Тренинг «Регуляция эмоционального состояния»
Выполнила:студентка 5 курса
группа П –03
ОвчаренкоТ. В.
Минусинск2007г.
Цель тренинга:
· Обучающая – дать представление об основныхпонятиях и функциях саморегуляции, о круге решаемых данными средствами проблем.
· Практическая – />развитие способностей регуляции эмоционального состояния, освоениеспособов саморегуляции.
Задачитренинга:
· активизацияпроцесса самопознания;
· обучениеразличным техникам экспресс-регуляции эмоционального состояния;
· повышениесамооценки и позитивного отношения к себе и своим возможностям;
· формированиенавыков произвольного контроля.
Значимыехарактеристики группы:
Возраст: от 18 до 50 лет.
Гетерогеннаягруппа: муж. и жен.
Способнабора группы:добровольная.
Специфическаяхарактеристика группы: родители и (или) педагоги детского сада школы.
Длительностьтренинга: 2 – 2,5часа.
Режимработы группы: 3занятия по 40 – 50 минут в течение 1 недели.
Кол-воучастников: до 12человек;
Каждоезанятие включает:
· разминочнуючасть, направленную на подготовку группы к работе;
· основную часть, направленнуюна реализацию поставленных задач;
· завершающая частьнаправленная на рефлексию;
· домашние задания,направленные на отработку и закрепление полученных навыков.
Условияпроведения тренинга:просторное помещение.
Необходимыематериалы:
стулья,карандаши, ручки, фломастеры, бумага, мел и доска (можно ватман и маркер).
День 1
Цель:
Знакомство и включениеучастников в тренинговую работу. Знакомство со способами саморегуляции.
Время проведения: с 10.00 до 10.50.
Передзанятием всем участникам тренинга предлагается нарисовать свое настроение.Предложить карандаши, мелки, фломастеры и бумагу (2 мин).
1)Вступление (10 мин)
— Большинствоиз нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, чтовоспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько этовредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться этонапряжение регулировать, приостанавливать и расслаблять по собственной воле, посвоему желанию. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние напсихику и нормализует душевное равновесие, дает необходимый короткий отдыхмозгу. Рассмотрим сначала естественные способы регуляции организма.Наверняка вы интуитивно используете многие из них, назовите какие именно?
Названныеспособы записываются ведущим на доске. (Участники перечисляют: длительный сон,вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы,музыка, смех, размышление о приятном, различные движения потягивания,расслабления мышц, вдыхание свежего воздуха и т.д.).
— Попробуйтезадать себе вопросы:
· Что помогает вамподнять настроение, переключиться?
· Что я могуиспользовать из выше перечисленного?
На доскесоставляется перечень этих способов.
— Ксожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на работе,непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация илинакопилось утомление. В таких случаях можно использовать специальные способысаморегуляции, которые достаточно просты в использовании, весьмаэффективны, и для их освоения требуется минимальное количество времени. Преждечем начать обучение, предлагаю вам встать в круг и представиться.
2)Упражнение “Меня зовут…” (2-3 мин)
Каждыйучастник группы называет свое имя так, как ему нравится, и как бы он хотел,чтобы обращались к нему.
3)Игра “Приветствие” (2 мин)
Каждыйучастник тренинга приветствует своего соседа, называя его по имени.
Основнаячасть.
4)Проблемная ситуация “Вспомни что-нибудь неприятное” (5-7 мин)
Участникампредлагается закрыть глаза и вспомнить какое-либо неприятное событие,происшедшее с ним совсем недавно (в течение 1 мин) со всеми подробностями и, неоткрывая глаза застыть в том положении, в котором участники находились впроцессе воспоминания. С помощью “внутреннего взгляда посмотреть” на то, вкаком состоянии находятся мышцы тела поочередно (начинаем с лицевых мышц изаканчивая ногами) запомнить данное состояние мышц и те ощущения, которыевозникли, и открыть глаза.
Обсуждениеощущений:
· какие ощущениявозникли в процессе воспоминания?
· какие ощущения былив мышцах?
· где больше всегочувствовалось напряжение?
