної гімнастики (зарядки),її варто щодня включати в розпорядок дня всім студентам, аспірантам, викладачамі співробітникам. У комплексі ранкової гігієнічної гімнастики варто включативправи для всіх груп м’язів, вправи на гнучкість і дихальні вправи. Нерекомендується виконувати вправи статичного характеру, зі значними обтяженнями,на витривалість (наприклад, тривалий біг до стомлення). Можна включати вправизі скакалкою, еспандером і гумовим джгутом, з м’ячем (наприклад, елементи гри уволейбол, баскетбол, футбол з невеликим навантаженням). При виконанні ранковоїгігієнічної гімнастики рекомендується дотримуватися певної послідовностівиконання вправі: ходьба, повільний біг, ходьба (2–3 хв); вправи типу «потягування»із глибоким подихом: вправи на гнучкість і рухливість для рук, шиї, тулуба йніг: силові вправи без обтяжень або з невеликими обтяженнями для рук, тулуба йніг (згинання й розгинання рук, в упорі лежачи, вправи з легкими гантелями – дляжінок – 1,5–2 кг, для чоловіків – 2–3 кг, з еспандерами, гумовимиамортизаторами й ін.); різні нахили й випрямлення, у положенні коштуючи,сидячи, лежачи, присідання на одній і двох ногах і ін.: легені стрибки абопідскіки (наприклад, зі скакалкою) – 20–30 з: повільний біг і ходьба (2–3 хв):вправи на розслаблення із глибоким подихом. При складанні комплексів ранковоїгігієнічної гімнастики і їхньому виконанні рекомендується фізіологічненавантаження на організм підвищувати поступово, з максимумом у середині й удругій половині комплексу. До кінця виконання комплексу вправ навантаженнязнижується, і організм приводиться в порівняно спокійний стан. Збільшення йзменшення навантаження повинне бути хвилеподібним. Кожна вправа варто починатив повільному темпі й з невеликою амплітудою рухів з поступовим збільшенням їїдо середніх величин. Між серіями з 2–3 вправ (а при силових послу кожного)виконується вправа на розслаблення або повільний біг (20–30 с). Дозуванняфізичних вправ, тобто збільшення або зменшення їхньої інтенсивності,забезпечується: зміною вихідних положень (наприклад, нахили тулубавперед-долілиць, не згинаючи ніг у колінах, з діставанням руками підлоги легшеробити у вихідному положенні ноги нарізно й сутужніше робити у вихідномуположенні ноги разом): зміною амплітуди рухів; прискоренням або вповільненнямтемпу: збільшенням або зменшенням числа повторень вправ; включенням у роботубільшого або меншого числа м’язових груп: збільшенням або скороченням пауз длявідпочинку. Для тих, що займаються вибраним видом спорту рекомендується під час ранковоїгімнастики вдосконалювати техніку виконання різних вправ, розвивати найбільшвідстаючі фізичні якості. Регулярне сполучення виконання вправ ранковоїгімнастики із вправами з обраного виду спорту сприяє досягненню що займають високих спортивнихрезультатів. Ранкова гігієнічна гімнастика повинна сполучатися із самомасажем ізагартовуванням організму. Відразу ж після виконання комплексу ранковоїгімнастики рекомендується зробити самомасаж основних м’язових груп ніг, тулубай рук (5–7 хв.) і виконати водні процедури з урахуванням правил і принципівзагартовування.
Вправина протязінавчального днявиконуються в перервахміж навчальними або самостійними заняттями. Такі вправи забезпечуютьпопередження наступаючого стомлення, сприяють підтримці високої працездатностіна тривалий час без перенапруги. Виконання фізичних вправ протягом 10–15 хв.через кожні 1–1,5 роки роботи робить удвічі більший стимулюючий ефект наполіпшення працездатності, чим пасивний відпочинок у два рази більшоїтривалості. Фізичні вправи потрібно проводити в добре провітрених Приміщеннях.Дуже корисне виконання вправ на відкритому повітрі.
Самостійні тренувальні заняттяможна проводитиіндивідуально або в групі з 3–5 чоловік і більше. Групове тренування більшеефективне, чим індивідуальна. Необхідно пам’ятати, що самостійні заняттяпоодинці можна проводити тільки на стадіонах, спортивних площадках, у парках, учорті населених пунктів. Самостійні індивідуальні заняття на місцевості або влісі поза населеними пунктами щоб уникнути нещасних випадків не допускаються.Виїзд або вихід для тренувань за межі населеного пункту може проводитисягрупами з 3–5 чоловік і більше. При цьому повинні бути прийняті всі необхіднізапобіжні заходи по профілактиці спортивних травм, обмороження й т.д. Не допускаєтьсятакож відставання від групи окремих що займаються. Займатися рекомендується 2–7разів у тиждень по 1–1,5 ч. Займатися менш 2 разів у тиждень недоцільно,тому що це не сприяє підвищенню рівня тренованості організму. Кращим часом длятренувань є друга половина дня, через 2–3 години після обіду. Можна тренуватисяй іншим часом, але не раніше чим через 2 години після прийому їжі й не пізніше,ніж за годину до прийому їжі або до відходу до сну. Не рекомендуєтьсятренуватися ранком відразу після сну натще (ранком необхідно виконуватигігієнічну гімнастику). Тренувальні заняття повинні носити комплекснийхарактер. Тобто сприяти розвитку всього комплексу фізичних якостей, а такожзміцненню здоров’я й підвищенню загальної працездатності організму. Спеціалізованийхарактер занять, тобто заняття вибраним видом спорту, допускається тільки длякваліфікованих спортсменів. Кожне самостійне тренувальне заняття складається ізтрьох частин: підготовчої, основний і заключної. Підготовча частина (розминка)ділиться на дві частини: Загальнорозвиваючу й спеціальну. Загально – розвиваюча частина складається зходьби (2–3 хв.), повільного бігу (жінки – 6–8 хв., чоловіка – 8–12 хв.), щозагально розвивають гімнастичних вправ на всі групи м’язів. Вправирекомендується починати із дрібних груп м’язів рук і плечового пояса, потімпереходити на більші м’язи тулуба й закінчувати вправами для ніг. Після вправсилового характеру й на розтягування варто виконувати вправи на розслаблення.Спеціальна частина розминки переслідує ланцюг підготувати до основної частинизанять ті або інші м’язові групи й кістково-зв’язковий апарат і забезпечитинервово-координаційне й психологічне настроювання організму на майбутнє восновній частині заняття виконання вправ, У спеціальній частині розминки виконуютьсяокремі елементи основних вправ, імітаційні, спеціально-підготовчі вправи,виконання основної вправи вроздріб і в цілому. При цьому враховуються темп іритм майбутньої роботи. Наприклад, у занятті по тренуванню в бігу на 100 мспеціальна розминка може складатися з бігу із прискоренням на 30–60 м, щодрібоче перегони на 30–40 м, перегони з високим підніманням стегна на 30–40 м,перегони стрибковими кроками на 20–30 м. Кожна вправа повторюється по 2–4рази. Якщо в тренуванні заплановано два й більше види занять, наприклад біг 100 мі метання гранати, то перед початком кожного виду необхідно зробити спеціальнурозминку. У цьому випадку перед виконанням метання гранати необхідно проробитикілька вправ для рук, плечового пояса й тулуби, імітаційні вправи без гранати,з невеликими обтяженнями (камені, м’ячі й ін.) і із самими гранатами. Восновній частині вивчаються спортивна техніка й тактика, здійснюєтьсятренування, розвиток фізичних і вольових якостей. При виконанні вправ восновній частині заняття необхідно дотримуватися наступної найбільш доцільноїпослідовності: відразу ж після розминки виконуються вправи, спрямовані навивчення й удосконалювання техніки рухів і на швидкість, потім вправи длярозвитку сили й наприкінці основної частини заняття – вправи для розвиткувитривалості. У заключній частині виконуються повільний біг (3–8хв.), що переходить у ходьбу (2–6 хв.), і вправи на розслаблення в сполученнііз глибоким подихом, які забезпечують поступове зниження тренувальногонавантаження й приведення організму в порівняно спокійний стан. Притренувальних заняттях тривалістю 60 (або 90) хв. можна орієнтуватися нанаступний розподіл часу вроздріб занять: підготовча – 15–20 (25–30) хв.,основна – 30–40 (45–55) хв., заключна – 5–10 (5–15) хв. для керування процесомсамостійного тренування необхідно: визначення мети самостійних занять. Метоюзанять можуть бути: зміцнення здоров’я, загартовування організму й поліпшеннязагального самопочуття, підвищення рівня фізичної підготовленості на основінавчальних нормативів, підвищення рівня спортивної майстерності по вибраномувиді спорту; визначення індивідуальних особливостей що займається – спортивнихінтересів, умов харчування, навчання й побуту, його вольових і психічнихякостей і т. п. Відповідно до індивідуальних особливостей визначаєтьсяреально досяжна мета занять. Наприклад, якщо що займається має відхилення встані здоров’я і йому визначена спеціальна медична група, то метою йогосамостійних тренувальних занять буде зміцнення здоров’я й загартовування організму.Для осіб практично здорових, але не займалися раніше спортом, метою занять напершому етапі буде підвищення рівня фізичної підготовленості з переходом надаліна заняття вибраним видом спорту з метою спортивного вдосконалювання. Длямаючих достатню фізичну підготовку, що займалися раніше вибраним видом спорту,метою самостійних тренувальних занять буде досягнення високих спортивнихрезультатів; розробка й коректування перспективного й річного плану занять, атакож плану на період, етап і мікроцикл тренувальних занять із урахуванняміндивідуальних особливостей що займаються й динаміки показників стану здоров’я,фізичної й спортивної підготовленості, отриманих у процесі занять; визначення йзміна змісту, організації, методики й умов занять, а також застосовуванихзасобів тренування для досягнення найбільшої ефективності занять залежно відрезультатів самоконтролю й обліку тренувальних навантажень. Облік проробленоїтренувальної роботи дозволяє аналізувати хід тренувального процесу, вноситикорективи в плани тренувань.
 
4. Методика самостійних тренувальних занять
Методичні принципи, якими необхідно керуватися при проведеннісамостійних тренувальних занять, що випливають: свідомість і активність,систематичність, доступність і індивідуалізація, динамічність і поступовість.Принцип свідомості й активностіприпускає поглиблене вивчаннящо займаються теорії й методики спортивного тренування, усвідомлене відношеннядо тренувального процесу, розуміння мети й завдань тренувальних занять,раціональне застосування засобів і методів тренування в кожному занятті, облікобсягу й інтенсивності виконуваних вправ і фізичних навантажень, умінняаналізувати й оцінювати підсумки тренувальних занять. Самостійні заняттяповинні бути не тільки свідомими, але й активними. Займаюшієся повинніпроявляти ініціативу й творчість у плануванні занять, підборі й використаннісучасних засобів і методів спортивного тренування. Принципсистематичності вимагає безперервності тренувального процесу,раціонального чергування фізичних навантажень і відпочинку в одному занятті,наступності до послідовності тренувальних навантажень від заняття до заняття.Необхідно, щоб ефект кожного наступного заняття нашаровувався на слід,залишений попереднім заняттям. Епізодичні заняття або заняття з більшими перервами(більше 4–5 днів) неефективні й приводять до зниження досягнутого рівнятренованості. Принцип доступності й індивідуалізації зобов’язуєпланувати й включати в кожне тренувальне заняття фізичні вправи, по своїйскладності й інтенсивності доступні для виконання що займаються. При визначеннізмісту тренувальних занять необхідно дотримувати правил: від простого доскладного, від легені до важкого, від відомого до невідомого, а такожздійснювати строгий облік індивідуальних особливостей що займаються: підлога,вік, фізичну підготовленість, рівень здоров’я, вольові якості, працьовитість,тип вищої нервової діяльності й т. п.; підбор вправ, обсяг і інтенсивністьтренувальних навантажень здійснювати відповідно до сил і можливостями їхньогоорганізму. Принцип динамічності й поступовості визначаєнеобхідність підвищення вимог до що займається, застосування нових, більшескладних фізичних вправ, збільшення тренувальних навантажень по обсязі йінтенсивності. Перехід до більше високих тренувальних навантажень повинен проходитипоступово з урахуванням функціональних можливостей і індивідуальнихособливостей що займаються. Підвищення тренувальних навантажень може бутипрямолінійно-висхідної стрибкоподібним, східчастим або хвилеподібним.Використання того або іншого виду залежить від мети й завдань занять на данийперіод, а також від індивідуальних особливостей що займаються. Поступовепідвищення навантаження характерно для одного заняття, для тижневого й річногоциклу й для багаторічного тренування. Ігнорування принципу поступовості,прискорена, форсована підготовка не сприяють досягненню запланованихрезультатів, можуть бути шкідливими для здоров’я. Якщо в тренувальних заняттяхбув переривши через хворобу, то починати заняття треба після дозволу лікаря пристрогому дотриманні принципу поступовості. Спочатку тренувальні навантаженнязначно знижуються й поступово доводять до запланованого в тренувальному планірівня. Всі перераховані вище принципи перебувають у тісному взаємозв’язку. Церізні сторони єдиного, цілісного процесу підвищення функціональних можливостейщо займаються. Особливості занять для осіб жіночої статі.Організм жінкимає анатомо – фізіологічні особливості, які необхідно враховувати припроведенні самостійних занять фізичними вправами або спортивним тренуванням. Навідміну від чоловічого жіночий організм характеризується менш міцною будовоюкостей, меншою загальним розвитком мускулатури тіла, більше широким тазовимпоясом і могутнішою мускулатурою тазового дна. В осіб жіночої статі значнослабкіше розвинені м’язи згиначі кисті, передпліччя й плечового пояса. Дляздоров’я жінки велике значення має розвиток м’язів черевного преса, спини йтазового дна. Від їхнього розвитку залежить нормальне положення внутрішніхорганів. Особливо важливий розвиток м’язів тазового дна. Однієї із причиннедостатнього розвитку цих м’язів у студенток і робітниць розумової праці ємалорухомий спосіб життя. При сидячому положенні м’яза тазового дна непротидіють внутрішньочеревному тиску й розтягуються від ваги лежачих над нимиорганів. У зв’язку із цим м’яза втрачають свою еластичність і міцність, що можепривести до небажаних змін положення внутрішніх органів і до погіршення їхньоїфункціональної діяльності. Для зміцнення м’язів черевного преса й тазового днарекомендується виконувати вправи в положенні сидячи й лежачи на спині зпідніманням, відведенням, приведенням і круговими рухами ніг, з підніманням нігі таза до положення «берізка», різного роду присідання. Ряд характерних дляорганізму дівчини (жінки) особливостей є й у діяльності серцево-судинної,дихальної, нервової й іншої систем. Всі ці особливості виражаються більшечастим пульсом і подихом, менш вираженим підвищенням кров’яного тиску й, щоособливо важливо враховувати в процесі спортивного тренування, більше тривалимперіодом відновлення організму після фізичного навантаження, а також більшешвидкою втратою стану тренованості при припиненні тренувань. Дівчатам призаняттях фізичною культурою й спортом варто особливо уважно здійснюватилікарський контроль і самоконтроль. Необхідно спостерігати за впливомнавчальних і самостійних занять, тренувань, змагань на вплив овуляційно-менструальногоциклу й характер його зміни. У всіх випадках несприятливих відхилень жінки, щозаймаються, повинні звернутися до лікаря. По своєму фізичному стані й характеруфункціональних зрушень у різні фази овуляційно-менструального циклу дівчини йжінки, що займаються фізичною культурою й спортом, діляться на чотири групи: 1-агрупа – особи з гарним фізичним станом і самопочуттям, високою працездатністю вусі фази циклу. Їхня більшість, і вони не мають потреби в обмеженнях назаняттях фізичними вправами й на спортивному тренуванні в період менструації. 2-агрупа – певна кількість осіб, у яких у період менструаціїспостерігається деяка слабість, млявість, сонливість, знижена працездатність узв’язку з відчуттям швидко наростаючої загальної утоми. Цій групі навчальних ісамостійних занять, що займаються в час, спортивних тренувань доцільно зменшитифізичне навантаження (здача навчальних нормативів, контрольні випробування,участь у змаганнях небажані). 3-я група – невелика кількість осіб з неспокійнимсном і підвищеною дратівливістю під час менструацій, болями внизу живота, упоперековій області. Іноді рухи в них сковані, судорожні, вони часто скаржатьсяна головні болі, мають частий пульс і підвищений артеріальний тиск. Ці щозаймаються вимагають значного обмеження фізичних навантажень на заняттях ітренуваннях. Вони не повинні брати участь у змаганнях. 4-а група – дуженезначна кількість осіб з явищами загальної інтоксикації (головний біль,поганий сон, нездужання, частий пульс, нудота, відсутність апетиту, спрага,болю в м’язах, суглобах і т. п.). Вони в період менструацій не повиннізайматися фізичною культурою й спортом (їм протипоказані навчальні й самостійнізаняття фізичними вправами, тренування й тим більше змагання). Всім жінкампротипоказані фізичні навантаження, спортивне тренування й участь у спортивнихзмаганнях у період вагітності. Після пологів до тренувальних занятьрекомендується приступати не раніше чим через 8–10 місяців. Особливостіжіночого організму повинні строго враховуватися в організації тренувальнихзанять і методиці їхнього проведення. Підбор фізичних вправ, їхній характер іінтенсивність повинні відповідати фізичній підготовленості, віку йіндивідуальним можливостям студенток. При проведенні занять повинні бутивиключені випадки форсування тренування з метою швидкого досягнення високихрезультатів. Велика увага повинне приділятися розминці, яку варто проводитибільш ретельно й більш тривало, ніж при заняттях із чоловіками. При виконаннівправ варто остерігатися різких струсів, миттєвих сильних напружень і зусиль умомент приземлення після стрибка або ринку при підйомі вантажу. Навіть длядобре підготовлених спортсменок рекомендується виключати вправи, що викликаютьпідвищення внутрішньочеревного тиску й утрудняють діяльність органів черевноїпорожнини й малого таза. До таких вправ ставляться стрибки в глибину,піднімання ваг і інші вправи, що супроводжуються затримкою подиху й напруженням.При виконанні вправ на силу й швидкість рухів варто більш поступово збільшуватитренувальне навантаження, більш плавно доводити її до оптимальних меж, чим призаняттях із чоловіками. Вправи з обтяженнями рекомендується застосовуватиневеликими серіями по 12–15 рухів із залученням у роботу різних м’язових груп.В інтервалах між серіями виконуються вправи на розслаблення із глибоким подихомі інші вправи, що забезпечують активний відпочинок. Функціональні можливостіапарата кровообігу й подиху в дівчат і жінок значно нижче, ніж у юнаків ічоловіків, тому навантаження на витривалість для дівчат і жінок повинна бутименше по обсязі й підвищуватися на більше тривалому відрізку часу. Припроведенні самостійних тренувальних занять дівчатам і жінкам необхідно більшретельно вести щоденник самоконтролю й у випадку появи ознак значного стомленняабо інших небажаних відчуттів знижувати тренувальне навантаження або тимчасовоприпиняти тренувальні заняття для відпочинку. При стійких небажаних явищахнеобхідно звернутися за консультацією до викладача й лікаря. Самостійні заняттяпо широкій програмі або по вибраних видах спорту сприятливо відбиваються наздоров’я жіночого організму. Зміцнюють нервова, серцево-судинна й дихальнасистеми, а також всі м’язові групи й кістково-зв’язковий апарат. Завдякиретельному підбору вправ, оптимальному обсягу й інтенсивності тренувальнихнавантажень заняття сприяють формуванню витонченої статури й граціозностірухів. Засоби й методи виховання фізичних якостей. За допомогою виховання фізичнихякостей здійснюється підвищення фізичної підготовленості що займаються, котресприяє зміцненню здоров’я й формуванню статури. Фізичні якості, що розвиваютьсяза допомогою фізичної (спортивної) тренування, мають властивість переносу,тобто їх більше високий розвиток переноситься на всі види діяльності людини навиробництві й у побуті й проявляється в підвищенні ефективності розумової йфізичної роботи.
Розрізняють загальну й спеціальну фізичну підготовку. Загальнафізична підготовка полягає в гармонічному розвитку всіх фізичних якостей: сили,швидкості рухів (швидкості), координації рухів (спритності), гнучкості,витривалості. Виховання сили. Силоміць (або силовими здатностями)називають здатність людини переборювати зовнішній опір або протидіяти йому задопомогою м’язових напружень. Сила як фізична якість характеризується ступенемнапруги або скорочення м’язів. Розвиток сили супроводжується стовщенням іутворенням нових м’язових волокон. Розвиваючи масу різних м’язових груп, можназмінювати конфігурацію тіла (статура). Засобами виховання сили є: гімнастичнівправи з обтяженням (як обтяження використовується маса власного тіла абоокремих його частин – згинання й випрямлення рук в упорах, підтягування напоперечині, нахили й випрямлення тулуба, присідання й т. п.), різноманітністрибки; спеціальні силові вправи з малими обтяженнями (гантелями, еспандерами,гумовими амортизаторами, полегшеними гирями, полегшеною штангою); спеціальнісилові вправи з більшими обтяженнями (гирями, штангою й др.). Найпоширенішінаступні методи виховання сили. Метод максимальних зусиль – характеризуєтьсявиконанням вправ із застосуванням граничних або окало граничних обтяжень (90%від рекордного для даного спортсмена). Кожна вправа виконується серіями. Водній серії (при одному підході до снаряда) виконуються 1–3 повторень. За однезаняття виконуються 5–6 серій. Відпочинок між серіями становить 4–8 хв. (довідновлення). Переважно розвивається при використанні цього методу максимальнадинамічна сила. Метод повторних зусиль (або метод «до відмови»)передбачає вправи з обтяженням 30–70% від рекордного, які виконуються серіямидо 4–12 повторень в одному підході. За одне заняття виконується 3–6 серій.Відпочинок між серіями – 2–4 хв. (до неповного відновлення). При цьому методівідбувається ефективне нарощування м’язової маси. Метод динамічних зусиль пов’язанийіз застосуванням малих і середніх обтяжень (до 30% від рекордного, щоб неспотворювалася техніка рухів). Вправи виконуються серіями по 15–25 повторень заодин підхід у максимально швидкому темпі. За одне заняття виконується 3–6серій. Відпочинок між серіями 2–4 хв. За допомогою цього методу переважнорозвиваються швидкісно-силові якості. Ізометричний (статичний) методприпускає статична максимальна напруга різних м’язових груп тривалістю 4–6 с.За одне заняття вправа повторюється 3–5 разів з відпочинком після кожноїнапруги тривалістю 30–60 с. Цей метод розвиває переважно силу, щонайбільшою мірою проявляється при статичній роботі. При виконанні силових вправїх необхідно сполучити із вправами на гнучкість і з розслабленням м’язів, щобрали участь у роботі. Найбільша увага варто приділяти розвитку м’язів живота йспини, з огляду на, що вони визначають можливості людини при виконанні трудовихі побутових дій, а також спортивних вправ. Міцний «м’язовий корсет» сприяєнормальному функціонуванню внутрішніх органів, позитивно позначається на станіздоров’я людини. Виховання швидкості, рухів (швидкості). Швидкість рухівхарактеризується часом рухової реакції, максимальною швидкістю одного руху ймаксимальною частотою рухів в одиницю часу.
Дозасобів виховання швидкості рухів ставляться: фізичні вправи, виконувані змаксимальною швидкістю; швидкісно-силові вправи (стрибки, метання й ін.);рухливі й спортивні ігри. Застосовується два основних методи вихованняшвидкості: повторне виконання вправ у максимально швидкому темпі в полегшенихумовах (подолання окремих відрізків дистанції, біг під ухил, метання полегшенихснарядів і т. п.); повторне виконання вправ у максимально швидкому темпі вутруднених умовах (подовження пробігання відрізків, біг у підйом, метаннябільше важких снарядів і т. п.). При виконанні вправ на розвиток швидкостірухів необхідно виконувати певні вимоги. Повторні вправи варто виконувати зокало граничних або граничною інтенсивністю. Тривалість виконання кожної вправине повинна бути великий, тому що підтримувати довго максимальну інтенсивністьнеможливо. Під час відпочинку між повторенням вправ рекомендуєтьсявикористовувати повільну ходьбу або спокій, а сам відпочинок продовжувати довідновлення подиху. Вправи повторюються доти, поки швидкість не почнезнижуватися; подальше виконання вправ на швидкість рухів варто припинити. Вихованняспритності (координації рухів). Спритність – здатність управляти своїмирухами в часі й просторі, швидко опановувати новими рухами, здатністьперебудовувати рухову діяльність відповідно до вимог мінливої обстановки.Засобами виховання спритності є вправи зі складною координацією рухів. Якметоди застосовують: розучування нових вправ: багаторазове повторення вправ зіскладною координацією рухів: виконання вправ у дві сторони по черзі (вправо йуліво); виконання вправ по черзі правою й лівою рукою (ногою); виконання вправу мінливих, нестандартних умовах (рухливі й спортивні ігри). Вправи на спритністьрекомендується включати в першу третину тренувального заняття, приблизно 15-хв.серіями. Виховання гнучкості. Гнучкість – здатність виконувати рухи звеликою амплітудою. Для розвитку гнучкості застосовують наступні засоби:активні вільні рухи з поступово, що збільшується амплітудою, наприклад маховірухи руками: повторні пружні рухи (у випаді, у напівшпагаті, що пружинятьнахили й ін.); руху з використанням інерції, наприклад махи ногами; руху здіставанням орієнтирів (махи ногами, дістаючи витягнуті вперед руки, галузідерев і ін.); руху за допомогою партнера, що допомагає збільшити амплітуду;руху з обтяженнями з великий амплітудою; руху з великою амплітудою в додатковоїопори (у гімнастичної стінки, у дерева й т. п.). Основним методом єрегулярне багаторазове повторення вправ на гнучкість. Наприклад, виконання їхпри проведенні щоденної ранкової гігієнічної гімнастики, під час проведеннятренувальних занять у їх підготовчій і заключній частині й т.д. Вихованнявитривалості. Витривалість як фізичне (рухове) якість є здатність організмутривалий час ефективно виконувати м’язову роботу, переборюючи наступаючестомлення. Розрізняють загальну й спеціальну витривалість. Загальнавитривалість – здатність організму тривалий час ефективно виконувати будь-якум’язову роботу, переборюючи наступаюче стомлення. Спеціальна витривалість – здатністьтривалий час ефективно виконувати специфічну м’язову роботу, властивому томуабо іншому виду фізичних вправ або виду спорту, переборюючи наступаючестомлення. Спеціальна витривалість розвивається на основі загальноївитривалості й підрозділяється на швидкісна, силову й витривалість у вправахациклічної і змішаної структури. Рівень розвитку витривалості визначаєтьсянасамперед: • функціональними можливостями серцево-судинної, дихальної м’язовоїй нервової систем, а також печінки (по швидкості й ефективності розпадуглікогену); • рівнем протікання процесів обміну речовин і стійкості стосовнонесприятливих зрушень у внутрішнім середовищі організму; • координацієюдіяльності різних органів і систем організму людини. При виконанні вправ навитривалість тренувальне навантаження характеризується наступними компонентами:інтенсивністю вправ, тривалістю вправ, числом повторень, тривалістю інтерваліввідпочинку, характером відпочинку. Інтенсивність фізичного навантаження можевизначатися по частоті серцевих скорочень (ЧСС), тобто по пульсі. Пульсвиміряється відразу після виконання вправи й підраховується протягом 10 с.Отримана цифра множиться на 6, щоб визначити ЧСС за один хвилину. Якщо завданнявиконується тривалий час, для контролю за підтримкою інтенсивності пульспідраховується кілька разів. Рекомендується дотримуватися наступної градаціїінтенсивності: 1) мала інтенсивність – ЧСС до 130 ударів у хвилину. При ційінтенсивності ефективного виховання витривалості не відбувається, однакстворюються передумови для цього: розширюється мережа кровоносних посудин укістякових м’язах і в серцевому м’язі. У зв’язку із цим рубіж 130 уд/хв.названий порогом готовності; 2) середня інтенсивність – ЧСС від 130 до 150уд/хв. Робота в цій зоні інтенсивності забезпечується аеробними механізмамиенергозабезпечення, коли енергія виробляється в організмі при достатньомуприпливі кисню за допомогою окисних реакцій: 3) більша інтенсивність – ЧСС від150 до 180 уд/хв. У третій тренувальній зоні інтенсивності до аеробнихмеханізмів підключаються анаеробні механізми енергозабезпечення, коли енергіяутвориться при розпаді енергетичних речовин в умовах недоліку кисню.Суб’єктивно при роботі в анаеробних умовах займающиєся порівняно швидковідчувають сильне стомлення. Перехід до анаеробних механізмівенергозабезпечення в різних людей відбувається неоднаково. У фізичнонетренованих він може наступати навіть при ЧСС 130–140 уд/хв., тренованих – приЧСС 160–165 уд/хв.; 4) гранична інтенсивність – ЧСС 180 уд/хв. і більше. У ційзоні інтенсивності вдосконалюються анаеробні механізми енергозабезпечення.