· приятным былотакое состояние?
Беседа о том,какой вред для здоровья наносит постоянное напряжение, и о том, что с этимможно справиться разными способами.
5)Упражнение “Вспомни неприятную ситуацию и расслабься” (3-4 мин)
Участникивновь погружаются в воспоминания той же ситуации, но при этом стараютсяконтролировать мышечное напряжение и в случае возникновения напряжения –расслабиться.
После данногоупражнения каждый участник рассказывает:
· насколько удалосьрасслабиться;
· какие ощущениявозникли после расслабления;
· какое настроениесейчас;
· осталось линапряжение или дискомфорт в теле.
6)Телесно ориентированное упражнение “Погода” (3 мин)
Участникиразбиваются по парам. Один отворачивается к партнеру спиной, он – бумага,второй – художник. Ведущий предлагает “художникам” нарисовать на “бумаге”(спине) сначала теплый ласковый ветер, затем усиливающийся ветер, затем дождь,сильный ливень, переходящий в град, снова ветер, переходящий в теплое дуновениеветерка, а в конце ласковое теплое солнышко согревающее всю землю. По окончанииупражнения, участники меняются местами. Каждый участник высказывает свое мнениеи рассказывает о тех ощущениях, которые появились в процессе игры.
7)Игра “Снежки” (2 мин)
Участникампредлагается бумагу, они комкают ее и делают “снежки”. Играющие разделяются надве команды, становятся друг против друга и начинают бросать “снежки” друг вдруга. Побеждает та команда, у которой на момент остановки игры окажется меньшевсего “снежков” на их территории.
Заключительнаячасть.
8)Рефлексия (5-7 мин)
Каждыйучастник высказывает свое мнение о проведенном занятии, что понравилось, чтонет; что изменилось в эмоциональном состоянии; какие ощущения в теле; какоенастроение в данную минуту.
Домашнеезадание:
Совершенствоватьспособность расслабления мышц в стрессовых ситуациях или при воспоминании оних.
День 2
Цель:
Освоениеспособов саморегуляции через управление дыханием и тонусом мышц.
Время проведения: с 10.00 до 10.50.
1)Игра “Приветствие” (2 мин)
Ведущийпредлагает поздороваться друг с другом нетрадиционным методом – плечами,стопами ног, тыльной стороной ладони и т.п.
2)Обсуждение домашнего задания (5-7 мин)
Чтополучилось, что не удалось, помог ли приобретенный на тренинге опыт вкакой-нибудь негативной ситуации.
3)Упражнение “Веревка” (3 мин)
Ведущийпредлагает представить себе веревку, которая проходит через уши. Взяв “веревку”за кончики, медленно двигать руками на уровне ушей, имитируя движение “веревки”из стороны в сторону. При этом мысленно представлять себе, что с каждымдвижением из головы исчезают неприятные мысли, тревоги, проблемы до полной“очистки” мозгов.
Основнаячасть (20-25 мин).
4)Обучение способам управления дыханием
Ведущийпредлагает прислушаться к своему дыханию и определить какое оно, поверхностное,глубокое, грудное или с участием мышц живота.
— Управлениедыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональныецентры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижаетвозбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению. Частое(грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма,поддерживает нервно-психическую напряженность.
Способ1
— Представьте,что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носоми так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
Способ2
— Поскольку вситуации раздражения или гнева мы забываем делать нормальный выдох,
· глубоковыдохните;
· задержите дыханиетак надолго, как сможете;
· сделайтенесколько глубоких вдохов;
· снова задержитедыхание.
5)Управление тонусом мышц, движения
— Подвоздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умениеих расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстровосстановить силы.
— Сядьтеудобно, закройте глаза;
— дышитеглубоко и медленно;
— пройдитесьвнутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцевног и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы,челюсти, шея, затылок, плечи, живот);
— постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте этона вдохе;
— прочувствуйте это напряжение;
— резкосбросьте напряжение – делайте это на выдохе;
— сделайтеэто несколько раз.
Заключительнаячасть.