При циклічних рухах (біг, біг на лижах і т. п.) навантаженнявеликої й граничної інтенсивності можна рекомендувати тільки фізично тренованимособам у віці від 16 до 35 років, що не має відхилень у стані здоров’я. Особам,що мають відхилення в стані здоров’я, віднесеним при медичному огляді доспеціальної медичної групи, інтенсивність тренувального навантаження необхідно підбиратиособливо обережно, починати тренуватися із застосуванням навантажень малоїінтенсивності й тільки при гарному самопочутті й позитивних даних лікарськогоконтролю й самоконтролю переходити до навантажень більше високої зониінтенсивності. Залежність максимальної величини ЧСС від віку при тренуванні навитривалість можна визначити по формулі: ЧСС (максимальна) 220 – вік (у літах).Наприклад, для займаюшихся у віці 18 років максимальна ЧСС буде дорівнює 220–18= 202 уд/хв: для осіб 30 років – 190; 40 років – 180; 60 років – 160 уд/хв.Дослідженнями встановлено, що для різного віку мінімальною інтенсивністю поЧСС, що дає тренувальний ефект, є: для осіб 20 років – 134 уд/хв; 30 років – 129;40 років – 124; 50 років – 118; 60 років – 113.
Засобами виховання загальної й швидкісної витривалості є циклічнівправи, у тому числі й такі найпоширеніші, як ходьба, біг, ходьба й біг налижах і т. п. Методами виховання й удосконалювання загальноївитривалості є рівномірний, котрий полягає в подоланні тренувальноїдистанції з рівномірною швидкістю малої або середньої інтенсивності, і змінний,котрий складається в подоланні дистанції зі змінною швидкістю, наприклад,коли на тлі перегони малої інтенсивності на окремих відрізках дистанціївиконуються прискорення середньої або великої інтенсивності. До методіввиховання швидкісної витривалості ставляться змінний ізчергуванням малої, середньої, великої й граничної інтенсивності; повторний –багаторазове повторення вкорочених відрізків тренувальній дистанції з великоюабо граничною інтенсивністю й відпочинком між подоланням відрізків до повноговідновлення подиху; інтервальний – повторне виконання вкороченихвідрізків дистанції, але зі строго дозованими (укороченими за часом)інтервалами відпочинку, при яких не відбувається повного відновлення, і кожнийнаступний відрізок переборюється у фазі не до відновлення організму післяпопередньої роботи. Засобами виховання силової витривалості, є вправи зобтяженнями із застосуванням невеликих ваг (до 50% від граничного). Обтяженнямиможуть бути: маса власного тіла або окремих його частин, гантелі, камені й іншіпредмети, еспандери й гумові амортизатори, полегшені гирі й штанги. У числіметодів застосовується багаторазове виконання вправ з обтяженням серіями достомлення в кожній серії й з відпочинком між серіями до відновлення. В одномузанятті може виконуватися від 4 до 8 серій. Витривалість у вправахациклічної і змішаної структури виховується й удосконалюється за допомогоювиконання окремих елементів і цілісних вправ одного виду. До методівставляться: багаторазове виконання окремих елементів і цілісної вправи;повторне виконання елементів і цілісної вправи зі скороченням пауз відпочинку;підвищення щільності тренувальних занять; збільшення числа занять у тижневомуциклі. Для розвитку загальної й спеціальної витривалості необхідно виконуватинаступні правила: повторювати вправи до стомлення й на тлі стомлення; строгокоординувати подих з рухами; інтенсивність тренувального навантаження ретельнорегулювати за допомогою показників ЧСС; прагнути встановити оптимальну масутіла.
Дляорганізації планування самостійних тренувальних занять рекомендуєтьсявикористовувати літературні джерела: (12,16,18,20,27,31,33,42,54).
 
5. Засоби для організованих і самостійних занять
Самостійнізаняття фізичними вправами, спортом, туризмом, повинні бути обов’язковоюскладовою частиною здорового способу життя студентів і співробітників вищихнавчальних закладів. Самостійні заняття заповнюють дефіцит рухової активності,сприяють більше ефективному відновленню організму після стомлення, підвищеннюрозумової й фізичної працездатності, поліпшують здоров’я людини. Здорова людина– звичайно життєрадісна людина, оптимістично настроєна, інтереси її широкі йрізноманітні, їй легше обходити життєві перешкоди, переборювати труднощі нашляху до мети. Таким чином, здоров’я необхідно для життя і є вірний спосіб бутив ній здоровим – уміти здоров’я зберігати й створювати. Один зі шляхів до цього– систематичні, самостійні заняття фізкультурою й спортом. Приступаючи дорегулярних самостійних занять, необхідно засвоїти основні правила тренування,навчитися оцінювати різні сторони своєї рухової підготовленості й особистідосягнення.
1Приступаючи до фізичних занять по фізичному вихованню, обов’язково враховуйтестан свого здоров’я, і, якщо є які-небудь порушення, порадьтеся з лікарем, звашим викладачем по фізичному вихованню або тренером, яка з відомих методик,які вправи, види спорту вам більше підійдуть, як дозувати навантаження.
2 Непрагнете до досягнення високих результатів у найкоротший термін. Поспіх можепривести до перевантаження організму й перевтомі.
3Дуже важливо, щоб фізичні навантаження відповідали вашим можливостям, томунавантаження і їхню складність підвищуйте поступово, контролюючи реакціюорганізму на них. Не забувайте, що організм – це комплексна індивідуальнасистема й надмірне навантаження може ушкодити їй.
4Пам’ятайте, що результат тренувань залежить від їхньої регулярності, тому щобільші перерви (3–4 дня й більше) між заняттями зводять на кінець ефект попередніхвправ. Тому навіть при дуже великій завантаженості, наприклад, під часпідготовки до іспитів однаково знайдіть 10–20 хвилин дня проведення самостійнихзанять.
5Для того щоб у вас збереглася висока активність і бажання займатися,міняйте місце проведення самостійних занять, частіше займайтеся на відкритомуповітрі в парку, сквері, залучайте до тренування своїх товаришів, членівродини. Візьміть шефство над молодшими братами й сестрами. Разом веселішезайматися.
6Дуже корисно й добре займатися під музичний супровід: це підвищує загальнийжиттєвий тонус і інтерес до тренування.
7Намагайтеся дотримувати логічних принципів тренування: поступове збільшеннятруднощі вправ, обсягу й інтенсивність навантажень, правильне чергуваннянавантажень і відпочинку між заняттями з урахуванням вашої тренованості йперенесення навантажень. Більше важкі вправи зажадають більшої тривалості паузміж ними й меншим числом повторень.
8Тренування обов’язково починайте з розминки, а по завершенні її використовуйтепроцедури, що відновлюють (масаж, теплий душ, ванна, сауна й т. п.).
9Якщо ви відчули які-небудь відхилення в стані здоров’я, перевтома, порадьтеся звикладачем фізичного виховання, тренером і лікарем.
Планування самостійних занять повинне здійснюватися студентами підкерівництвом викладачів фізичного виховання. Перспективні плани самостійнихзанять доцільно розробити на весь період навчання, тобто на 2–5 років. Залежновід стану здоров’я, медичної групи, вихідного рівня фізичної йспортивно-технічної підготовленості студенти можуть планувати досягнення різнихрезультатів по роках навчання у вузі – від виконання вимог навчальних ідержавних нормативів до виконання нормативу майстри спорту України. Головнезавдання самостійних тренувальних занять студентів, віднесених до спеціальноїмедичної групи, – ліквідація залишкових явищ після перенесених захворювань іусунення функціональних відхилень і недоліків фізичного розвитку. Студентиспеціальної медичної групи при проведенні самостійних занять повинніконсультуватися з викладачем фізичного виховання й лікарем. Студентам, якіставляться до підготовчої групи, рекомендуються самостійні тренувальні заняттяіз завданням оволодіння всіма вимогами й нормами, передбаченими навчальними йусунення функціональних відхилень і недоліків фізичного розвитку. Студентиспеціальної медичної групи при проведенні самостійних занять повинніконсультуватися з викладачем фізичного виховання й лікарем. Студентам, якіставляться до підготовчої групи, рекомендуються самостійні тренувальні заняттяіз завданням оволодіння всіма вимогами й нормами, передбаченими навчальними йдержавними нормативами. Одночасно із цим для даної категорії студентів доступнізаняття окремими видами спорту в спортивних секціях. Студенти основної медичноїгрупи підрозділяються на 2 категорії: що займалися (1 категорія) і не займалися(II категорія) раніше спортом. Всі студенти повинні починати із багатокомплексній підготовки для успішної здачі державних і навчальних нормативів, астуденти 1 категорії зобов’язані на додаток постійно вдосконалювати своюспортивну майстерність. У теж час планування самостійних занять фізичнимивправами й спортом повинне бути спрямоване на досягнення однієї мети, що коштуєперед студентами всіх медичних груп, – збереження гарного здоров’я, підтримкависокого рівня фізичної й розумової працездатності. Найпоширенішими у вузахзасобами організованих і самостійних самодіяльних занять є наступні фізичнівправи й види спорту: ходьба й біг, крос і естафети, доріжки здоров’я,плавання, ходьба й біг на лижах, велосипедні прогулянки, жіноча гімнастикаритмічна гімнастика, атлетична гімнастика, спортивні й рухливі ігри, спортивнеорієнтування, туристські походи, заняття на тренажерах.
Ходьба та біг
Найбільш доступними й корисними засобами фізичного тренування єходьба й біг на відкритому повітрі в умовах лісопарку. Ходьба – природний видрухів, у якому бере участь більшість м’язів, зв’язувань, суглобів. Ходьбаполіпшує обмін речовин в організмі й активізує діяльність серцево-судинної,дихальної й іншої систем організму. Інтенсивність фізичного навантаження приходьбі легко регулюється відповідно до стану здоров’я, фізичною підготовленістюй тренованістю організму. Ефективність впливу ходьби на організм людинизалежить від довжини кроку, швидкості ходьби і її тривалості. При визначенніфізичного навантаження варто враховувати ЧСС (пульс). Пульс підраховується впроцесі короткочасних зупинок під час ходьби й відразу після закінченнятренування протягом 10 с. Отримана цифра множиться на шість і визначаєтьсяЧСС у хвилину.
Перед тренуванням по ходьбі необхідно зробити коротку розминку:протягом 6–8 хв. виконати гімнастичні вправи для рук, тулуба (повороти, нахилий ін.), ніг (махові рухи, присідання й ін.). Закінчуючи тренувальну ходьбу,треба поступово знизити швидкість, щоб в останні 5–10 хв. ходьби ЧСС була на 10–15уд/хв менше зазначеного в таблиці. Через 8–10 хв. послу закінчення тренування(після відпочинку) частота пульсу повинна повернутися до вихідного рівня, щобув до тренування. Збільшення дистанції й швидкості ходьби повинне наростатипоступово.
Оцінка 100+100 у графах бігу й ходьби означає чергування 100 мперегони + 100 м ходьби
Чергування ходьби з бігом. При гарному самопочуттій вільному виконанні тренувальних навантажень по ходьбі можна переходити до чергуванняперегони з ходьбою, що забезпечує поступове наростання навантаження й даєможливість контролювати її в строгій відповідності зі своїми індивідуальнимиможливостями й рекомендаціями лікаря.
Тренувальні заняття рекомендується проводити на стадіоні або влісопарку, для чого необхідно в першому періоді тренування підготувати коло на400 м з розбивкою на 100-метрові відрізки. Після виконання перегони вчергуванні з ходьбою й при наявності гарного самопочуття можна переходити добезперервного бігу.
Біг є найбільш ефективнимзасобом зміцнення здоров’я й підвищення рівня фізичної тренованості. Призаняттях бігцем відбуваються більше глибокі, чим при ходьбі, корисні зміни увсіх внутрішніх системах організму людини. Збільшувати тривалість бігу требапоступово, для чого рекомендується студентам ознайомитися з роботами наступнихавторів (31,37,38,40,41,42,50).
Обов’язковою умовою є кологодичність занять бігом. Тренувальнізаняття взимку сприяють загартовуванню організму, підвищенню його опірностіпростудному й деякому інфекційному захворюванням. Починаючи заняття, требадотримувати самої головної умови – темп перегони повинен бути невисокий ірівномірним, біг повинен робити приємність, «м’язову радість». Якщонавантаження є занадто високої, швидко наступає стомлення, варто знижувати темпперегони або трохи скорочувати його тривалість. Темп і тривалість перегониможна збільшувати, коли фізичне навантаження переноситься легко й з’являєтьсябажання й можливість бігати швидше й більше за часом. Регулювати інтенсивністьфізичного навантаження можна по ЧСС. При бігу вона не повинна перевищувати 180уд/хв. мінус вік. Важливим показником пристосованості організму до біговихнавантажень є швидкість відновлення ЧСС відразу після закінчення перегони. Дляцього визначається частота пульсу в перші 10с після закінчення перегони,перераховується на 1 хв. і приймається за 100%. Гарною реакцією відновленнявважається зниження ЧСС через 1 хв. на 20%. через 3 хв. – на 30, через 5 хв. – на50, через 10 хв. – на 70–75% (відпочинок у вигляді повільної ходьби). Длязміцнення здоров’я й підтримки гарної фізичної підготовленості досить бігатищодня по 3–4 км або протягом 20–30 хв. Найбільш важливий не обсяг роботи,а регулярність занять.
Крос, естафети
Крос – це біг у природних умовах по пересіченій місцевості зподоланням підйомів, спусків, канав, чагарнику й інших перешкод. Він прищеплюєздатність до орієнтування й швидкого пересування на більші відстані понезнайомій місцевості, до подолання природних перешкод, умінню правильнооцінити й розподілити свої сили й т.д. Різні умови місцевості, по якій пролягаєкросова траса, змушують бігуна змінювати техніку перегони. На твердомукам’янистому ґрунті крок небагато коротшає. Щоб уникнути струсів і забитогомісць п’яти нога ставиться з передньої частини стопи. При бігу по м’якомуґрунті (по заболоченій місцевості, піску й т. п.), щоб менше грузнути,бігун також укорочує кроки, частота їх збільшується, нога ставиться на всюступню; повне, різке відштовхування робити не рекомендується. По глинистому,сирому, слизькому ґрунті краще пройти швидким кроком, розставляючи стопи всторони трохи ширше звичайного. На підйомах крок коротшає, стопа ставиться зпередньої частини більше під себе. Нахил тулуба збільшується. При бігу під ухилтулуб, навпаки, трохи відхиляється назад, стопа ставиться з п’яти. На пологомусхилі варто бігти широким кроком, зі збільшенням крутості крок коротшає. Прикрутих підйомах і спусках бігти треба не по прямій, а навскіс або зиґзаґами,але так, щоб не ухилитися вбік від траси. При бігу в кущах потрібно стежити занапрямком траси перегони, за можливими змінами її напрямку, а також охоронятиособа й тулуб від ударів гілок. Дрібні канави й струмки шириною до 2 мпереборюються простим стрибком-кроком. Більші канави або яри краще пробігати подну або обійти. Перешкоди невеликої висоти (50–60 см) у вигляді огорож,заборів, повалених дерев при гарному, твердому ґрунті переборюються без опорибар’єрним кроком. При поганому (м’якому, пухкому) ґрунті високі перешкодипереборюються або з настанням на них ногою, або з опорою на них одною рукою йрізнойменною ногою. Місцем для занять може бути ліс або лісопарк. Длявизначення обсягу й інтенсивності фізичного навантаження можна скористатисярекомендаціями, які дані по ходьбі й біжу.
Естафети – командний вид змагань, які можуть проводитисяпо різних видах фізичних вправ: ходьбі, бігу, біжу на лижах, плаванню,велосипедному спорту й іншим із включенням елементів гімнастики, спортивнихігор, вправ з вагами й т. п. Вони можуть бути по одному виді або комбіновані,що включають етапи по різних видах фізичних вправ. Естафети проводяться міжкомандами, складеними із представників однієї підлоги або між змішанимикомандами, коли різні етапи переборюють юнаки й дівчини. Естафети відрізняютьсявисокою емоційністю, учасники одержують більше фізичне й нервово-психічненавантаження, тому до участі в естафетах рекомендується залучати що займаються,що досягли певного рівня фізичної підготовленості.
Оздоровче плавання
Оздоровчимплаванням займаються в літні канікулярні періоди у відкритих водоймах, а вінший час навчального року – у закритих або відкритих басейнах з підігрівомводи. Запливи, пропливи, гри на воді й змагання в комплексі із впливомпроцедур, що гартують, повітрям і сонцем викликають позитивні зміни у функціяхі структурі нервових, дихальних, серцево-судинних, травної систем, а також вопорно-руховому апарату, у складі крові й ін. Систематичний вплив зовнішніхфакторів і води під час купання або плавання сприяє виробленню стійкихпристосувальних реакцій в організмі, що дозволяють центральній нервовійсистемі, а через неї й всім органам і системам функціонувати більшераціональне, але перед заняттями плаванням рекомендується виконувати наступнізразкові спеціальні підготовчі вправи плавця на суші й на воді. Насуші: 1. Імітація рухів ногами при кролі на груди, сидячи наослоні, попові, землі, серіями по 30–60 з відпочинком 20–30 с. 2.«Млин – обертання прямих рук у плечовому суглобі вперед та назад у положеннікоштуючи, серіями по вісьмох обертань у кожну сторону. 3. Імітація рухівруками при кролі на груди, коштуючи з нахилом уперед. 4. Імітація рухівруками при кролі на спині в положенні коштуючи. 5. Ходьба вперед знахиленим уперед тулубом і з імітаційними рухами рук при кролі на груди. 6.Ходьба назад з випрямленим тулубом і з імітаційними рухами руками при кролі наспині. 7. Коштуючи з нахилом уперед, погоджені з подихом імітаційні рухируками при кролі на груди. 8. Коштуючи, погоджені з подихом імітаційнірухи руками при кролі на спині. 9. Імітація стартового стрибка. 10.Імітація повороту в стіни, щита й т. п. На воді: 1.Занурення у воду з головою із затримкою подиху, видихом у воду, відкриваннямочей у воді, розшукуванням і діставанням предметів, що лежать під водою. 2.Спливання з положення присіду в угрупованні, взявшись руками за гомілки («поплавець»).3. Розпрямлення після спливання в угрупованні й лежання на поверхні водина груди з розведеними й з’єднаними руками й ногами, особа опущена у воду. 4.Лежання на поверхні води на спині з розведеними й з’єднаними руками й ногами. 5.Лежання на поверхні води на груди й на спині зі зміною положення тіла шляхомобертання навколо поздовжньої осі. 6. Ковзання на груди (особа опущена уводу, руки витягнуті вперед) і на спині (руки уздовж тулуба), відштовхуючисьвід дна, а потім від бортика або поворотного щита без руху ногами. При ковзанніна груди видихнув робиться у воду. 7. руху у воді ногами при кролі нагруди й на спині, опираючись руками об дно або бортик басейну. 8.Ковзання на груди із затримкою подиху (особа опущена у воду) і ковзання наспині з роботою ніг. 9. руху руками при кролі на груди, коштуючи у водіз нахилом, підборіддя стосується води. 10. Те ж, при сполученні руху рукз подихом. 11. Плавання з дошкою, працюючи одними ногами, кролем на груди.12. Плавання кролем на груди з роботою рук і ніг, з опущеним у водуособою й із затримкою подиху. 13. Плавання кролем на спині з рухом ніг ірук. 14. Плавання кролем на груди з поступовим включенням подиху в ритмруху. Спочатку один цикл, потім другий, третій і т.д. 15. Розучуваннястартового стрибка. Спочатку вправи виконуються з бортика басейну або із плота,а потім зі стартової тумбочки. Зіскок ногами долілиць із полу присіду й зосновної стійки; те ж з рухом рук уперед-нагору з положення позаду. Стартовийстрибок уперед з положення нагнувшись із сильно зігнутими в колінах ногами,руки витягнуті над головою, кисті з’єднані долонями долілиць. Виконаннястартового стрибка в цілому. 16. Розучування поворотів у ліву й правусторони. Наближення до поворотного щита, угруповання й поворот, упор ступнями вповоротний щит у положенні угруповання, відштовхування й ковзання. У кожномузанятті виконуються по 2–3 вправи на суші й на воді в зазначеній послідовності.Переходити до наступної вправи можна тільки після засвоєння попереднього.Кількість повторень кожної вправи в одному занятті від 4–6 до 8–12 разів. Упочатковий період занять необхідно поступово збільшувати час перебування у водівід 12–15 до 30–45 хв і домагатися, щоб переборювати за цей час без зупинок уперші п’ять днів 600–700 м, у другі – 700–800 м, а потім 1000–1200 м.Для тих, хто плаває погано, спочатку потрібно пропливти дистанцію 25, 50 або100 м, але повторювати її 8–10 разів. У міру оволодіння технікою плаванняй виховання витривалості переходити до подолання зазначених довгих дистанцій.Оздоровче плавання проводиться рівномірно з помірною інтенсивністю. Частотасерцевих скорочень відразу після пропливу дистанції для віку 17–30 роківповинна бути в межах 120–150 уд/хв.
Призаняттях плаванням необхідно дотримувати наступних правил безпеки: заняття увідкритій водоймі проводити групою 3–5 чоловік і тільки на перевіреному місці,глибиною не більше 1 м 20 див; займатися треба не раніше чим через 1,5–2години після прийому їжі; забороняється займатися плаванням при поганомусамопочутті, підвищеній температурі, простудних і шлунково-кишковихзахворюваннях; кращий час для занять плаванням – з 10–11 до 13 годин, у жаркупогоду можна займатися другий раз – с 16 до 18 годині. Для удосконалення занятьз плавання, бажано ознайомитися з наступною літературою:(10,18,29,31,36,41,44,56,57,62).
Велосипедні прогулянки
Їздана велосипеді, завдяки постійно мінливим зовнішнім умовам, є емоційним видомфізичних вправ, що сприятливо впливають на нервову систему. Ритмічнепедалировання збільшує й одночасно полегшує приплив крові до серця, що зміцнюєсерцевий м’яз і розвиває легені. Перед кожним виїздом справність машиниретельно перевіряється. При цьому варто переконатися, що шини досить накочені;колеса, педалі й кареточна ось обертаються вільно; ланцюг не ушкоджений і маєправильний натяг; сідло міцно закріплене. Особливо ретельно перевіряєтьсясправність гальм. Їзда на велосипеді добре дозується по темпі й довжинідистанції. Добре мати велосипедний спідометр, за допомогою якого можнавизначити швидкість пересування й відстань. Звичайно швидкість пересування надорожніх велосипедах становить 15–20 км/год., на спортивних – 35–45 км/год.Тренування й прогулянки бажано робити 2–3 рази в тиждень, під час відпустки абоканікул можна їздити щодня. У початковий період занять рекомендуєтьсяпереборювати відстань 15–20 км, надалі, після 6–8 занять можна поступовозбільшувати тренувальну дистанцію й довести неї до 50–80 км. Технікаїзди на велосипеді передбачає оволодіння посадкою, педалированням, їздою попрямій, на поворотах, на підйомах і спусках, гальмуванням, подоланням перешкод.Посадка. Велосипедист повинен сидіти в сідлі вільно, без напруги,зручно. Руки розташовуються на кермі злегка зігнутими в ліктьових суглобах, ізтрохи розгорнутими в сторони ліктями. Висота сідла повинна бути такий, щобопущена долілиць нога, поставлена п’ятою на педаль, була злегка зігнута. Тулубнахиляється вперед, голова піднятий, погляд повинен бути спрямований уперед. Педалировання.Стопа ноги встановлюється на педаль так, щоб підстава великого пальцяперебувало над віссю педалі. Коліно й стопа повинні виконувати рух в однійплощині, не відхиляючись у сторони або усередину. Їзда по прямій зводитьсядо правильної техніки педалировання з рівномірним тиском ніг на педалі. Призустрічному вітрі тулуб опускається якнайнижче до керма, при попутному вітріприймається висока посадка. Їзда на підйомах. Короткі підйомипереборюються з ходу після гарного розгону. На початку довгого підйомупідтримується швидкість, набрана по прямій; при її зниженні підсилюється тискніг на педалі для підтримки швидкості педалировання. Їзда на спусках. Наспусках педалировання припиняється, педалі ставляться в горизонтальнеположення, велосипедист низько нахиляється до керма й максимальнорозслаблюється. На довгих пологих спусках при зниженні швидкості вартопрацювати серіями швидких оборотів педалей. Їзда на поворотах. Припідходу до поворотів, знижується швидкість, велосипедист нахиляє машину й самнахиляється убік повороту. Педаль із боку повороту ставиться у верхнєположення, коліно ноги приділяється убік. На крутому повороті, особливо насипучому й слизькому ґрунті, застосовується спосіб повороту з додатковою опороюногою на ґрунт. При проходженні повороту не можна гальмувати, це може привестидо руху «юзом» і падінню. Гальмувати треба до повороту, перед тим, яквелосипедист прийме похиле положення. Гальмування на дорожньомувелосипеді з гальмовою втулкою варто виконувати плавним натисканням на педаль узворотному напрямку при горизонтальному положенні шатунів. Подоланняперешкод. Широкі канави з пологими краями переборюються кроком звелосипедом у руках. Невисокі перешкоди переборюються під прямим кутом, щоб небуло зісковзування коліс.Окремі камені, корінь дерев, вузькі канави переборюються «стрибком» абопочерговим підніманням переднього й заднього коліс. Короткі піщані ділянкипереборюються з ходу, довгі – кроком з велосипедом у руках. При їзді послизькому ґрунті (сира трава, глина й т. п.) варто знижувати швидкість, недопускати різкої її зміни й гальмування.