6)Рефлексия (5-7 мин)
— Какиеощущения у вас появились после упражнения? Удалось или нет снять зажимы? Какоеиз упражнений вам больше всего понравилось? Какое, на ваш взгляд, наиболеерезультативное?
Домашнеезадание:
Тренироватьсяв освоении способов саморегуляции для регуляции своего психоэмоциональногосостояния.
День 3
Цель:
· Повышениесамооценки и уверенности в своих возможностях, обучение приемам самовнушения.
· Подведение итоговработы группы.
Время проведения: с 10.00 до 10.50.
1.Игра “Приветствие” (2мин)
Ведущийпредлагает поздороваться друг с другом нетрадиционным методом – спиной,коленками, локтями.
2.Обсуждение домашнего задания (5-7 мин)
Чтополучилось, что не удалось, помог ли приобретенный на предыдущих тренингахопыт.
Основнаячасть.
3.“Моя самооценка” (10-15 мин)
Ведущийпредлагает участникам тренинга в течение 5 минут составить наиболее полныйперечень своих достоинств. После того как все написали, обсудить. У когополучилось больше всего, что было тяжелее – рассказывать о своих достоинствахили слушать других, почему?
4.Упражнения “Похвалилки” (5 мин)
1) Гладя себяпо затылку левой, а затем правой рукой, повторять:
“Менязамечают, любят и высоко ценят”.
2)Поворачивая голову вправо-влево, повторять: “Все идет хорошо”.
3)Приподнимаясь на носках, поднимая руки как можно выше, повторять: “В моей жизнислучается только хорошее”.
5.Упражнение “Лучик” (2-3 мин)
— Сидя,примите удобную для вас позу. Представьте, что внутри вашей головы, в верхнейчасти, возникает светлый луч, который медленно и постепенно освещает лицо, шею,плечи. Руки теплым ровным и расслабляющим светом. По мере движения лучаразглаживаются морщинки, исчезает напряжение в области затылка, ослабляютсяскладки на лбу, опадают брови, “охлаждаются” глаза, ослабляются зажимы вуголках губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как быформирует новую внешность спокойного, освобожденного человека, удовлетворенногособой и своей профессией. Заканчиваем упражнение словами: “Я стала новымчеловеком! Я стала спокойной! Я все буду делать хорошо!”
Второй развыполнить упражнение самостоятельно – сверху вниз.
6.Упражнение “Передача энергии” (5 мин)
1. Вообразите передсобой какой-то источник энергии. Он согревает вас, он дает вам энергию.Постарайтесь ощутить, как энергия воздействует на переднюю часть вашего тела.
2. Вдохните ее.Представьте такой же источник энергии за своей спиной. Почувствуйте, как волныэнергии скользят вниз и вверх по вашей спине.
3. Поместите энергиюсправа. Ощутите ее воздействие на левую половину тела.
4. Вообразитеисточник энергии над головой. Почувствуйте, как энергия воздействует на голову.
5. Источник энергиипод ногами. Почувствуйте, как энергией накаляются ступни ваших ног, потомэнергия поднимается выше и распределяется по вашему телу.
Вопросы кучастникам:
· удалось вампредставить источник вашей энергии?
· В каком виде выее представили?
· Чувствовали вы еевоздействие на ваше тело?
· Какие ощущениеэто вызвало у вас?
— Делайте этоупражнение, когда вы ощущаете упадок сил и энергии.
Заключительнаячасть.
7)Рефлексия (5-7 мин)
Участникампредлагается нарисовать свое настроение. По окончании рисования каждый участниквысказывает свое мнение о тренинге, что нового для себя открыл; что заставилозадуматься или изменить взгляд на ситуацию.
Список литературы
1. Мардер Л. Тренингпедагогической осознанности. Газета “Школьный психолог” № 22, 2003 г.
2. Мардер Л.Тренинговое занятие “Профессия и личность”.
3. Хусид А. Патриотсамого себя. – Газета “Школьный психолог” № 38, 2002 г.
4. Фопель К.:Психологические группы: Рабочие материалы для ведущего: Практическоепособие/Пер. с нем. 2-е изд., стер. – М.: Генезис, 2000. – 256 с.