Зразкова схема тренування. Розминка. Загальна частина без велосипеда: повільний біг, для чоловіків 10–12хв., для жінок – 8–10 хв. Загально-розвиваючі вправи для всіх частин тіла.Багаторазові присідання на двох і на одній нозі. Стрибки з місця нагору й удовжину. Багаторазове пробігання відрізків 30–40 м. Спеціальна частина навелосипеді: повільна їзда 10–15 хв. Основна частина. Удосконалюваннятехніки їзди на велосипеді. Уточнення посадки, вивчення правильного педалирования,удосконалювання техніки їзди по прямій, на підйомах, спусках, поворотах,гальмування й подолання перешкод. Тренування з використанням рівномірного,змінного й повторного методів. Заключна частина. Повільна їзда навелосипеді 5–7 хв. Без велосипеда повільний біг і ходьба 3–5 хв., вправи нарозслаблення із глибоким подихом.
Оздоровча жіноча гімнастика
Заняттяжіночою гімнастикою містять у собі вправи без предмета й із предметами:скакалкою, обручем, м’ячем, стрічкою, шарфом. Її основною метою є всебічнийрозвиток організму, його відновлення після стомлення від різних фізичних ірозумових навантажень, збереження здоров’я й жіночності, позитивного емоційногостану. Завдання жіночої гімнастики полягає в тому, щоб навчити жінокпристосовуватися до навантажень професійного й побутового характеру,раціонально використовувати свої сили, ощадливо рухатися, швидко реагувати назміну зовнішніх умов і відповідно до них розподіляти своя увага, точновиконувати всі трудові й побутові рухові дії. Для рішення цього завдання задопомогою жіночої гімнастики вдосконалюються координація рухів, гнучкість, силай рухливість нервових процесів. Заняття оздоровчою жіночою гімнастикоюпроводяться під керівництвом викладача, тренера або інструктора не менш трьохразів у тиждень у середньому від 60 до 90 хв. і доповнюються іншими видамиспорту. У заняттях використовуються помірні навантаження, підбираються окреміелементи й цілісні динамічні танцювальні вправи, найбільш відповіднимособливостям жіночого організму й сприятливо впливають на емоційний стан. Приїхньому виконанні в мало тренованих жінок не виникає суб’єктивного відчуттяпочуття ваги й стомлення. Танцювальний характер вправ сприяє красі й виразностірухів. До характерних рис методики викладання жіночої гімнастики ставлятьсявимоги точного технічного виконання вправ що займаються. У перший рік занять.Вправи носять загально-зміцнювальний характер; у другий рік удосконалюютьсяосвоєні рухові навички, комплекси танцювальних програм, планується участь упоказових виступах; третій рік передбачає більше складні вправи по координації,більше складні й цікаві танцювальні програми, проведення ігор під музику.Підбираючи вправи до заняття, необхідно враховувати й зміст, дозування йпослідовність, можливість виконання під музику. Придбання й утриманняправильної постави залишається головним протягом усього процесу навчання йтренування. Використовуються вправи для м’язів, шиї, рук і плечового пояса, длям’язів тулуба, тазового пояса ніг, вправи на розслаблення. При підборі вправнеобхідно домагатися їхньої розмаїтості, що буде ефективно сприятивдосконалюванню рухів і зміцненню організму займающогося оздоровчою жіночоюгімнастикою.
Ритмічна гімнастика
Ритмічнагімнастика – це комплекси нескладних загально-розвиваючих вправ, які виконуються,як правило, без пауз для відпочинку, у швидкому темпі, обумовленому сучасноюмузикою. У комплекси включаються вправи для всіх основних груп м’язів і длявсіх частин тіла: махові й кругові рухи руками, ногами; нахили й поворотитулуба й голови; присідання й випади; прості комбінації цих рухів, а такожвправи в упорах, присідах, у положенні лежачи. Всі ці вправи сполучаються зістрибками на двох і на одній нозі, з бігцем на місці й невеликому просуванні увсіх напрямках, танцювальними елементами. Завдяки швидкому темпу й тривалостізанять від 10–15 до 45–60 хв. ритмічна гімнастика, крім впливу наопорно-руховий апарат, дуже впливає на серцево-судинну й дихальну системи. Повпливі на організм її можна зрівняти з такими циклічними вправами, як біг, бігна лижах, їзда на велосипеді, тобто з видами фізичних вправ, при заняттях якимивідбувається помітний ріст споживання м’язами кисню. Звідси і її друга назва – аеробікаабо аеробна гімнастика (від греч. слова «аеро» – повітря й «біос» – життя).Заняття можуть проводитися в групах і самостійно, індивідуально. Залежно відрозв’язуваних завдань складаються комплекси ритмічної гімнастики різноїспрямованості, які можуть проводитися у формі ранкової гімнастики,фізкультурної паузи на виробництві, спортивної розминки або спеціальних занять.Маючи у своєму розпорядженні набір звичайних гімнастичних вправ, кожний можесамостійно скласти собі такий комплекс. При проведенні занять ритмічноїгімнастики, зберігається загальноприйнята структура, у якій виділяється тричастини: підготовча, основна й заключна. У підготовчій частині (7–10% відусього часу заняття) руху виконуються в помірному темпі (ЧСС від 50 до 60% відмаксимуму) з поступовим його підвищенням. В основній частині (75–80% часу)вправи проводяться в біля граничному темпі, коли ЧСС досягає зони 80–90% від максимальної (максимумможна визначати по формулі: 220 мінус число, що вказує вік що займається). Дляпочатківців рекомендується навантаження в межах ЧСС, рівної 60% від максимуму.Заключна частина (10–15% часу) включає вправи на розслаблення із глибокимподихом з поступовим зниженням темпу їхнього виконання з метою відновленняорганізму після навантаження й приведення його в стан, близьке до вихідного.Комплекси й характер навантаження для чоловіків відрізняються більшою кількістюсилових вправ. Заняття рекомендується проводити в просторому, добрепровітреному приміщенні, найкраще на повітрі. Вони повинні доповнюватися іншимифізичними вправами: бігцем, плаванням, велосипедними прогулянками, туристичнимипоходами й т. п. Музика визначає ритм і темп руху. Необхідно підбиратимузику до певних комплексів вправ або, навпаки, до наявної фонограми,грамзапису підбирати вправи з відповідним ритмом і темпом. Найбільш зручний длявиконання вправ музичний розмір 2/3 і 4/4; розмір 3/4 застосовується переважнодля вправ, виконуваних у повільному темпі. Найбільший ефект дають щоденнізаняття різними формами ритмічної гімнастики. Заняття рідше двох-трьох разів утиждень не ефективні. (9,13,18,31,35,37,69,70)
Атлетична гімнастика
Атлетичнагімнастика – це система фізичних вправ, що розвивають силу, у сполученні зрізнобічною фізичною підготовкою. Заняття атлетичною гімнастикою сприяютьрозвитку сили, витривалості, спритності, формують гармонічну статуру. Розвитоксили забезпечується виконанням наступних спеціальних силових вправ:
·         Вправи з гантелями (вага 5–12кг): нахили, повороти, кругові рухи тулубом, віджимання, присідання, опусканняй піднімання гантелей у різних напрямках прямими руками, піднімання й опусканнятулуба з гантелями за головою, лежачи на ослоні;
·         Вправи з гирями (16, 24, 32 кг): піднімання до плеча, на груди, однієї й двома руками, поштовх і віджимання однієї й двох гир,ривок, кидання гирі на дальність, жонглювання гирею;
·         Вправи з еспандером:випрямлення рук у сторони, згинання й розгинання рук у ліктьових суглобах зположення коштуючи на рукоятці еспандера, витягування еспандера до рівняплечей;
·         Вправи з металевим ціпком (5–12кг): ривок різним захопленням, віджимання коштуючи, сидячи, із груди, черезголову, згинання й випрямлення рук у ліктьових суглобах і ін.;
·         Вправи зі штангою (вагапідбирається індивідуально): підйом штанги до грудей, на груди, з підсідом ібез; присідання зі штангою на плечах, на грудях, за спиною; віджимання штангилежачи на похилій площині, ослоні; поштовх штанги коштуючи, від грудей, те ж зпідсідом; повороти, нахили, підскіки, вистрибування зі штангою на плечах;класичні змагальні рухи: ривок, поштовх;
·         Різні вправи на тренажерах іблокових пристроях, включаючи вправи в ізометричному й режимах роботи, щоуступає, м’язів.
Привиконанні вправ з вагами й на тренажерах, необхідно стежити, щоб не булозатримки подиху. Подих повинне бути ритмічним і глибоким. Кожне заняття вартопочинати з ходьби й повільного бігу, потім переходять до гімнастичнихзагально-розвиваючих вправ для всіх груп м’язів (розминка). Після розминкивиконується комплекс атлетичної гімнастики, що включає вправи для плечовогопояса рук, для тулуба й шиї, для м’язів ніг і вправи для формування правильноїпостави. У заключній частині проводиться повільний біг, ходьба, вправи нарозслаблення із глибоким подихом. Для забезпечення різнобічної фізичної йфункціональної підготовки в заняття необхідно вставити рухливі й спортивніігри, легкоатлетичні вправи (біг, стрибки, метання), плавання, ходьбу й біг налижах і т. п. Атлетична гімнастика корисна й жінкам. З її допомогоюзміцнює опорно-руховий апарат і м’язова система. Особливо корисні жінкам вправидля зміцнення м’язів черевного преса й тазового дна. Використовуючи вправиатлетичної гімнастики й загально-розвиваючі вправи, можна забезпечити струнке,пропорційно розвинена статура, зменшити або збільшити масу тіла. Щоб трохизменшити масу тіла, треба виконувати вправи з легкими гантелями (жінки від 1 до 2 кг, чоловіка від 2 до 3 кг) енергійно, у швидкому темпі з більшою кількістюповторень за два-три підходи. Вправи виконуються в теплому костюмі: тренувальніштани, светр або вовняна кофта, щоб на заняттях пропотіти. Заняття повиннідоповнюватися дотриманням режиму харчування, відомістю до мінімуму вживанняборошняних виробів, цукру й води. Для тих, хто бажає збільшити масу тіла, обсягм’язів рук або ніг, необхідно взяти гантелі поважче – для жінок від 2 до 3 кг, для чоловіків від 3 до 5 кг. Вправи виконувати в повільному темпі, з меншою кількістю повторень(8–10 разів), але більшому кількістю підходів (5–8). Займатися атлетичноюгімнастикою корисно щодня, але не рідше 2 разів у тиждень. Заняття можнапроводити в будь-яку годину дня, але не раніше, ніж через 1,5–2 год. післяприйому їжі й не пізніше, ніж за 1,5–2 год. до відходу до сну.(3,5,31,37,38,39,42,46)
Спортивні й рухливі ігри
Спортивній рухливі ігри мають велике оздоровче значення. Вони характеризуютьсярізноманітною руховою діяльністю й позитивними емоціями, ефективно знімаютьпочуття утоми, тонізують нервову систему, поліпшують емоційний стан, підвищуютьрозумову й фізичну працездатність. Колективні дії в процесі гри виховуютьморальні якості: товариськість, почуття товариства, здатність жертвуватиособистими інтересами заради інтересів колективу й ін. Особливо корисні ігри навідкритому повітрі.
Рухливі ігривідрізняються нескладними правилами, і команди для їхнього провидіння можутькомплектуватися довільно. Можна рекомендувати наступні рухливі ігри: «третійзайвий», «м’яч по колу», «м’яч у кошик», піонербол, «диск на льоді» та ін. Спортивніігри в порівнянні з рухливими вимагають більше високого оволодінняприйомами техніки конкретного виду гри й знання правил і суддівства, щовизначають взаємини й поводження граючих. Найпоширенішими спортивними іграми уВузах є: волейбол, баскетбол, ручний м’яч, футбол, теніс, настільний теніс,городки та ін. Спортивні ігри вимагають наявності спеціально обладнанихстандартних спортивних площадок або спортивних залів. Для ефективноговикористання в заняттях спортивних ігор необхідно провести навчання виконанняігрових прийомів, що займаються техніці, що здійснюється в чотири етапи:ознайомлення із прийомом гри, розучування прийому в спрощених умовах,розучування прийому в ускладнених умовах, удосконалювання прийому в грі. Наетапі ознайомлення з кожним прийомом гри використовуються кількаразовий показ ізпоясненням техніки виконання прийому і його значення в ігровій діяльності.Після цього що займаються самостійно виконують даний прийом, прагнучи до йогоправильного виконання. Спочатку розучування ігрового прийому відбувається вспрощених умовах при найбільш зручному вихідному положенні, зменшенні відстані,сили передачі м’яча, швидкості пересування й т.д. Виявляються й виправляютьсяспочатку грубі помилки, а потім дрібні, другорядні. У необхідних випадкахзастосовуються повторний показ, пояснення, виконання прийому повільно аборозчленоване й т.д. Після засвоєння ігрових прийомів загалом їхнє розкручуваннятриває в ускладнених умовах, при цьому потрібно домагатися не тількиправильного засвоєння елементів техніки гри, але й правильної взаємодії зпартнером. Ускладнення умов досягається збільшенням швидкості виконанняприйому, збільшенням відстані, сили, зміною напрямку польоту м’яча,ускладненням його траєкторії. Крім цього ускладнення може бути у виглядівиконання прийому на зменшеній площадці, збільшення кількості виконань заодиницю часу, підвищення вимог до точності або швидкості виконання ігровогоприйому. Надалі прийом виконується при пасивному, а потім і при активнійпротидії одного або декількох партнерів. Остаточне вдосконалювання ігровихприйомів виробляється в процесі гри. Для цього використовуються ігрові вправи,навчальні ігри з певною установкою на виконання даного прийому при раптовихзмінах ігрових умов. Удосконалювання прийому в грі створює можливості длятворчості, прояву ініціативи, виховання здатності швидко приймати оптимальнірішення. Здебільшого для оздоровчих цілей і активного відпочинку ігрипроводяться за спрощеними правилами.
Спортивне орієнтування
Спортивнеорієнтування пред’являє до займающихся вимоги бути спритними, уміти правильно йшвидко орієнтуватися в незнайомій обстановці в лісі або лісопарку, уміти находу визначати й обчислювати по компасі й прикметам найкоротший шлях доконтрольного пункту. Довгі й складні по характері місцевості дистанціїспортивного орієнтування вимагають гарної фізичної підготовки що займаються,спрямованої на розвиток здатності до багатогодинних навантажень під часбезперервного пересування зі змінною швидкістю по пересіченій місцевості. Порядз фізичною підготовкою проводиться початкова топографічна підготовкаорієнтувальщиків, у яку входить уміння читати карту й зіставляти її змісцевістю, визначати на карті своє місце розташування й знаходити раціональнийшлях руху до контрольних пунктів. Займатися цим видом активного відпочинкуможуть особи з різним рівнем фізичної підготовленості. Заняття по орієнтуваннюпроводяться в будь-який час року й при будь-якій погоді. Узимку орієнтувальщикипересуваються на лижах. У початкову підготовку орієнтувальщика входитьоволодіння наступними вміннями й навичками: визначення відстані, визначеннянапрямків, читання карти й зіставлення її місцевістю, вибір порядку проходженняконтрольних пунктів і способи орієнтування, вибір раціонального шляху руху.
Визначення відстаней. Орієнтувальщикупід час проходження траси постійно доводиться оцінювати відстані. Уміннявизначати відстані є важливим способом орієнтування, визначення свого місцярозташування. У практиці використовуються два способи визначення відстані – окомірнийі кроками. Окомірний спосіб частіше застосовується при русі на лузі, у полі подорогах, просікам у рідкому лісі. Вимір відстаней кроками – на закритіймісцевості. Воно виконується підрахунком кількості пара кроку під ногу в 100-метровомувідрізку, пробігаємому з різною швидкістю на різних типах ґрунту. Отриманісередні значення зводяться в таблиці й використовуються для виміру відстанейпід час проходження траси змагань.
Визначення напрямків починаютьнасамперед з визначення північного напрямку й орієнтування по ньому карти.Потім для визначення напрямку руху або напрямки на окремий орієнтиркористуються компасом, за допомогою якого визначається азимут (кут) на окремийорієнтир або на контрольний пункт (КП), куди повинен пересуватисяорієнтувальник.
Читання карти й зіставлення її з місцевістю є одним з основних технічних прийомів в орієнтуванні. Він полягаєу вивченні умовних топографічних знаків, умінні визначати по картіхарактеристику місцевості й відтворювати просторове співвідношення окремихорієнтирів, а також докладну картину місцевості по умовних позначках на карті.Читання карти починається з орієнтування її на північ, після чого простороверозташування орієнтирів на карті й на місцевості будуть відповідати одинодному. У читанні карти важливу роль грає пам’ять, що дозволяє побачене накарті відтворювати й аналізувати під час пересування по трасі.
Вибір порядку проходження КП і способи орієнтування. Для вибору порядку проходження КП ретельно вивчається карта, щободержати загальне подання про місцевість, визначити крапки КП і підходи до них,вибрати найбільш оптимальний варіант проходження КП.
Зурахуванням особливостей місцевості можна використовувати наступні способиорієнтування:
o    По напрямку – використовуєтьсяна довгих відрізках траси, при малій кількості орієнтирів, коли поблизу КП євеликий однозначний орієнтир. Орієнтувальщик тримає напрямок на цей орієнтир, апотім досягає КП;
o    По напрямку із читаннямкарти – коли спортсмен, визначивши напрямок руху біля вихідного КП, приподальшому просуванні по трасі намагається витримати цей напрямок, контролюваннясебе за допомогою карти по проміжних орієнтирах;
o    По азимуті – привикористанні орієнтувальщиком точного азимута й визначенні відстані задопомогою підрахунку кроків;
o    По азимуті із читанням карти– тут до руху по точному азимуті додаються докладне читання карти й постійнезіставлення її з місцевістю;
o    Біг з лінійним орієнтуванням– застосовується на місцевості, насиченої лінійними орієнтирами: дорогами,просіками, границями поля, лісу й т.д.;
o    Біг з точним читанням карти –використовується на трасі, насиченої більшою кількістю орієнтирів, з гарноювидимістю, коли, зіставляючи карту з місцевістю, спортсмен ефективно визначаєнапрямок руху й відстані по взаємному розташуванню об’єктів.
Вибір раціонального шляху руху. Орієнтувальщикам, особливо початківцем, варто вибирати шляхпереважно по відкритих ділянках місцевості, насиченим чіткими орієнтирами.Орієнтувальщик при виборі шляху руху повинен ураховувати свої здатності, атакож фізичну, топографічну, психологічну й морально-вольову підготовку. Змаганнязі спортивного орієнтування полягають у проходженні дистанції з картою йкомпасом до оцінки на контрольних пунктах, розташованих на місцевості. Поспортивному орієнтуванню проводиться кілька видів змагань: у заданому напрямку,по маркірованій трасі й на вибір. Змагання в заданому напрямку найпоширеніші, уних учасники змагань переборюють дистанцію з розташованими на ній контрольнимипунктами, які вони повинні виявити в порядку їхньої нумерації. При цьомуучасники самостійно вибирають шлях руху від одного контрольного пункту доіншого. По маркірованій трасі змагання звичайно проводяться на лижах (принаявності сніжного покриву). Від учасників потрібно не тільки якнайшвидшеперебороти, але і як можна точніше нанести на свою карту місця розташуванняконтрольних пунктів, що перебувають на дистанції. У змаганнях з вибору учасникиповинні в межах установленого часу набрати найбільшу кількість окулярів завиявлені контрольні пункти. При цьому вартість контрольних пунктів в окулярахрізна й залежить від труднощів їхнього виявлення й далекості від старту. Зперерахованих вище видів змагань може бути складена й естафета.(31,37,42,48,50,57)
Походи вихідного дня
Організаційнимцентром походів вихідного дня в навчальних закладах є туристична секція (клубтуристів) при спортивному клубі. Їм підкоряються туристичні секції факультетіві інших підрозділів Вузу. Секція допомагає вибрати маршрут, скомплектуватитуристську групу, дає рекомендації зі спорядження й правильного режиму в шляху,проводить бесіди з починаючими туристами й визначає готовність групи до походу.Перед походом всією групою вивчаються особливості маршруту по карті: рельєфмісцевості, природні перешкоди, ліс, ріки, найближчі населені пункти, визначніпам’ятки, історичні пам’ятники, музеї, будівництва й т. п. Розподіляютьсяобов’язки між учасниками походу, призначаються: завгосп, санітар, шеф-кухар,фотограф, кореспондент, що направляє й замикає. Одяг туристів повинна бутилегкої, міцної, що не стискує рухів. Найбільш зручний тренувальний або лижнийкостюм (по погоді); жінки повинні обов’язково мати штани. Взуття рекомендуєтьсярозношена (кеди, лижні або туристські черевики), що надівається на бавовняний івовняний носок. Необхідною умовою підготовки до походу є фізична й спеціальнатуристська підготовка, систематичні заняття фізичними вправами й спортом. Передпоходом учасникам повідомляється час збору й виходу на маршрут, режим дня йграфік руху, час малих і більших привалів. Основна форма похідного ладу – ланцюжок.Спереду йдуть більше слабкі туристи, позаду – сильні. Очолює лад напрямний,котрий вибирає найбільш зручні й безпечні для пересування місця. Замикаючий незалишає нікого позаду; допомагає відстаючим товаришам; контролює рух, передаючинапрямний команди про зміну його темпу. Дистанція між учасниками походу 2–3 м,по чагарнику – 3–5 м. Починати похід рекомендується в 7–8 год. ранку.Напрямок руху визначається за допомогою карти й компаса. Одноденний похідрозрахований на 6–7 ходових годин. Перший привал робиться через 15–20 хв. послупочатку руху для припасування спорядження; надалі через кожні 45 хв. ходиробиться 15-хвилинний малий привал. В 10–11 годин – сніданок (сухий пайок:бутерброди із сиром, ковбасою). В 13–14 годин робиться великий привал,обладнається бівак, туристи обідають і відпочивають. По розсуду керівникавідповідно до плану походу великий привал може бути розрахований на 3–4 години.При цьому варто пам’ятати, що повернення з походу не повинне бути пізніше 18–19годин. При проведенні лижного туристського походу необхідно врахувати специфікупересування на лижах з підвищеним розташуванням центра ваги (рюкзак і іншеспорядження), температурні (мороз, відлига) і атмосферні умови (вітер,заметіль), короткий світловий день; ці умови пред’являють більше високі вимогидо підготовки походу, його учасникам, керівникові.
Долижного туристського походу можуть бути допущені фізично підготовлені,загартовані, що володіють технікою пересування на лижах студенти. Притемпературі нижче -20С походи проводити не рекомендується. Керівникові походуварто заздалегідь обстежити передбачуваний маршрут. Розраховуючи довжинумаршруту, необхідно врахувати умови місцевості, на якій буде проводитися похід,наявність або відсутність лижні, передбачувану температуру повітря, тривалістьсвітлового дня й інші фактори.
Великаувага учасники й керівник походу повинні приділяти підбору й перевірціспорядження: якості лиж, кріплень, черевик, ціпків. Для ремонту спорядження йлиж у шляху необхідно мати із собою набір ремонтних інструментів і матеріалів.У лижних походах підвищуються вимоги керівника до дисципліни туристів.Порушення дисципліни, особливо при русі по пересіченій місцевості, можевикликати поломку лиж і травми. Попередження обморожень досягається проведеннямсистематичних заходів щодо загартовування організму, умінням одягатися зурахуванням погодних умов, запобіганням білизни, носків, рукавиць віднамокання, дотриманням режиму чергування руху й відпочинку, режиму харчування.Особливо уважно треба стежити за станом пальців ніг. При відволожуванні носківїх необхідно перемінити. При втраті чутливості пальців ніг варто розтерти,зробити активні зігрівальні рухи, обігрітися в багаття, звернутися по допомогув населені пункти. Раціон харчування складається так само, як і для літніхпоходів, але трохи збільшується його калорійність. Особам, що мають відповіднупідготовку, можна організовувати гірські, водні, велосипедні походи, якіповинні проводитися відповідно до вимог «Правил організації й проведеннятуристських походів і подорожей на території України». Керівник групизобов’язаний строго стежити за правильним поводженням студентів у туристськомупоході й відношенням їх до природних багатств. Туристи в жодному разі неповинні допускати псування й рубання дерев, місце привалу й біваку требаретельно забирати, сухе сміття – спалювати, а консервні банки закопувати вземлю. Рекомендується представляти звіт про похід з описом маршруту, місцьпривалів, умов пересування, крапок орієнтування, природних і штучних перешкод,які зустрічаються на шляху, а також з описом відвідування історичних місць,місць бойової й трудової слави, заповідників і ін. Бажано, щоб кожна групаоформляла фотоальбом, фото стенд або направляла статтю (замітку) про проведенийпохід у стінну газету факультету, у багатотиражну газету вузу. Такий звіт можеслужити надалі методичним посібником для груп, що готуються до проходженняданого маршруту або його окремих ділянок.
Тренажери
Тренажери– це пристосування або тренувальний-тренувальні-учбово-тренувальні пристрої,призначені для навчання й удосконалювання рухових навичок, виховання фізичнихякостей, відновлення опорно-рухового апарата після захворювань і травм,вироблення й удосконалювання техніки керування машиною або механізмом,застосовуваними в умовах виробництва. Залежно від призначення вони підрозділяютьсяна оздоровчий-оздоровчі-фізкультурно-оздоровчі, спортивні, лікувальні йвиробничо-технічні. Тренажери застосовуються, як доповнення до традиційнихзанять фізичними вправами й спортом, роблять їх більше емоційними йрізноманітними. Вони використовуються як засіб профілактики гипокінезії йгіподинамії, вибірково впливають на різні частини тіла, м’язові групи, дихальнуй серцево-судинну системи, зміцнюють їх і сприяють їхньому розвитку, є гарнимзасобом відновлення після стомлення. Багато тренажерів можуть застосовуватися вдомашніх умовах. До них відносяться: гімнастичний комплекс «Здоров’я», гребнийверстат «Кавказець», тренажер Микулина, пристрій «Гірка», бігова доріжка«Колібрі», тренувальний пристрій «Педаль», велоергометр «Здоров’я», напільнийдиск для обертання, гімнастичний ролик «Трекол», тренажерний пристрій «Грація»і ін.
Гімнастичний комплекс «Здоров’я» включає гімнастичну стінку, ручні й ножні еспандери, поперечину,верхню раму зі спинкою й нижньою рамою з рухливим візком. Він кріпиться достіни й у розкладеному виді займає в довжину 170 див, завширшки 70 див. Нацьому тренажері можна виконувати велика кількість вправ практично для зміцненнявсіх груп м’язів: рук, плечового пояса, черевного преса, спини й ніг.Комбінуючи різні елементи комплексу й підбираючи відповідні вправи, можнавибірково впливати на різні м’язові групи. Дозування величини навантаження увправах з опором здійснюється зменшенням або збільшенням числа пружин веспандерах.
Гребний верстат «Кавказець» має тверду нерухливу раму-підстава, на якій за допомогою ковзнихроликів установлене сидіння. Тренажер має дві рукоятки, що виконують рольеспандерів. Якщо труби-подовжувачі рукояток не висунуті, що займається можевиконувати тривалу роботу на витривалість при невеликому опорі еспандера. Уміру висування труб-подовжувачів буде збільшуватися опір еспандера, щодозволить виконати вправи для розвитку силових здатностей.
Тренажер Микулина такожскладається з нерухливої рами й рухливого сидіння. Приводний важіль із двомагоризонтальними ручками з’єднаний з навантажувальним гальмом і виконує рольеспандера. Навантажувальне гальмо працює в одному напрямку, при русі на себе.Тренажер використовується для розвитку сили й силової витривалості м’язівтулуба й ніг.
Пристрій «Гірка» використовуєтьсядля виконання різноманітних загально-розвиваючих вправ з еспандерами для м’язівплечового пояса, спини, черевного преса й ніг, а також вправ для зміцненнявестибулярного апарата на обертовому диску.
Бігова доріжка «Колібрі» призначена для виконання вправ, що імітують ходьбу й біг зодночасним масажем стоп. Тренажер складається з рами, на якій укріплені осі знадягнутими на них обертовими роликами, і вертикальної скоби для опори руками,виконання вправ на біговій доріжці сприяє зміцненню серцево-судинної й дихальноїсистем, підвищенню рівня витривалості.
Тренувальний пристрій «Педаль» постачено упорним-опорно-завзятим пристосуванням і велосипеднимипедалями із шатунами. Навантаження створюється шляхом обертання педалей уположенні коштуючи при впливі маси тіла що займається. Вправи на тренажеріпозитивно впливають на серцево-судинну й дихальну системи, зміцнюютьруховий-руховий-опорно-руховий апарат, сприяють розвитку сили м’язів ніг.
Велоергометр «Здоров’я» ставитьсядо тренажерів підвищеної складності і являє собою раму-підстава з розміщенимина ній кермом, що регулюється по висоті й по куті нахилу, сідлом, регульованимпо висоті, навантажувальним пристроєм, приводним ланцюгом, індикаторами руху йнавантаження, а також таймером, що подає звуковий сигнал після закінченнязапрограмованого часу занять.
Велоергометроснащений системою приладів зворотного зв’язку, що дає можливість по ходузаняття дозувати й плавно регулювати в широкому діапазоні навантаження наорганізм що займаються. Це сприяє ефективному зміцненню серцево-судинної йдихальної систем і розвитку витривалості з урахуванням індивідуальнихможливостей що займаються.
Напільний диск для обертання застосовується переважно для вдосконалювання функційвестибулярного апарата й зміцнення хребта. Він складається із двох металевихдисків, з’єднаних між собою віссю із шайбою. Між дисками в концентричнихканалах прокладені сталеві кульки, у результаті чого диски вільно обертаютьсявідносно один одного. Для занять тренажер укладається на підлогу. На дискуможна виконувати вправи коштуючи або сидячи, обертального або характеру, щоскручує, коли плечовий пояс може повертатися в одну сторону, а ноги й тазовийпояс – в іншу.
Гімнастичний ролик «Трекол» являє собою колесо діаметром до 20 див, що вільно обертаєтьсянавколо осі з ручками по обох сторони колеса. Вправи з роликом виконуються вположенні коштуючи з нахилом, упору лежачи, коштуючи на колінах, сидячи напідлозі й ін., з опорою руками на рукоятки ролика, колесо ролика перебуває напідлозі. Характер рухів полягає в катанні ролика вперед-назад по підлозі напевну відстань. Чим ця відстань більше, тим більше одержуваний ефект відвправи. У положенні коштуючи можна виконувати різні вправи з катанням ролика постіні. Регулярні заняття з використанням ролика сприяють зміцненню м’язів рук,плечового пояса, спини, черевного преса, а також розвивають гнучкість.
Тренажерний пристрій «Грація» дозволяє виконувати різноманітні вправи загально-розвиваючогохарактеру. Пристрій, що складається із двох шнурів з ручками на кожному кінцішнура, пропущених через блок, кріпиться з боку блоку нерухомо на стіні нависоті пояса. Під час занять ручки надіваються на стопи ніг і кисті рук. Вправивиконуються лежачи на підлозі головою убік кріплення тренажера. Під час натягушнурів руками в різних напрямках, ноги повинні підніматися від підлоги також урізних напрямках прямими або зігнутими в колінах. Руки й ноги роблять одинодному відповідний опір. (31,37,38,40,42,48)
6. Самоконтроль студентів, що займаються, за станом свогоорганізму
Важливимзавданням викладача є навчання що займаються самоконтролем. Самоконтроль – церегулярні самостійні спостереження що займаються станом свого здоров’я,фізичного розвитку, за впливом на організм фізичними вправами й спортом.Самоконтроль істотно доповнює відомості, отримані при лікарському обстеженні йпедагогічному контролі. Він має не тільки виховне значення, але й привчає більшсвідомо ставитися до занять, дотримувати правил особистої й колективноїгігієни, розумного розпорядку дня, режиму навчання, праці, побуту й відпочинку.На основі одержуваних результатів самоконтролю можна оцінювати реакцію свогоорганізму на фізичне навантаження під час занять фізичними вправами, участі вмасових фізкультурно-оздоровчих і спортивних заходах, а також при процедурах,що гартують. Самоконтроль необхідний всім студентам, викладачам іспівробітникам і особливо особам, що мають відхилення в стані здоров’я. Данісамоконтролю записуються в щоденник, вони допомагають викладачеві й тренерові,самим що займається контролювати й регулювати правильність підбора засобів,методику проведення учбово-тренувальних занять.
У щоденникусамоконтролю рекомендується регулярно реєструвати суб’єктивні й об’єктивнідані самоконтролю. При заняттях фізичною культурою по навчальній програмі, атакож у групах здоров’я й при самостійних заняттях можна обмежитися такимисуб’єктивними показниками, як самопочуття, сон, апетит, болючі відчуття, іоб’єктивними показниками – ЧСС, маса тіла, тренувальні навантаження, порушеннярежиму, спортивні результати. Для ведення щоденника самоконтролю доситьпідготувати невеликий зошит і розграфити її по показниках самоконтролю й датам.Запису рекомендується робити лаконічно. Самопочуття відзначається якгарне, удоволене або погане. При поганому самопочутті фіксується характернезвичайних відчуттів. Сон. У щоденнику відзначається тривалість іглибина сну, його порушення (важке засипання, неспокійний сон, безсоння,недосипання й ін.). Апетит відзначається як гарний, задовільний,знижений, поганий. Різні відхилення в стані здоров’я швидко відбиваються наапетиті, тому його погіршення, як правило, є результатом перевтоми абозахворювання. Болючі відчуття фіксуються по місцю їхньої локалізації(гострі, тупі, ріжучі й т. п.) і силі прояву.
ЧСС – важливий показник стануорганізму. Його рекомендується підраховувати регулярно в те саме час доби вспокої. Найкраще ранком, лежачи після пробудження. А також спостерігати пульстреба до тренування (за 3–5 хв) і відразу послу спортивного тренування. Різкечастішання або вповільнення пульсу порівняно з попередніми показниками можебути наслідком перевтоми або захворювання й вимагає консультації з викладачемфізичного виховання й лікарем. Рекомендується також стежити за правильністюритму й ступенем наповнення пульсу.
Маса тіла повиннавизначатися періодично (1–2 рази на місяць) ранком натще, на тих самих вагах, утому самому костюмі, краще в спортивних трусах і майці. У першому періодітренування маса звичайно знижується, потім стабілізується й надалі за рахунокприросту м’язової маси трохи збільшується. При різкому зниженні маси тіла вартозвернутися до лікаря.
Тренувальні навантаження записуються коротко, разом з іншими показниками самоконтролю вонидають можливість пояснити різні відхилення в стані організму. Порушеннярежиму. У щоденнику відзначається характер порушення: недотриманняраціонального чергування праці й відпочинку, порушення режиму харчування,уживання алкогольних напоїв, паління й ін. Наприклад, уживання алкогольнихнапоїв відразу ж негативно відбивається на серцево-судинній системі,невиправдано збільшує ЧСС, а також на спортивних результатах, приводить доїхнього зниження. Спортивні результати показують, правильно абонеправильно застосовуються засоби й методи тренувальних занять. Їхній аналізможе виявити додаткові резерви для росту фізичної підготовленості й спортивноїмайстерності. У процесі занять фізичними вправами, участі в масовихфізкультурно-оздоровчих заходах і спортивних змаганнях рекомендуєтьсявикладачам, тренерам, інструкторам і самим займающимся періодично оцінюватирівень свого фізичного розвитку й фізичної (функціональної) підготовленості.
Оцінка фізичного розвитку виробляється за допомогою антропометричних вимірів.Антропометричні зміни дають можливість визначати рівень і особливості фізичногорозвитку, ступінь його відповідності підлоги й віку, наявні відхилення, а такожполіпшення фізичного розвитку під впливом занять фізичними вправами й різнимивидами спорту. Антропометричні виміри варто проводити періодично, у те саме часдоби, за загальноприйнятою методикою, з використанням спеціальних, перевіренихінструментів. При масових обстеженнях виміряються ріст коштуючи й сидячи, масатіла, окружність грудної клітки, життєва ємність легенів (ЖЕЛ) і сила кистінайсильнішої руки. За отриманим даними можна зробити оцінку фізичного розвиткуза допомогою наступних антропометричних індексів.
Вага – зростовий показник. Обчислюється розподілом маси тіла в грамах на його довжину всантиметрах. Гарна оцінка перебуває в межах: для жінок – 360–405 г., длячоловіків – 380–415 р.
Коефіцієнт пропорційності (КП), що виміряється у відсотках:
/>,
деL1 – довжина тіла в положенні коштуючи; L2 – довжина тіла в положенні сидячи.
Унормі КП = 87–92%.
Життєвий показник визначаєтьсярозподілом ЖЕЛ на масу тіла (у грамах). Частка від розподілу нижче 65–70 мол/кгу чоловіків і 55–60 мол/кг у жінок свідчить про недостатню життєву ємністьлегенів або про надлишкову масу.
Індекс пропорційності розвитку грудної клітки дорівнює різниці між величиною окружності грудної клітки (у паузі)і половиною довжини тіла. Нормальна різниця повинна становити 5–8 див длячоловіків і 3–4 див для жінок. Якщо різниця дорівнює або перевищує названіцифри, то це вказує на гарний розвиток грудної клітки. Якщо вона нижчезазначених величин або має негативне значення, то це свідчить про узкогрудії.
Силовий показник (СП). Міжмасою тіла й м’язовою силою є відоме співвідношення. Звичайно чим більшем’язова маса, тим більше сила. Силовий показник визначається по формулі йвиражається у відсотках:
Силакисті (кг)/Загальна маса тіла (кг)*100.
Длянайсильнішої руки цей показник дорівнює 65–80% для чоловіків і 48–50% дляжінок. Показник міцності статури виражає різницю між довжиною тіла й сумою маситіла й окружності грудної клітки на вдиху. Наприклад, при росту 181 див, масі 80 кг, окружності грудної клітки 90 див цей показник буде дорівнює 181 – (80+90)=11. У дорослихрізниця менше 10 можна оцінювати, як міцна будова, від 10 до 20 – як гарне, від21 до 25 – як середнє, від 26 до 35 – як слабке й більше 36 – як дуже слабкастатура.
Треба,однак, урахувати, що показник міцності статури, що залежить від розвиткугрудної клітки й маси тіла, може ввести в оману, якщо більші величини маси тілай окружності грудної клітки зв’язані не з розвитком мускулатури, а є результатоможиріння.
Оцінка функціональної підготовленості здійснюється за допомогою фізіологічних проб серцево-судинної йдихальної систем. Важливим показником стану серцево-судинної системи є частотасерцевих скорочень (ЧСС). Рекомендується ЧСС контролювати щодня в те саме час:ранком до прийому їжі в положенні лежачи, увечері перед сном у положеннісидячи. Перед підрахунком ЧСС (пульсу) варто відпочити в плині п’яти хвилин безрухів з розслабленою мускулатурою в тім положенні, у якому підраховується пульс.Потім підрахувати пульс протягом один хвилини. Результати підрахунку записуватив щоденник самоконтролю. Якщо ЧСС має тенденцію до стабілізації або довповільнення при гарному загальному самопочутті, правильному ритмі пульсу ійого гарному наповненні, це може свідчити про гарний стан серцево-судинноїсистеми й подальшому її зміцненні. Якщо ж ЧСС із часом має тенденцію дочастішання або до вповільнення при недостатнім наповненні пульсу або припорушенні його ритму, що супроводжується загальним поганому самопочуттям, товарто знайти причину цього небажаного явища. Такими причинами можуть бутипорушення режиму праці й відпочинку й, як наслідок, настання перевтоми абозахворювання, порушення режиму харчування; недостатня рухова активність;уживання алкогольних напоїв; паління й т.д. У цьому випадку необхідно усунутипричину. Якщо це не допомагає або причина не простежується, варто звернутися долікаря й після його дозволу серйозно зайнятися підвищенням рівня своєї фізичноїтренованості.
Одномоментна функціональна проба із присіданням. Що займається відпочиває коштуючи в основній стійці 3 хв. На 4-йхв. підраховується ЧСС за 15 с. з перерахуванням на 1 хв. (вихідначастота). Далі виконується 20 глибоких присідань за 40 с., піднімаючи рукивперед, розводячи коліна в сторони, зберігаючи тулуб у вертикальному положенні.Відразу після присідань знову підраховується частота пульсу протягом перших 15 секc перерахуванням на 1 хв. Визначається збільшення ЧСС після присідань порівняноз вихідної у відсотках. Оцінка (для чоловіків і жінок): відмінно – 20 і менше,добре – 21–40, задовільно – 41–65, погано – 66–75, дуже погано – 76 і більше.
Ортостатична проба. Щозаймається відпочиває лежачи на спині протягом 5 хв, потім підраховується ЧСС уположенні лежачи протягом 1 хв (вихідна ЧСС), після чого що займається встає,відпочиває коштуючи 1 хв і знову підраховує пульс у положенні коштуючи в плині1 хв. По різниці між частотою пульсу коштуючи й лежачи судять про реакціюсерцево-судинної системи на навантаження при зміні положення тіла. Різниця від0 до 12 ударів – незадовільне, тобто відсутність фізичної тренованості, різницябільше 25 ударів свідчить про перевтому або захворювання, у цьому випадку вартозвернутися до лікаря. Ортостатичну й одномоментну проби краще проводити ранкомвідразу після пробудження або іншим часом дня до їжі. Основне правило:проводити пробу періодично в ті самі годинники доби. Для оцінки стану дихальноїй серцево-судинної систем і здатності внутрішнього середовища організмунасичуватися киснем застосовують пробу Штанзі й пробу Генчи.
Проба Штанзі (затримкаподиху на вдиху). Після 5 хв відпочинку сидячи зробити 2–3 глибоких вдиху йвидиху, а потім, зробивши повний вдих (80–90% від максимального), затриматиподих. Відзначається час від моменту затримки подиху до її припинення. Середнімпоказником є здатність затримувати подих на вдиху на 65 с. З наростаннямтренованості час затримки подиху зростає, при зниженні або відсутностітренованості – знижується. При захворюванні або перевтомі цей час знижується назначну величину (до 30–35 с).
Проба Генчи (затримкаподиху на вдиху) виконується так само, як і проба Штанзі, тільки затримкаподиху виробляється після повного видиху. Тут середнім показником є здатністьзатримувати подих на видиху на 30 с. При захворюваннях органів кровообігу,подиху, після інфекційних і інших захворюваннях, а також після перенапруги йперевтоми, у результаті яких погіршується загальний функціональний станорганізму, тривалість затримки подиху й на вдиху й на видиху зменшується.
Самоконтрольприщеплює що займаються грамотне й осмислене відношення до свого здоров’я й дозанять фізичною культурою й спортом, має велике виховне значення.(31,33,34,37,39,44,48,50,52,56,57,61)

Висновок
Післяознайомлення із запропонованою методичною розробкою студенти повинні:
1Знати методику, принципи, методи й форми проведення самостійних занять.
2Уміти, з урахуванням індивідуальних особливостей, правильно вибирати системиоздоровлення свого організму, способи й методи контролю за його станом, засобудля самостійних занять.
3Навчитися використовувати літературні джерела й засоби масової інформації(телебачення, радіо, газети, журнали) при проведенні самостійних занятьфізкультурою й спортом.
4Усвідомити основні принципи планування й дозування фізичного навантаження присамостійних заняттях.
5Усвідомити, що для збереження молодості, здоров’я, підтримки високої спортивноїформи й поліпшення рівня фізичної підготовленості необхідно створити власнусистему фізичного процвітання свого організму, включаючи тіло, душу й вільнуциркуляцію біоенергіії.

Список використовуваної літератури
1.    Аветисов Э.С., Ливадо Е.И., Курпан Ю.И. Физкультурапри близорукости. – М.: Знание, 1985.
2.    Айенгар Г. Йога для женщин. Пер. с англ. Предисл. Б.К. Айенгар.– М.: Наука. Главная редакция восточной литературы, 1992.
3.    Александров В.А., Александрова И.В. Атлетизм, сила,красота и здоровье. – Херсон, 1990.
4.    Амосов Н.М., Муравов И.В. Сердце и физическиеупражнения. – К.: Знание, 1985.
5.    Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. – М.: 1987.
6.    Апанасенко Г.В. Физическое развитие людей и подростков.– К.: Здоровье, 1985.
7.    Аухадеев Э.И. Галлеев С.С., Сафин М.Р. Урокифизического воспитания в специальной и подготовительной медицинских группах. –М.: Высшая школа, 1986.
8.    Бажуков С.М. Здоровье детей – общая забота. – М.: ФиС,1987.
9.    Бирюх Е.В. Ритмическая гимнастика. – К.: 1986.
10.  Бирюков А.А. Приглашаем попариться. – 2-е изд. ФиС,1987. -64 с.
11.  Брэгге П. Построение мощной нервной системы. – Волноваха, 1991.
12.  Брехман И.И. Введение в валеологию – наука о здоровье. –Л.: Наука, 1987.
13.  Булич Э.Г. Физическое воспитание в специальныхмедицинских группах. Учебное пособие для техникумов. – М.: Высшая школа, 1986.
14.  Васечкин В.И. Методика лечебного массажа. – С-Петербург,1995–122 с.
15.  Васин Ю.Г. Физические упражнения – основа профилактикиожирения у детей. – К, 1981.
16.  Верещагин Д.С. Освобождение. Система дальнейшегоэнергоинформационного развития. 1 ступень. – СПБ, Невский проспект, 2000 – 186 с.
17.  Гогулян М.Ф. Законы здоровья. – М.: Советский спорт,2000 – 146 с.
18.  Гончар Плавание: теория и методика преподавания. – Одесса, 1998.
19.  Гримак Л.П. Резервы человеческой психики: введение впсихологию активности. – М.: Полиздат, 1987.
20.  Гриненко М.Ф. Путь к здоровью. – М.: ФиС, 1978.
21.  Гурвич М.М. Как быть здоровым. – М.: ФиС, 1991.
22.  Данилова Н.А. Природа и наше здоровье. – М.: ФиС, 1991.
23.  Зелесский М.З. Можно ли подрасти? – М.: Знание, 1987.
24.  Иорданская Ф.А. Главный рекорд – здоровье. – М.: Знание,1980.
25.  Искусство стать и быть человеком. Этика духа. Учебник живойдуховности. Под ред. Ж.И. Гавэра. Вып. 2. М.: ВЗПИ, 1991.
26.  Йогешвар. Учебник хатха-йоги. Мадрас, 1971.
27.  Клепиков О.И. Кучерявый И.Т. Основы творчестваособы: научн. Помошник. – К.: Высшая школа, 1996.
28.  Косторуб А.А. Медицинский справочник туриста. – М.:Профиздат. 240 с.
29.  Кузнецова Т.Д., Левитский П.М., Язловецкий В.С. Дыхательныеупражнения в физическом воспитании. К.: Здоровье, 1989.
30.  Куценко Т.И., Новиков Ю.В. Книга о здоровом образежизни. – М.: ФиС, 1987.
31.  Лаптев А.П. Гигиена физкультурника. – М.: ФиС, 1989.
32.  Леви В. Аутогенная тренировка для вас. – М.: ФиС, 1983.
33.  Левин Б.М., Левин М.Б. Наркомания и наркоманы. –М.: 1991.
34.  Ловейко И.Д. Лечебная физическая культура у детей придефектах осанки, сколиозах и плоскостопии. – Л.: Медицина, 1982.
35.  Макаренко Л.П. Юный пловец. – М.: ФиС, 1983.
36.  Массовая физическая культура в вузе: учебные пособия / МЗ / И.Г. Бердников,А.В. Маглеваный, В.Н. Максимова и др.; Под ред. Маслякова В.А., В.С. Матяжова– М.: Высшая школа, 1991 – 240 с.
37.  Микулин А.А. Активное долголетие. – М.: ФиС, 1977.
38.  Мозинский В.С. Учитесь быть здоровыми. – К.: Здоровье,1993.
39.  Михеев А.А. Физическое воспитание: учебно-методическоепособие. – 2-е изд. М.: ФиС, 1989.
40.  Моль Х. Семь программ здоровья / Пер. с нем. – 2-е изд. М.: ФиС,1989.
41.  Настольная книга учителя физической культуры / Под ред. Проф. Л.Б. Кофмана:Авт.-сост. Г.И. Погадаев; Предисл. В.В. Кузина. Н.Д. Никандрова.– М.: ФиС, 1989 – 496 с.
42.  Овсянников В.Д. Дыхательная гимнастика. – М.: Знание,1986.
43.  Орлин В.С. Система природного выздоровления («Детка»Проф. Иванова). – Здоровье, 1991.
44.  Пархотник И.И. Как сохранить здоровье. – К.: Здоровье,1981.
45.  Плехов В.Н. Возьми в спутники силу. – М.: ФиС, 1988.
46.  Пучко Л.Г. Биолокация для всех. Система самодиагностикии самоисцеления человека. (Научно-практическое руководство). – М.: Фирма«Шарк», 1996.
47.  Раевский Р.Т. Профессионально-прикладная физическаяподготовка студентов технических вузов: Учебное пособие. – М.: Высшая школа,1985–136 с.
48.  Рославский А., Садовская-Врублевская М. Ревматизм – твойвраг, спорт – твой друг. – М.: ФиС, 1979.
49.  Савицкий П.Ф. Спутник работника физической культуры испорта. – К.: Здоровье. 1990.
50.  Сафронов Г.Б. Движение – залог здоровья. – М.: Знание,1980.
51.  Синяков А.Ф. Самоконтроль физкультурника. – М.: Знание,1980.
52.  Синяков А.Ф. Рецепты здоровья. – М.: ФиС, 1988.
53.  Скачков И.Г. Ежедневные занятия физкультурой с учащающимисяна воздухе. – М.: ФиС, 1991.
54.  Соколов П.П., Герасимов Ю.Н. Помоги себе сам. – М.:ФиС, 1992 – 238 с.
55.  Справочник по детской лечебной физкультуре. – Л.: Медицина, 1983.
56.  Спутник туриста / А.В. Бирюков, К.И. Вахлис. – К.:здоровье, 1983 – 352 с.
57.  Фролькис В.В. Старение и увеличение продолжительностижизни. – Л.: Медицина, 1988.
58.  Хичир Б. Личный магнетизм. – М.: ФиС, 1990.
59.  Хилтман Р. Йога для здоровья. – М.: ФиС, 1991.
60.  Хрущев С.В. Врачебный контроль за физическим воспитаниемшкольников. – М.: Медицина, 1980.
61.  Цафрис П.Г. География природных лечебных богатств. – М.:Медицина, 1986.
62.  Цвек С.Ф., Язловецкий В.С. Физическое воспитаниедетей с ослабленным здоровьем. – К.: Здоровье, 1983.
63.  Черняк В.Г. Мы играем в шахматы. – М.: ФиС, 1986.
64.  Шелтон Г. Голодание спасет вашу жизнь. – М.: Медицина, 1991.
65.  Шонка И., Стракова М. И др. Избавимся от лишнего веса. –М.: ФиС, 1987.
66.  Энциклопедия домашней медицины. – Б.В. Агафонов, Е.В. Жохова,В.Н. Жохов, В.Т. Можеренков / Под. Ред. Б.В. Агафонова. – М.:«Сирин», 1993.
67.  Экхольн Э. Окружающая среда и здоровье человека. М.: Медицина,1980.
68.  Яансон Л.О. Женская гимнастика. – М.: ФиС, 1976.
69.  Ярошевская Б. Труд и красота / Пер. с польского В.Ф. Кобеляцкого.– М.: Профиздат. 1986. – 224 с.
70.  Яхонтов Е.Р. Баскетбол для всех. – М.: 1984.